การออกกำลังกายตามใบสั่งแพทย์ – ไปให้ไกลกว่า 3×10
นอกเหนือจากความสามารถในการรับฟัง ยืนยันความกังวล และให้ความรู้แก่ผู้ป่วยแล้ว การกำหนดการออกกำลังกายก็เป็นหนึ่งในแนวทางที่ดีที่สุดของเราในการช่วยเหลือผู้ที่มีปัญหาทางร่างกาย อย่างไรก็ตาม การนำไปปฏิบัติจริงอย่างมีประสิทธิผลยังไม่น่าพอใจ
เราได้พูดคุยกันไปแล้วว่าผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพหลายคนไม่ได้ปฏิบัติตาม แนวปฏิบัติการออกกำลังกายที่แนะนำ และจากการสำรวจนักกายภาพบำบัดอาวุโสก็เผยให้เห็นว่านักกายภาพบำบัดส่วนใหญ่ดูเหมือนจะมีความรู้เกี่ยวกับการออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดอย่างจำกัด นี่คือเหตุผลว่าทำไมคุณถึงได้ยิน 3×10 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในยิมและคลินิกทั่วโลก กลายเป็นขนาดยาเริ่มต้นเมื่อต้องกำหนดยาสำหรับการออกกำลังกาย
3×10 ดีกว่า 0x0 แต่ความจำเพาะก็สำคัญในการกำหนดการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
แน่นอนว่า 3×10 ดีกว่า 0x0 แต่ความจำเพาะเจาะจงก็มีความสำคัญในการกำหนดการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด หมายเหตุข้างต้น เราจะละเลย “การลดความเจ็บปวด” เป็นผลลัพธ์ของบล็อกนี้ เนื่องจากขนาดยาสำหรับการบรรเทาอาการปวดยังคงไม่ชัดเจนนัก และยัง มีปัจจัยอื่นๆ อีกมากมายที่เกี่ยวข้องกับการบรรเทาอาการปวด มากกว่าการปฏิบัติตามแนวทางการฝึกความแข็งแรงเพียงอย่างเดียว โดยทั่วไปแล้วเมื่อต้องฝึกซ้อมกับความเจ็บปวด เราจะใช้ระบบไฟจราจรแบบง่ายๆ ถ้าความเจ็บปวดอยู่ในระดับสูงมาก เช่น 7/10 เราต้องการจะลดระดับความรุนแรงลงเหลือ 3/10 เป็นต้น หากระดับความเจ็บปวดต่ำ เราก็สามารถเพิ่มความเข้มข้นได้
แต่ผู้ป่วยบางรายอาจไม่จำเป็นต้องมีโปรแกรมออกกำลังกายเฉพาะบุคคลเลยก็ได้ แต่สำหรับบทความนี้ เราต้องการแสดงวิธีการกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกายให้ตรงกับเป้าหมายของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มความแข็งแรง พละกำลัง การเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ หรือความทนทานของกล้ามเนื้อ ฉันคิดว่าคุณคงเคยได้ยินเรื่องนี้มาบ้างแล้ว: จำเป็นต้องทำซ้ำ 1-5 ครั้งเพื่อสร้างความแข็งแรง 6-12 ครั้งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ส่วนการทำซ้ำเกิน 12 ครั้งมีไว้เพื่อสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อ
วิธีฟื้นฟูอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง น่อง และต้นขาด้านหน้า
อย่างไรก็ตาม มันไม่ใช่เรื่องง่ายขนาดนั้น และการวิจัยได้แสดงให้เห็นแล้วว่าเมื่อเราพิจารณาถึงการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อให้สูงสุด ปริมาณการฝึกทั้งหมดมีความสำคัญมากกว่าการยึดตามช่วงการทำซ้ำที่เฉพาะเจาะจง แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดและขาดหายไปในโปรแกรม 3×10 3 วันต่อสัปดาห์คือ “ความเข้มข้น” เนื่องจากแม้แต่การฝึกแบบความเข้มข้นต่ำจนกระทั่งถึงจุดที่ล้มเหลว นั่นคือที่ความเข้มข้น 30% ของ 1RM แต่ก็ไม่ได้ส่งผลให้มีการกระตุ้นของกล้ามเนื้อในระดับเดียวกับที่เกิดขึ้นในความเข้มข้นปานกลางหรือสูง แม้ว่าจะปรับปริมาตรให้เท่ากันก็ตาม ในการบำบัด ฉันคิดว่าหลายๆ คนมักจะหลีกเลี่ยงที่จะกำหนดให้ผู้ป่วยออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง อาจเกิดจากความกลัวต่อการบาดเจ็บ ไม่ใช่เพียงจากด้านของคนไข้เท่านั้น แต่ยังรวมถึงความเชื่อที่นักบำบัดอาจมีอีกด้วย หรือเพียงเพราะพวกเขาไม่รู้ว่าจะทำอย่างไร แต่นั่นก็เหมือนกับการที่แพทย์สั่งยาโดยไม่บอกรายละเอียดเกี่ยวกับขนาดยา จากประสบการณ์ส่วนตัว เราได้ยินเรื่องราวมากมายของผู้ป่วยที่มีปัญหาทางกล้ามเนื้อและโครงกระดูก ซึ่งในอดีตเคยมีผลลัพธ์ที่ไม่น่าพอใจ ซึ่งอาจอธิบายได้ (บางส่วน) ว่าเกิดจากการใช้งานหนักเกินไปเรื้อรัง ร่างกาย เนื้อเยื่อ และจิตใจของเรา ต่างก็ปรับตัวให้เข้ากับความเครียดที่เผชิญ หากเราต้องการปลูกฝังความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่นให้กับผู้ป่วย เราต้องมีความเข้มข้นที่เหมาะสม มีหลายวิธีที่เราสามารถวัดความเข้มข้น ไม่ว่าจะเป็นการทดสอบ RM สูงสุดหรือต่ำกว่าสูงสุดโดยใช้ Holten Diagram การประเมินการออกแรงที่รับรู้ (RPE) ระหว่างหรือหลังการออกกำลังกาย เช่น มาตรา BORG สำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือแนวทางที่แปลกใหม่กว่าโดยใช้การทำซ้ำในระยะสำรอง หรือที่เรียกว่า RIR
วิธีหลังนี้อาจใช้ยากกว่าเล็กน้อย เนื่องจากต้องมีประสบการณ์ในการออกกำลังกายเฉพาะนั้นๆ จึงจะประมาณจำนวนครั้งสำรองได้อย่างแม่นยำ ในสถานบำบัด เราจะให้คนๆ หนึ่งทำชุดทดสอบของท่าออกกำลังกายที่กำหนดไว้ และขอให้พวกเขาหยุดเมื่อรู้สึกว่ายังเหลือแรงอีก 2-3 ครั้งในการออกกำลังกาย จากนั้นเราขอให้พวกเขาดำเนินการต่อไปเพื่อแสดงให้พวกเขาเห็นว่าการประมาณการของพวกเขานั้นแม่นยำหรือไม่ว่าพวกเขาใกล้จะล้มเหลวแค่ไหน ในทางปฏิบัติ เราชอบใช้ RPE หรือ RIR มากกว่าเปอร์เซ็นต์หนึ่งของ 1RM เนื่องจากการยึดตามเปอร์เซ็นต์ที่กำหนดไว้สามารถเปลี่ยนแปลงได้ในแต่ละวัน ดังนั้น 75% ของ 1RM ของคุณอาจรู้สึกเบาในวันที่คุณพักผ่อนเพียงพอ รู้สึกไม่สบายเพียงเล็กน้อย แต่ในอีกวันหนึ่งที่คุณเครียด นอนไม่เพียงพอ และรู้สึกไม่สบายมากขึ้น อาจรู้สึกใกล้เคียงกับ 90% มากกว่า 75% RPE หรือ RIR ช่วยให้เราปรับความเข้มข้นในแต่ละวันหรือแม้กระทั่งระหว่างเซ็ต และยังคงความยืดหยุ่นกับน้ำหนักในทั้งสองทิศทาง (ขึ้นหรือลง) ในขณะที่เน้นที่การสร้างสิ่งกระตุ้นที่เหมาะสม
แต่มาดูกันว่าความเข้มข้นที่เหมาะสมต่อเป้าหมายการฝึก เช่น ความแข็งแกร่ง การเติบโตของกล้ามเนื้อ หรือความทนทานของกล้ามเนื้อ ควรอยู่ที่ระดับเท่าใด
การออกกำลังกายตามสูตรสำหรับ การสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น
การวิจัยล่าสุดเกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้กล้ามเนื้อเติบโตซึ่งได้กล่าวถึงก่อนหน้านี้ได้เผยให้เห็นว่าปริมาณการฝึกทั้งหมดมีความสำคัญมากกว่าการยึดตามช่วงจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่น 6-12 ครั้ง ดังที่หลายๆ คนยังเชื่อกัน การยกน้ำหนักที่หนักพอและมีปริมาณมากพอจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะทำซ้ำสูงสุด 3 ครั้งหรือ 10 RM ปานกลางก็ดูเหมือนจะไม่สำคัญในแง่ของการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ แต่มีบางสิ่งที่ต้องคำนึงถึง หนึ่งคือเวลา การฝึกซ้ำหลายครั้งใช้เวลาน้อยกว่าการฝึกแบบที่มีปริมาณการออกกำลังกายเท่ากันและมีการเน้นน้ำหนักมาก และอีกประการหนึ่งก็คือลักษณะการออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่มีการทำซ้ำหลายครั้งจนเกือบล้มเหลวอาจเหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่มีความซับซ้อนทางชีวกลศาสตร์ต่ำและมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ (เช่น การดัดแขนหรือการออกกำลังกายแบบแยกส่วนอื่นๆ) ในขณะที่การทำแบบเดียวกันนี้กับเดดลิฟต์หรือสควอทหลังอาจทำให้เหนื่อยล้าได้ ดังนั้น สำหรับการไฮเปอร์โทรฟี เราจะใช้ RPE ตาม RIR ที่ 8-10 (เหลือ 0-2 ครั้งในถัง) ในช่วงจำนวนครั้งระหว่าง 6-12 สำหรับการออกกำลังกายแบบแยกส่วน และสำหรับการยกน้ำหนักแบบคอมพาวด์เช่น สควอทหรือเบนช์เพรส เรามักจะอยู่ในช่วง RPE ที่ 6-8 (หรือ 2-4 RIR)
การฝึกซ้ำหลายครั้งใช้เวลาน้อยกว่าการฝึกแบบที่มีปริมาณการออกกำลังกายเท่ากันแต่มีน้ำหนักมาก
การออกกำลังกายเพื่อ ความแข็งแรง
ความแข็งแกร่ง หรือความแข็งแกร่งสูงสุดนั้น หมายความว่าเราควรเข้าใกล้ RPE ที่ 10 หรือ 0RIR อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่สิ่งที่ต้องการหรืออาจส่งผลเสียต่อสถานบำบัดได้ การฝึกซ้อมจนล้มเหลวเป็นประจำอาจขัดขวางการเพิ่มความแข็งแรงเมื่อเทียบกับการฝึกเพียงปริมาณปานกลางในช่วงนี้ โดยทั่วไปที่ยอมรับคือ 80-100% ของ 1RM ซึ่งแปลเป็นความเข้มข้นในช่วง 1-6RM หรือ 6 ครั้งโดยมี RIR 0 ครั้ง, 5 ครั้งโดยมี 1RIR, 4 ครั้งโดยมี 2 RIR หรือ 3 ครั้งโดยมี 3 RIR
การออกกำลังกายเพื่อ ความอดทน
มาดูความทนทานของกล้ามเนื้อซึ่งโดยหลักการแล้วคล้ายคลึงกับการฝึกไฮเปอร์โทรฟี แต่เน้นไปที่การพัฒนาความทนทานต่อความเหนื่อยล้า ดังนั้นช่วงพักที่สั้นลงเพื่อกระตุ้นให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและฝึกจนล้มเหลวด้วยโหลดที่ปานกลาง ดังนั้นเราจึงตั้งเป้าไว้ที่เซ็ตมากกว่า 12 ครั้งโดยมี RPE 9-10 หรือ 0-1 RIR
ต้องบอกว่าหลักการเหล่านี้ได้รับการศึกษากับนักยกน้ำหนักมือใหม่ที่มีสุขภาพดีและมีประสบการณ์แล้ว แต่เรามั่นใจในการนำหลักการเดียวกันนี้ไปใช้กับกลุ่มผู้ป่วย แต่ปรับให้เหมาะสมกับบุคคลตรงหน้าเรา โดยขึ้นอยู่กับว่าอาการต่างๆ จะแสดงออกมาอย่างไร เพราะเราจะต้องเจาะจงกับเป้าหมายการฟื้นฟูของเราด้วย ผู้ป่วยบางรายอาจต้องเพิ่มความแข็งแรงให้มากขึ้นเพื่อให้สามารถรับมือกับงานประจำวันได้ดีขึ้น เช่น การยกหรือเคลื่อนย้ายสิ่งของที่ทำงานหรือที่บ้าน สำหรับคนอื่นๆ มันเกี่ยวกับความทนทานของกล้ามเนื้อเฉพาะที่มากกว่า เพื่อรับมือกับสภาพแวดล้อมการทำงานคงที่ หรือการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อสำหรับผู้ที่กำลังฟื้นตัวหลังการผ่าตัดหรือการเคลื่อนไหวที่ไม่เพียงพอ และยังมีข้อดีอื่นๆ อีกมากมายจากการออกกำลังกายทั้งต่อจิตใจและร่างกายซึ่งฉันยังไม่ได้พูดถึงเลย
ขอบคุณที่อ่านนะคะ
อ้างอิง
แอนเดรียส เฮ็ค
ผู้ร่วมก่อตั้ง
บทความบล็อกใหม่ในกล่องจดหมายของคุณ
สมัครสมาชิกตอนนี้ และรับการแจ้งเตือนเมื่อมีการเผยแพร่บทความบล็อกล่าสุด