Under de senaste åren har foam rolling - ofta kallat myofascial release - blivit en populär metod inom alla typer av idrottsmiljöer för att effektivisera tränings- och tävlingsförberedelser samt för att påskynda återhämtningen efter träning. Även på fysioterapimottagningar runt om i världen används och marknadsförs den allt oftare som en behandling för att förebygga och behandla skador som ryggsmärta eller ITB-syndrom. Men vad gör den egentligen och lever den upp till de högt ställda kraven?
Skumrullning = fascial release?
Så låt oss börja med vad foam rolling faktiskt gör. När vi googlar "foam rolling" stöter vi på följande definition: Skumrullning innebär att man applicerar tryck för att eliminera ärrvävnad och mjukvävnadsadhesion genom att frigöra fascian. Den goda nyheten är att fascia och triggerpunkter kan lösas upp.
Uff ... det är många falska påståenden där i en kort mening. Så låt oss bryta ner det här en för en:
Låt oss först och främst förklara vad fascia är. Fascia är bindväv som omger organ, blodkärl, ben, nervfibrer, muskler och enskilda muskelfibrer. Vi kan skilja mellan fascia superfiscialis som ligger mellan den ytliga och djupa fettvävnaden och den djupa fascian som kallas fascia profunda som är det lager som omger muskler eller enskilda muskelfibrer.
Nu till följande demonstration: all heder åt Dr Andreo Spina som förklarade detta mycket bra i sin video "why foam rolling is not myofascial release". Vi har länkat den åt dig här.
Nu har vi två pennor här: Den översta representerar en muskel, ett knippe eller en fiber eller kan också representera vår ytliga fascia. Den nedre pennan representerar ett annat lager av muskel, bunt eller fiber eller fascia profunda. Mellan dessa två lager representerar bomullen adhesioner eller fibros.
Om vi nu börjar skumrulla händer det att de båda lagren komprimeras mot varandra. Denna kompression löser inte upp adhesionen eller ärrvävnaden mellan lagren.
För att släppa eller bryta ner ärrvävnad måste de båda fasciallagren glida i olika riktningar. Jag vet inte om du någonsin har behandlat ett ärr som terapeut. Om du har gjort det så vet du att mobilisering av ett ärr i princip innebär att man mobiliserar huden och dess underliggande lager genom att vrida den i olika riktningar för att den ska få tillbaka sin rörlighet. Vad du inte ska göra är att bara trycka på det eftersom det inte mobiliserar eller bryter ner sammanväxningar.
Att trycka på fascia som vid skumrullning kan inte bryta ned sammanväxningar
Kan foam rolling frigöra triggerpunkter?
Nu, kan det frigöra triggerpunkter? Detta är tillräckligt för en separat video som vi säkert kommer att producera någon gång i framtiden. Men vår nuvarande uppfattning är att vi inte riktigt vet vad triggerpunkter är och det finns en god chans att triggerpunkter inte är spända band som föreslagits i det förflutna. Om du vill läsa mer om kritik mot teorin om det spända bandet har vi länkat en artikel i referenserna nedan.
Så hur fungerar foam rolling då? Min bästa gissning är att skumrullning skapar en smärtsam stimulans som aktiverar supraspinal hämning av smärta, så kallad diffus noxious inhibitory control förkortat DNIC. Kort och gott: Den fungerar genom neuromodulering och ger kortsiktiga effekter på prestation, återhämtning och rörelseomfång.
Skumrullning och dess effekter på prestation, återhämtning och ROM
Men bortsett från dess arbetsmekanism som vi inte riktigt har räknat ut ännu och som naturligtvis är åsiktsbaserad, låt oss titta på dess effekter som stöds av en hel del vetenskapliga data:
Effekter på prestation och återhämtning
Wiewelhove et al. (2019) genomförde en metaanalys av effekterna av foam rolling på prestation och återhämtning. De kom fram till att effekten av foam rolling på prestation och återhämtning är ganska liten och delvis försumbar. I vissa fall kan de dock ha en liten extra fördel: Författarna fann en ökning av sprintprestandan med 0,7% och en ökning av flexibiliteten med 4% samt minskad upplevd muskelsmärta med 6%.
Skumrullning och dess effekter på flexibiliteten
Rörelseomfång: Vi nämnde en ökning av flexibiliteten i den tidigare studien. Det finns en annan metaanalys på flera nivåer av Wilke et al. (2020) som enbart fokuserade på den akuta effekten av foam rolling hos friska vuxna. Effekterna på rörelseomfånget jämfördes också med effekterna av stretching eller ingen träning. De fann en stor positiv effekt på rörelseomfånget med en SMD på 0,74 jämfört med ingen träning, men ingen överlägsenhet jämfört med stretching.
Utan att vi vet om det finns det påståenden om att foam rolling med vibrationer kan vara mer effektivt än foam rolling utan vibrationer. Denna metaanalys visade dock ingen skillnad mellan foam rolling med eller utan vibrationer. Överraskande nog tyder studien på att foam rolling kan vara mindre effektivt hos män än hos kvinnor.
Så om du gillar foam rolling, hur länge ska jag rulla varje muskelgrupp för att se några effekter? En systematisk genomgång av Hughes et al. (2019) rekommenderar en minimal dos på 90 sekunder per muskelgrupp, men ingen övre gräns har rapporterats i litteraturen.
Sjukgymnastik för övre och nedre extremiteterna
Utveckla ett strukturerat tillvägagångssätt för screening, anamnesupptagning, bedömning och intervention av de vanligaste skadorna i övre och nedre extremiteterna
Vår personliga syn på foam rolling
Så vad är vår personliga åsikt om foam rolling? Vår personliga ståndpunkt om alla nya gimmicks är att vi inte tror på dem förrän motsatsen har bevisats med solida bevis. Det problem jag personligen har är att marknadsförare börjar med stora påståenden som de nästan aldrig kan leva upp till och de håller ofta fast vid sina påståenden även efter att de sedan länge har motbevisats. Så den enda gången jag vill använda en foam roller på mig själv är som ett hjälpmedel för mobilisering av bröstkorgen. Bortsett från det ser jag inte fördelen med att rulla flera muskelgrupper i 90 sekunder. Det kräver tid som jag inte har, det är smärtsamt, har inga bestående effekter ("tills motsatsen bevisats") och har försumbara kortsiktiga effekter på prestation och återhämtning. Det har visserligen en kortsiktig effekt på rörelseomfånget, men denna effekt är endast stor i jämförelse med ingen träning. Så jag skulle vara nyfiken på om det finns någon överlägsen effekt jämfört med en allmän uppvärmning som 5 minuters joggning. Min gissning är "nej".
Skumrullning har inga bestående effekter och endast försumbara kortsiktiga effekter på prestation och återhämtning
Men innan du blir galen, eftersom du är ett stort fan, låt mig avsluta med detta: I likhet med vår video om stretching är det inget fel med foam rolling om du inte förväntar dig att den ska göra saker som den inte levererar eller ännu viktigare: Om du inte säljer det till patienter med fördelar som helt enkelt inte är bevisade. Men om du tycker om det och det får dig att må bra och du vill göra det för att öka ROM innan du tränar, fortsätt. Det är absolut inget fel med det.
Tack så mycket för att du läste,
Kai
Referenser
Andreo Spinas video om Fascia Release: https://www.youtube.com/watch?v=BnYdzaoMyQ8
