Principer för rehabilitering av hamstringsskada

Inledning

Hamstringsskador ses ofta i sporter som involverar löpning, sparkar och sprint i hög hastighet och hamstrings är den muskelgrupp som oftast drabbas. I den här bloggartikeln beskrivs några allmänna principer för rehabilitering av hamstringsskador.

Ledningsprinciper

1. Träna rörelser och muskler

Hamstrings består av tre individuella muskler och de har olika funktionella roller relaterade till deras anatomiska position. I sprint utsätts bicep femoris (BF) för den största belastningen, semitendinosus (ST) för de största förlängningshastigheterna och semimembranosus (SM) fungerar huvudsakligen som kraftproducent. Därför bör de föreskrivna övningarna riktas mot den skadade muskeln för att utveckla dessa specifika funktionella roller.

2. Ordinera styrkeövningar för att uppnå ett specifikt mål

Excentrisk träning

Höga excentriska krafter uppstår under den avslutande svängfasen av sprinten. Brist på excentrisk kraft är en modifierbar riskfaktor för en framtida hamstringsskada och därför bör förmågan att utveckla hög excentrisk kraft tränas under rehabiliteringen. 

Bli lång och stark. Fascikelförkortning kan predisponera hamstrings för (åter)skada och excentrisk träning kan hjälpa till att övervinna detta problem. Excentriska träningsprogram med hög volym med den nordiska hamstringsövningen har tidigare visat goda förbättringar av excentrisk styrka och fascikelförlängning, men nya studier har visat liknande förbättringar med ett lågvolymprogram bestående av 2 set med 4 repetitioner en gång i veckan.

THE BIG 3 - AVANCERAD REHABILITERING AV MUSKEL- OCH SENSKADOR I HAMSTRING, QUADRICEPS OCH VAD

Rehab- och prestationsexperten Enda King avslöjar sina hemligheter för att rehabilitera de 3 vanligaste muskel- och senskadorna

Lär dig mer

Isometrisk träning

I slutet av svingfasen kan det kontraktila elementet i hamstrings förbli relativt isometriskt eftersom senan främst ger en förlängning av muskel-senenheten. Ett bra isometriskt tillstånd i muskeln minskar den mekaniska belastningen och underlättar senans fjäderliknande beteende under sträcknings- och förkortningscykeln.

Eftersom trötthet alltid är förknippat med hamstringsskador och de flesta skadorna inträffar under den sista tredjedelen av sprintträningspassen. Styrketräning under ansträngande förhållanden för att utveckla utmattningsresistens har visat sig minska skadefrekvensen. Isometrisk träning av hamstrings (t.ex. med enbensgrepp i romersk stol) kan öka hamstringsmusklernas uthållighet och kan därför vara ett bra komplement till de gamla hederliga nordiska hamstringsövningarna.

När en skada inträffar reagerar kroppen genom att minska den myoelektriska aktiviteten i muskeln som en skyddsmekanism för att avlasta läkande vävnader. I vissa fall kan denna selektiva hämning kvarstå och bör då vara målet för rehabiliteringen. Även här kan isometri komma till undsättning för att övervinna selektiv muskelhämning, eftersom det visade sig att den frivilliga muskelaktiveringen är högre vid dessa isometriska kontraktioner. Det rekommenderas att man använder isometriska övningar med hög belastning för att förbättra rekryteringen av motoriska enheter. Vid skador där smärta och funktionsnedsättning är dominerande kan isometrisk belastning vara mer genomförbar före excentrisk belastning av vävnaderna.

3. Tillämpa en multivariat modell och rikta in dig på faktorer som bidrar till skaderisken

Eftersom dålig motorisk kontroll av bäckenet kan öka belastningen på hamstrings och bidra till bristande kraftproduktion, bör även ländryggen och bäckenet tränas. Det är lämpligt att träna ländrygg och bäcken i olika rörelseplan. 

Förutom lumbopelvinregionen är höften också avgörande för en sund hamstringsfunktion, eftersom svaghet och minskad aktivering av gluteus maximus också är riskfaktorer för hamstringsskador. Minskad höftflexion gör att hamstringsmusklerna riskerar att skadas eftersom kroppen kompenserar för detta med ökad bäckenrotation under höghastighetslöpning, vilket ökar belastningen på hamstringsmusklerna. 

Slutsats

Sammanfattningsvis bör du vid rehabilitering av hamstringsmuskelskador träna rörelser och muskler enligt deras specifika roller, få musklerna långa och starka med hjälp av excentriska övningar och använda isometri för att öka motståndet mot utmattning och optimera sträcknings- och förkortningscykeln. Glöm inte heller att träna lumbopelvinregionen och höftmusklerna för att ytterligare minska skaderisken. Vi hoppas att du gillade den här artikeln och att dessa principer för rehabilitering av hamstringsskador kan hjälpa dig när du behandlar personer som lider av dessa skador.

Referens

Macdonald B, McAleer S, Kelly S, Chakraverty R, Johnston M, Pollock N. Hamstringsrehabilitering hos elitidrottare inom friidrott: tillämpning av British Athletics Muscle Injury Classification i klinisk praxis. Br J Sports Med. 2019 Dec;53(23):1464-1473. doi: 10.1136/bjsports-2017-098971. Epub 2019 Jul 12. PMID: 31300391. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31300391/