Inledning

Det är allmänt känt att muskelmassan och muskelfunktionen minskar med stigande ålder. Nedgång i muskelmassa och muskelfunktion hos äldre vuxna kan till och med förutsäga deras dödlighet. Trots de välkända hälsofördelarna med motståndsträning är det få äldre som ägnar sig åt motståndsbaserade träningsprogram. Pensionsåldern är en kritisk punkt. Även om mer tid blir tillgänglig för andra aktiviteter än arbete, betyder det inte nödvändigtvis att mer tid läggs på sport. I vissa fall är den dagliga arbetsbelastningen dessutom mindre intensiv än under de aktiva arbetsåren. Även om vi redan vet vilka effekter vi kan förvänta oss av adekvat doserade styrketräningsprogram, fokuserar de flesta studier på den kort- till medellånga effekten, med uppföljningar som oftast inte sträcker sig längre än 12 månader. I den studie som vi diskuterar här undersöktes två grupper av personer som hade uppnått pensionsåldern och som bedrev måttlig eller tung styrketräning, jämfört med en kontrollgrupp. I denna studie utvärderades effekterna av deras inledande styrketräning fyra år senare. Kan tung styrketräning hjälpa till att bevara muskelstyrkan på lång sikt?

Metoder

Detta dokument är en långtidsuppföljning (4 år från baslinjen) av den randomiserade kontrollerade studien (RCT) med parallellgrupp som genomfördes i Danmark.

I den ursprungliga RCT-studien ingick 451 äldre personer i pensionsåldern som randomiserades efter att ha stratifierats för kön, BMI och prestation vid uppresning i stol:

• Träning av tungt motstånd (HRT)
• Moderat-intensiv träning (MIT) 
• Kontrollgrupp (CON)

Gruppen som randomiserades till HRT-programmet (heavy resistance training) utförde 1 års övervakad styrketräning tre gånger i veckan i ett kommersiellt gym. De första 6-8 veckorna fungerade som en tillvänjningsfas. Därefter utförde deltagarna maskinbaserade helkroppsövningar i 3 set med 6-12 reps på cirka 70-85% av 1RM. Belastningarna ordinerades individuellt enligt 1RM-skattningen med hjälp av Brzyckis prediktionsekvation, som är en metod för submaximal testning.

Den grupp som ordinerades MIT (måttlig intensitetsträning) deltog i en 1-årig cirkelträning som efterliknade HRT-övningsvalet. Denna grupp tränade en gång per vecka på sjukhuset och två gånger per vecka hemma. De utförde övningarna med hjälp av sin kroppsvikt eller med motståndsband. Övningarna utfördes i 3 set med 10-18 reps på cirka 50-60% av 1RM, med progression genom att öka belastningen på motståndsbanden. 

Kontrollgruppen uppmanades att fortsätta med sina vanliga aktiviteter och bjöds in till regelbundna kulturella/sociala aktiviteter. De fick inte någon särskild rådgivning om "hälsosamt beteende".

Utfallen erhölls vid baslinjen, efter interventionen (år 1), år 2 och år 4. Det primära resultatet var bensträckarkraft (uttryckt i W). Sekundära utfall inkluderade: 

• Maximalt isometriskt vridmoment i quadriceps (uttryckt i Nm)
• Kroppssammansättning via DXA (fettfri massa, fettprocent, visceralt fett uppskattat med skannerprogramvara)

• Vastus lateralis tvärsnittsarea (CSA) från MRT av låret; bedömd av blindade bedömare
• Dagliga steg via en accelerometer som bärs under 5 dagar i följd

Resultat

I den ursprungliga RCT-studien, publicerad av Gylling et al. 2020, ingick 451 äldre vuxna och 149 randomiserades till HRT, 154 till MIT och 148 till kontrollgruppen. Medelåldern för de inkluderade deltagarna var 66 år vid baslinjen. 

I den ursprungliga RCT-studien följdes deltagarna under ett år efter det att det ettåriga övervakade HRT-, MIT- eller CON-programmet hade slutförts. Det fanns tre tidpunkter: baslinje, efter interventionen och 1-årsuppföljning. Denna RCT drog slutsatsen att knäextensormuskelstyrkan bevarades under uppföljningen (efter 1 års avtrappning) hos personer från HRT-gruppen, eftersom den fortfarande var 7% högre vid 1 års avtrappningsuppföljning (så vid 1 år) jämfört med baslinjen. 

I den aktuella studien undersöktes effekterna vid uppföljningen efter fyra år. Vid 4 års ålder hade 369 deltagare (128 från HRT, 126 från MIT och 115 från CON) presenterat sig för uppföljningsmätningarna och 82 deltagare hade förlorat uppföljningen, främst på grund av bristande motivation eller allvarlig sjukdom.

Författarna noterade att de deltagare som förlorades vid uppföljningen hade högre kroppsvikt, BMI och midjemått vid baslinjen jämfört med dem som ingick i studien efter 4 år. Det fanns dock ingen signifikant skillnad i respons på interventionen vid förstaårsuppföljningen hos dem som hoppade av studien under det fjärde året.

Det fanns ingen skillnad i urvalskarakteristika mellan baslinjen och 4-årsuppföljningen, vilket framgår av tabell 1. Vid uppföljningen efter 4 år visade det primära resultatet att den isometriska benstyrkan (sekundärt resultat) i HRT-gruppen var oförändrad jämfört med baslinjen. MIT-gruppen uppvisade en minskning av muskelstyrkan, som inte var signifikant. CON-gruppen hade en signifikant minskning av muskelstyrkan vid 4-årsuppföljningen.

Sekundära utfall

En signifikant interaktion mellan grupp och tid konstaterades till förmån för HRT, som behöll sin fettfria kroppsmassa (Baseline: 47,5±8,5 kg; 4 år: 47,3±8,3 kg). Den magra kroppsmassan minskade i både MIT- och CON-grupperna. En signifikant interaktion mellan grupp och tid hittades också för visceralt fett; det bibehölls i både HRT och MIT under de 4 åren. CON-gruppen upplevde en ökning av visceralt fettinnehåll. För bensträckarkraft (primärt utfall), handgreppsstyrka och fettfri benmassa fanns en huvudeffekt av tid (minskningar under 4 år i alla grupper), men inga signifikanta interaktionseffekter mellan grupp och tid eller signifikanta gruppskillnader i förändringen under 4 år. Styrkan i handgreppen, ett mått på den totala muskelstyrkan, påverkades inte av någon av träningsregimerna.

Frågor och funderingar

HRT- och MIT-grupperna tränade i två helt olika miljöer. Den första på ett gym, den senare på ett sjukhus och i hemmet. Hemkomponenten i MIT-gruppen kan också ha påverkat följsamheten eftersom de ombads att träna två gånger i veckan hemma och en gång i veckan på sjukhuset, medan HRT-gruppen övervakades hela tiden. Vi måste därför vara försiktiga och vara medvetna om att de observerade skillnaderna kanske inte beror på vikterna, utan också delvis kan hänföras till övervakningsmetoden. Det fanns ingen rapport om en träningsdagbok för att spåra vidhäftning och efterlevnad. I studien uppgavs dock att deltagarna fick nyhetsbrev, personliga översikter över testresultat och bjöds in till en informationskväll med allmänna studieresultat. Trots att ingen följsamhet eller efterlevnad nämndes lyckades studien under årens lopp uppnå hög närvaro vid 4-årsuppföljningen. Därför skulle jag anta att populationen kan ha följt programmet i tillräcklig utsträckning, trots att detta inte beskrivs närmare i rapporten. 

När man läser denna artikel är det viktigt att komma ihåg att studien omfattade en redan aktiv befolkning, som kännetecknades av ett dagligt stegantal på 9548 ± 3446 steg. Detta kan alltså spegla en befolkning med redan goda hälsobeteenden, som är medveten om fördelarna med motion. Därför är det inte säkert att de slutsatser som dras är helt representativa för hela den äldre befolkningen. Trots befolkningens redan höga hälsobeteende hade 80% av de inkluderade deltagarna minst 1 kronisk medicinsk sjukdom. Detta ökar resultatens generaliserbarhet till en bredare grupp av äldre, eftersom förekomsten av kroniska sjukdomar ökar med stigande ålder.

Den aktuella studien kan ses som en motiverande artikel: det är aldrig för sent att börja styrketräna, inte ens i högre åldrar. Lika viktigt är att pensionsåldern inte är lika med funktionell försämring: när du styrketränar i 1 år ger det dig en långsiktig fördel under flera år, särskilt jämfört med dem som inte gör någonting (CON-gruppen), eftersom du 4 år senare inte ser någon försämring av benstyrkan, medan andra grupper i denna studie visade en betydande försämring. 

Prata nördigt med mig

Den mest skrämmande observationen när man granskar denna artikel är den överdrivna tilltron till ett signifikant sekundärt utfallsmått, isometrisk benstyrka (uttryckt i Nm). Som du kan se i resultaten och sammanfattningen, med visuellt stöd av figur 1, valde författarna att bygga sin artikel kring detta sekundära utfallsmått som nådde statistisk signifikans, trots att deras primära utfallsmått, bensträckarkraft (W), inte nådde upp till den signifikanströskeln (tabell 2).

Vid första anblicken ser detta ut som p-hacking, övertro på ett sekundärt resultat i avsaknad av signifikans för det förspecificerade primära resultatet. Detta är en form av selektiv rapporteringsbias som utgör ett hot mot giltigheten av deras resultat. Författarna till den aktuella studien tog dock ett avgörande statistiskt steg för att skydda giltigheten av sina sekundära resultat genom att använda en korrigering för multipla jämförelser (Bonferroni). Genom att fastställa ett mycket strikt tröskelvärde för signifikans (p < 0,006, i stället för standardvärdet p < 0,05) minskade risken för typ I-fel (falskt positivt resultat). Eftersom detta värde ligger långt under den konservativa p < 0,006-tröskel som de fastställt anses det signifikanta fyndet för isometrisk benstyrka vara statistiskt robust, även som ett sekundärt utfall. 

Så även om studien inte lyckades bevisa sin huvudhypotes (bibehållen kraft i benen) tyder den extremt starka signalen i det sekundära resultatet (bibehållen styrka i benen) på en verklig effekt. Författarna beskriver detta som en biologiskt rimlig mekanism, nämligen de långsiktiga neurala anpassningarnas roll för att bevara kraftgenererande kapacitet även om muskelmassan kan minska något. Författarna föreslår att neurala anpassningar är en primär drivkraft för de långvariga funktionella fördelarna.

1RM-belastningarna ordinerades individuellt baserat på ett submaximalt test och en ekvation för att uppskatta den sanna maximala 1-repetitionen. Därför kan det finnas en viss felkälla eftersom det mest tillförlitliga sättet att förutsäga sitt 1RM är att göra ett direkt 1RM-test. Det är dock tidskrävande och inte lätt att utföra för personer som inte är bekanta med tung motståndsträning, vilket indikerar den potentiella nyttan av att förutsäga 1RM baserat på ett submaximalt test. 

I den ursprungliga RCT:n, som publicerades 2020, delades avtrappningsåret in i två grupper: STOP och CONTIN, definierade av deltagare som avslutade sitt program respektive de som behöll det under perioden från postintervention till 1-årsuppföljningen. I sammanfattningen från 2020 anges:

"Av alla de förbättringar som uppnåddes efter den 1-åriga träningsinterventionen (post-intervention) var det endast knä extensor muskel knäextensorstyrka i HRT bevarad vid 1-årsuppföljningen (p < 0,0001), där muskelstyrkan var 7% högre än vid baslinjen. Dessutom var minskningen av muskelstyrkan under det andra året lägre i CONTIN än i STOP med minskningar på 1% respektive 6% (p < 0.05). Det var endast i CONTIN som muskelstyrkan fortfarande var högre vid 1-årsuppföljningen jämfört med baslinjen, med en ökning på 14% (p < 0.0001). Den ökning av fettfri massa i hela kroppen som orsakats av tung styrketräning hade försvunnit vid 1-årsuppföljningen. Det fanns dock en tendens till bibehållande av tvärsnittsarean av m. vastus lateralis från baslinjen till 1-årsuppföljningen i HRT jämfört med CON (p = 0.06). Midjeomfånget minskade ytterligare under det andra året i CONTIN, medan det ökade i STOP (p < 0.05)."

Den aktuella studien nämnde ingenting om de 2 olika STOP- och CONTIN-grupperna, vilket gör det oklart om dessa resultat ses hos de personer som fortsatte träningen, hos dem som inte gjorde det eller hos båda. 

Budskap att ta med sig hem

Sjukgymnaster ordinerar rutinmässigt motståndsträning för att motverka åldersrelaterade minskningar av muskelmassa och funktion, men de flesta studier berättar bara vad som händer under träningen och kort efter att den har avslutats. Denna studie var viktig eftersom den testade om ett enda, strukturerat år av övervakad tung motståndsträning (HRT) runt pensionsåldern kan "köpa" långvarigt bevarande av styrka år senare, jämfört med måttlig intensitetsträning (MIT) eller ingen träningsintervention (CON). 

För välfungerande vuxna runt pensionsåldern kan ett års tung, övervakad motståndsträning skydda mot den åldersrelaterade minskningen av benstyrka under åtminstone de kommande tre åren, och överträffa både måttlig intensitetsträning och ingen formell träning. Träning med tungt motstånd är ett bra sätt att bevara muskelstyrkan på lång sikt. Det hjälper också till att förhindra den ökning av visceralt fett som sågs i kontrollgruppen som inte tränade.

Referens

Bloch-Ibenfeldt M, Theil Gates A, Karlog K, Demnitz N, Kjaer M, Boraxbekk CJ. Tung motståndsträning vid pensionsåldern inducerar 4-åriga bestående gynnsamma effekter i muskelstyrka: en långsiktig uppföljning av en RCT. BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jun 18;10(2):e001899. doi: 10.1136/bmjsem-2024-001899. PMID: 38911477; PMCID: PMC11191791.