การแนะนำ

การทำงานของกล้ามเนื้อก้นให้เหมาะสมถือเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากการทำงานผิดปกติมักส่งผลให้เกิดอาการปวดบริเวณข้อเท้า เข่า สะโพก และหลังส่วนล่าง หลายๆ คนอาจคิดว่า “การเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นเพียงเล็กน้อยทุกวันอาจช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้ได้” แต่จะใช้ท่าออกกำลังกายแบบไหนในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้น และเราจะเพิ่มภาระได้อย่างไร? การทบทวนอย่างเป็นระบบนี้สรุปการกระตุ้นของกล้ามเนื้อก้นส่วนกลางและส่วนกล้ามเนื้อก้นส่วนเล็กผ่านการออกกำลังกายที่หลากหลาย

วิธีการ

การทบทวนอย่างเป็นระบบพร้อมการวิเคราะห์อภิมานดำเนินการตามแนวทาง PRISMA รวมการศึกษาที่วัดผู้เข้าร่วมที่มีสุขภาพดีโดยใช้ EMG ทางกล้ามเนื้อหรือผิวเผิน จำเป็นต้องแปลง EMG เป็นการหดตัวแบบไอโซเมตริกโดยสมัครใจสูงสุด (MVIC) เนื่องจากก่อนหน้านี้พบว่าวิธีนี้เป็นวิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดในการเปรียบเทียบกิจกรรมของกล้ามเนื้อ ระดับการกระตุ้นของกล้ามเนื้อได้รับการกำหนดดังนี้:

• การทำงานของกล้ามเนื้อต่ำ: 0-20% เอ็มวิค
• การกระตุ้นกล้ามเนื้อระดับปานกลาง: 21-40% เอ็มวิค
• การกระตุ้นกล้ามเนื้อสูง: 41-60% เอ็มวิค
• การกระตุ้นกล้ามเนื้อสูงมาก: >60% MVIC

ผลลัพธ์

ท่าออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้น

การออกกำลังกายที่ก่อให้เกิดกิจกรรมต่ำในกล้ามเนื้อก้นส่วนกลาง:

• หอยแครงนอนตะแคง
• สะพานขาคู่

การออกกำลังกายที่ก่อให้เกิดกิจกรรมปานกลางในกล้ามเนื้อก้นส่วนกลาง:

• การยกสะโพกขึ้นด้านข้าง
• การยกสะโพกขึ้นด้านข้างโดยการหมุนออกด้านนอก
• หมอบ
• สควอทขาเดียว
• หมอบลงโดยต้านทานการลักพาตัว
• ก้าวไปข้างหน้า
• ก้าวไปข้างหน้า
• ท่าลันจ์ด้านข้าง
• ท่าลันจ์ยกขาหลังขึ้น (มีการกระตุ้นปานกลางถึงสูงมาก แต่ผลลัพธ์นี้มาจากการศึกษาเพียง 1 ครั้ง จึงต้องมีการตีความอย่างระมัดระวัง)

การออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มกิจกรรมให้กับกล้ามเนื้อก้นส่วนกลาง:

• การยกสะโพกขึ้นด้านข้างโดยการหมุนเข้าด้านใน
• การยืนยกสะโพกขึ้นโดยมีแรงต้านจากภายนอก (โซ่เปิด)
• ก้าวขึ้นด้านข้าง
• การต่อสะโพก/การวางกระดูกเชิงกราน
• ยืนยกสะโพกขึ้น (ยืนขา)
• สะพานขาเดียว

พูดจาเนิร์ดกับฉันสิ

เพื่อลดความเหนื่อยล้า การศึกษาส่วนใหญ่จึงสุ่มแบบฝึกหัดและใช้การทดลองจำนวนจำกัด ผู้เข้าร่วมได้รับอนุญาตให้พักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย ดังนั้นเราจึงเชื่อว่าความเหนื่อยล้าไม่ได้ขัดขวางผลลัพธ์ที่ได้ การใช้ EMG พื้นผิวในงานวิจัยส่วนใหญ่ที่รวมอยู่นี้อาจเกิดจากสิ่งประดิษฐ์จากเนื้อเยื่อที่อยู่ด้านบนและการเคลื่อนไหว อย่างไรก็ตาม เนื่องจากเป็นวิธีการวัดที่ไม่รุกราน ผลลัพธ์เหล่านี้จึงอาจจะใกล้เคียงกับการปฏิบัติทางคลินิกมากกว่าในกรณีที่ใช้วิธีการรุกรานและโปรโตคอลที่เข้มงวดมาก

นอกจากนี้ ยังมีการตรวจสอบกิจกรรมของกล้ามเนื้อก้นเล็กด้วย อย่างไรก็ตาม เนื่องจากผลลัพธ์เหล่านี้เกือบทั้งหมดมาจากการวิเคราะห์แบบไม่รวมกลุ่ม ดังนั้นเราจึงตัดสินใจที่จะไม่รวมผลลัพธ์เหล่านี้ไว้ในการทบทวนการวิจัยนี้ และจะมุ่งเน้นไปที่ผลลัพธ์จากการวิเคราะห์แบบรวมกลุ่ม การออกกำลังกายนั้นมีรูปแบบต่างๆ มากมาย ซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยเทคนิคการออกกำลังกาย ตำแหน่ง จำนวนครั้งในการทำซ้ำ และการเพิ่มความต้านทานจากภายนอก อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาส่วนใหญ่ออกมาเป็นเอกฉันท์ ซึ่งทำให้เราเชื่อว่าการแบ่งออกเป็นภาระที่เพิ่มขึ้นนี้เป็นตัวแทนของความเป็นจริงที่เพียงพอ

ข้อความนำกลับบ้าน

ที่น่าสนใจคือ การศึกษาครั้งนี้รวมเฉพาะแบบฝึกหัดหลากหลายประเภทที่สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายและความก้าวหน้าเหล่านี้จึงสามารถนำไปใช้ได้อย่างง่ายดายในทางคลินิก และอาจจัดกำหนดการไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านได้ ความก้าวหน้าเหล่านี้สามารถใช้ได้ในระยะการบาดเจ็บเฉียบพลันหรือหลังการผ่าตัดเพื่อเพิ่มหรือลดความต้องการการรับน้ำหนักทีละน้อย ในกรณีที่ผู้ป่วยไม่ได้รับอนุญาตให้รับน้ำหนัก เช่น การออกกำลังกายแบบไม่ต้องรับน้ำหนัก สามารถค่อยๆ เพิ่มระดับจากระดับต่ำไประดับสูงจนกระทั่งอนุญาตให้รับน้ำหนักได้

อ้างอิง

Moore D, Semciw AI และคณะ การทบทวนเชิงระบบและการวิเคราะห์อภิมานของการออกกำลังกายเพื่อการบำบัดทั่วไปที่สร้างกิจกรรมของกล้ามเนื้อสูงสุดในส่วนกล้ามเนื้อก้นส่วนกลางและกล้ามเนื้อก้นส่วนเล็ก อินท์ เจ สปอร์ต ฟิส เธอร์ 2020 ธ.ค.;15(6):856-881. doi: 10.26603/ijspt20200856. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33344003/