"Tar du magnesiumtabletter?" "Du måste se till att dricka vatten regelbundet!"
"Jag trodde att du var vältränad!" "Se till att äta en banan under rasten!"
Så mycket råd, men ingenting verkar fungera för dina muskelkramper under träning eller tävling?! Då MÅSTE du läsa det här blogginlägget för att lära dig vad de senaste bevisen säger om att lindra och förebygga muskelkramper!
Föredrar du att titta på en video? Du kan se vår video här:
I en video om träningsinducerad muskelkramp som vi publicerade 2018 pratade vi om de två ledande teorierna om kramp, nämligen teorin om elektrolytobalans och teorin om neuromuskulär trötthet. Baserat på bevis från Nelson et al. 2016 nämnde vi att det enda som verkligen hjälper mot kramper akut är stretching. Men alla som sysslar med tävlingsidrott vet att kramperna brukar komma tillbaka efter någon minut och då är det i princip kört. Det är därför vi i det här inlägget kommer att titta på de senaste bevisen som har kommit ut under de senaste åren och gå in i detaljer om vilka steg du kan vidta för att lindra och förebygga muskelkramper i första hand.
Min personliga historia: Fit, men ofta stoppad av kramper
Jag vill berätta min personliga historia först: Som du kanske vet spelade jag amatörfotboll på hög nivå tidigare och jag spelar tävlingsinriktad tennis nu och även om jag skulle betrakta mig själv som en av de mest vältränade spelarna i laget verkar jag vara den enda som regelbundet stoppas av muskelkramper. Tidigare har jag provat allt från att ta magnesium, dricka stora mängder vatten före och under tävling, tillsätta elektrolyter i min dryck och till och med ta mediciner, men ingenting verkade hjälpa. Det är en av anledningarna till att jag grävde djupare i litteraturen igen för att äntligen hitta något som kunde hjälpa mig i min situation. Jag hittade bland annat den här artikeln av Troyer et al. (2020) som publicerade en översikt om träningsassocierade muskelkramper hos tennisspelare.
Avlivar vanliga myter om kramper
Låt oss först avliva ett par myter:
1) Även om stretching är den bästa behandlingen för att lindra akut muskelkramp har den ingen förebyggande effekt för att minska framtida kramper
2) Flera prospektiva kohortstudier kunde inte påvisa något samband mellan uttorkning och kramper. Att dricka tillräckligt med vatten för att förhindra uttorkning är bra för idrottsprestationen, men det förhindrar inte kramper.
3) Att äta bananer på grund av deras kaliuminnehåll förebygger inte kramper eftersom hypokalemi inte är förknippat med kramper och kaliumnivåerna i blodet efter matsmältningen inte ändras tillräckligt snabbt för att stoppa kramper. Hur är det med magnesium? En Cochrane-granskning av Garrison et al. (2012) drog slutsatsen att det är osannolikt att magnesiumtillskott ger en kliniskt meningsfull krampprofylax.
Elektrolyt- och uttorkningsteorin härstammar från en studie från 1923 (ja, för 100 år sedan) där man observerade kramper hos gruvarbetare under varma och fuktiga förhållanden. Denna studie har format det sätt på vilket många människor i branschen ser på muskelkramper fram till idag. En undersökning bland certifierade idrottstränare visade t.ex. att majoriteten av dem fortfarande tror att kramper uppstår på grund av uttorkning och elektrolytförlust.
Varken stretching, vätskeintag eller att tillsätta kalium eller magnesium i din dryck kan förhindra träningsinducerade muskelkramper
Den viktigaste elektrolyten: Natrium
Låt oss nu titta på vad som fungerar baserat på de senaste bevisen och vad jag personligen har i min tennisväska för att förebygga och lindra kramper. Nu vill jag i förväg betona att vi behöver en strategi som täcker så många områden som möjligt. Med olika möjliga underliggande mekanismer för kramper kommer varje idrottare att ha olika krav. En bra idé för att ta reda på vad som fungerar för dig är att skapa en krampdagbok och notera detaljer som hur du sov, matchens längd, vad du åt, hur mycket och vad du drack och hur mycket kramper du upplevde. Nu kommer vi till den del som alla väntade på!
Återhämtning för idrottsprestationer med Yann le Meur
Höj prestationsnivån genom att tillämpa den senaste forskningen om återhämtning i praktiken
Flera studier visar att tennisspelare kan svettas upp till 2,5 liter per timme och den elektrolyt som förloras överlägset mest är natrium. Dessutom visar forskning att spelare som förlorar mer natrium oftare får kramp jämfört med spelare som förlorar mindre natrium(Bergeron et al. 2003, Stofan et al.2005). Om du svettas mycket och dina skjortor visar de vita salta linjerna, är det här förmodligen verkligen viktigt för dig.
Troyer et al. rekommenderar att man tillsätter 3 g salt till en halv liter kolhydrat/elektrolytlösning vid generaliserade muskelkramper, men jag tycker personligen att denna metod är mycket reaktiv. För att vara proaktiv tillsätter jag personligen 3 g salt i min flaska som är 750 ml.
En annan fördel med tillsatt salt är att det ökar törsten och håller kvar mer vatten i systemet som du istället skulle förlora genom urinering.
Helst bör du dricka 1-2 liter vätska per timme eller mellan 200 och 400 ml varje byte(USTA Texas Heat and Hydration for Tennis Players)
Förhindra att glykogenlagren töms med isotoniska drycker
En möjlig riskfaktor för muskeltrötthet är minskad muskelenergi. En bra idé 2-3 timmar före tävlingen är därför att äta en kolhydratrik måltid eller ett mellanmål, t.ex. pasta eller ris, för att fylla på glykogenlagren. Under träning rekommenderas mellan 30-60 g kolhydrater per timme. Du bör tillsätta mellan 6-8 gram kolhydrater per 100 ml för att göra din dryck isotonisk. Isotonisk innebär att drycken har samma osmolaritet eller koncentration som blodet och att kolhydraterna därmed snabbt kan tas upp i blodet.
Du kan bara tillsätta socker i din dryck, eller så kan du välja en sportdryck som vanligtvis är isotonisk. Om du googlar "självgjord isotonisk sportdryck" finns det många alternativ för att skapa din egen läckra sportdryck. Personligen skulle jag blanda apelsinjuice och vatten i förhållandet 1:1. Självklart kan du också få i dig kolhydrater i andra former, t.ex. som gel eller snacks. En normalstor banan innehåller cirka 25 g kolhydrater, så 1 banan kan vara otillräckligt.
Ge kramplindring med TRP-agonister
Det finns ett par ämnen som kan intas för att ge snabb lindring av muskelkramper genom att förändra kemoreceptorer i orofarynx, så att du inte behöver vänta tills de absorberas i blodomloppet. Bland annat - du gissade rätt - är det gurkjuice. Det är inte så praktiskt att ha ett glas gurkajuice i väskan, men jag har en tub senap i väskan.
En studie av Craighead et al. (2017) tyder på att intag av agonister för transienta receptorpotentialkanaler, förkortade TRP-agonister, kan dämpa muskelinducerade kramper genom att minska hyperexcitabiliteten hos alfa-motorneuron. Dessa TRP-agonister är ingefära, paprika, wasabi och kanel. Så du kanske vill tillsätta lite cayennepeppar, ingefära eller kanel i din sportdryck eller ha ett av de små wasabipaketen i väskan för att lindra. I studien intog deltagarna upp till 500 mg kanel, 38 mg paprika eller 750 mg ingefära.
Minskad EMG-aktivitet i de drabbade musklerna
Om du fortfarande upplever kramp kan du, förutom att äta senap och wasabi, minska EMG-aktiviteten genom att sträcka ut och massera de drabbade musklerna. Antagonistkontraktion och isbildning eller kylning av de drabbade musklerna kan hjälpa genom att öka den hämmande afferenten i Golgi-senorganet. Därför föreslår jag att du lägger med en kylande gel, isspray eller kylande handduk i väskan.
Något som har hjälpt mig personligen med vadkramper under fotbollsmatcher är kompressionsstrumpor. Var dock medveten om att detta är personliga anekdotiska bevis och att inga studier ännu har utvärderat effekterna av kompressionsstrumpor på träningsinducerade muskelkramper.
Reglera dina muskelreceptorer med plyometrisk träning
Och vårt sista och förmodligen viktigaste råd är konditionsträning med fokus på ökad uthållighetsintensitet och motståndsträning av de drabbade muskelgrupperna samt andra stabiliserande muskler i den kinetiska kedjan. Budskapet är enkelt: ju mer vältränad du är, desto mindre benägna är dina muskler att krampa. Allmänna tunga lyft hjälpte mig inte personligen mot kramperna, men jag övergick till plyometrisk träning av benen 2-3 gånger i veckan i ett försök att förbereda mig specifikt för tennisspelets krav. Dessutom sägs plyometri förbättra den neuromuskulära kontrollen och fördröja neuromuskulär utmattning genom att inducera fördelaktiga anpassningar av muskelfibrer och Golgi-senans organavfyrningsreceptorer.
Om inget av dessa tips kan hjälpa dig, bör du kanske låta dig undersökas av en läkare för att utesluta en underliggande sjukdom. Hör gärna av dig till oss om våra tips hjälpte dig att förebygga muskelkramper eller vilka andra åtgärder du vidtar personligen.
Kolla in en annan bloggartikel om kramper av Benoy Mathew, specialist på nedre extremiteter och löpning, som ställde frågan "Bananer eller skivstänger - Hur kan man förhindra muskelkramper under löpning?"
Som alltid, tack så mycket för att du läste!
Skål,
Kai
Referenser
USTA Texas Heat and Hydration för tennisspelare: https://www.usta.com/content/dam/usta/sections/texas/pdf/Sport%20Science.pdf
