หลักการจัดการการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

การแนะนำ

อาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังมักเกิดขึ้นจากกีฬาที่ต้องวิ่งเร็ว เตะ และวิ่งเร็ว โดยกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังถือเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบมากที่สุด บทความบล็อกนี้บรรยายหลักการทั่วไปบางประการของการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บจากกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

หลักการบริหารจัดการ

1. ฝึกการเคลื่อนไหวและกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อหลังต้นขาประกอบด้วยกล้ามเนื้อ 3 มัดแยกกัน และมีบทบาทการทำงานที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับตำแหน่งทางกายวิภาคของกล้ามเนื้อแต่ละมัด ในการวิ่งระยะสั้น กล้ามเนื้อ Bicep Femoris (BF) จะต้องรับแรงเครียดมากที่สุด ส่วนกล้ามเนื้อ Semitendinosus (ST) จะต้องรับแรงยืดสูงสุด และกล้ามเนื้อ Semimembranosus (SM) จะต้องทำหน้าที่สร้างแรงเป็นหลัก ดังนั้น การออกกำลังกายตามที่กำหนดควรเน้นไปที่กล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บเพื่อพัฒนาหน้าที่การทำงานเฉพาะเหล่านี้

2. กำหนดแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งเพื่อบรรลุเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง

การฝึกอบรมนอกกรอบ

แรงนอกศูนย์ที่สูงเกิดขึ้นในช่วงแกว่งสุดท้ายของการวิ่งระยะสั้น การขาดแรงนอกรีตเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สามารถแก้ไขได้สำหรับการบาดเจ็บกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังในอนาคต ดังนั้นควรฝึกฝนความสามารถใน การสร้างแรงนอกรีตที่สูง ในการฟื้นฟูสมรรถภาพ 

ให้ยาวนานและแข็งแกร่ง การสั้นลงของมัดกล้ามเนื้ออาจทำให้กล้ามเนื้อหลังต้นขามีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บซ้ำ และการฝึกแบบออกแรงนอกศูนย์กลางกล้ามเนื้ออาจช่วยเอาชนะปัญหานี้ได้ โปรแกรมการฝึกแบบเอ็กเซนทริกปริมาณมากโดยใช้การออกกำลังกายกล้ามเนื้อแฮมสตริงแบบนอร์ดิกแสดงให้เห็นการปรับปรุงที่ดีในเรื่องความแข็งแรงของเอ็กเซนทริกและการยืดกล้ามเนื้อ แต่จากการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่ามีการปรับปรุงที่คล้ายคลึงกันด้วยโปรแกรมปริมาณต่ำที่ประกอบด้วย 2 ชุดๆ ละ 4 ครั้งต่อสัปดาห์

3 อันดับแรก – การฟื้นฟูขั้นสูงสำหรับอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังต้นขา กล้ามเนื้อต้นขา และกล้ามเนื้อน่องและเอ็น

ผู้เชี่ยวชาญด้านการฟื้นฟูสมรรถภาพร่างกายและสมรรถภาพร่างกาย Enda King เปิดเผยเคล็ดลับในการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเอ็น 3 ประเภทที่พบบ่อยที่สุด

เรียนรู้เพิ่มเติม

การฝึกไอโซเมตริก

ในช่วงสุดท้ายของระยะแกว่ง องค์ประกอบหดตัวของกล้ามเนื้อหลังต้นขาอาจยังคงอยู่ในลักษณะไอโซเมตริก เนื่องจากเอ็นส่วนใหญ่ทำหน้าที่ในการยืดหน่วยกล้ามเนื้อและเอ็น สภาพไอโซเมตริกที่ดี ของกล้ามเนื้อจะช่วยลดภาระทางกลและอำนวยความสะดวกให้กับพฤติกรรมคล้ายสปริงของเอ็นในระหว่างรอบการยืด-หด

เนื่องจากความเหนื่อยล้ามักเกิดขึ้นร่วมกับอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง โดยอาการบาดเจ็บส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นในช่วงหนึ่งในสามช่วงสุดท้ายของการฝึกซ้อมแบบสปรินต์ การฝึกความแข็งแกร่งภายใต้สภาวะเหนื่อยล้าเพื่อ พัฒนาความทนทานต่อความเหนื่อยล้า แสดงให้เห็นว่ามีการลดอัตราการบาดเจ็บได้ดี การฝึกกล้ามเนื้อหลังต้นขาแบบ Isometric (เช่น การทรงตัวด้วยเก้าอี้โรมันขาเดียว) จะช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อหลังต้นขาได้ และอาจเป็นประโยชน์เพิ่มเติมควบคู่ไปกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังต้นขาแบบนอร์ดิกแบบดั้งเดิม

หลังจากได้รับบาดเจ็บ ร่างกายจะตอบสนองโดยลดกิจกรรมของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นกลไกป้องกันเพื่อระบายภาระของเนื้อเยื่อที่กำลังรักษาตัว ในบางกรณี การยับยั้งแบบเลือกนี้อาจยังคงอยู่และควรได้รับการแก้ไขในการบำบัดฟื้นฟู ในที่นี้ การเคลื่อนไหวแบบไอโซเมตริกสามารถช่วย เอาชนะการยับยั้งของกล้ามเนื้อแบบเลือก ได้อีกครั้ง เนื่องจากแสดงให้เห็นว่าการกระตุ้นกล้ามเนื้อโดยสมัครใจนั้นจะสูงกว่าในการหดตัวแบบไอโซเมตริกนี้ ขอแนะนำให้ใช้แบบฝึกหัดไอโซเมตริกที่มีภาระสูงเพื่อปรับปรุงการคัดเลือกหน่วยมอเตอร์ ในการบาดเจ็บที่มักมีอาการปวดและพิการ การรับน้ำหนักแบบไอโซเมตริกอาจทำได้ง่ายขึ้นก่อนที่จะรับน้ำหนักเนื้อเยื่อแบบนอกศูนย์

3. ใช้แบบจำลองหลายตัวแปรและกำหนดเป้าหมายปัจจัยที่ส่งผลต่อความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

เนื่องจากการควบคุมการเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกรานที่ไม่ดีอาจเพิ่มแรงกดดันให้กับกล้ามเนื้อหลังต้นขาและส่งผลต่อการผลิตแรง จึงควรฝึกบริเวณเอวและเชิงกรานด้วยเช่นกัน ขอแนะนำให้ฝึกบริเวณเอวและเชิงกรานในระนาบการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน 

นอกจากบริเวณเอวและเชิงกรานแล้ว สะโพกยังมีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังให้แข็งแรง เนื่องจากความอ่อนแรงและการทำงานของกล้ามเนื้อก้นใหญ่ที่ลดลงก็เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังเช่นกัน การงอสะโพกที่ลดลงทำให้กล้ามเนื้อหลังต้นขาเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เนื่องจากร่างกายจะชดเชยด้วยการหมุนเชิงกรานที่เพิ่มขึ้นขณะวิ่งความเร็วสูง ส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังต้นขาต้องรับแรงกดดันมากขึ้น 

บทสรุป

สรุปแล้ว ในการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง คุณควรฝึกการเคลื่อนไหวและกล้ามเนื้อตามบทบาทที่เฉพาะเจาะจงของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อยาวและแข็งแรงด้วยการออกกำลังกายแบบนอกศูนย์กลาง และใช้การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกเพื่อเพิ่มความต้านทานต่อความเมื่อยล้าและปรับวงจรการยืด-หดให้เหมาะสมที่สุด นอกจากนี้อย่าลืมฝึกกล้ามเนื้อบริเวณเอวและเชิงกรานและสะโพกเพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บอีกด้วย เราหวังว่าคุณจะสนุกกับบทความนี้ และหวังว่าหลักการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อหลังต้นขาเหล่านี้จะสามารถช่วยคุณในการรักษาผู้ที่ได้รับบาดเจ็บเหล่านี้ได้

อ้างอิง

Macdonald B, McAleer S, Kelly S, Chakraverty R, Johnston M, Pollock N การฟื้นฟูกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังในนักกรีฑาระดับแนวหน้า: การนำการจำแนกประเภทอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อตาม British Athletics มาใช้ในทางคลินิก บร.เจ สปอร์ต เมด. 2019 ธ.ค.;53(23):1464-1473. ดอย: 10.1136/bjsports-2017-098971. Epub 2019 ก.ค. 12. รหัส PM: 31300391. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31300391/