Täta övre fällor | Övningar för nacksmärta | Övningar för övre fällor

De övre trappmusklerna demoniseras ofta som orsaken till nack- och axelproblem på grund av EMG-studier som visar hög aktivitet och förändrade rekryteringsförhållanden. Frågan är dock varför de uppvisar hög aktivitet! Vi hävdar att detta snarare beror på svaghet, trötthet och smärta eftersom vi ställer stora krav på de övre lårmusklerna under aktiviteter i det dagliga livet, särskilt om de övre lårmusklerna måste kompensera för en svag rotatorkuff. Vigotsky et al. 2015 visar också att större EMG-svar inte innebär större rekrytering av motoriska enheter och att man därför inte kan dra slutsatsen att det finns en "hypertrofisk potential". Dessutom har Andersen et al. 2014 visat att högintensiv styrketräning förbättrar funktionen i kroniskt smärtsamma övre trapeziusmuskler. I en annan video går vi in mer i detalj på varför "strama" muskler måste stärkas istället för att sträckas, masseras och "släppas". Titta på videon nedan för att lära dig mer!

Så hur tränar vi då bäst de övre trapsen? De flesta tänker på shrugs som den bästa övningen för de övre lårmusklerna. Shrugs är dock inte den bästa övningen, eftersom fibervinkeln i traps inte är optimal i 0° abduktion och levator scapulae också kommer att ha en hög aktivitet. Castelein m.fl. (2016) fann att levatorernas aktivitet kan minskas vid overhead shrug. För att utföra den här övningen ska du vända dig mot en vägg med ett avstånd på ungefär en underarmslängd. Placera sedan armen i en överliggande position mot väggen och utför en axelryckning. För att göra övningen mer avancerad kan patienten använda fria vikter och utföra samma rörelse i luften. Var noga med att armbågarna är så raka som möjligt och att patienten inte kompenserar med deltamusklerna och triceps.

Ett annat bra sätt att modifiera den klassiska axelklaffen beskrivs av Pizzari et al år 2014. De har visat att en axelryckning med uppåtgående rotation vid 30 graders abduktion ger högre aktivitet i övre, mellersta och nedre trapsen och serratus. För att uppnå denna position kan du antingen utföra en klassisk shrug med mellan 2 kabelskivor eller utföra monkey shrugs. För att utföra monkey shrugs håller du två hantlar i höfthöjd med böjd armbåge och utför en vanlig shrug utan att ändra böjningsvinkeln i armbågen.

Slutligen finns det flera övningar som tränar de övre trapsen på ett mer sammansatt sätt tillsammans med andra muskler. Andersen et al. 2008 har visat att enkla laterala höjningar med ett theraband eller hantlar har en hög aktivering av de övre trapsen och från studien av Wattanprakornul 2011 vet vi att abduktionsrörelser aktiverar alla 4 rotatorkuffmusklerna i liknande grad.

Vigotsky AD, Beardsley C, Contreras B, Steele J, Ogborn D, Phillips SM. Större elektromyografiska svar innebär inte större rekrytering av motoriska enheter och "hypertrofisk potential" kan inte härledas. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Jan 1;31(1):e1-4.

Andersen LL, Andersen CH, Skotte JH, Suetta C, Søgaard K, Saltin B, Sjøgaard G. Högintensiv styrketräning förbättrar funktionen i kroniskt smärtsamma muskler: fall-kontroll- och RCT-studier. BioMed research international. 2014 Feb 23;2014.

Johnson G, Bogduk N, Nowitzke A, House D. Trapeziusmuskelns anatomi och funktion. Klinisk biomekanik. 1994 Jan 1;9(1):44-50.

Castelein B, Cools A, Parlevliet T, Cagnie B. Modifiering av axelledens position under axelryckning och tillbakadragningsövningar förändrar aktiveringen av de mediala skuldermusklerna. Manuell terapi. 2016 Feb 1;21:250-5.

Andersen LL, Kjær M, Andersen CH, Hansen PB, Zebis MK, Hansen K, Sjøgaard G. Muskelaktivering under utvalda styrkeövningar hos kvinnor med kronisk nackmuskelsmärta. Sjukgymnastik. 2008 Jun 1;88(6):703-11.

Pizzari T, Wickham J, Balster S, Ganderton C, Watson L. Modifiering av en shrug-övning kan underlätta för skulderbladets uppåtriktade rotatormuskler. Klinisk biomekanik. 2014 Feb 1;29(2):201-5.

Wattanaprakornkul D, Cathers I, Halaki M, Ginn KA. Rotatorkuffmusklerna har ett riktningsspecifikt rekryteringsmönster under axelns flexions- och extensionsövningar. Journal of science and medicine in sport. 2011 Sep 1;14(5):376-82.