Bästa övningar för att lindra axelsmärta | Rotator Cuff Tendinopathy

Koltyn et al. från år 2001 fann att isometriska övningar kan minska smärtan och att de därför är ett bra sätt att belasta den skadade senan tidigt.

1) Vid misstanke om tendinopati i supraspinatussenan i den övre manschetten, tryck handryggen mot väggen i scapularplanet, som är i cirka 30° horisontell adduktion, och håll den i 15-30 sekunder med stark intensitet.

2) Om du misstänker posterosuperior cuff tendinopati i infraspinatus och teres minor-senan, vill du göra en extern rotation i en neutral väggpress. Detta görs med armbågen böjd till 90° och sedan externt roterad mot väggen eller genom att motstå rotationen med den andra handen och återigen hålla den i 15-30 sekunder med hög intensitet.

3) Slutligen, om du misstänker anterior-superior cuff tendinopati av subscapularis senan, skulle du vilja göra Belly Press. För att utföra övningen placerar du handen mot magen i linje med armbågen och pressar i 15-30 sekunder med hög intensitet.

Enligt Hoger Bement et al. från 2008 är de bästa variablerna för att uppnå maximal smärtstillande effekt högintensiva kontraktioner på 80% Maximal Voluntary Contraction under en längre tid. Den upplevda smärtnivån bör dock också användas som en vägledning och bör inte vara högre än 4 eller 5 av 10. Dessa övningar kan göras ett par gånger under dagen i omgångar om 3-5. Om du vill veta hur du vet vilken del av rotatorkuffen som är påverkad, se till att titta på vår video om full can-test, extern rotation fördröjningstecken och lyft av tecken eller kolla in andra axelrehabiliteringsövningar på vår kanal.

KOLTYN KF, TRINE MR, STEGNER AJ, TOBAR DA. Effekt av isometrisk träning på smärtupplevelse och blodtryck hos män och kvinnor. Medicin och vetenskap inom idrott och motion. 2001 Feb 1;33(2):282-90.

MK HB, Dicapo J, Rasiarmos R, Hunter SK. Dosrespons av isometriska sammandragningar på smärtupplevelse hos friska vuxna. Medicin och vetenskap inom idrott och motion. 2008 Nov 1;40(11):1880-9.