การแนะนำ

การเพิ่มภาระเพื่อฟื้นฟูอาการบาดเจ็บถือเป็นสิ่งสำคัญเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความทนทาน กล้ามเนื้อก้นเป็นกล้ามเนื้อที่สร้างแรงหลักให้กับสะโพก ดังนั้น การออกกำลังกายจึงมุ่งเน้นที่สะโพกเป็นหลัก และมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อก้นส่วนกลาง กล้ามเนื้อก้นส่วนเล็ก และกล้ามเนื้อก้นส่วนใหญ่ บ่อยครั้งที่ผู้คนจะมีอาการปวดกล้ามเนื้อก้นหนึ่งมัดหรือมากกว่านั้น ซึ่งอาจเป็นอุปสรรคต่อการรับรู้ตำแหน่งของร่างกาย การขับเคลื่อน และการทรงตัว ในทางกลับกัน การทำงานของกล้ามเนื้อก้นที่ดีมีความเกี่ยวข้องกับผลลัพธ์ที่ดี ความแข็งแรงจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เมื่อมีการรับน้ำหนักที่เพียงพอ ดังนั้น การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวจึงสามารถดำเนินต่อไปได้ด้วยการเพิ่มน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายแบบใดที่ท้าทายมากกว่า และคุณควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบใดดีที่สุด? นั่นคือสิ่งที่การศึกษาครั้งนี้ตรวจสอบ: วิธีการทำให้การเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้นดำเนินไปอย่างก้าวหน้าผ่านการวิเคราะห์กิจกรรมของกล้ามเนื้อในระหว่างการออกกำลังกายที่เน้นไปที่สะโพก 8 ท่า

วิธีการ

การศึกษาแบบตัดขวางนี้ใช้การออกแบบภายในผู้เข้าร่วมเพื่อศึกษาการผลิตแรงในท่าออกกำลังกายสะโพกที่แตกต่างกัน มีการคัดเลือกนักรักบี้หญิง 14 คน ซึ่งเคยผ่านการฝึกความแข็งแกร่งในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งมาในช่วงสามเดือนที่ผ่านมา และไม่ได้รับบาดเจ็บที่ขาส่วนล่าง นอกจากนี้พวกเขาไม่มีประวัติการผ่าตัดบริเวณขาส่วนล่าง

ผู้เข้าร่วมแต่ละคนศึกษาการออกกำลังกายสะโพกรวมทั้งสิ้น 8 ท่า และทำซ้ำประมาณหนึ่งสัปดาห์ต่อมา ในสัปดาห์แรก การออกกำลังกายจะทำโดยใช้แรงต้านจากภายนอก และในสัปดาห์ถัดไป จะทำโดยไม่ใช้แรงต้าน เซสชั่นเริ่มต้นด้วยการทำความคุ้นเคยกับแบบฝึกหัด จากนั้นจึงรวบรวมข้อมูลทางชีวกลศาสตร์ แบบฝึกหัดทั้ง 8 ชุดที่ดำเนินการ มีดังนี้

1. สควอทขาเดียว
2. สควอทแยก
3. เดดลิฟต์ขาเดียวแบบโรมาเนีย (RDL)
4. การกระแทกสะโพกด้วยขาเดียว
5. บันไดข้างแบบมีแถบ
6. การเดินป่าแบบสะโพก
7. ไม้กระดานข้าง
8. ยกขาข้างตะแคง

ในช่วงการทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายนั้น การทำซ้ำสูงสุด 12 ครั้งจะถูกกำหนดโดยใช้โปรโตคอลการทดสอบทางลาดเพื่อกำหนดค่าภาระความเข้มข้นสัมพันธ์กันสำหรับการออกกำลังกายแต่ละแบบ ดำเนินการออกกำลังกายทุกแบบ และในกรณีที่สามารถทำซ้ำได้ 12 ครั้ง ให้เพิ่มน้ำหนักประมาณ 1.25–2.5 กก. สำหรับการออกกำลังกายด้วยดัมเบลและบาร์เบล หลังจากช่วงพัก 1–2 นาที ความต้านทานขั้นสุดท้ายจะถูกกำหนดเมื่อไม่สามารถทำซ้ำได้ 12 ครั้ง หรือไม่สามารถรักษาเทคนิคที่เข้มงวดได้

ขั้นตอนต่อไปคือการติดเครื่องหมายสะท้อนแสงบนขา แขน และลำตัวของผู้เข้าร่วม แรงปฏิกิริยาพื้นดินได้รับการวัดโดยใช้แผ่นแรงสองแผ่น การกระตุ้นของกล้ามเนื้อวัดโดยใช้ EMG พื้นผิวของกล้ามเนื้อต่อไปนี้:

• กล้ามเนื้อก้นด้านหน้า
• กล้ามเนื้อก้นส่วนบน Maximus
• กล้ามเนื้อเทนเซอร์แฟสเซียลาตา
• กล้ามเนื้อต้นขาตรง
• กล้ามเนื้อเวสตัส ลาเทอราลิส
• กล้ามเนื้อ Vastus medialis
• เซมิเทนดิโนซัส
• กล้ามเนื้อลูกหนูต้นขาด้านหน้าหัวยาว
• กระดูกแข้งด้านหน้า
• กล้ามเนื้อน่องด้านใน
• กล้ามเนื้อน่องด้านข้าง
• โซเลียส

สัญญาณ EMG ได้รับการทำให้เป็นมาตรฐานโดยการทำการหดตัวแบบไอโซเมตริกโดยสมัครใจสูงสุดของการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:

• การเหยียดเข่าในท่านั่ง (งอเข่า 70°)
• การงอเข่าคว่ำหน้า (30° knee flexion)
• การงอหลังในท่านอนหงาย
• การงอฝ่าเท้าแบบคว่ำหน้า
• การงอฝ่าเท้าในท่านั่ง
• การยกสะโพกขึ้นในท่านอนหงายโดยเหยียดขาตรง
• ยืนบีบก้น

ในการเริ่มต้นโปรโตคอลการทดสอบ ให้ดำเนินการทดสอบโดยการใช้เพียงน้ำหนักตัว 5 ครั้งเป็นจำนวน 2 ชุด จากนั้นจึงตามด้วยการทำซ้ำโดยใส่น้ำหนักอีก 5 ครั้งเป็นจำนวน 2 ชุด (12RM) ระหว่างเซ็ตจะมีการพัก 30-60 วินาที

ในที่สุดก็ได้สร้างแบบจำลองโครงกระดูกและกล้ามเนื้อแล้ว

ผลลัพธ์

โหลดเฉลี่ยที่ใช้เพื่อให้ได้ 12RM สำหรับผู้เข้าร่วมเหล่านี้คือ:

• 18.0 ± 2.0 กก. สำหรับการเดินขึ้นสะโพก
• 4.6 ± 1.1 กก. สำหรับการยกขาในท่าตะแคง
• 8.2 ± 6.0 กก. สำหรับการดันสะโพกขาเดียว
• 19.3 ± 6.1 กก. สำหรับ RDL ขาเดียว
• 13.6 ± 3.3 กก. สำหรับการสควอทขาเดียว
• 30.0 ± 6.2 กก. สำหรับท่าสควอทแบบแยกขา
• สำหรับขั้นตอนด้านข้างแบบมีแถบ ผู้เข้าร่วม 12 คนจาก 14 คนใช้แถบที่มีความแข็งปานกลาง และผู้เข้าร่วม 2 คนจาก 14 คนใช้แถบที่มีความแข็งสูง

แบบฝึกหัดที่มีแรงของกล้ามเนื้อก้นสูงสุด ได้แก่ การสควอทแบบแยกขาพร้อมน้ำหนัก (95% CI = 495–688 N), การสควอทแบบขาเดียวพร้อมน้ำหนัก (95% CI = 500–655 N) และการออกแรงสะโพกด้วยขาเดียวพร้อมน้ำหนัก (95% CI = 505–640 N)

การออกกำลังกายที่มีแรงของกล้ามเนื้อก้นกลางสูงสุด ได้แก่ การแพลงก์ด้านข้างโดยใช้แรงของร่างกาย (95% CI = 338–483 N) การสควอทขาข้างที่มีน้ำหนัก (95% CI = 278–422 N) และ RDL ขาข้างที่มีน้ำหนัก (95% CI = 283–405 N)

การออกกำลังกายที่มีแรงของกล้ามเนื้อก้นน้อยที่สุดสูงสุดคือ RDL ขาเดียว (95% CI = 267–389 N) และแพลงก์ด้านข้างโดยใช้น้ำหนักตัว (95% CI = 272–382 N)

เมื่อเพิ่มภาระจนทำการออกกำลังกายด้วยความเข้มข้น 12RM แรงสูงสุดในกล้ามเนื้อก้นก็จะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้นการเพิ่มภาระจึงเหมาะสำหรับการพัฒนาการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้น รูปที่ 4 แสดงค่าเฉลี่ยของแรงที่เพิ่มขึ้นต่อสะโพกเมื่อเพิ่มโหลด 12RM

คำถามและความคิด

ในปี 2020 Moore และคณะยังดำเนินการศึกษา EMG ในหัวข้อนี้ ซึ่งเรา ได้ทบทวนไปแล้วในขณะนั้น พวกเขาใช้คำจำกัดความของการทำงานของกล้ามเนื้อในระดับต่ำ ปานกลาง และสูงเมื่อ EMG อยู่ระหว่าง 0-20% ของ MVIC, 21-40% ของ MVIC หรือ 41-60% ของ MVIC ตามลำดับ แม้ว่าจะไม่ได้ศึกษารูปแบบการออกกำลังกายแบบเดียวกันที่นี่ แต่การเปรียบเทียบผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการยกสะโพกขึ้นในท่าตะแคงสามารถมองได้ว่าเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อก้นกลางทำงานในระดับปานกลาง และการยกสะโพกขึ้นจะทำให้เกิดการทำงานของกล้ามเนื้อก้นกลางในระดับสูง ในทางตรงกันข้าม มัวร์รายงานว่าการสควอทขาข้างเดียวต้องใช้กล้ามเนื้อก้นส่วนกลางทำงานในระดับปานกลาง แต่การศึกษานี้แสดงให้เห็นว่าต้องใช้กล้ามเนื้อก้นส่วนกลางทำงานในระดับค่อนข้างสูง โดยมีค่า MVIC อยู่ที่ 61% เช่นเดียวกับการสควอทแบบแยกขา อย่างไรก็ตาม ในการศึกษาของมัวร์ พบว่าเป็นการลันจ์ไปข้างหน้ามากกว่า ดังนั้น นี่อาจเป็นสาเหตุของความแตกต่าง

การทบทวนอย่างเป็นระบบโดย Ebert et al. ในปี 2017 ยืนยันผลการศึกษานี้เป็นส่วนใหญ่ พวกเขาพบว่าท่าแพลงก์ด้านข้างทำให้กล้ามเนื้อก้นส่วนกลางทำงานมากขึ้น การปรับสะโพกขึ้นและ RDL ขาเดียวทำให้กล้ามเนื้อก้นส่วนกลางทำงานในระดับปานกลางถึงสูงและสูงตามลำดับ

สิ่งที่น่าสนใจเกี่ยวกับการศึกษาครั้งนี้คือการจัดอันดับการออกกำลังกายตามกลุ่มกล้ามเนื้อก้นเป็น 4 ระดับ สิ่งนี้สามารถนำไปใช้เพื่อปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อให้การเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นเป็นไปในรูปแบบก้าวหน้าหรือถดถอยได้ ที่น่าสนใจคือ การออกกำลังกายแบบโหลดระดับ 1 สร้างแรงสูงสุดของกล้ามเนื้อก้นใหญ่ได้มากกว่า (3.3–3.6 เท่าของน้ำหนักตัว) เมื่อเทียบกับการเร่งความเร็วสูงสุดที่สร้างแรงโดยเฉลี่ย 1.9–3.3 เท่าของน้ำหนักตัว

การเคลื่อนไหวที่เน้นการเหยียดสะโพก (การสควอทแยกขา การสควอทขาข้างเดียว RDL และการผลักสะโพก) ก่อให้เกิดแรงของกล้ามเนื้อที่คล้ายคลึงกันในกล้ามเนื้อก้นกลางและกล้ามเนื้อก้นเล็กเมื่อเทียบกับการเคลื่อนไหวการเคลื่อนสะโพกออก (การยกสะโพกขึ้น การก้าวไปด้านข้างโดยใช้แถบรัด การยกขาในท่าตะแคง) ดังนั้น หากคุณต้องการเน้นที่กล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง คุณสามารถใช้ท่าบริหารที่เน้นการเหยียดสะโพกเป็นหลักได้

ผลลัพธ์บ่งชี้ว่าในการออกกำลังกายหลายๆ แบบ กล้ามเนื้อก้นเล็กสร้างแรงได้มากกว่าเมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อก้นกลาง เมื่อการสร้างแรงอยู่ในระดับปกติตามขนาดของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในท่ายกสะโพก ยกขาในท่าตะแคง และท่าแพลงก์ด้านข้าง เนื่องจากกล้ามเนื้อก้นเล็กมีหน้าที่ช่วยรักษาเสถียรภาพของสะโพกโดยการช่วยให้แคปซูลยึดส่วนหัวของกระดูกต้นขาไว้ที่อะซิทาบูลัม คุณจึงสามารถใช้การออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อเพิ่มการรักษาเสถียรภาพของสะโพกในบริเวณนั้นได้

พูดจาเนิร์ดกับฉันสิ

โดยการใช้การออกแบบภาคตัดขวางภายในผู้เข้าร่วม การศึกษาสามารถใช้สถานการณ์ควบคุม (ไม่มีความต้านทานภายนอก) เพื่อเปรียบเทียบกับสถานการณ์ที่มีภาระ

สิ่งที่น่าสนใจคือการได้เห็นการใช้ภาระที่ค่อนข้างสูง เช่น ใช้ 18 กก. เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการเดินขึ้นเขาให้เป็น 12RM อย่างไรก็ตาม การศึกษาครั้งนี้รวมถึงผู้เข้าร่วมที่ไม่ได้รับบาดเจ็บซึ่งอาจทนต่อการโหลดที่มากขึ้นมาก

มีการรวมวิชาที่เคยเล่นยิมและเล่นรักบี้ ซึ่งอาจไม่สามารถนำไปใช้กับผู้ที่ป่วยเป็นโรคทางสะโพกหรือบาดเจ็บได้ เรื่องเพศก็เช่นเดียวกัน เนื่องจากผู้เล่นทั้งหมดในการศึกษาครั้งนี้เป็นผู้หญิง

ได้รับข้อมูล EMG พื้นผิวซึ่งอาจมีผลกระทบจากการเคลื่อนไหวผิดปกติและไม่สามารถแยกสัญญาณการสนทนาข้ามสายจากกล้ามเนื้ออื่นได้ แม้ว่าเป็นวิธีการศึกษาที่ไม่รุกราน แต่ก็สามารถคล้ายคลึงกับการปฏิบัติทางคลินิกได้มากกว่า ข้อจำกัดอีกประการหนึ่งคือมีการใช้แบบจำลองโครงกระดูกและกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นการลดความซับซ้อนของกายวิภาคจริง อย่างไรก็ตาม แม้ว่าจะเป็นการลดความซับซ้อน แต่โมเดลเหล่านี้ก็ถูกสร้างขึ้นและมีพื้นฐานมาจากข้อมูลจากการถ่ายภาพทางการแพทย์และการศึกษาศพ ซึ่งอาจเป็นวิธีที่น่าสนใจในการสร้างภาพสิ่งที่ (อาจ) เกิดขึ้นในร่างกายของเราในระหว่างการเคลื่อนไหวแบบเรียลไทม์

ข้อความนำกลับบ้าน

การศึกษาครั้งนี้ได้เปรียบเทียบท่าออกกำลังกายสะโพก 8 ท่าที่แตกต่างกันเพื่อสร้างลำดับของการรับน้ำหนักที่ค่อยเป็นค่อยไปโดยละเว้นจากกล้ามเนื้อก้น ด้วยเหตุนี้ ข้อมูลนี้จึงสามารถนำไปใช้ในการวางแผนการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้นได้ เนื่องจากการออกกำลังกายแบบจัดอันดับอาจช่วยให้คุณเพิ่มหรือลดความต้องการได้ อย่างไรก็ตาม การศึกษาครั้งนี้ดำเนินการโดยใช้ผู้เข้าร่วมที่มีสุขภาพดีโดยไม่มีอาการบาดเจ็บที่ขาส่วนล่าง ดังนั้นจึงอาจไม่สามารถนำไปใช้กับประชากรที่ได้รับบาดเจ็บโดยตรงได้

อ้างอิง

คอลลิงส์ TJ, บอร์น มินนิโซตา, บาร์เร็ตต์ RS, ไมน์เดอร์ส E, กอนซัลเวส บีเอเอ็ม, ชิลด์ เอเจ, ไดมอนด์ แอลอี แรงของกล้ามเนื้อก้นในระหว่างการป้องกันและฟื้นฟูอาการบาดเจ็บที่เน้นบริเวณสะโพก การฝึกซ้อมกีฬาวิทยาศาสตร์การแพทย์ 2023 1 เม.ย.;55(4):650-660. ดอย: 10.1249/MSS.0000000000003091. รหัส PM: 36918403. 

เอกสารอ้างอิงเพิ่มเติม

Ebert JR, Edwards PK, Fick DP, Janes GC การทบทวนอย่างเป็นระบบของการออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูร่างกายเพื่อเพิ่มการโหลดกล้ามเนื้อก้นส่วนกลาง เจ สปอร์ต รีฮาบิล 2017 ก.ย.;26(5):418-436. doi: 10.1123/jsr.2016-0088. Epub 2016 ส.ค. 24. รหัส PM: 27632888. 

โบเรน เค, คอนเรย์ ซี, เลอ โกกิช เจ, ปาปร็อคกี้ แอล, วอยต์ เอ็ม, โรบินสัน ทีเค การวิเคราะห์ไฟฟ้ากล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อก้นกลางและกล้ามเนื้อก้นใหญ่ในระหว่างการออกกำลังกายฟื้นฟูสมรรถภาพ อินท์ เจ สปอร์ต ฟิส เธอร์ 2011 ก.ย.;6(3):206-23. รหัส PM: 22034614; รหัส PMC: PMC3201064.