“คุณกินยาแมกนีเซียมอยู่หรือเปล่า?” “คุณต้องดื่มน้ำเป็นประจำด้วยนะ!”
“โอ้ ฉันคิดว่าคุณฟิตแล้วซะอีก!” “อย่าลืมกินกล้วยระหว่างพักนะ!”
มีคำแนะนำมากมาย แต่ดูเหมือนไม่มีอะไรได้ผลกับอาการตะคริวที่กล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายหรือแข่งขันเลย?! คุณควรอ่านโพสต์บล็อกนี้เพื่อเรียนรู้ว่าหลักฐานล่าสุดเกี่ยวกับการบรรเทาและป้องกันตะคริวกล้ามเนื้อบอกอะไร!
ต้องการชมวิดีโอใช่ไหม? คุณสามารถชมวิดีโอของเราได้ที่นี่:
ใน วิดีโอเกี่ยวกับอาการตะคริวที่เกิดจากการออกกำลังกาย ที่เราโพสต์ในปี 2018 เราได้พูดถึงทฤษฎีชั้นนำ 2 ประการเกี่ยวกับอาการตะคริว ได้แก่ ทฤษฎีความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์และทฤษฎีความเหนื่อยล้าของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ อิงจากหลักฐานของ Nelson et al. ในปี 2559 เราได้กล่าวว่าสิ่งเดียวที่ช่วยบรรเทาอาการตะคริวได้จริง ๆ คือการยืดกล้ามเนื้อ แต่ใครก็ตามที่เล่นกีฬาแข่งขันย่อมรู้ว่าตะคริวจะกลับมาอีกภายในเวลาเพียงไม่กี่นาที และก็ถือว่าจบเกมไป ดังนั้นในโพสต์นี้เราจะมาดูหลักฐานล่าสุดที่ได้ออกมาในช่วงสองสามปีที่ผ่านมาและเจาะลึกรายละเอียดเกี่ยวกับขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อบรรเทาและป้องกันตะคริวกล้ามเนื้อในระยะแรก
เรื่องราวส่วนตัวของฉัน: ฟิตแต่ปวดเกร็งบ่อยๆ
ฉันอยากเล่าเรื่องส่วนตัวของฉันให้คุณฟังก่อน: อย่างที่คุณอาจทราบ ฉันเคยเล่นฟุตบอลสมัครเล่นระดับสูงมาก่อน และตอนนี้ฉันกำลังเล่นเทนนิสแข่งขัน แม้ว่าฉันจะถือว่าตัวเองเป็นหนึ่งในนักกีฬาที่มีความฟิตที่สุดในทีม แต่ดูเหมือนว่าฉันจะเป็นคนเดียวที่มักจะเป็นตะคริวที่กล้ามเนื้อเป็นประจำ ในอดีตฉันได้ลองทุกวิถีทางแล้ว ไม่ว่าจะเป็นการทานแมกนีเซียม ดื่มน้ำปริมาณมากก่อนและระหว่างการแข่งขัน เติมอิเล็กโทรไลต์ในเครื่องดื่ม และแม้กระทั่งทานยารักษา แต่ดูเหมือนว่าจะไม่มีอะไรช่วยได้จริงๆ นั่นเป็นเหตุผลหนึ่งที่ฉันต้องค้นหาวรรณกรรมอย่างลึกซึ้งอีกครั้ง เพื่อค้นหาสิ่งที่จะช่วยสถานการณ์ของฉันได้ในที่สุด ในบรรดาบทความอื่นๆ ฉันพบบทความนี้ของ Troyer et al. (2020) ผู้ตีพิมพ์บทวิจารณ์เกี่ยวกับตะคริวกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายในนักเทนนิส
การลบล้างความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับอาการตะคริว
ก่อนอื่นมาลบล้างความเชื่อผิดๆ สองสามข้อกันก่อน:
1) แม้ว่าการยืดกล้ามเนื้อจะเป็นทางเลือกในการรักษาเพื่อบรรเทาอาการตะคริวเฉียบพลัน แต่ก็ไม่ได้มีผลป้องกันและลดอาการตะคริวในอนาคต
2) การศึกษากลุ่มตัวอย่างหลายกลุ่มไม่พบความเกี่ยวข้องระหว่างภาวะขาดน้ำและอาการตะคริว ดังนั้นแม้ว่าการดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อป้องกันการขาดน้ำจะเป็นสิ่งที่แนะนำให้ทำเพื่อการเล่นกีฬา แต่ไม่สามารถป้องกันตะคริวได้
3) การกินกล้วยเพื่อให้มีโพแทสเซียมสูงไม่สามารถป้องกันตะคริวได้ เนื่องจากภาวะโพแทสเซียมในเลือดต่ำไม่เกี่ยวข้องกับตะคริว อีกทั้งระดับโพแทสเซียมในเลือดหลังการย่อยอาหารก็ไม่เปลี่ยนแปลงเพียงพอที่จะหยุดตะคริวได้ แล้วแมกนีเซียมล่ะ? การทบทวน Cochrane โดย Garrison et al. (2012) สรุปว่าการเสริมแมกนีเซียมไม่น่าจะช่วยป้องกันตะคริวได้อย่างมีความหมายทางคลินิก
โดยทั่วไปทฤษฎีอิเล็กโทรไลต์และการขาดน้ำเกิดจาก การศึกษาวิจัยในปีพ.ศ. 2466 (ใช่แล้ว 100 ปีที่แล้ว) ซึ่งได้สังเกตอาการตะคริวในคนงานเหมืองถ่านหินในสภาพอากาศร้อนชื้น การศึกษาครั้งนี้ได้หล่อหลอมทัศนคติของผู้คนมากมายในอุตสาหกรรมเกี่ยวกับอาการตะคริวมาจนถึงทุกวันนี้ การสำรวจในหมู่เทรนเนอร์กีฬาที่ได้รับการรับรองแสดงให้เห็นว่าพวกเขาส่วนใหญ่ยังเชื่อว่าตะคริวเกิดจากการขาดน้ำและการสูญเสียอิเล็กโทรไลต์
การยืดกล้ามเนื้อ การดื่มน้ำ หรือการเติมโพแทสเซียมหรือแมกนีเซียมลงในเครื่องดื่มไม่สามารถป้องกันตะคริวที่เกิดจากการออกกำลังกายได้
อิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญที่สุด: โซเดียม
ตอนนี้มาดูกันว่าอะไรบ้างที่ได้ผลตามหลักฐานล่าสุด และสิ่งที่ฉันมีอยู่ในกระเป๋าเทนนิสเพื่อป้องกันและบรรเทาอาการตะคริว ในตอนนี้ฉันต้องการเน้นย้ำล่วงหน้าว่าเราจำเป็นต้องมีกลยุทธ์ที่ครอบคลุมฐานต่างๆ ให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ นักกีฬาแต่ละคนจะมีกลไกพื้นฐานที่เป็นไปได้ต่างกันในการเป็นตะคริว ความต้องการจึงแตกต่างกันออกไป แนวคิดที่ดีในการหาสิ่งที่เหมาะกับคุณคือการจัดทำไดอารี่บันทึกอาการตะคริวและจดรายละเอียดต่างๆ เช่น คุณนอนหลับอย่างไร ระยะเวลาของการแข่งขัน สิ่งที่คุณกิน ปริมาณและสิ่งที่คุณดื่ม และอาการปวดตะคริวที่คุณประสบ มาถึงส่วนที่ทุกคนรอคอยกันบ้างดีกว่า!
การฟื้นฟูสมรรถภาพทางกีฬากับ Yann le Meur
เพิ่มระดับประสิทธิภาพการทำงานโดยนำการวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับการฟื้นฟูไปใช้ในทางปฏิบัติ
การศึกษามากมายแสดงให้เห็นว่านักเทนนิสสามารถเหงื่อออกได้ถึง 2.5 ลิตรต่อชั่วโมง และอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปมากที่สุดคือโซเดียม นอกจากนี้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าผู้เล่นที่ลดตะคริวจากโซเดียมได้มากกว่าจะมีตะคริวมากกว่าเมื่อเทียบกับผู้เล่นที่ลดโซเดียมน้อยกว่า ( Bergeron et al. 2003 , Stofan et al.2005 ) หากคุณมีเหงื่อออกเยอะและเสื้อของคุณมีรอยขาวๆ เหมือนเกลือ นั่นอาจเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณ
Troyer และคณะ แนะนำให้เติมเกลือ 3 กรัมในสารละลายคาร์โบไฮเดรต/อิเล็กโทรไลต์ครึ่งลิตรเมื่อเกิดตะคริวกล้ามเนื้อโดยทั่วไป แต่โดยส่วนตัวแล้ว ฉันพบว่าแนวทางนี้ค่อนข้างจะตอบสนองเร็ว เพื่อเป็นการป้องกันล่วงหน้า ฉันจะใส่เกลือ 3 กรัมลงในขวดขนาด 750 มล. ของฉันด้วยตัวเอง
ข้อดีอีกประการของการเติมเกลือลงไปก็คือ จะช่วยเพิ่มความกระหายน้ำและกักเก็บน้ำไว้ในร่างกายมากขึ้น ซึ่งคุณอาจจะสูญเสียน้ำผ่านทางปัสสาวะแทน
ตามหลักการแล้ว คุณควรดื่มน้ำ 1-2 ลิตรต่อชั่วโมง หรือระหว่าง 200 ถึง 400 มิลลิลิตรในการเปลี่ยนรอบแต่ละครั้ง ( USTA Texas Heat and Hydration สำหรับนักเทนนิส )
ป้องกันการสูญเสียไกลโคเจนด้วยเครื่องดื่มไอโซโทนิก
ปัจจัยเสี่ยงที่เป็นไปได้ของอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อในปัจจุบันคือพลังงานของกล้ามเนื้อลดลง ดังนั้น ความคิดที่ดีคือรับประทานอาหารมื้อหลักหรือมื้อว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น พาสต้าหรือข้าว ประมาณ 2-3 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน เพื่อเติมเต็มไกลโคเจนในร่างกาย ระหว่างออกกำลังกาย แนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30-60 กรัมต่อชั่วโมง คุณควรเพิ่มคาร์โบไฮเดรตระหว่าง 6-8 กรัมต่อ 100 มิลลิลิตรเพื่อให้เครื่องดื่มของคุณมีความเข้มข้นเท่ากัน ไอโซโทนิกหมายถึงเครื่องดื่มที่มีความเข้มข้นของออสโมลาริตี้เท่ากับเลือดของคุณ และคาร์โบไฮเดรตจึงสามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว
คุณสามารถเติมน้ำตาลลงในเครื่องดื่มของคุณ หรือสามารถเลือกเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬาซึ่งโดยทั่วไปจะเป็นแบบไอโซโทนิกก็ได้ หากคุณลองค้นหาคำว่า “เครื่องดื่มสำหรับนักกีฬาแบบไอโซโทนิกที่ผลิตเอง” ใน Google คุณจะพบว่ามีเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬาแสนอร่อยให้เลือกมากมาย โดยส่วนตัวแล้วฉันจะผสมน้ำส้มกับน้ำในอัตราส่วน 1:1 เห็นได้ชัดว่าคุณสามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบอื่น เช่น เจลหรือของว่างได้ กล้วยขนาดปกติ 1 ลูกมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 25 กรัม ดังนั้น กล้วย 1 ลูกอาจไม่เพียงพอ
บรรเทาอาการตะคริวด้วยสารกระตุ้น TRP
มีสารบางชนิดที่สามารถกินเข้าไปเพื่อบรรเทาอาการตะคริวกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วโดยการเปลี่ยนแปลงตัวรับสารเคมีในช่องคอหอย ดังนั้น คุณไม่จำเป็นต้องรอจนกว่าสารเหล่านี้จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ในบรรดาอาหารอื่นๆ ที่คุณน่าจะเดาได้ ก็คือ น้ำผักดองนั่นเอง แม้ว่าการมีน้ำดองดองสักแก้วอยู่ในกระเป๋าอาจไม่ใช่เรื่องสะดวกนัก แต่ฉันก็มีมัสตาร์ดแบบหลอดติดกระเป๋าไปด้วย
การศึกษาโดย Craighead et al. (2017) แนะนำว่าการกินสารกระตุ้นช่องศักยภาพตัวรับชั่วคราวซึ่งเรียกย่อๆ ว่าสารกระตุ้น TRP สามารถลดอาการตะคริวที่เกิดจากกล้ามเนื้อได้โดยลดความสามารถในการกระตุ้นของเซลล์ประสาทสั่งการอัลฟา สารที่กระตุ้น TRP ได้แก่ ขิง พริกไทย วาซาบิ และอบเชย ดังนั้นคุณอาจต้องการเติมพริกป่น ขิง หรืออบเชยเล็กน้อยลงในเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬาของคุณ หรือพกวาซาบิติดกระเป๋าไว้เพื่อบรรเทาอาการ ในการศึกษา ผู้เข้าร่วมบริโภคอบเชยมากถึง 500 มก. พริกหยวก 38 มก. หรือขิง 750 มก.
การลดกิจกรรม EMG ของกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบ
หากคุณยังคงมีอาการตะคริว นอกจากการรับประทานมัสตาร์ดและวาซาบิแล้ว คุณสามารถลดกิจกรรม EMG ได้โดยการยืดและนวดกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบ การหดตัวของตัวต่อต้านและการประคบเย็นหรือทำให้กล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบเย็นลงอาจช่วยเพิ่มการส่งสัญญาณที่ยับยั้งของอวัยวะเอ็นโกจิ ดังนั้นฉันขอแนะนำให้เพิ่มเจลเย็น สเปรย์น้ำแข็ง หรือผ้าเย็นลงในกระเป๋าของคุณ
สิ่งที่ช่วยฉันในการบรรเทาอาการตะคริวที่น่องระหว่างแข่งขันฟุตบอลคือถุงน่องรัด อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าสิ่งนี้เป็นเพียงหลักฐานส่วนบุคคล และยังไม่มีการศึกษาวิจัยใดที่ประเมินผลของถุงน่องรัดกล้ามเนื้อต่ออาการตะคริวที่เกิดจากการออกกำลังกาย
ควบคุมตัวรับของกล้ามเนื้อของคุณด้วยการฝึกแบบพลัยโอเมตริก
คำแนะนำสุดท้ายและอาจเป็นคำแนะนำที่สำคัญที่สุดของเราคือ การปรับสภาพร่างกายโดยเน้นที่การเพิ่มความเข้มข้นของความอดทนและการฝึกความต้านทานของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบ รวมไปถึงกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่ช่วยรักษาเสถียรภาพของห่วงโซ่จลนศาสตร์ด้วย ข้อความนี้ง่ายๆ คือ ยิ่งคุณฟิตมากเท่าไร กล้ามเนื้อของคุณก็จะยิ่งมีโอกาสเป็นตะคริวน้อยลงเท่านั้น แม้ว่าการยกของหนักทั่วไปจะไม่สามารถช่วยบรรเทาอาการตะคริวของฉันได้ แต่ฉันหันมาฝึกกล้ามเนื้อขาแบบพลัยโอเมตริกเป็นหลักประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับความต้องการของเทนนิสโดยเฉพาะ ยิ่งไปกว่านั้น พลัยโอเมตริกส์ยังกล่าวกันว่าช่วยปรับปรุงการควบคุมระบบประสาทและกล้ามเนื้อและชะลอความเมื่อยล้าของระบบประสาทและกล้ามเนื้อด้วยการเหนี่ยวนำให้เกิดการปรับตัวที่เป็นประโยชน์ต่อเส้นใยกล้ามเนื้อและตัวรับการยิงอวัยวะเอ็นโกจิ
หากเคล็ดลับเหล่านี้ไม่สามารถช่วยคุณได้ คุณอาจต้องเข้ารับการประเมินจากแพทย์เพื่อแยกแยะโรคพื้นฐาน อย่าลังเลที่จะติดต่อเราหากเคล็ดลับของเราช่วยให้คุณป้องกันตะคริวได้หรือมาตรการอื่นใดที่คุณใช้ส่วนตัว
ลองอ่านบทความบล็อกอื่นๆ เกี่ยวกับอาการตะคริวโดยผู้เชี่ยวชาญด้านขาและการวิ่งอย่าง Benoy Mathew เมื่อถูกถามคำถาม ว่า “กล้วยหรือบาร์เบล – จะป้องกันตะคริวกล้ามเนื้อขณะวิ่งได้อย่างไร”
เช่นเคย ขอบคุณมากที่อ่านนะครับ!
สวัสดี,
ไก่
อ้างอิง
ความร้อนและการให้ความชุ่มชื้นแก่ผู้เล่นเทนนิสของ USTA Texas: https://www.usta.com/content/dam/usta/sections/texas/pdf/Sport%20Science.pdf
