Inledning

Löpning är en lättillgänglig träningsform som många gillar att utöva. Eftersom det är så lättillgängligt är det många som börjar springa, med eller utan tränare. Trots det stora antalet hälsofördelar tenderar många nybörjare att bli skadade under träningens gång. De rapporterade skadefrekvenserna varierar från 2,5 till 33 skador per 1000 timmars löpexponering, där den senare är risken för nybörjare. Eftersom risken är mycket hög krävs det effektiva program för att förebygga löprelaterade skador. Flera riskreducerande program har utvecklats, men bevisen för nybörjare inom löpning är knapphändiga. Det råder enighet om att förebyggande träning bör innefatta styrketräning. Syftet med denna studie var att jämföra två olika metoder för styrketräning och jämföra dem med en kontrollintervention.

Metoder

Denna randomiserade kontrollerade studie med tre armar syftade till att studera två styrketräningsprogram för att förebygga löprelaterade skador. Nybörjare inom motionslöpning, både kvinnor och män, var berättigade att delta när de var mellan 18-55 år och hade långdistanslöpning som sin huvudsakliga motionsform. De betraktades som nybörjare när de hade sprungit i mindre än 2 år och mindre än 20 km per vecka. De kunde dock springa 20 minuter eller 3 km utan avbrott. Under de senaste 3 månaderna hade de inte ådragit sig någon skada av löpning.

Deltagarna inkluderades och fördelades slumpmässigt till en av tre grupper:

• Grupp för höft- och bålträning
• Ankel- och fotövningsgrupp
• Kontrollgrupp som utför statisk stretching

Interventionsperioden varade i 24 veckor och omfattade styrketräning och löpträning i grupp under övervakning 2 gånger i veckan. Dessa sessioner kompletterades med självständiga hemövningar som utfördes en eller två gånger per vecka.

Varje träningspass inleddes med 5 minuters allmän uppvärmning inklusive löpövningar, som var densamma i alla grupper. Efter uppvärmningen gjorde grupperna sina tilldelade förstärkningar som kan ses i tabellen här.

Sessionerna varade i 20-35 minuter, varefter deltagarna genomförde sina löpträningspass utomhus på 30-75 minuter. Progressioner gjordes när det erforderliga antalet repetitioner och uppsättningar uppnåddes med god teknik enligt bedömning av den övervakande sjukgymnasten.

Alla tre löpargrupperna följde samma löpprogram som en erfaren uthållighetscoach och träningsfysiolog hade utformat. Programmet ökade gradvis i längd och svårighetsgrad och växlade mellan olika typer av löpövningar, t.ex. löpning, rask promenad, stavgång, löpning/promenad i uppförs- och nedförsbackar, löpintervaller och koordinationsövningar. Två teknikfokuserade utbildningstillfällen hölls under interventionen.

Det primära resultatet var förekomsten av löprelaterade skador på nedre extremiteterna, vilket följdes upp med hjälp av veckovisa frågeformulär.

Resultat

325 deltagare ingick i studien, och majoriteten av dem var kvinnor (> 70%). Deras egenskaper var jämförbara vid baslinjen. Gruppen med patienter med fotleds- och fotproblem hade något fler skador/klagomål i nedre extremiteterna under det senaste året jämfört med patienterna i de andra grupperna.

310 löprelaterade skador registrerades, varav 283 var skador på nedre extremiteterna. Majoriteten av dessa skador (245, 87%) var överbelastningsskador. Alla grupper hade samma antal exponeringstimmar för löpning. Det fanns inte heller någon skillnad i antalet genomförda utbildningstillfällen mellan grupperna.

När det gäller antalet skador registrerades 75 i höft- och bålgruppen, vilket motsvarar 17,2 skador per 1000 timmars löpning. I gruppen med fot- och fotledsskador inträffade 114 skador per 1000 timmar. 94 skador per 1000 timmar inträffade i kontrollgruppen.

En signifikant lägre incidens konstaterades för gruppen som använde höft- och kärnträning för att förebygga löprelaterade skador jämfört med kontrollgruppen (HR 0,66, 95% KI 0,45-0,97). Detta ledde till en betydligt lägre förekomst av skador som medförde tidsförlust i höft- och kärngruppen (HR 0,65, 95% KI 0,42-0,99) jämfört med kontrollgruppen.

När man gjorde en uppdelning mellan akuta skador och överbelastningsskador kom man fram till följande:

Skador på grund av överansträngning: Gruppen som arbetade med höft och core hade 39% lägre genomsnittlig veckoprevalens av överbelastningsskador (PRR 0,61; 95% KI 0,39 till 0,96) och 52% lägre prevalens av betydande överbelastningsskador (PRR 0,48; 95% KI 0,27 till 0,90) jämfört med kontrollgruppen. Ingen signifikant skillnad observerades mellan fotleds- och fotgrupperna och kontrollgruppen när det gällde förekomsten av överbelastningsskador i LE (PRR 0,83; 95% KI 0,55 till 1,25).

Akuta skador: Det fanns ingen signifikant skillnad i förekomsten av akuta LE-skador mellan höft- och kärlgruppen och kontrollgruppen (HR 2,08, 95% KI 0,64 till 6,75). Gruppen som behandlade fotleder och fötter hade en högre förekomst av akuta skador jämfört med kontrollgruppen (HR 3,60; 95% KI 1,20 till 10,86).

Frågor och funderingar

Höft- och bålträningen minskade effektivt överbelastningsskadorna jämfört med personerna i kontrollgruppen. Detta resultat kunde dock inte ses för akuta skador på nedre extremiteterna. Författarna konstaterade att majoriteten (95%) av de akuta skadorna var lokaliserade till höft/ ljumske/lår eller vad och att nästan alla skador uppstod under intervall- eller uppförs-/nedförslöpning. Detta bör tas i beaktande vid extrapolering av dessa metoder till klinisk praxis.

När man tittar på rådata kan man lätt se skillnaden mellan skadefrekvensen i de två interventionsarmarna. Vid en första anblick kan du se att

• Gruppen med fot- och fotledsskador hade fler skador än gruppen med höft- och ljumskskador
• Lårets främre och bakre del var mer påverkade i fotleds- och fotgruppen
• När det gäller skenbensskador hade båda grupperna samma förekomst
• Det är kanske överraskande att gruppen med fot- och fotledsskador fick fler fotledsskador
• Skador med tidsförlust drabbade oftare fotleds- och fotgrupperna
• När det förekom skador med tidsförlust var skador som orsakade mer än en veckas tidsförlust vanligare i fotleds- och fotgruppen

Detta kan tyda på att de mer krävande övningarna som påverkar höft och bål var bättre på att minska skaderisken hos dessa nybörjare och därmed förebygga löprelaterade skador. Det verkar logiskt när vi ser till ingripandenas karaktär. I höft- och bålgruppen utfördes övningar som marklyft, (nordiska) hamstring curls, utfall, knäböj, plankor och Copenhagen adductor-övningar. Å andra sidan verkar belastningen vara mycket lägre i fotleds- och fotgruppen när övningarna balans på ett ben, inversion och eversion, tåhävningar, hälgång och tågång utfördes. Är fotleds- och fotgrupperna underlägsna? Jag tror att det mest var för låg belastning.

Studien belyser vikten av ett träningsprogram som leds av en fysioterapeut. Även om resultaten är lovande för nybörjare inom fritidslöpning är studiens generaliserbarhet begränsad. Majoriteten av deltagarna var kvinnor, och resultaten kanske inte gäller för mer erfarna löpare eller andra befolkningsgrupper. Ytterligare forskning bör undersöka hur effektiva dessa program är i olika grupper och miljöer.

Sjukgymnaster kan tillämpa resultaten genom att införliva höft- och bålstärkande övningar i träningsprogram för nybörjare inom löpning. Detta tillvägagångssätt kan särskilt minska risken för överbelastningsskador, vilket förbättrar säkerheten och hållbarheten för löpning som träningsform. Programmets enkelhet och låga kostnad, som kräver minimal utrustning, gör det möjligt att implementera det på bred front.

Prata nördigt med mig

Urvalsstorleken baserades på forskningsresultat från en pilotstudie. Inga väsentliga negativa effekter observerades i samband med interventionerna i studien. Programmet för höft- och bålträning som föregick löpträningen verkar genomförbart med tanke på den höga andelen deltagare som stannade kvar. Höft- och bålstyrkan visade sig ha positiva effekter när det gällde att förebygga löprelaterade skador, särskilt överbelastningsskador. För akuta skador visade programmet för höft- och bålträning inte någon gynnsam effekt. Fot- och fotledsprogrammet uppnådde inte några skyddande effekter jämfört med kontrollgruppen för överbelastningsskador och för akuta skador var skadeincidensen till och med högre. Här måste vi dock komma ihåg att denna RCT var utformad för att studera risken för överbelastningsskador i de nedre extremiteterna. Därför är slutsatserna om de akuta skadorna endast preliminära.

Jämfört med andra studier använde denna RCT en solid design (3 armar) där interventionerna hade en gradvis progression av motståndet och träningsnivåerna. Övningarna skulle kännas tunga och utföras till utmattning, men med god teknik. Författarna medger att programmet för fotleds- och fotträning kunde ha varit mindre krävande jämfört med programmet för höft- och bålträning. De tror att personerna i fot- och fotledsgruppen var mindre bekanta med övningarna, eftersom de krävde aktivering av fotmusklerna och isometriska övningar, jämfört med mer vanliga dynamiska utfall och knäböj i höft- och kärngruppen.

En möjlig begränsning var den stora heterogeniteten bland deltagarna och deras konditionsnivåer. För vissa kan utbildningsbelastningen ha varit hög, medan den för andra kan ha varit för låg.

Budskap att ta med sig hem

Denna studie ger robusta bevis för att höft- och bålfokuserad träning är effektivt för att förebygga löprelaterade skador bland nybörjare. Den bristande effektiviteten hos det fotleds- och fotfokuserade programmet för att minska överbelastningsskador och dess samband med högre akuta skadefrekvenser tyder på att sådana övningar kan kräva noggrann integrering med andra träningskomponenter för att vara fördelaktiga. Om du vill bedöma någons risk för löparskador hänvisar vi dig till vår forskningsöversikt som vi publicerade om detta ämne!

Referens

Leppänen M, Viiala J, Kaikkonen P, Tokola K, Vasankari T, Nigg BM, Krosshaug T, Werthner P, Parkkari J, Pasanen K. Hip and core exercise programme prevents running-related overuse injuries in adult novice recreational runners: a three-arm randomised controlled trial (Run RCT). Br J Sports Med. 2024 maj 9:bjsports-2023-107926. doi: 10.1136/bjsports-2023-107926. Epub före utskrift. PMID: 38724071.