กล้วยหรือบาร์เบล - วิธีป้องกันตะคริวขณะวิ่ง จะแสดงให้คุณเห็นว่าหลักฐานปัจจุบันบอกอะไรเกี่ยวกับการป้องกันตะคริวขณะวิ่ง
การแนะนำ
ตะคริวที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย (EAMC) เป็นหนึ่งในอาการที่พบบ่อยที่สุดที่ต้องได้รับการรักษาทางการแพทย์ระหว่างหรือทันทีหลังจากการแข่งขันกีฬา EAMC มักเกิดขึ้นบ่อยในงานที่ต้องใช้ความทนทาน เช่น การวิ่งมาราธอน และยังไม่ค่อยมีใครเข้าใจสาเหตุของโรคนี้ดีนัก การศึกษาได้รายงานอัตราการเกิด EAMC ที่ 18% ในระหว่างการวิ่งมาราธอนถนน และ 41% ในระหว่างการวิ่งมาราธอนระยะทาง 56 กม. เป็นเหตุผลสำคัญประการหนึ่งที่นักวิ่งที่ไม่มีประสบการณ์ไม่สามารถวิ่งมาราธอนจนจบได้
การนำเสนอและเสนอสาเหตุ
EAMC มีลักษณะทางคลินิกทั่วไปซึ่งเกิดจากการออกกำลังกายที่เข้มข้นและต่อเนื่อง และมักเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อที่ต้องมีการหดตัวสูงในระหว่างการออกกำลังกาย สมมติฐานแรกและเป็นที่นิยมมากที่สุดเกี่ยวกับสาเหตุของ EAMC ก็คือทฤษฎีการขาดน้ำและอิเล็กโทรไลต์ ในความเป็นจริง นักวิ่งส่วนใหญ่ยังคงเชื่อว่าการบริโภคโซเดียมในระหว่างการออกกำลังกายแบบทนทานสามารถป้องกันไม่ให้เกิดตะคริวกล้ามเนื้อได้ เป็นความคิดแบบดั้งเดิมที่เชื่อกันว่าอาการตะคริวเกิดจากการออกกำลังกาย โดยเชื่อว่าเกิดจากการขาดน้ำและสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ เช่น โซเดียมและโพแทสเซียม (ซึ่งมีอยู่ในกล้วยเป็นจำนวนมาก) จากการขับเหงื่อเป็นเวลานาน การสำรวจนักกีฬาประเภทความทนทาน 344 คน พบว่า 75% เชื่อว่าการรับประทานโซเดียมเพิ่มเติมสามารถช่วยป้องกันตะคริวกล้ามเนื้อได้ ( McCubbin et al, 2019 )
จริงหรือไม่ที่อาการตะคริวเกิดจากความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์?
การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้โดย Martinez-Navarro และคณะ (2020) ได้เปรียบเทียบตัวแปรของการขาดน้ำ อิเล็กโทรไลต์ในซีรั่ม และเครื่องหมายซีรั่มความเสียหายของกล้ามเนื้อระหว่างนักวิ่งที่ประสบ EAMC และนักวิ่งที่ไม่ได้รับ EAMC ในการวิ่งมาราธอนถนน
นักวิ่งมาราธอน 98 คนเข้าร่วมการศึกษานี้ ก่อนและหลังการแข่งขันจะมีการเก็บตัวอย่างเลือดและปัสสาวะและวัดมวลร่างกาย ในการศึกษา มีนักวิ่ง 88 คนเข้าเส้นชัยการวิ่งมาราธอน และมี 20 คนที่เกิดภาวะ EAMC (24%) ในระหว่างหรือทันทีหลังการแข่งขัน การเปลี่ยนแปลงของมวลร่างกาย ความถ่วงจำเพาะของปัสสาวะหลังการแข่งขัน และความเข้มข้นของโซเดียมและโพแทสเซียมในซีรั่มไม่มีความแตกต่างกันระหว่างผู้ที่เป็นตะคริวและผู้ที่ไม่เป็นตะคริว
การเปลี่ยนแปลงของมวลร่างกาย ความถ่วงจำเพาะของปัสสาวะหลังการแข่งขัน และความเข้มข้นของโซเดียมและโพแทสเซียมในซีรั่มไม่มีความแตกต่างกันระหว่างผู้ที่เป็นตะคริวและผู้ที่ไม่เป็นตะคริว
ในทางกลับกัน นักวิ่งที่มีอาการ EAMC พบว่าระดับครีเอตินไคเนสและแลคเตตดีไฮโดรจีเนส (LDH) หลังการแข่งขันสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ความแตกต่างในเปอร์เซ็นต์ของนักวิ่งที่รวมการปรับสภาพร่างกายให้แข็งแรงเข้าไว้ในการฝึกวิ่งนั้นเกือบจะมีความสำคัญทางสถิติ
ดังนั้น นักวิ่งที่ประสบภาวะ EAMC จึงไม่ได้แสดงอาการขาดน้ำและอิเล็กโทรไลต์ในระดับที่มากขึ้นหลังการวิ่งมาราธอน แต่กลับมีระดับไบโอมาร์กเกอร์ที่ทำลายกล้ามเนื้อในความเข้มข้นที่สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ ผู้ที่ไม่เป็นตะคริวร้อยละ 48 รายงานว่ามีการฝึกความต้านทานของขาส่วนล่างเป็นประจำ เมื่อเทียบกับผู้ที่เป็นตะคริวซึ่งมีร้อยละ 25
สิ่งสำคัญที่ได้รับจากการศึกษาครั้งนี้
48% ของผู้ไม่เป็นตะคริวรายงานว่ามีการฝึกความต้านทานของขาส่วนล่างเป็นประจำเมื่อเทียบกับ 25% ของผู้เป็นตะคริว
ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่เป็นที่นิยม นักวิ่งที่เป็นโรค EAMC ไม่ได้แสดงอาการขาดน้ำและอิเล็กโทรไลต์มากขึ้นหลังจากกิจกรรมที่ต้องใช้ความทนทาน เช่น การวิ่งมาราธอน แต่กลับมีไบโอมาร์กเกอร์ที่ทำลายกล้ามเนื้อในความเข้มข้นสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ดูเหมือนว่าอาการตะคริวจะเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อที่เหนื่อยล้าจนถึงจุดที่ได้รับความเสียหาย และอาจเป็นกลยุทธ์การป้องกันของร่างกายเพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อได้รับความเสียหายเพิ่มเติม นอกจากนี้ การฝึกความแข็งแรงของขาส่วนล่างเป็นประจำอาจช่วยลดการเกิด EAMC ได้
การวิ่งเพื่อการฟื้นฟู: จากความเจ็บปวดสู่ประสิทธิภาพการทำงาน
ปรับปรุงประสิทธิภาพ ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ และเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่ง!
ดังนั้น แทนที่จะกินกล้วยเป็นจำนวนมากก่อนลงแข่งขัน การฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำอาจเป็นกลยุทธ์ที่ดีกว่าในการลดการเกิดตะคริวในนักวิ่งระยะไกล
บทความบล็อกนี้มาจาก หลักสูตรออนไลน์ Running Rehab – From Pain to Performance ของเรา หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการจัดการนักวิ่งที่มีอาการบาดเจ็บ รวมไปถึงการฟื้นฟูเบื้องต้น การจัดการภาระ การฝึกความแข็งแรง และการฝึกวิ่งซ้ำ โปรดดูหลักสูตรการฟื้นฟูการวิ่งออนไลน์แบบครอบคลุมของเราซึ่งให้ข้อมูลทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง
ขอบคุณมากสำหรับการอ่าน!
สวัสดี,
เบอนอย
อ้างอิง
