ในช่วงสองสามปีที่ผ่านมา การใช้โฟมโรลเลอร์ ซึ่งมักเรียกว่า การคลายกล้ามเนื้อ ได้กลายเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมในทุกประเภทกีฬา โดยใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกซ้อมหรือเตรียมการแข่งขัน ตลอดจนเร่งการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย แม้แต่ในทางปฏิบัติกายภาพบำบัดทั่วโลก ก็ยังมีการใช้และส่งเสริมการรักษาเพื่อป้องกันและรักษาอาการบาดเจ็บ เช่น อาการปวดหลังหรือกลุ่มอาการ ITB มากขึ้นเรื่อยๆ แต่มันทำอะไรได้จริง ๆ และมันทำได้ตามที่อ้างไว้จริงหรือไม่?
การใช้โฟมโรลเลอร์ = การคลายพังผืด?
มาเริ่มกันที่การใช้งานจริงของโฟมโรลเลอร์กันก่อน เมื่อค้นหาคำว่า “โฟมโรลลิ่ง” ใน Google เราจะพบคำจำกัดความดังต่อไปนี้: การใช้โฟมโรลเลอร์เป็นการใช้แรงกดเพื่อกำจัดเนื้อเยื่อแผลเป็นและการยึดเกาะของเนื้อเยื่ออ่อนด้วยการทำให้ พังผืด ของคุณเป็นอิสระ ข่าวดีก็คือสามารถ คลาย พังผืด และจุดกดเจ็บได้
เอ่อ…มีคำกล่าวอ้างเท็จมากมายในประโยคสั้นๆ นี้ มาแยกรายละเอียดทีละส่วนกันดีกว่า:
ก่อนอื่นมาอธิบายกันก่อนว่าพังผืดคืออะไร พังผืดเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ล้อมรอบอวัยวะ หลอดเลือด กระดูก เส้นประสาท กล้ามเนื้อ และเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้น เราสามารถแยกความแตกต่างระหว่างชั้น fascia superfiscialis ที่อยู่ระหว่างเนื้อเยื่อไขมันชั้นผิวเผินและชั้นลึก กับชั้น fascia profunda ที่เป็นส่วนลึก ซึ่งเป็นชั้นที่ล้อมรอบกล้ามเนื้อหรือเส้นใยกล้ามเนื้อแต่ละเส้น
สำหรับการสาธิตต่อไปนี้ เครดิตทั้งหมดเป็นของ Dr. Andreo Spina ซึ่งได้อธิบายเรื่องนี้ไว้เป็นอย่างดีในวิดีโอของเขาว่า "เหตุใดการนวดด้วยโฟมโรลเลอร์จึงไม่ใช่การคลายกล้ามเนื้อ" เราได้ลิงก์ไว้ให้คุณ ที่นี่แล้ว
ตอนนี้เรามีปากกาสองด้ามที่นี่: อันบนเป็นตัวแทนของกล้ามเนื้อ มัด หรือเส้นใย หรืออาจหมายถึงพังผืดผิวเผินของเราก็ได้ ดินสอข้างล่างแสดงชั้นของกล้ามเนื้ออีกชั้น มัด หรือเส้นใย หรือพังผืดใต้ผิวหนัง ระหว่างสองชั้นนี้ ฝ้ายเป็นตัวแทนของการยึดเกาะหรือพังผืด
ตอนนี้ถ้าเราเริ่มใช้โฟมโรลลิ่ง สิ่งที่เกิดขึ้นก็คือทั้ง 2 ชั้นจะถูกกดทับเข้าหากัน การบีบอัดนี้จะไม่ทำให้เกิดการยึดเกาะหรือเนื้อเยื่อแผลเป็นระหว่างชั้น
เพื่อที่จะปลดปล่อยหรือสลายเนื้อเยื่อแผลเป็น สิ่งที่ต้องเกิดขึ้นคือชั้นพังผืดทั้งสองชั้นกำลังเลื่อนไปในทิศทางที่ต่างกัน ฉันไม่แน่ใจว่าคุณเคยรักษาแผลเป็นแบบนักบำบัดหรือเปล่า หากคุณเคยมีประสบการณ์เหล่านี้มาก่อน คุณคงจะทราบดีว่าการทำให้แผลเป็นเคลื่อนไหวก็คือการทำให้ผิวหนังและชั้นใต้ผิวหนังเคลื่อนไหวด้วยการบิดไปในทิศทางต่างๆ เพื่อให้ผิวหนังสามารถเคลื่อนไหวได้อีกครั้ง สิ่งที่คุณไม่ควรทำคือการกดทับมันเพียงอย่างเดียว เพราะสิ่งนี้ไม่ได้ทำให้การยึดเกาะเคลื่อนที่หรือสลายไป
การกดทับพังผืดเช่นการใช้โฟมโรลเลอร์ไม่สามารถทำลายการยึดเกาะได้
การใช้โฟมโรลเลอร์ช่วยคลายจุดกดได้หรือไม่?
ตอนนี้มันสามารถปล่อยจุดทริกเกอร์ได้ไหม? นี้เพียงพอสำหรับวิดีโอแยกต่างหากซึ่งเราจะผลิตในบางจุดในเวลาแน่นอน แต่ในความเข้าใจปัจจุบันของเรา เราไม่รู้จริงๆ ว่าจุดกระตุ้นคืออะไร และมีโอกาสสูงที่จุดกระตุ้นจะไม่ใช่แถบตึงอย่างที่เคยแนะนำไว้ในอดีต หากคุณต้องการอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการวิจารณ์ทฤษฎีแบนด์ตึง เรามีลิงก์บทความไว้ในข้อมูลอ้างอิงด้านล่าง
แล้วโฟมโรลลิ่งทำงานอย่างไรล่ะ? ฉันเดาว่าการใช้โฟมโรลเลอร์จะสร้างความเจ็บปวดและกระตุ้นให้เกิดการยับยั้งความเจ็บปวดเหนือกระดูกสันหลัง ซึ่งเรียกว่าการควบคุมการยับยั้งที่เป็นอันตรายแบบกระจาย หรือเรียกสั้นๆ ว่า DNIC โดยสรุปแล้ว: ทำงานโดยการปรับระบบประสาทโดยให้ผลในระยะสั้นต่อประสิทธิภาพ การฟื้นตัว และขอบเขตการเคลื่อนไหว
โฟมโรลเลอร์และผลกระทบต่อประสิทธิภาพ การฟื้นตัว และ ROM
นอกเหนือไปจากกลไกการทำงานซึ่งเรายังไม่สามารถระบุได้แน่ชัดและแน่นอนว่าเป็นเพียงความเห็นส่วนตัว มาดูผลกระทบที่ได้รับการสนับสนุนจากข้อมูลทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากกันดีกว่า:
ผลกระทบต่อประสิทธิภาพการทำงานและการฟื้นตัว
Wiewelhove และคณะ (2019) ได้ดำเนินการวิเคราะห์ข้อมูลย้อนหลังเกี่ยวกับผลของการใช้โฟมโรลเลอร์ต่อประสิทธิภาพการทำงานและการฟื้นตัว พวกเขาสรุปได้ว่าผลของการใช้โฟมโรลเลอร์ต่อประสิทธิภาพและการฟื้นตัวนั้นค่อนข้างน้อยและแทบไม่มีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม ในบางกรณีอาจมีประโยชน์เพิ่มเติมเล็กน้อย: ผู้เขียนพบว่าประสิทธิภาพการวิ่งเพิ่มขึ้น 0.7% และความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้น 4% เช่นเดียวกับการรับรู้ความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อลดลง 6%
โฟมโรลเลอร์และผลกระทบต่อความยืดหยุ่น
ระยะการเคลื่อนไหว: เราได้กล่าวถึงการเพิ่มความยืดหยุ่นในการศึกษาครั้งก่อนหน้านี้ มีการวิเคราะห์เชิงอภิมานหลายระดับอีกแบบหนึ่งโดย Wilke et al. (2020) ซึ่งมุ่งเน้นเฉพาะผลเฉียบพลันของการใช้โฟมโรลเลอร์ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงเท่านั้น ผลกระทบต่อช่วงการเคลื่อนไหวยังถูกนำไปเปรียบเทียบกับการยืดหรือการไม่ออกกำลังกายเลย พวกเขาพบผลเชิงบวกอย่างมากต่อช่วงการเคลื่อนไหวด้วย SMD ที่ 0.74 เมื่อเปรียบเทียบกับการไม่ออกกำลังกายแต่ไม่มีความเหนือกว่าการยืดกล้ามเนื้อ
แม้ว่าเราจะไม่ทราบว่ามีการอ้างว่าการใช้โฟมโรลเลอร์แบบสั่นสะเทือนอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าการใช้โฟมโรลเลอร์แบบไม่สั่นสะเทือน อย่างไรก็ตาม การวิเคราะห์เชิงอภิมานนี้ไม่พบความแตกต่างระหว่างการใช้โฟมโรลที่มีหรือไม่มีการสั่นสะเทือน น่าแปลกใจที่การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใช้โฟมโรลเลอร์อาจมีประสิทธิภาพน้อยกว่าในผู้ชายเมื่อเทียบกับในผู้หญิง
ดังนั้น หากคุณชอบใช้โฟมโรลลิ่ง ฉันควรกลิ้งแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อเป็นเวลานานเท่าใดจึงจะเห็นผล? การทบทวนอย่างเป็นระบบโดย Hughes et al. (2019) แนะนำให้ใช้เวลาขั้นต่ำ 90 วินาทีต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ โดยไม่มีการรายงานขีดจำกัดสูงสุดในเอกสาร
กายภาพบำบัดแขนและขาส่วนบนและส่วนล่าง
พัฒนาแนวทางที่มีโครงสร้างสำหรับการคัดกรอง การบันทึกประวัติผู้ป่วย การประเมิน และการแทรกแซงการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดในบริเวณแขนและขาส่วนบนและส่วนล่าง
จุดยืนส่วนตัวของเราเกี่ยวกับการใช้โฟมโรลลิ่ง
แล้วความคิดเห็นส่วนตัวของเราเกี่ยวกับการใช้โฟมโรลลิ่งเป็นอย่างไรบ้าง? จุดยืนส่วนตัวของเราเกี่ยวกับลูกเล่นใหม่ๆ ทั้งหมดก็คือ เราไม่เชื่อในลูกเล่นเหล่านั้นจนกว่าจะได้รับการพิสูจน์เป็นอย่างอื่นด้วยหลักฐานที่มั่นคง ปัญหาที่ผมมีโดยส่วนตัวก็คือ ผู้ทำการตลาดมักเริ่มต้นด้วยคำกล่าวอ้างใหญ่ๆ ที่พวกเขาแทบจะไม่สามารถทำได้จริง และพวกเขามักยึดถือคำกล่าวอ้างนั้นไว้ แม้จะถูกหักล้างมาเป็นเวลานานแล้วก็ตาม ฉันชอบใช้อุปกรณ์โฟมโรลเลอร์กับตัวเองเฉพาะเวลาเดียวเท่านั้น ซึ่งจะช่วยในการเคลื่อนไหวของทรวงอก นอกจากนี้ ฉันไม่เห็นประโยชน์ในการกลิ้งกลุ่มกล้ามเนื้อหลายๆ กลุ่มเป็นเวลา 90 วินาที มันต้องใช้เวลาที่ฉันไม่มี มันเจ็บปวด ไม่มีผลกระทบที่ยาวนาน (“จนกว่าจะพิสูจน์ได้เป็นอย่างอื่น) และมีผลกระทบระยะสั้นต่อประสิทธิภาพการทำงานและการฟื้นตัวเล็กน้อย แม้ว่าจะมีผลในระยะสั้นต่อระยะการเคลื่อนไหว แต่ผลกระทบนี้มีมากเมื่อเทียบกับการไม่ออกกำลังกายเท่านั้น ฉันจึงอยากรู้ว่าจะมีผลลัพธ์ที่เหนือกว่าการวอร์มอัพทั่วไป เช่น การจ็อกกิ้ง 5 นาทีหรือไม่ ฉันเดาว่า "ไม่"
การใช้โฟมโรลเลอร์ไม่ส่งผลในระยะยาว และมีผลเพียงเล็กน้อยต่อประสิทธิภาพการทำงานและการฟื้นตัวในระยะสั้น
แต่ก่อนที่คุณจะคลั่งไคล้ เพราะคุณเป็นแฟนตัวยงของฉัน ขอให้ฉันจบด้วยสิ่งนี้: คล้ายกับ วิดีโอของเราเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อ ไม่มีอะไรผิดกับการใช้โฟมโรลเลอร์ หากคุณไม่ได้คาดหวังว่ามันจะทำสิ่งที่มันทำไม่ได้ หรือที่สำคัญกว่านั้น: หากคุณไม่ขายให้ผู้ป่วยด้วยผลประโยชน์ที่ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ แต่ถ้าคุณชอบและรู้สึกดีและอยากทำเพื่อเพิ่ม ROM ก่อนออกกำลังกายก็ทำได้เลย ก็ไม่มีอะไรผิดเลยแม้แต่น้อย
ขอบคุณมากสำหรับการอ่าน
ไก่
อ้างอิง
วิดีโอของ Andreo Spina เกี่ยวกับการปล่อยพังผืด: https://www.youtube.com/watch?v=BnYdzaoMyQ8
