การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ: ทำบางอย่างดีกว่าไม่ทำอะไรเลย

องค์การอนามัยโลกสนับสนุนให้มีการทำกิจกรรมทางกายเพื่อป้องกันและจัดการกับโรคเรื้อรัง แม้ว่าพวกเขาจะแนะนำโดยเฉพาะให้ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยความเข้มข้นปานกลางหรือมากขึ้น โดยมุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด 2 วันหรือมากกว่านั้นต่อสัปดาห์ แต่คำแนะนำเหล่านี้ส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับประโยชน์ที่ได้รับจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 

หลักฐานที่ชัดเจนชี้ให้เห็นถึงความสำคัญของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อในการลดการเจ็บป่วยในผู้ป่วยโรคเรื้อรัง เนื่องจากมีความเกี่ยวข้องกับสุขภาพการเผาผลาญที่ดีขึ้น (ผ่านการปรับปรุงการเผาผลาญกลูโคสและไขมัน ลดความดันโลหิต ภาวะซึมเศร้า ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ มะเร็งลำไส้ใหญ่และไต)

บทความบล็อกนี้จะเจาะลึกถึงผลการศึกษาวิจัยแบบตัดขวางขนาดใหญ่ที่มีผู้เข้าร่วมกว่า 16,000 คน และพยายามหาคำตอบดังต่อไปนี้:

• หากระยะเวลาและปริมาณการเสริมสร้างกล้ามเนื้อมีความเกี่ยวข้องกับภาวะสุขภาพเรื้อรังที่แพร่หลาย
• มีความสัมพันธ์แบบขึ้นอยู่กับปริมาณยาอยู่หรือไม่
• ต้องการออกกำลังกายแบบใด?

มาเข้าเรื่องเลยดีกว่า การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อช่วยลดการเกิดภาวะสุขภาพเรื้อรังได้ ปังเลย

ตอนนี้เรารู้แล้ว เราจึงสามารถพิจารณาเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณและประเภทของการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับความชุกที่ลดลงเหล่านี้ได้ 

การศึกษานี้พิจารณาถึงสภาวะสุขภาพหลัก 5 ประการ ได้แก่ เบาหวาน โรคหัวใจ โรคทางเดินหายใจ โรคเกี่ยวกับกล้ามเนื้อและโครงกระดูก และความวิตกกังวล/ภาวะซึมเศร้า 

โรคเบาหวาน

พบว่าเมื่อทำการออกกำลังกายโดยใช้เพียงน้ำหนักตัว ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นเวลา 60 นาทีขึ้นไปจะมีอัตราการเกิดโรคเบาหวานต่ำที่สุด ในขณะที่ผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงในยิมจะมีอัตราการเกิดโรคเบาหวานน้อยกว่า โดยการออกกำลังกาย 21-59 นาทีจะทำให้อัตราการเกิดโรคเบาหวานต่ำที่สุด ไม่พบความแตกต่างระหว่างปริมาณมากหรือน้อยในแต่ละสัปดาห์

โรคหัวใจ

ไม่ว่าจะออกกำลังกายแบบใด (โดยใช้เพียงน้ำหนักตัวหรือออกกำลังกายในยิม) ผู้ที่ออกกำลังกาย 60 นาทีขึ้นไปมีอัตราการเกิดโรคหัวใจต่ำที่สุด การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงด้วยยิมในปริมาณมากช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ

การฟื้นฟูสมรรถภาพทางกีฬา

เพิ่มระดับประสิทธิภาพการทำงานโดยนำการวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับการฟื้นฟูไปใช้ในทางปฏิบัติ

เรียนรู้เพิ่มเติม

โรคทางเดินหายใจ

อัตราการชุกของความผิดปกติของระบบทางเดินหายใจต่ำที่สุดเมื่อทำการออกกำลังกายแบบยิมเป็นเวลา 21-59 นาที และ 60 นาทีขึ้นไปสำหรับการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของตัวเอง สำหรับน้ำหนักตัวของตนเอง ปริมาตรที่ต่ำนำไปสู่การแพร่หลายที่ต่ำที่สุด ในขณะที่การเสริมสร้างความแข็งแรงโดยใช้ยิม ปริมาตรที่ต่ำหรือสูงนั้นเทียบเคียงได้ 

โรคเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูก

การออกกำลังกายโดยใช้เพียงน้ำหนักตัว 10-20 นาที หรือการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงในยิม 60 นาทีหรือมากกว่านั้น มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อภาวะของระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกต่ำที่สุด ปริมาตรต่ำสำหรับน้ำหนักตัวของตนเองและปริมาตรสูงสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแรงตามยิมมีความสัมพันธ์กับความเป็นไปได้ที่ต่ำที่สุดของโรคเกี่ยวกับกล้ามเนื้อและโครงกระดูก

ความวิตกกังวล/ซึมเศร้า

การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวเป็นเวลา 60 นาทีขึ้นไป หรือการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงในยิมเป็นเวลา 21-59 นาที มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่จะเกิดความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้าต่ำที่สุด สำหรับโหมดการออกกำลังกายทั้งสองแบบ ปริมาณต่ำแสดงให้เห็นถึงการแพร่หลายที่ต่ำที่สุด 

บทสรุป

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะออกกำลังกายในรูปแบบ ระยะเวลา หรือปริมาณเท่าใด ก็ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคหัวใจ ระบบทางเดินหายใจ ระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูก และความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้าได้ สมาคมเหล่านี้ยังคงดำเนินต่อไปหลังจากปรับปัจจัยทางสังคมประชากรและพฤติกรรมที่เป็นไปได้มากที่สุดแล้ว การมีส่วนร่วมออกกำลังกายโดยใช้เพียงน้ำหนักตัวเป็นเวลา 60 นาทีขึ้นไป และการเสริมสร้างความแข็งแรงในยิมเป็นเวลาประมาณ 21-59 นาที ส่งผลให้มีภาวะสุขภาพเรื้อรัง 2 อย่างขึ้นไปในอัตราต่ำที่สุด และการมีส่วนร่วมในปริมาณมากหรือน้อยก็ทำให้มีอัตราที่เท่าเทียมกัน

ข้อมูลนี้อาจส่งเสริมให้ผู้คนเข้ารับการฝึกเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นประจำ และอาจลดอุปสรรคในการฝึกดังกล่าวลงได้ เนื่องจากภาวะสุขภาพเรื้อรังทั้งหมดมีแนวโน้มเกิดน้อยลงเมื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบางส่วนเมื่อเทียบกับไม่เสริมเลย!

ฉันหวังว่าคุณจะสนุกกับการอ่านบล็อกนี้!

เอลเลน

อ้างอิง

Shakespear-Druery J, De Cocker K, Biddle SJH, Bennie J. ความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและภาวะสุขภาพเรื้อรังที่แพร่หลายในผู้ใหญ่ 16,301 คน: ระยะเวลาของเซสชันและปริมาณเซสชันรายสัปดาห์สำคัญหรือไม่? เจ.เอส.ไอ.เมดสปอร์ต. 7 ม.ค. 2022:S1440-2440(22)00001-9. ดอย: 10.1016/j.jsams.2022.01.001. Epub ก่อนพิมพ์ รหัส PM: 35067480 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35067480/