Inledning

Att öka belastningen för att rehabilitera skador är av största vikt för att öka styrkan och toleransen. De viktigaste kraftproducenterna för höften är glutealmusklerna. Därför är övningarna huvudsakligen höftfokuserade och syftar till att rikta in sig på gluteus medius, minimus och maximus. Ofta har människor svaghet i en eller flera glutealmuskler, och detta kan hindra proprioception, framdrivning och balans. Å andra sidan är en god funktion i glutealmuskulaturen förknippad med goda resultat. Styrkeökningar utvecklas gradvis när tillräckliga belastningar appliceras, och därför kan kroppsviktsövningar utvecklas med ökande belastningar. Men vilken övning är mest krävande och vilken övning kan du bäst börja med? Det är vad den här studien undersökte: hur man kan göra progressioner för att stärka sätesmusklerna genom att analysera muskelaktiviteten under åtta höftfokuserade övningar.

Metoder

Denna tvärsnittsstudie använde en inom-deltagardesign för att studera kraftproduktionen mellan olika höftövningar. Fjorton kvinnliga rugbyspelare rekryterades som var vana vid någon form av styrketräning under de senaste tre månaderna och förblev skonade från skador på de nedre extremiteterna. De hade inte heller genomgått någon operation i nedre extremiteterna.

Totalt åtta höftövningar studerades per deltagare och upprepades cirka en vecka senare. Den första veckan utfördes övningarna med hjälp av externt motstånd och den andra veckan utfördes de utan. Sessionen inleddes med en genomgång av övningarna och därefter samlades biomekaniska data in. De åtta övningar som utfördes var:

1. Knäböj med ett ben,
2. Delad knäböj,
3. enbent rumänskt marklyft (RDL),
4. höftlyft med ett ben,
5. bandat sidosteg,
6. höftvandring,
7. sidoplanka,
8. sidoliggande benlyft

Under tillvänjningsperioden bestämdes den maximala belastningen vid 12 repetitioner med hjälp av ett ramptestprotokoll för att fastställa en relativ intensitetsbelastning för varje övning. Varje övning utfördes och om 12 repetitioner kunde utföras lades vikten på med cirka 1,25-2,5 kg för hantel- och skivstångsövningar efter en viloperiod på 1-2 minuter. Det slutliga motståndet bestämdes när 12 repetitioner inte kunde utföras eller strikt teknik inte kunde upprätthållas.

Därefter fästes reflekterande markörer på deltagarens ben, armar och överkropp. Markreaktionskrafterna mättes med hjälp av två kraftplattor. Muskelaktiveringen mättes med hjälp av yt-EMG för följande muskler:

• främre delen av gluteus medius,
• övre delen av gluteus maximus,
• tensor fascia lata,
• Rektus femoris,
• vastus lateralis,
• vastus medialis,
• semitendinosus,
• biceps femoris långt huvud,
• tibialis anterior,
• gastrocnemius medial,
• gastrocnemius lateral,
• soleus.

EMG-signalen normaliserades genom att utföra maximala frivilliga isometriska sammandragningar av följande rörelser:

• sittande knäextension (70° knäflexion),
• Knäböjning på mage (30° knäböjning),
• ryggliggande dorsalflexion,
• benägen plantarflexion,
• Sittande plantarflexion,
• höftabduktion med rakt ben i ryggläge
• Stående knipövningar i rumpan.

Testprotokollet inleddes med två set om fem repetitioner med enbart kroppsvikt och följdes av två set om fem belastade repetitioner (12RM). Mellan uppsättningarna hölls en viloperiod på 30-60 sekunder.

Slutligen konstruerades en muskuloskeletal modell.

Resultat

De genomsnittliga belastningar som användes för att uppnå 12RM för dessa deltagare var

• 18,0 ± 2,0 kg för höftvandring,
• 4,6 ± 1,1 kg för sidoliggande benlyft,
• 8,2 ± 6,0 kg för höftkraft med ett ben,
• 19,3 ± 6,1 kg för RDL med ett ben,
• 13,6 ± 3,3 kg för knäböj med ett ben,
• 30,0 ± 6,2 kg för split squat.
• För sidosteg med band använde 12 av 14 deltagare ett band med måttlig styvhet, och 2 av 14 deltagare använde ett band med hög styvhet.

De övningar som gav högst maximal muskelkraft i gluteus maximus var belastad split squat (95% CI = 495-688 N), belastad RDL med ett ben (95% CI = 500-655 N) och belastad höftskjutning med ett ben (95% CI = 505-640 N).

Övningarna med högst maximal muskelkraft i gluteus medius var sidoplanka med kroppsvikt (95 % KI = 338-483 N), knäböj med ett ben (95 % KI = 278-422 N) och RDL med ett ben (95 % KI = 283-405 N)

Övningarna med högst maximal muskelkraft i gluteus minimus var RDL med ett ben (95 % KI = 267-389 N) och sidoplanka med kroppsvikt (95 % KI = 272-382 N)

När belastningen ökades så att övningarna utfördes med en intensitet på 12RM ökade toppkrafterna i sätesmusklerna betydligt. Att lägga till belastningar skulle därför vara lämpligt för att stärka sätesmusklerna. Figur 4 visar de genomsnittliga krafterna på höften när 12RM-belastningen läggs till.

Frågor och funderingar

År 2020 genomförde Moore et al. också en EMG-studie om detta ämne, som vi granskade då. De använde en definition av låg, måttlig och hög muskelaktivering när EMG var mellan 0-20% av MVIC, 21-40% MVIC respektive 41-60% av MVIC. Även om det inte var samma övningar som studerades här, tyder en jämförelse av dessa resultat på att sidoliggande höftabduktion kan ses som en övning som skapar en måttlig aktivering av gluteus medius och att höftvandring skapar en hög aktivering av gluteus medius. Däremot rapporterade Moore att en enbent knäböj krävde en måttlig muskelaktivering av gluteus medius, men den här studien visade ett ganska högt krav med 61 % av MVIC. Detsamma gällde för split squat, men i Moores studie var det mer av ett framåtlutat utfall, så det kan vara orsaken till skillnaden.

Den systematiska översikten av Ebert et al. från 2017 bekräftar i stort sett resultaten i denna studie. De fann att sidoplankan faktiskt genererade en mycket hög aktivering av gluteus medius. Hip hikes och RDL med ett ben orsakade måttliga till höga respektive höga nivåer av aktivering av gluteus medius.

Det som var intressant med den här studien var att den rangordnade övningarna per gluteal muskelgrupp i fyra nivåer. Detta kan användas för att anpassa övningarna för att öka eller minska styrkan i sätesmusklerna. Intressant nog gav övningarna med nivå 1-belastning större maximal muskelkraft i gluteus maximus (3,3-3,6 gånger kroppsvikten) än en sprintacceleration med maximal ansträngning som ger i genomsnitt 1,9-3,3 gånger kroppsvikten.

Rörelser som domineras av höftextension (split squat, knäböj med ett ben, RDL och hip thrust) skapade liknande muskelkrafter i gluteus medius och minimus jämfört med rörelser som domineras av höfteabduktion (hip hike, banded side step, sidoliggande benlyft). När du vill rikta in dig på höftens sidostabilisatorer kan du därför använda mer funktionella övningar som domineras av höftextension.

Resultaten visar att gluteus minimus producerade mer kraft i många övningar jämfört med gluteus medius, när kraftproduktionen normaliserades till muskelstorleken, särskilt i höfthak, sidoliggande benlyft och sidoplanka. Eftersom gluteus minimus är mer av en höftstabilisator genom att hjälpa kapseln att hålla lårbenshuvudet i acetabulum, kan du använda dessa övningar för att öka den lokala höftstabiliseringen.

Prata nördigt med mig

Genom att använda en tvärsnittsdesign inom deltagarna kunde studien använda en kontrollsituation (inget externt motstånd) för att jämföra med den belastade situationen.

Intressant att se var användningen av relativt höga belastningar, t.ex. användes 18 kg för att öka intensiteten i höfthakningen till 12RM. I den här studien ingick dock oskadade deltagare som kan tåla mycket större belastning.

Försökspersoner med erfarenhet av gym och rugbyspel ingick och detta kan kanske inte generaliseras till personer som lider av höftpatologi eller skada. Detsamma gäller för kön, eftersom alla spelare i denna studie var kvinnor.

EMG-data från ytan erhölls, vilket kan vara föremål för rörelseartefakter och inte kan utesluta överhörningssignaler från andra muskler. Men eftersom det är en icke-invasiv studiemetod kan den i högre grad likna klinisk praxis. En annan begränsning är att en muskuloskeletal modell användes, vilket är en förenkling av den verkliga anatomin. Trots att modellerna är förenklade är de konstruerade och baserade på data från medicinsk avbildning och kadaverstudier och kan därför vara ett intressant sätt att visualisera vad som (kanske) händer i våra kroppar under rörelser i realtid.

Budskap att ta med sig hem

I den här studien jämfördes åtta olika höftövningar för att skapa en progressiv rangordning av belastningar på sätesmusklerna. Därför kan den här informationen användas för att öka styrkan i sätesmusklerna eftersom de rankade övningarna kan hjälpa dig att öka eller minska kraven. Denna studie gjordes dock på friska deltagare utan skador på nedre extremiteterna och kan därför inte direkt generaliseras till en skadad population.

Referens

Collings TJ, Bourne MN, Barrett RS, Meinders E, GONçALVES BAM, Shield AJ, Diamond LE. Glutealmuskelkrafter under höftfokuserade övningar för förebyggande av skador och rehabilitering. Med Sci Sports Exerc. 2023 Apr 1;55(4):650-660. doi: 10.1249/MSS.0000000000003091. PMID: 36918403. 

Ytterligare referenser

Ebert JR, Edwards PK, Fick DP, Janes GC. En systematisk genomgång av rehabiliteringsövningar för att progressivt belasta Gluteus Medius. J Sport Rehabil. 2017 sep;26(5):418-436. doi: 10.1123/jsr.2016-0088. Epub 2016 Aug 24. PMID: 27632888. 

Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M, Robinson TK. Elektromyografisk analys av gluteus medius och gluteus maximus under rehabiliteringsövningar. Int J Sports Phys Ther. 2011 sep;6(3):206-23. PMID: 22034614; PMCID: PMC3201064.