Copenhagen Adduction Exercise | För- och rehabilitering av adduktorsträcka

Höftadduktorskador är en av de vanligaste skadorna inom fotboll och spelare med låg styrka i adduktorerna verkar löpa ökad risk för skador. Dessa skador uppstår ofta under sammandragning av muskeln, medan den måste förlängas, alltså under excentrisk muskelverkan. Ishoi et al. från 2016 visade att Copenhagen adduction exercise ledde till en ökning av den excentriska styrkan med 35,7% och av den excentriska styrkan i höftabduktorerna med 20,3% i en 8-veckorsstudie med unga fotbollsspelare på subelitnivå.

För att utföra Copenhagen adduction-övningen går du in i sidoläge med den nedre underarmen som stöd på marken, medan den andra armen placeras längs kroppen. Det övre benet hålls ungefär i höjd med partnerns höft, som håller benet med en hand som stöder fotleden och den andra handen ovanför knäet.

Utför sedan en repetition genom att lyfta kroppen i en 3s koncentrisk höftadduktionsrörelse samtidigt som du adducerar underbenet så att kroppen är i en linje och fötterna rör vid varandra. Sänk sedan benet långsamt genom en 3s excentrisk adduktion där kroppen sänks halvvägs ner till marken medan foten på det nedre benet sänks tills den precis nuddar marken utan att använda den som stöd.

På så sätt måste adduktorerna i båda benen arbeta excentriskt med det övre benet som det ben som främst tränas. Var noga med att bålen inte böjs åt sidan under hela rörelsen. Vi rekommenderar att du börjar med 2 set per sida och 6 repetitioner, 2 till 3 gånger per vecka. Du kan sedan öka långsamt från vecka till vecka tills du kan utföra 3 set med 15 repetitioner.

Om du inte har någon partner kan du utföra övningen på en smithmaskin med en kudde. För att göra övningen ännu mer avancerad kan du utföra den på en TRX suspension trainer eller använda extra vikter. 

Haroy et al. al föreslog till och med att denna övning skulle läggas till i preventionsprogrammet FIFA 11+ för att potentiellt förebygga ljumskproblem, eftersom de inte hanteras tillräckligt i det nuvarande programmet.

VAD MAN BÖR TÄNKA PÅ FÖR ATT FÖREBYGGA SKADOR PÅ HAMSTRINGS, VADER OCH QUADRICEPS

• • Namn*
• • E-post*

Δ

Ishøi L, Sørensen CN, Kaae NM, Jørgensen LB, Hölmich P, Serner A. Stor excentrisk styrkeökning med hjälp av C openhagen A dduction-övningen i fotboll: En randomiserad kontrollerad studie. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2016 nov;26(11):1334-42.