Fyra evidensbaserade skäl att inkludera träning för blodflödesbegränsning i ditt program

Detta är en återbloggning av ett inlägg skrivet av Nick Licameli, DPT från BFR Bros

Inledning

Vi på BFR Pros får hela tiden frågan: "Vilka är anledningarna till att integrera blodflödesbegränsningsträning (BFR) i ett program?" Du har frågor, vi har svar! Här är våra fyra bästa evidensbaserade skäl (och de artiklar som citeras!) för att inkludera BFR-träning i ditt träningsprogram.

1. Ökning av muskelhypertrofi och styrka med lättare belastning än traditionell träning (1, )2.

För att öka muskelstorlek och styrka med traditionell träning måste vi vanligtvis använda belastningar från 30-90% 1RM respektive & 70% 1RM. Med träning som begränsar blodflödet med låg belastning ser vi liknande vinster i hypertrofi jämfört med traditionell träning med tung belastning. När det gäller styrka ser vi förbättringar av styrkan med BFR med låg belastning jämfört med traditionell belastningsmatchad träning. Traditionell träning med tung belastning överträffar dock vanligtvis BFR med låg belastning, eftersom styrka är mycket specifik. Det faktum att vi kan öka muskelstorlek och styrka med lätta belastningar gör BFR till ett utmärkt alternativ för dem som är belastningsintoleranta, till exempel när de återhämtar sig efter en skada eller operation.

2. Ökad maximal aerob kapacitet vid lägre intensitet (3, 4, 5.)

Tror du att BFR-träning bara är för styrketräning? Tänk om! När vi utför aerob träning med BFR ser vi förbättringar av VO2 max hos friska unga vuxna, men också förbättringar av styrka, krafthypertrofi och funktionella resultat hos äldre.

3. Smärtlindring (5).

BFR-träning kan inte bara hjälpa patienter och idrottare att träna med lättare belastningar för att komma runt smärtan, den kan också minska själva smärtan! Vi har sett förbättringar av smärtan efter korsbandsoperationer och även hos personer med generaliserad knäsmärta.

Kraften i träning som begränsar blodflödet

• En inblick i kraften i BFR-träning
• Vetenskapen om trötthet

Lär dig mer

4. Säkerställa rekrytering av typ 1- och typ 2-muskelfibrer (6).

Nervsystemet aktiverar muskelfibrerna baserat på hur mycket kraft du behöver producera. Det börjar med typ 1-muskelfibrer, som aktiveras mer och mer tills det måste kallas på typ 2-muskelfibrer, som aktiveras mer och mer tills du till slut inte kan producera mer kraft. Rekrytering av motoriska enheter med hög tröskel och därefter stimulering av typ 2-fibrer är en MEKANISM genom vilken BFR inducerar hypertrofi med lägre belastningar än vad som normalt skulle vara effektivt.

Läs mer om detta

Är du nyfiken på träning med blodflödesbegränsning (BFR)? Då kan vi erbjuda dig olika gratis resurser för att fördjupa dina kunskaper:

Vår podcastvärd Sunny hade ett annat mer aktuellt samtal med Nick Rolnick som du kan kolla in här.
Om du föredrar en sammanfattning av den här podcasten kan du kolla in följande video:

En nyligen publicerad forskningsöversikt av Karanasios et al. (2022) jämförde blodflödesbegränsande träning med skenbehandling avseende smärtintensitet, funktionsnedsättning och styrkeökningar. Kolla in vår forskningsöversikt här.

Referenser

1 Gronfeldt et al. (2020). Effekt på muskelstyrkan av blodflödesbegränsad träning jämfört med styrketräning med tung belastning
: Systematisk granskning och metaanalys

2 Lixandrao et al. (2017). Omfattningen av anpassningar av muskelstyrka och muskelmassa
mellan högbelastad motståndsträning och lågbelastad motståndsträning
i samband med blodflödesbegränsning: En systematisk genomgång och metaanalys.

3 Abe T, Kearns C och Sato Y. (2006) Muskelstorlek och muskelstyrka ökar
efter gångträning med begränsat venöst blodflöde från benmuskeln,
Kaatsu-gångträning. J Appl Physiol 100: 1460-1466.

4 Abe et al. (2010). Effekter av lågintensiv cykelträning med begränsat blodflöde
i benen på lårmuskelvolym och VO2max hos unga män. J Sports Sci Med 9: 452.

5 Formiga et al. (2020). Effekt av aerob träning med och utan blod
flödesbegränsning på aerob kapacitet hos friska unga vuxna: en systematisk översikt
med metaanalys.

5 Hughes et al. (2020). Effekten av träning med blodflödesbegränsning på träning
inducerad hypoalgesi och endogena opioida och endocannabinoida mekanismer för
smärtmodulering.

6 Bjørnsen et al. (2019) Hypertrofi av typ 1-muskelfibrer efter blodflödesbegränsad
träning hos styrkelyftare.

**** Kom ihåg att beslutet att använda BFR, eller någon annan behandling för den delen, ska baseras på pelarna i evidensbaserad praxis.