De övre fällorna, överskattade, överbeskyllda och mycket missförstådda!

Detta är en reblog från Adam Meakins Blog: The Sports Physio | Enkla, praktiska och ärliga råd

För läsare som föredrar en mer komprimerad version i form av en video, se vår populära YouTube-video här:

De övre fällorna får en hel del skit och brukar ofta släppas, masseras, torrnålas och vad det nu kan vara under fysioterapibehandling, medan de mellersta och nedre fällorna får mycket uppmärksamhet under träning eftersom de ofta är svaga. Enligt Adams uppfattning är anledningen till att de övre fällorna blir strama att de är svaga och därför bör vara en integrerad del av styrketräningsregimen istället för att bara släppa dem!

Masserar du fortfarande de övre trakterna eller har du redan börjat träna dem? Läs artikeln som kommer att ge dig ett annat perspektiv på de övre fällornas roll!!!

Det finns en stark kultur inom fysioterapi att skylla på en specifik struktur, vare sig det är en muskel, ett ligament, en nerv, en fascia etc. när det gör ont och smärtar för våra patienter. Övre trapeziusmuskeln är en sådan struktur som får väldigt mycket skit, men orättvist och felaktigt enligt min mening.

Jag hör regelbundet sjukgymnaster säga till patienter att den här muskeln är för spänd eller "överaktiv" och därmed orsaken till deras nack- eller axelsmärta. Jag hör dem förklara hur de kan känna eller se att den här muskeln är knuten och spänd, och förklara hur den behöver släppas, lossas och sträckas. Jag ser och hör också många terapeuter som väljer övningar för att minska aktiviteten i de övre fällorna genom att fokusera på de nedre fällorna för att återställa balansen mellan dem.

Jag hävdar att det är precis tvärtom som behövs.

De flesta, om inte alla smärtsamma övre fällor jag ser är svaga och långa, inte snäva och korta, och ja, de kan "kännas" snäva och spända, men de "känns" på detta sätt eftersom de är överbelastade på grund av att de är svaga. Därför behöver vi inte stretcha eller massera dessa muskler, vi måste ge stärkande övningar, vilket är helt främmande och kontraintuitivt för vissa.

Jag hävdar att svaga ineffektiva Upper Traps ofta är orsaken till många axel- och nackbesvär, och jag hävdar att de flesta Upper Traps behöver stärkas mycket mer, mycket, mycket mer.

Låt oss dock först titta på anatomin och funktionen hos Upper Traps för att hjälpa oss att förstå dem bättre. Trapeziusmuskeln är en stor platt muskel som sitter på sidan av nacken och ovanpå axlarna. Det är den ytligaste muskeln i övre delen av ryggen och sträcker sig från skallbasen, längs med axelspetsen, hela vägen ner till mitten av ryggen, se bilden nedan.

Den brukar beskrivas som att den har tre separata delar, den övre, mellersta och nedre fibern. Dessa delar beskrivs ofta i läroböcker som att de har olika funktioner när det gäller skulderbladets (scapula) verkan. De nedre fibrerna beskrivs som att de trycker ner den, de mellersta fibrerna drar in den och de övre fibrerna höjer och roterar uppåt den.

Detta är dock ett mycket förenklat sätt att se på en muskelfunktion. För det första arbetar ingen muskel isolerat, alla muskler arbetar i synergi med andra, och en muskel arbetar absolut inte i isolerade delar, de tenderar att arbeta som en hel enhet, även om vissa delar arbetar hårdare än andra under olika rörelser.

Hur en muskel påverkar rörelsen beror inte heller bara på dess infästningar och ursprung, utan också på muskelfibrernas orientering och vinkel. Detta är vad Johnson och Bogduk tittade på i Trapezius-muskeln i sin artikel från 1994 här.

Vad de fann ifrågasatte de vanliga tankarna och förklaringarna till hur Trapezius fungerar. Men trots att denna artikel är över 20 år gammal är dessa resultat fortfarande inte så välkända och många myter om Traps lever fortfarande kvar.

Johnson och Bogduk fann att vinkeln och orienteringen av de övre fibrerna i trapezius inte kan skapa någon signifikant höjning av skulderbladet när armen är i neutralläge. De visade också att de övre fibrerna behöver samordnad hjälp av de nedre och mellersta fibrerna för att rotera skulderbladet uppåt, vilket understryker att de inte fungerar isolerat. De fann också att trapeziusmuskeln inte är tillräcklig för att rotera eller lyfta skulderbladet på egen hand, utan att det är dess samverkan med Serratus Anterior som gör det.

När Serratus Anterior drar skulderbladet i sidled runt bröstväggen vid ca 30° armhöjd börjar de nedre trapeziusmuskelfibrerna först göra motstånd mot rörelsen, som sedan börjar få skulderbladet att luta i uppåtrotation. När denna uppåtgående rotation av skulderbladet har påbörjats hjälper de övre trapeziusfibrerna ytterligare till med den uppåtgående rotationen och höjningen.

Upper Traps bidrar egentligen bara till Scapulas uppåtgående rotation och elevation när armen är i lätt abduktion!

Detta inte särskilt välkända faktum tror jag har stor betydelse för de övningar och rörelser som fysioterapeuter och tränare ger och som antas påverka aktiviteten i trapeziusmuskeln. Riktas t.ex. vanliga axelryckningar eller armhävningar när armen är i neutralläge mot Upper Traps som uppåtgående rotatorer av skulderbladet? Inte särskilt mycket verkar det som, om ens alls.

Jo, det gör de, alla som har ryckt på axlarna kan säga att de gör det. Men det är först när armen är i > 30° abduktion och skulderbladet redan har börjat rotera som de verkligen kommer till sin rätt!

Med armen i ett neutralt läge är det viktigt att tänka på att en annan viktig muskel som lyfter skulderbladet arbetar, den så kallade Levator Scapulae. Men eftersom levator scapulae fäster vid skulderbladets mediala översta pol skapar den också en nedåtgående rotation av skulderbladet, vilket vanligtvis är den exakt motsatta rörelse vi vill uppnå vid många axelproblem.

Hur är det nu med studier som visar på "överaktivitet i Upper Traps" och som tyder på att vi behöver minska den för axelproblem, t.ex. forskning utförd av Ann Cools et al 2007.

Även om jag verkligen respekterar och beundrar det arbete som Ann Cools och hennes kollegor i Belgien har gjort, så tror jag att de kan ha fel när det gäller övre trapezius och att de delvis är skyldiga till all denna kultur mot övre trapezius inom sjukgymnastiken.

För det första tittar dessa studier på övre trapezius aktivitet med hjälp av ytelektromyografi eller EMG, vilket är ett användbart verktyg, och jag gillar EMG-forskning eftersom det hjälper min träningsförskrivning och kliniska resonemang genom att ge mig en inblick i en muskels aktivitetsnivå. Men de har sina problem och de är inte ofelbara, och den information som hämtas från sådana studier måste användas med försiktighet.

Till exempel, trots normaliseringsförfaranden som är utformade för att begränsa effekten av korskoppling mellan andra muskler när man använder EMG-utrustning, finns det alltid en del, särskilt med yt-EMG, och jag misstänker att vid den punkt som ofta används för att läsa av övre Trapezius-aktivitet plockar den också upp Levator Scapulae. Jag har en misstanke om att överhörningen av Levator Scapulae kan ge upphov till de så kallade höga EMG-avläsningarna från Upper Trapezius.

Jag tror också att EMG-avläsningarna av Upper Trapezius kan "misstolkas" som höga eller "överaktiva" hos dem med axelsmärta och dysfunktion på grund av en annan glömd och förbisedd åtgärd av denna muskel!

En primär uppgift för övre trapezius är att fördela belastningen från nacken.

Majoriteten av muskelfibrerna i övre trapezius fäster faktiskt på den distala tredjedelen av nyckelbenet och på grund av dessa fibrers orientering roterar nyckelbenet medialt när de drar ihop sig. Denna rotation av nyckelbenet komprimerar kraftigt sternoklavikularleden, och detta är en ganska användbar åtgärd.

I själva verket är det en helt fantastisk åtgärd och förmodligen den mest fördelaktiga och ofta förbisedda åtgärden i Upper Traps.

Kompressionen av sternoclavicularleden genom övre trapezius gör att krafter och belastningar från armen och axeln kan överföras från nacken och ner genom nyckelbenet till bröstbenet, bröstkorgen och det axiala skelettet. Jäkligt användbart, och kanske bra att veta för dem som har problem med nacken?

Hur många fysioterapeuter ger stärkande övningar för Upper Traps för dem med nacksmärtor eller problem?

Som sagt, nästan alla övre trapezius som jag ser kliniskt är långa och svaga och har svårt att rotera scapula uppåt på ett effektivt sätt. Det är denna kamp mellan en svag och trött muskel som jag också tror orsakar de "överaktiva" avläsningarna vid EMG-undersökningar.

Så istället för att stretcha, gnugga och peta på ömma och smärtsamma Upper Traps, låt oss göra dem starkare, mer motståndskraftiga och mer robusta.

Det verkar bara dumt för mig att be en muskel som vill lyfta och höja skulderbladet OCH avlasta nacken att arbeta mindre! Naturligtvis ska du få de nedre trapporna och Serratus Anterior att fungera, men varför inte också få de övre trapporna att bli starkare? Enligt min åsikt och kliniska erfarenhet när Upper Traps blir mer motståndskraftiga, mer robusta, mer starka med träning verkar det bara hjälpa dem jag ser med axel- och nacksmärtor, inte hindra dem.

Jag ger regelbundet ut övningar och rörelser med "betoning" på att stärka Upper Traps till patienter med långvariga nack- och axelproblem som har provat allt annat, såsom manuell terapi, postural korrigering, rotatorkuffarbete, scapula-inställning etc ... Med några riktigt bra resultat.

Några exempel på övningar jag använder är overhead shrugs, se videon nedan (ibland föredrar jag att armbågen är lite mer böjd så att armen inte är för högt upp, eftersom detta kan vara lite obekvämt eller omöjligt att uppnå för dem med subakromiell smärta eller stelhet).

En annan övning som jag ofta ger är en som jag kärleksfullt har kallat "Monkey Shrugs". Den görs genom att hålla armarna nere vid sidorna och sedan föra dem upp längs sidan av kroppen, upp till ungefär midjehöjd så att armbågarna är böjda något ut åt sidan. Jag ber sedan patienten att rycka på axlarna från denna position. Detta riktar verkligen in sig på Upper Trap-muskeln eftersom skulderbladet redan är i lätt uppåtrotation och armen är i ca 30-45° abduktion.

Det här är bara några av de övningar som är inriktade på övre delen av kroppen och de kanske inte passar alla, och det finns andra övningar som är inriktade på övre delen av kroppen, t.ex. Wall Slides, Face Pulls eller till och med de gamla hederliga Y- eller W-lyften, som alla har visat sig i EMG-studier ge hög aktivitet i övre delen av kroppen.

Rotatorkuffrelaterad axelvärk

Lär dig mer

Sammanfattningsvis hoppas jag att jag har gett dig lite mat för tanke om den stackars gamla Upper Traps-muskeln och att du inte kommer att vara lika snabb att skylla på den här stackars missförstådda muskeln ganska så ofta, och tänka två gånger innan du dyker in så snabbt med massage, sträckningar eller nålar!

Jag hoppas att du kan se att en förstärkning och förbättring av Upper Traps-funktionen kan hjälpa mot många nack- och axelproblem, och att du kanske överväger att ge dina patienter övningar med fokus på Upper Trap oftare.

Som alltid tack för att du läste

Glad, hälsosam och motionerande

Adam

PS: NEWS FLASH, sedan jag skrev det här stycket för över ett år sedan har det kommit en del forskning här som stöder mina åsikter om de övre fällorna, hoorah! Självklart är jag jävligt partisk och tycker att det är en underbar tidning, men läs den själva. Det visar att en modifierad axelryckning, med armen i ca 30 ° abduktion, skapar bättre uppåtrotation av skulderbladet men också större aktivitet i övre och nedre fällorna ... Fan, jag älskar att ha rätt ... förmodligen ... möjligen ... ;0) !!!