เมื่อคุณค้นหาการออกกำลังกายบน YouTube คุณจะพบกับวิดีโอประเภท "อย่าทำการออกกำลังกายแบบนี้" หรือวิดีโอที่ล่อใจและปลุกปั่นความกลัวที่หาประโยชน์จากความไม่มั่นใจของผู้ป่วยเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ยิม หนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ได้รับเสียงวิพากษ์วิจารณ์มากมาย ก็คือ เครื่องยืดขา ในบทความบล็อกนี้ เราจะอธิบายว่าทำไม Leg Extensions จึงเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้!
แรงร่วมเกินพอดี?
แล้วทำไมเครื่องยืดขาถึงได้รับคำวิจารณ์มากมายขนาดนี้? ข้อโต้แย้งหลักที่เกิดขึ้นคือ การออกกำลังกายแบบโซ่เปิด เช่น การเหยียดขา ไม่ได้ผล และการออกกำลังกายนี้ทำให้ข้อต่อกระดูกสะบ้าหัวเข่าหรือ ACL ต้องรับแรงกดดัน "อย่างไม่เป็นธรรมชาติ" มากเกินไป ตั้งแต่การงอเข่า 30 ถึง 0 องศา
แล้วทำไมความเครียดในระดับการงอเข่าที่ต่ำจึงสูงมาก? ดังที่คุณเห็นได้จากภาพด้านล่าง แขนโมเมนต์ภายนอก L จะเพิ่มขึ้นตามมุมการงอเข่าที่ลดลงในเครื่องเหยียดขาในท่านั่ง โดยมีมวลที่กระทำที่ข้อเท้า ส่งผลให้มีโมเมนต์การงอภายนอกเพิ่มขึ้น ซึ่งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าต้องต้านทาน ยิ่งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ามีความต้องการมากขึ้น แรงกดต่อข้อต่อกระดูกสะบ้าหัวเข่าก็จะมากขึ้นตามไปด้วย
ในเครื่องยืดขาแบบนั่งที่มีรอกสายเคเบิล แขนโมเมนต์จะคงที่เนื่องจากตั้งฉากกับหน้าแข้ง
แต่แรงที่กระทำต่อข้อต่อกระดูกสะบ้าหัวเข่านั้นสูงเพียงใดเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบปิดโซ่จลนศาสตร์อื่นๆ ที่ "ใช้งานได้จริงมากกว่า" เช่น การสควอท? การศึกษาโดย Powers et al. (2014) แสดงให้เห็นว่าความเครียดของกระดูกสะบ้าหัวเข่ามีสูงกว่าในท่าสควอตเมื่อเทียบกับท่าเหยียดขาในท่านั่งในช่วง 90-45° ของการงอเข่า ดังนั้นหากเราต้องการหลีกเลี่ยงแรงกดดันสูงต่อข้อต่อกระดูกสะบ้า เราควรให้ผู้ป่วยของเราทำการเหยียดขาตั้งแต่ 90 ถึง 45 องศาของการงอเข่าและท่าสควอตแบบมินิ
ความเครียดของกระดูกสะบ้าหัวเข่าจะสูงกว่าในท่าสควอตเมื่อเทียบกับท่าเหยียดขาในท่านั่งในช่วง 90-45° ของการงอเข่า
หากเราพิจารณาแรงสูงสุดที่กระทำต่อข้อต่อตลอดช่วงการเคลื่อนไหว การศึกษานี้จะแสดงให้เห็นว่าการย่อตัวในท่า 90° ของการงอเข่าจะทำให้ข้อต่อได้รับแรงกดดันมากกว่าการเหยียดขาในท่านั่งเมื่อเหยียดสุดอย่างมีนัยสำคัญ
คำถามถัดไปที่เกิดขึ้นในกรณีนี้คือ: แรงอัดสูงที่ข้อต่อถือเป็นสิ่งที่ดีเสมอไปหรือไม่? แน่นอนว่าเมื่อคุณมีผู้ป่วยที่มีข้อกระดูกสะบ้าหัวเข่าที่อ่อนไหว คุณจะต้องแน่ใจว่าจะไม่ทำให้หัวเข่ารับน้ำหนักมากเกินไปเพื่อเพิ่มความไวต่อความรู้สึก อย่างไรก็ตาม ในโปรแกรมออกกำลังกายแบบก้าวหน้า คุณต้องการให้แรงของข้อต่อเพิ่มขึ้นทีละน้อย เพื่อขับเคลื่อนการปรับตัวของกระดูก กระดูกอ่อน และระบบประสาทให้รับแรงที่สูงขึ้น
อาการบาดเจ็บของเอ็นไขว้หน้า: จากทฤษฎีสู่การปฏิบัติ
หลักสูตรออนไลน์รูปแบบใหม่นี้เป็นโอกาสอันน่าทึ่งในการศึกษาต่อเนื่องสำหรับแพทย์ที่ดูแลผู้ป่วยที่มีอาการบาดเจ็บที่ ACL
ใช้งานไม่ได้ใช่ไหม?
ข้อโต้แย้งต่อไปที่มักถูกหยิบยกขึ้นมาพูดกันก็คือ การออกกำลังกายเหยียดขาในท่านั่ง ซึ่งคล้ายกับการออกกำลังกายแบบโซ่เปิดอื่นๆ นั้นไม่ได้ผลจริง การทำงานในกรณีเหล่านี้มักจะถูกกำหนดเป็นระดับที่การออกกำลังกายเลียนแบบการเคลื่อนไหวที่ทำในกีฬา ปัจจุบันกีฬาหลายชนิด เช่น ฟุตบอล บาสเก็ตบอล หรือเทนนิส ต้องใช้ความสามารถในการชะลอโมเมนตัมไปข้างหน้า และเร่งความเร็วในทิศทางตรงข้าม ซึ่งเรียกว่าการตัด
แรงในเครื่องยืดขาแทบจะเท่ากับแรงตัด
การสควอทขาข้างเดียว เช่น ดูเหมือนเป็นงานนี้เมื่อมองจากภายนอก แต่ไม่ได้จำลองความต้องการของงานเลย เหตุผลก็คือ แรงปฏิกิริยาพื้นดินในระหว่างการตัดนั้นเกือบจะตั้งฉากกับหน้าแข้ง ในขณะที่แรงปฏิกิริยาพื้นดินในการย่อตัวด้วยขาข้างเดียวนั้นจะตั้งฉากกับพื้น
อย่างไรก็ตาม หากเราพิจารณาแรงในเครื่องยืดขา เราจะเห็นว่าแรงเหล่านี้แทบจะเท่ากับแรงตัดเลยทีเดียว ด้วยเหตุนี้ การยืดขาจึงเป็นวิธีที่ดีในการเตรียมนักกีฬาให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวที่ต้องเคลื่อนไหวรุนแรง โดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้นการฟื้นฟูร่างกาย เมื่อการเคลื่อนไหวที่ต้องเคลื่อนไหวรุนแรงยังคงเป็นภาระหนักเกินไปสำหรับนักกีฬา
กล้ามเนื้อต้นขาแยกส่วน
เหตุผลที่สามที่การเหยียดขาเป็นการออกกำลังกายที่ดีก็คือ คุณสามารถลดการชดเชยจากกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าได้ ในการออกกำลังกายแบบโซ่ปิด เช่น การสควอท ผู้ป่วยที่มีอาการปวดเข่า มักจะพัฒนากลยุทธ์ในการถ่ายน้ำหนักจากเข่าที่ได้รับบาดเจ็บและถ่ายโอนน้ำหนักไปที่สะโพกหรือขาอีกข้าง แม้ว่าสะโพกที่แข็งแรงจะเป็นสิ่งที่ดี แต่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าที่อ่อนแอก็เป็นปัจจัยเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บซ้ำหลังการสร้าง ACL ใหม่ ในเครื่องยืดขา – เมื่อใช้งานเป็นขาข้างเดียว – ผู้ป่วยจะถูกบังคับให้รับน้ำหนักผ่านกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ด้วยเหตุผลเดียวกัน Jill Cook โต้แย้งว่าคุณไม่สามารถฟื้นฟูอาการเอ็นหัวเข่าอักเสบได้ หากสถานพยาบาลของคุณไม่มีเครื่องเหยียดขาในท่านั่ง – แล้วใครจะเถียงกับราชินีแห่งเอ็นล่ะ?
เอาล่ะ เราหวังเป็นอย่างยิ่งว่าคุณจะเพลิดเพลินไปกับบล็อกการลบล้างความเชื่อผิดๆ เหล่านี้อีกครั้ง เช่นเคย ขอบคุณมากที่อ่านนะครับ!
ไก่
อ้างอิง
