Plyometrisk träning och prestation

Inledning

Att plyometrisk träning ofta används för att förbättra prestationsförmågan beror på att många systematiska studier av dess positiva effekter har genomförts under de senaste åren. Eftersom det finns många studier tillgängliga är det viktigt att ha en överblick över deras slutsatser. I stället för att titta på varje enskild studie hjälper en paraplyöversikt läsaren att sammanfatta och tolka bevisen på ett överskådligt sätt, med hänsyn till eventuella brister som har identifierats. Plyometrisk träning och prestation nämns ofta i samma andetag. Denna övergripande granskning försökte sammanfatta den aktuella litteraturen och granska de metodologiska aspekterna för att säkerställa att korrekta slutsatser dras. Så, vad kan vi säga om plyometrisk träning och prestation?

Metoder

En övergripande granskning, som utgör toppen av evidenspyramiden, genomfördes. Den innehåller resultaten av redan publicerade metaanalyser om ett visst ämne och ger läsaren en övergripande slutsats. I stället för att behöva titta på alla olika studier om samma ämne är styrkan med en paraplyöversikt att den lyfter fram resultat med en tolkning av de aktuella styrkorna och begränsningarna.

I tabellen nedan sammanfattas PICOS. Observera att denna översiktsartikel undersökte friska personer utan relevanta samsjukligheter eller hälsoproblem.

Plyometrisk träning och prestation — Från: Kons et al. (2022)

Effektstorleken för en intervention sammanfattades med den standardiserade medelskillnaden (SMD). När så var nödvändigt beräknades SMD med hjälp av de uppgifter som lämnats i de inkluderade metaanalyserna. Effektstorlekarna tolkades på följande sätt:

< 0,20 som triviala,
0,20 ≤ SMD < 0,50 som liten,
0,50 ≤ SMD < 0,80 som måttlig,
och SMD ≥ 0,80 som stora effekter.

Resultaten sammanfattades och skillnader mellan grupperna (t.ex. plyometrisk träning jämfört med kontrollgrupp) separerades från skillnader inom grupperna (t.ex. före och efter plyometrisk intervention). Effekten av plyometrisk träning undersöktes separat på följande utfall: sprint- eller hastighetsprestanda, riktningsförändring, maximal styrka, muskelkraft eller explosiv styrka, vertikal och horisontell hoppförmåga samt ytterligare utfall.

Resultat

Sammanlagt 29 metaanalyser, publicerade mellan 2007 och 2022, ingick i den övergripande granskningen. De inkluderade populationerna sträckte sig från manliga och kvinnliga ungdomsidrottare som deltar i sporter som volleyboll, basket, netball och andra hoppsporter, ungdomsidrottare som inte deltar i sporter, friska tränade eller otränade individer med bra, dåliga och elitnivåer, individer i åldern 50+, till individuella idrottsutövare (löpare, gymnaster, golfare etc...).

5 metaanalyser jämförde effekterna av plyometrisk träning med en kontrollintervention (skillnader mellan grupperna) och 24 metaanalyser jämförde effekterna inom gruppen (före och efter interventionen). Uppgifterna kom från totalt 22 originalstudier. Deltagarnas ålder varierade från 15-åringar till personer som var 71 år gamla.

Den metodologiska kvaliteten på de inkluderade metaanalyserna bedömdes med hjälp av AMSTAR-2, som har en högsta poäng på 16. Kvalitetsbetygen varierade från 2 av 16 till 13 av 16. Totalt var 75,9% av studierna av medelhög kvalitet, 20,6% av studierna var av låg kvalitet och 1 studie (3,4%) bedömdes vara en högkvalitativ studie.

Effekten av plyometrisk träning på sprint- eller hastighetsprestanda visade att en allmän befolkning hade en liten fördel för allmän sprintprestanda och kortdistanssprintprestanda (10-20 m), men en stor effekt för 30 m sprint. Unga individer hade en liten fördel av plyometrisk träning. Idrottare som deltog i individuella sporter hade en liten fördel, jämfört med en måttlig effekt som sågs hos idrottare från allmänna sporter. En måttlig effekt noterades för kvinnliga fotbollsspelare, handbollsspelare och volleybollspelare. Basketspelare, å andra sidan, hade stor nytta av plyometrisk träning för att öka sin prestationsförmåga i korta (<10 m) och längre sprintar (>10 m). Det fanns en oklar effekt på sprintprestationen på 5, 10, 15, 20 och 30 meter hos manliga fotbollsspelare.

När man tittade på utfallet riktningsförändring blev det tydligt att en stor effekt av plyometrisk träning observerades hos basketspelare (för löpsträckor kortare eller längre än 40 m). En måttlig effekt noterades hos kvinnliga fotbollsspelare. För individuella idrottsutövare och unga idrottare var effekterna osäkra.

Maximal styrka efter plyometrisk träning rapporterades öka i hög grad hos friska individer, måttligt hos basketspelare och individer som deltar i individuella sporter. Idrottare från allmänna sporter hade endast en liten fördel av plyometrisk träning. Fyra studier rapporterade oklara effekter hos friska individer, ungdomar och fotbollsspelare samt på förhållandet mellan hamstring och quadriceps hos basketspelare.

Explosiv styrka förbättrades med en stor effektstorlek hos lagidrottare som deltog i plyometrisk träning. Muskelkraften påverkades måttligt av plyometrisk träning hos äldre vuxna, medan en liten effekt sågs hos basketspelare. Det var oklart om friska individer hade nytta av plyometrisk träning för att öka kraften.

En stor andel av studierna undersökte resultat av hoppprestationer. Dessa inkluderade prestationer under knäböjshopp, motrörelsehopp (med armsväng eller händerna på höften), fallhopp, Sargent-hopp och/eller spike-hopp (dvs. hopphöjd). Hos friska personer varierade effekterna från oklara till stora, men idrottare som deltar i lagsporter som kräver explosivitet (fotboll, volleyboll, handboll, basket) hade mestadels måttlig till stor nytta av den plyometriska träningen. Hos tränade och otränade individer observerades en måttlig effektstorlek. I två studier undersöktes effekterna på prestationen vid horisontella hopp. En studie rapporterade en stor effekt på prestationen i horisontella hopp efter antingen horisontell (SMD = 1,05) eller vertikal plyometrisk träning (SMD = 0,84). En annan studie rapporterade oklara effekter av plyometrisk träning på horisontell hoppsträcka hos basketspelare.

Sist men inte minst visade effekterna av plyometrisk träning på ytterligare resultat att en liten effekt sågs på uthållighetsprestationen för individuella idrottare, en måttlig effekt på uthålligheten hos kvinnliga fotbollsspelare och på prestationen vid högintermittent löpning hos friska personer. Den dynamiska balansen hos basketspelare förbättrades i hög grad efter plyometrisk träning, men effekten på den statiska balansen var oklar. Sparkprestationen hos kvinnliga fotbollsspelare förbättrades med en stor effekt efter plyometrisk träning. Plyometrisk träning är effektiv när det gäller att förbättra det intermittenta återhämtningstestet för jojo.

Frågor och funderingar

Plyometrisk träning och prestation tillskrivs ofta enbart idrottare. Därmed används plyometrisk träning ofta bara i rehabiliteringen av denna grupp. I denna översiktsartikel konstaterades positiva effekter på den fysiska prestationsförmågan även hos befolkningen i allmänhet. Vid rehabilitering av icke-idrottare kan plyometrisk träning därför vara till nytta.

Det måste understrykas att den här undersökningen gällde friska individer och därför inte kan extrapoleras till personer med skador eller hälsoproblem. Nyligen visade genomgången av Hartley et al, som sammanfattades av Max i en synopsisvideo, att plyometriska interventioner kan vara kontraindicerade hos kvinnor med osteoporos eftersom de kan leda till stressreaktioner eller strukturella fel på grund av överdriven överbelastning. Jag rekommenderar att du tittar på Max synopsis för att lära dig mer om andra träningsformer som kan användas vid osteoporos genom att klicka på följande länk:

Prata nördigt med mig

Jag lade märke till att de studier som inte visade några effekter inte visades i figurerna. Detta kan missuppfattas om man enbart ser till siffran. De flesta av studierna omfattade inte kontrollgrupper, och därför är det svårt att avgöra vilka faktorer som har orsakat effekterna, och påverkan av andra variabler som inte kontrolleras för kan ha haft en inverkan på effekterna.

Tänk på att en paraplyöversikt i själva verket är en sammanfattning av sammanfattningar, och detta kan utgöra ett problem för generalisering. Den kan ge en allmän uppfattning men kan inte användas som en förenkling av forskningen. För att verkligen förstå slutsatserna måste läsaren fortfarande ta hänsyn till detaljerna i den studie som visar dessa slutsatser. Detta kommer att bidra till att avgöra hur användbara slutsatserna från paraplyöversikterna är för din allmänpraktik.

Budskap att ta med sig hem

Sammanfattningsvis sågs stora effekter på sprintresultat i den allmänna befolkningen (30 m sprint) och hos basketspelare, riktningsförändring i sprint hos basketspelare, maximal styrka hos friska individer, explosiv styrka hos lagidrottare och horisontell hoppförmåga hos friska tränade/otränade individer. Måttliga till stora effekter observerades på hoppförmågan hos lagidrottare och oklara till stora effekter observerades på hoppförmågan hos friska personer. Kvalitetsfrågor uppstår här, eftersom de flesta av de inkluderade översikterna var av låg till måttlig kvalitet. Därför bör denna översiktsartikel inte betraktas som evidens på nivå 1 i evidenspyramiden.