เหตุผลเชิงประจักษ์สี่ประการในการรวมการฝึกอบรมการจำกัดการไหลเวียนของเลือดไว้ในโปรแกรมของคุณ

นี่คือการรีบล็อกของโพสต์ที่เขียนโดย Nick Licameli, DPT ของ BFR Bros

การแนะนำ

พวกเราที่ BFR Pros มักถูกถามเสมอว่า "เหตุใดจึงต้องรวมการฝึกจำกัดการไหลเวียนของเลือด (BFR) เข้ากับโปรแกรม" คุณมีคำถาม เรามีคำตอบ! เหตุผลหลัก 4 ประการที่อิงตามหลักฐาน (และบทความที่อ้างอิง!) ที่ควรรวมการฝึก BFR เข้าไว้ในระบอบการฝึกของคุณ มีดังนี้

1. เพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงด้วยการใช้แรงที่เบากว่าการฝึกแบบดั้งเดิม (1, )2

เพื่อเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยใช้การฝึกแบบดั้งเดิม โดยทั่วไปเราจะต้องใช้โหลด 30-90% 1RM และ 70% 1RM ตามลำดับ จากการฝึกจำกัดการไหลเวียนเลือดแบบโหลดต่ำ เราจะเห็นผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันในด้านการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อเมื่อเปรียบเทียบกับการฝึกแบบโหลดหนักแบบดั้งเดิม เมื่อพูดถึงความแข็งแกร่ง เราจะเห็นการปรับปรุงความแข็งแกร่งโดยใช้ BFR ที่มีภาระต่ำเมื่อเปรียบเทียบกับการฝึกที่จับคู่ภาระแบบดั้งเดิม อย่างไรก็ตาม การฝึกแบบดั้งเดิมที่เน้นภาระหนักมักจะให้ผลลัพธ์ดีกว่า BFR ที่เน้นภาระต่ำ เนื่องจากความแข็งแรงมีความเฉพาะเจาะจงสูง ความจริงที่ว่าเราสามารถเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยการโหลดเบาๆ ทำให้ BFR เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ไม่ทนต่อการโหลด เช่น เมื่อกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บหรือการผ่าตัด

2. เพิ่มความสามารถแอโรบิกสูงสุดที่ความเข้มข้นต่ำ (3, 4, 5.)

คิดว่าการฝึก BFR นั้นมีไว้สำหรับการฝึกความแข็งแกร่งเท่านั้นใช่หรือไม่ คิดใหม่อีกครั้ง! เมื่อทำการออกกำลังกายแบบแอโรบิกร่วมกับ BFR เราจะเห็นการปรับปรุงใน VO2 สูงสุดในผู้ใหญ่หนุ่มสาวที่มีสุขภาพแข็งแรง แต่ยังเห็นการปรับปรุงในความแข็งแรง การเพิ่มขนาดของกำลัง และผลลัพธ์ด้านการทำงานในผู้สูงอายุอีกด้วย

3. บรรเทาอาการปวด (5).

การฝึก BFR ไม่เพียงแต่ช่วยให้ผู้ป่วยและนักกีฬาฝึกซ้อมด้วยแรงที่เบากว่าเพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด แต่ยังช่วยลดความเจ็บปวดได้อีกด้วย! เราเห็นการปรับปรุงของความเจ็บปวดหลังการผ่าตัด ACL เช่นเดียวกับในผู้ที่มีอาการปวดเข่าทั่วไป

การฝึกพลังจำกัดการไหลเวียนของเลือด

• แอบดูพลังของการฝึก BFR
• วิทยาศาสตร์แห่งความเหนื่อยล้า

เรียนรู้เพิ่มเติม

4. การรับรองการคัดเลือกของเส้นใยกล้ามเนื้อประเภท 1 และประเภท 2 (6)

ระบบประสาทจะกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อตามแรงที่คุณต้องออกแรง เริ่มจากเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทที่ 1 กระตุ้นมากขึ้นเรื่อยๆ จนกระทั่งต้องเรียกใช้เส้นใยกล้ามเนื้อประเภทที่ 2 กระตุ้นมากขึ้นเรื่อยๆ จนในที่สุดคุณไม่สามารถสร้างแรงเพิ่มเติมได้อีกแล้ว การคัดเลือกหน่วยมอเตอร์เกณฑ์สูงและการกระตุ้นเส้นใยประเภท 2 ในเวลาต่อมาเป็นกลไกที่ BFR ชักนำให้เกิดการหนาตัวด้วยภาระที่ต่ำกว่าปกติที่จะมีประสิทธิภาพ

เรียนรู้เพิ่มเติม

คุณสนใจเกี่ยวกับการฝึกจำกัดการไหลเวียนของเลือด (BFR) หรือไม่? จากนั้นเราสามารถเสนอแหล่งข้อมูลฟรีต่างๆ แก่คุณเพื่อเพิ่มพูนความรู้ของคุณ:

Sunny ผู้ดำเนินรายการพอดแคสต์ของเรามีการพูดคุยครั้งล่าสุดกับ Nick Rolnick ซึ่งคุณสามารถฟังได้ ที่นี่
หากคุณต้องการบทสรุปของพอดแคสต์นี้ โปรดดูวิดีโอต่อไปนี้:

การทบทวนงานวิจัยล่าสุดโดย Karanasios et al. (2022) ได้เปรียบเทียบการฝึกจำกัดการไหลเวียนของเลือดกับการฝึกหลอกในด้านความรุนแรงของความเจ็บปวด ความพิการ และการเพิ่มความแข็งแรง ลองดูบทวิจารณ์การวิจัยของเรา ได้ที่นี่

อ้างอิง

1 Gronfeldt และคณะ (2563). ผลกระทบของการจำกัดการไหลเวียนของเลือดเทียบกับความแข็งแรงของการรับน้ำหนักมาก
การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมาน

2 Lixandrao และคณะ (2560). ขนาดของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการปรับตัวของมวล
ระหว่างการฝึกความต้านทานแบบโหลดสูงกับการฝึกความต้านทานแบบโหลดต่ำ
เกี่ยวข้องกับการจำกัดการไหลเวียนของเลือด: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมาน

3. Abe T, Kearns C และ Sato Y. (2006) ขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
การเดินตามการฝึกโดยมีเลือดดำไหลเวียนจากกล้ามเนื้อขาจำกัด
การฝึกเดินแบบคะอัตสึ เจ แอปเพิล ฟิสิออล 100: ค.ศ. 1460–1466

4 อาเบะและคณะ (2553). ผลของการฝึกปั่นจักรยานแบบความเข้มข้นต่ำพร้อมเลือดขาที่จำกัด
การไหลเวียนบนปริมาตรกล้ามเนื้อต้นขาและ VO2max ในชายหนุ่ม เจ สปอร์ต ไซ เมด 9: 452.

5 ฟอร์มิก้าและคณะ (2563). ผลของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีและไม่มีเลือด
การจำกัดการไหลเวียนของเลือดต่อความสามารถในการใช้ออกซิเจนในผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดี: การทบทวนอย่างเป็นระบบ
พร้อมด้วยการวิเคราะห์เชิงอภิมาน

5 ฮิวจ์และคณะ (2563). ผลของการออกกำลังกายแบบจำกัดการไหลเวียนเลือดต่อการออกกำลังกาย-
ภาวะความรู้สึกเจ็บปวดน้อยที่เกิดขึ้นและกลไกของสารโอปิออยด์และสารเอนโดแคนนาบินอยด์ภายในร่างกาย
การปรับความเจ็บปวด

6 Bjørnsen และคณะ (2019) ภาวะกล้ามเนื้อโตชนิดที่ 1 หลังจากจำกัดการไหลเวียนของเลือด
การฝึกอบรมในนักยกน้ำหนัก

****โปรดจำไว้ว่าการตัดสินใจที่จะใช้ BFR หรือการรักษาใดๆ ก็ตาม ควรขึ้นอยู่กับแนวปฏิบัติที่อิงหลักฐาน