Springa ett halvmaraton med ITB-smärta

Jag har aldrig varit och är inte mycket av en löpare. Trots att jag spelade fotboll under hela min uppväxt kunde jag aldrig motivera mig till att springa längre sträckor. Det jag däremot gillade var att spurta och det var jag också ganska bra på. 

Men vi vet alla att tillväxt kommer från de saker som du gör utanför din komfortzon. Saker som utmanar dig att gå utanför dina rutiner som känns bekanta och bekväma. 

Jag har aldrig satt upp några nyårslöften eftersom jag tycker att man inte ska låta ett datum styra hur eller när man börjar närma sig sina mål, därav mitt livsmotto: "Det första steget för att få det man vill ha i livet är att bestämma sig för vad man vill ha." Men när min löparfanatiska bror sms:ade mig i november 2021 om jag ville springa Berlin halvmaraton i april 2022, kändes det som ett bra nyårslöfte och ännu mer som ett perfekt tillfälle för mig att ta ett steg utanför min komfortzon. 

Vid den tidpunkten var mitt grundläggande träningsförhållande när det gäller löpning i stort sett 0. Jag tränade på gym 5 dagar i veckan och spelade tennis på fritiden 1-2 gånger i veckan. Jag kunde inte ens komma ihåg när jag senast sprang längre än 3 km, än mindre 10 km, och jag behövde springa dubbelt så långt och lite till. Det betydde att jag behövde komma till jobbet. 

Jag skaffade mig en träningsplan som jag tyckte verkade rimlig när det gällde träningsdagar per vecka, körsträcka per vecka och progression vecka för vecka och började köra.

Att göra nybörjarvinster

Precis som en nybörjarlyftare gjorde jag "nybörjarvinster" ganska snabbt, vilket var oerhört motiverande och att se framstegen under de första veckorna höll humöret uppe. Min körsträcka ökade, min snittpuls minskade, liksom min vilopuls, och jag kunde kapa några sekunder av mitt snitttempo per runda. Men jag insåg snart att jag behövde göra något åt min gymrutin eftersom den sammansatta träningsbelastningen och volymen på mina löprundor i kombination med att lyfta 5 dagar i veckan och spela tennis två gånger i veckan blev för mycket. Om jag är fast besluten om ett mål är jag ganska strikt med att göra vad som krävs för att uppnå det och löpning hade blivit min högsta prioritet. Så mina lyft hade hamnat i bakgrunden och jag klämde in ett träningspass på mina lediga dagar från löpningen - om alls. Detta var förmodligen mitt första misstag eftersom vi känner till de fördelar som styrketräning har för löparens prestation och hälsa. Jag var helt enkelt inte tillräckligt konsekvent i min styrketräning under mina förberedelser inför halvmaraton. Jag borde nog också ha ändrat mina styrketräningspass så att de innehöll lite mer plyometriska övningar. Jag menar, jag gjorde till och med videor om rekommenderad styrketräning för löpare för vår rehabkurs för löpare med Benoy Mathew. Nåväl....

Veckorna gick och jag började verkligen tycka om att springa. Min körsträcka ökade och jag utforskade nya löprutter som gjorde löprundorna intressanta och jag blev återigen fascinerad av kroppens förmåga att anpassa sig till olika träningsstimuli. Att kunna springa både längre sträckor och i ett snabbare tempo: Att springa mer än 10 km för första gången så långt jag kan minnas och sedan klara 10 km på under 50 minuter var lika tillfredsställande som att klara en ny PR i knäböj. 

Jag körde 3 pass per vecka:

• En lätt kortdistanslöpning i början av veckan

• En medeldistanslöpning mitt i veckan med fokus på mitt önskade halvmaratontempo samtidigt som jag höll min RPE i schack så jag var mycket uppmärksam på min andning och genomsnittliga hjärtfrekvens

• En lång löprunda under helgen för att bygga upp den totala körsträckan

Sedan kommer februari 2022. Två månader till raceday och det var då jag gjorde det klassiska misstaget att göra för mycket, för tidigt, för snabbt. Den trefaldiga risken att bli skadad. 

Går för fort fram

Jag hade genomfört de två sista löprundorna i januari, båda på 10 km, i ett betydligt snabbare tempo än vanligt. Eller ännu bättre, än vad jag var tänkt att göra. Medan jag tränade för en bekväm 5:20-5:30-tempo för mitt halvmaraton, sprang jag en platt 5 och sub 5-minuterstempo. Jag gick för fort fram. 

Att göra för mycket, för tidigt

Sedan, den första lördagen i februari, skulle jag springa 17 km, den längsta sträcka jag någonsin sprungit. Det var en vacker dag och jag sprang återigen en ny rutt. Loppet gick riktigt bra och jag blev nyfiken på om jag kunde klara 21 km bara för att bevisa för mig själv att jag kunde springa ett halvmaraton - bara för att lugna mig inför det kommande loppet. Att lägga till 4 km extra till min löprunda och den totala veckokilometern var en dum sak att göra. Jag gjorde för mycket och jag gjorde det för tidigt. Det här gick inte enligt planerna och jag vet att det här är dumt och du tänker säkert att jag som PT borde veta bättre. Och du har rätt.

Jag fullföljde hela 21 km i mitt förväntade halvmaratontempo och jag var superglad över detta. Det gav mig självförtroende inför tävlingsdagen, men väl hemma igen kunde jag snart känna av konsekvenserna av mina handlingar. Mitt vänstra knä började värka och det var svårt att röra sig i huset. Jag visste att jag hade överdoserat, så jag vilade lite. Men jag kände mig stolt över att jag kunde gå hela vägen. 

Plantar fasciit

Nästa dag gick ömheten ner och efter 2 dagar var den borta. Jag var lättad över att jag kunde återuppta min träningsplan som planerat och fortfarande stärkt av min senaste prestation gick jag återigen lite för fort fram på mina nästa två korta löprundor. Sedan, på veckans tredje körning, slog det mig. Inte knäet utan min plantarfascia. Efter 2 km var jag tvungen att avbryta min löpning. Ärligt talat, det var då jag fick lite panik. Jag visste inte om det skulle ta mig ur loppet. 

Under den följande veckan gjorde jag allt jag kunde för att få det att fungera. Jag tog några NSAID-preparat för att bromsa cellproliferationen och den smärtstillande effekten var uppskattad. Jag utförde dagligen tung, långsam styrketräning, inklusive vadlyft med raka och böjda ben med extra stretch på stortån, plantarfasciastretch, mobilisering av fotledens dorsalflexion och low-dye-tejpning.

Lyckligtvis hade jag inte många symtom under ADL-aktiviteterna och jag kunde till och med spela tennis utan att symtomen ökade dagen därpå. Men jag visste att jag måste börja springa igen om jag skulle klara av att ta mig till Berlin. Så jag försökte mig på en första 3 km lång löpning på löpbandet den 22 februari och en 5 km lång den 25 februari som jag lyckligtvis kunde genomföra, vilket var en lättnad. Det gav mig självförtroende att börja springa igen. Jag fortsatte att göra mina rehabövningar på mina lediga dagar och lite extraarbete före eller efter mina löprundor.  Men det var då jag gjorde ett byte, som jag tror gjorde saken värre: mina skor. 

Min bror, som är en ivrig löpare och arbetar för Adidas, berättade för mig om en ny sko som hade alla fördelar - lätt, spänstig dämpning och stavar i skosulan för mer framdrivning. När jag först provade den kändes den jättebra. Jag tog ett medvetet beslut att bygga upp min löpning i den nya skon gradvis, så jag använde den bara för mina korta löprundor i början.

Nu i mars kunde jag bygga upp mina löprundor till 12 km i ett rimligt tempo som jag hade räknat med inför halvmaran. 

Två veckor går och jag snörar på mig mina nya skor och ger mig ut på en 8 km lång löprunda längs min vanliga rutt från kontoret in till staden längs floden Amstel. Jag måste korsa en korsning på den sträckan och om det är något jag hatar när jag springer så är det att behöva stanna vid ett övergångsställe. När jag såg trafikljuset för fotgängare slå om till grönt i fjärran började jag spurta för att hinna över korsningen i tid. Jag skulle få lida för konsekvenserna ett par kilometer senare. På tillbakavägen kände jag plötsligt en skarp smärta på utsidan av mitt vänstra knä, som också gav vika. Jag försökte skaka av mig det, men det gick inte. Jag var förkrossad eftersom jag hade 2 km att gå tillbaka till kontoret. Så jag gick en bit och försökte börja springa igen, men det tog bara 10 meter innan knäet gav vika och gjorde ont igen. Jag visste att det sannolikt var ITB-smärta. Ärligt talat fick jag panik. Jag tänkte att nu får det vara nog, jag måste ställa in tävlingen i Berlin. Tänk på att det är 18 dagar före loppet och jag har inte sett någon som magiskt rehabiliterar ITB på ett par veckor. Gradvis återgång till löpning tar vanligtvis redan 4 veckor. 

Min ITB-smärta Rehab

Jag kände till Rich Willys arbete med rehabilitering av ITB-smärta och Kai gjorde en detaljerad video om de 5 stadierna av rehabilitering för ITB-smärta. Jag ville göra allt jag kunde för att komma i bästa möjliga form för att förhoppningsvis kunna ta mig över mållinjen i Berlin den 3 april. Men jag var tvungen att speedrunta det. 

Etapp 1: Detta skede varade inte länge eftersom smärtan när man gick nedför trappor avtog efter 2 dagar. Så jag kunde gå vidare till den lastdominerande fasen. Jag gjorde en kombination av bulgariska split squats, hip thrusts och andra övningar för att stärka höftabduktorerna och laddade upp dem snabbt för att se hur långt jag kunde gå. Jag gjorde detta varje dag tillsammans med löpbandsvandring i uppförsbacke. Dessutom gjorde jag fortfarande kalvhöjningar för min plantarfasciit. Jag började också ganska snart med plyometriska övningar eftersom jag var medveten om ITB:s energilagringskapacitet och att jag skulle behöva träna upp den. Jag blev förvånad över hur bra de gick. Jag hoppade, skuttade och åkte skridskor i sidled med motstånd. Men jag sprang inte på 13 dagar. Jag behövde dock veta om jag kunde börja springa igen. Det var nu den 28 mars, fem dagar kvar till tävlingen. Så jag sa till mig själv: om jag kan springa 5 km i dag och 8 km två dagar senare, då kan jag ta mig över mållinjen. Jag vet - det låter vansinnigt. 

Men jag kunde genomföra de två löprundorna på löpbandet med endast lätta symtom. Jag var dock hypermedveten om mitt knä hela tiden. Analyserade allt jag kände. Jag var mycket uppmärksam på min stegfrekvens, fotavtryck och stegbredd. Om jag ska vara ärlig mot mig själv så gjorde jag allt för att ge mig själv illusionen att jag var redo att springa ett halvmaraton trots allt som hade hänt. Nåväl. 

En snabb historia om smärta

Och så reste jag till Berlin. Jag anlände två dagar innan för att vara utvilad inför loppet på söndagen. I lördags hade jag en fascinerande smärtupplevelse. Jag var så fokuserad på mitt knä att jag plötsligt kände saker som jag inte hade känt tidigare: Min vänstra hamstring började plötsligt göra ont som om jag hade en muskelsträckning. Det kändes som om jag hade ont i knäskålen också.

Det kändes som om jag var hypervigilant och att mitt "spam-filter" släppte igenom alla möjliga meddelanden, vilket gjorde mitt knä överkänsligt. Min hjärna verkade göra allt för att skydda knäet så att det skulle vara i bästa skick inför nästa dag.  

Raceday

Racedagen kom och jag var ärligt talat nervös. Jag åt en liten frukost och gjorde några höftövningar med ett elastiskt band för att värma upp. Vi tar oss fram till startlinjen. Jag drack koffein, tog lite Ibuprofen, hade min lågfärgade fottejp på mig och var full av adrenalin. Och så fortsatte jag min väg, fortfarande med målet att hålla ett tempo på 5:30/km. Lyckligtvis var det en ganska kall men solig dag, vilket var perfekt för löpning. Eftersom det här var mitt första officiella lopp var jag i det sista startblocket av de över 30.000 löpare som sprang den dagen och jag var tvungen att ta mig fram genom mängden löpare tills jag hittade min plats i klungan som gjorde att jag kunde springa i mitt förväntade och bekväma tempo.
De första 5 km passerar och jag mår fortfarande bra. Jag får mitt första vatten och fortsätter, ser till att jag inte överdriver tempot och håller ett öga på min puls. Vid 8 km tar jag min första glukosgel som ger mig energi igen och mitt knä mår fortfarande bra. Från och med nu är det det okända som gäller. Vid 12-13 km kan jag känna det lite men jag tar ut lite tempo och fyller på vid 15 km med min andra glukosgel. Även publiken längs vägen hjälper verkligen till att distrahera mig. 

Och till min stora lättnad var det inte knäsmärtorna som gjorde att jag tvingades bryta loppet. Jag kände ett tryck runt utsidan av mitt vänstra knä hela tiden, men det blev aldrig den där skarpa smärtan som jag hade känt tidigare. I samband med loppet skulle det inte heller ha varit fördelaktigt att projicera smärta. Jag måste tacka min vackra hjärna för det här. Men det skulle inte vara ett lopp om jag inte gick på en helt ut sista stint för de återstående 3 km som pressade mitt genomsnittliga tempo ner till 5:16 / km.

Så jag fick min medalj, glad över att ha avslutat loppet, och när adrenalinet hade lagt sig blev mitt knä väldigt missnöjt med mig. Jag kunde knappt gå under resten av dagen och större delen av nästa dag när jag var tvungen att resa tillbaka till Nederländerna. 

Återgång till körning

Av en tillfällighet kontaktade runeasi.ai oss efter att ha arbetat med vår instruktör i korsbandsrehabilitering och specialist på nedre extremiteter, Bart Dingenen, i ett projekt. 

De utvecklar teknik som använder bärbara sensorer och artificiell intelligens för att ge personliga biomekaniska insikter till löpare utan behov av ett dyrt 3D-rörelselabb som bara finns inomhus. 

De var vänliga nog att skicka oss sitt bärbara kit för att prova och ge feedback på, och det kom vid en perfekt tidpunkt för mig att inkludera i min rehabilitering för att återgå till löpning för min ITB-smärta. Som jag redan har nämnt tror jag att anledningen till att jag blev skadad var den klassiska triaden av att göra för mycket, för snabbt, för tidigt, att inte regelbundet göra mitt andra styrke- och konditionsarbete och kanske bytet av skor som inte var idealiskt. Men en aspekt som jag ännu inte hade tittat närmare på var min biomekanik vid löpning. 

Så jag återgick till regelbunden styrketräning i gymmet och började långsamt springa igen med målet att åtminstone kunna springa en 10 km i veckan. När jag återgick till löpningen märkte jag att det verkade finnas en brytpunkt runt 2-3 km-strecket. Det var då jag kunde känna hur knäsmärtan förvärrades så att jag kort därefter var tvungen att sluta springa. Och jag verkade inte kunna ta mig förbi något längre än 4 km. Jag ville ta reda på vad som hände. Eller ännu bättre, förändras något i min löpform eller prestation efter 2-3 km. Det var då jag tänkte att jag skulle ge runeasi wearable en chans. Jag installerade den på vår surfplatta på kontoret, hoppade upp på löpbandet och påbörjade en analys i "biofeedback"-läge som skulle ge mig feedback i realtid på parametrar som: slagets storlek, slagets varaktighet, markkontakttid, stegfrekvens och dynamisk instabilitet. 

Så medan jag körde gick jag igenom de olika parametrarna för att se om något var märkbart. Jag kunde redan se att min inverkan var högre på höger sida och tänkte: okej, kanske avlastar jag redan omedvetet mitt vänstra ben. Men det var bara en liten sak. 

När jag tittade på data om dynamisk instabilitet kunde jag dock märka att när jag närmade mig 10 minuters löpning fanns det en märkbar skillnad i avläsningarna mellan min vänstra och högra sida, vilket sammanföll med att jag fick symtom i knäet. Detta var identiskt med vad jag kände på vägen också. 

Det var då jag provade olika signaler för att se vad som kunde förändra mina symtom och appens avläsningar. Min kadens var okej, så att förkorta mina steg var inte ett alternativ. Jag försökte med olika stegbredder, men det hjälpte inte. Men när jag provade en annan "höftstrategi" som i storkövningen under markkontakt med vänster ben verkade detta göra susen. Jag fokuserade aktivt på att engagera de laterala höftmusklerna, vilket effektivt "låste" höften, och detta ledde till en minskning av avläsningarna av den bärbara enheten samt förbättrade mina symtom. Det här var en ögonöppnare, för när jag slutade med den här strategin återkom symtomen och avläsningarna i appen visade det också, men när jag fokuserade på att använda min nyfunna strategi igen förändrades de till det bättre. Jag fortsatte att springa tills jag nådde 5 km och slutade sedan eftersom jag kände mig säker på att jag hade hittat vad jag skulle arbeta med för att få upp min löpsträcka igen utan att förvärra mina symtom. Personligen var detta mycket värdefull information, eftersom detta verkade vara den saknade delen i min rehab som jag annars inte skulle ha fått reda på. Jag gjorde progressivt styrkearbete (som tidigare förklarats), hade bra styrkemarkörer på båda lemmarna, inkluderade plyometrics och graderade återgång till löpning men den senare ville inte utvecklas. Jag vet att rehab inte är linjär men jag gjorde bra styrkevinster men min löpsträcka ville bara inte komma ikapp. 

Vanligtvis blir jag inte särskilt öm i musklerna efter träning, men dagen efter min löpanalys där jag hittade en ny höftstrategi kunde jag verkligen känna ömhet i mina laterala höftmuskler. För mig var det en indikator på att jag kan ha hittat en svag länk i min löpbomekanik, som jag måste arbeta med. Du vill säkert veta hur jag gjorde det? 

Det gjorde jag också: A) Dagliga set av höftabduktioner B) 3×100 höftstorksövningar C) E-stim till min gluteus medius D) Jag gick precis ut och sprang 

Svaret? Jag fortsatte bara med en gradvis återgång till löpning. Men jag fokuserade på min höftstrategi för att "engagera" mina höftmuskler mer specifikt under markkontakten med mitt ståben. Ja, jag kan arbeta med att stärka min höft med övningar, men det gjorde jag redan. Jag gör dubbel- och enkelbensövningar och överbelastar dem gradvis, men löpningens cykliska natur skiljer sig från mer statiska gymbaserade övningar. Så jag fokuserade på att träna min form under löpningen. Och detta gjorde att jag äntligen kunde bryta igenom löpning 5,6,7,8 och äntligen springa 10 km igen i ett rimligt tempo och utan uppblossande knäsmärta. Till en början var jag inte symtomfri, men symtomen hindrade mig inte från att avsluta mina löprundor och påverkade inte heller min ADL, och de lugnade ner sig inom 24 timmar. Jag kände ingen skarp smärta utan mer en tryckliknande känsla - om ens det. Man kan säga att jag petade på björnen men inte väckte den under min rehab. Jag är nu symptomfri.

Min nuvarande träningsplan

Så här ser min nuvarande träning ut: Måndag till fredag styrketränar jag med 2 benpass i veckan och lite bålövningar, jag spelar tennis 1-2 gånger i veckan och jag springer på helgerna och springer mellan 7-10 km. Det var allt.

Jag tar god tid på mig med detta och jag säger inte att det är det bästa sättet att göra det på, men det passar med mitt arbete och andra sporter/aktiviteter. Jag prioriterar inte löpning eftersom jag tycker mer om att lyfta och spela tennis, men jag vill behålla 1 löprunda i veckan i mitt program. Så det är därför mitt program ser ut som det gör.

Nu kanske du frågar dig hur jag skulle lära ut den här strategin till en patient. Jag tror inte att det finns någon verbal ledtråd som jag skulle kunna ge till patienten och som de skulle kunna omsätta i handling direkt. Löpning är en för snabb rörelse för det. Jag skulle nog först regrediera från löpbandet och börja med höftvandring eller storkövningen i en statisk miljö. Försök sedan att göra det cykliskt och patienten kommer att känna att höften engagerar sig mer, försök sedan i långsam gånghastighet och öka hastigheten gradvis. 

Avslutande tankar

Så där har du det. Min resa från 0 km i veckan till det första halvmaratonloppet på 5 månader. Hur jag skadade mig på vägen och hur jag gjorde min rehab. Att rehabilitera sin egen skada som fysioterapeut är alltid ett stort lärande ögonblick och dessa skador blir de bästa skadorna att behandla med andra eftersom du bättre kan relatera till deras situation. Och ja, jag har också gjort samma misstag som en patient brukar göra - att göra för mycket, för snabbt och för tidigt. Även om man tycker att jag borde veta bättre. Men jag är också mänsklig och kan låta mig ryckas med av mina framgångar och tro att jag kan göra vad som helst. Att hålla sig till en plan är svårt. Tänk på det även när du arbetar med dina patienter.