Bananas Or Barbells - Hur man förebygger kramper under löpning visar dig vad de nuvarande bevisen säger om krampförebyggande under löpning
Inledning
Träningsrelaterad muskelkramp (EAMC) är ett av de vanligaste tillstånden som kräver läkarvård under eller omedelbart efter idrottsevenemang. EAMC är särskilt vanligt vid uthållighetstävlingar som maratonlopp och etiologin är dåligt känd. Studier har rapporterat en EAMC-prevalens på 18% under ett maratonlopp på landsväg och 41% under ett ultramaratonlopp på 56 km. Det är en viktig orsak till att oerfarna löpare inte lyckas fullfölja sitt maratonlopp.
Presentation och föreslagen etiologi
EAMC har en typisk klinisk bild till följd av intensiv och långvarig fysisk träning, och de uppträder vanligtvis i muskler som utsätts för hög kontraktil belastning under ansträngning. Den första och mest populära hypotesen om etiologin för EAMC var uttorkning och elektrolytutarmningsteorin, i själva verket tror de flesta löpare fortfarande att natriumintag under uthållighetsträning förhindrar förekomsten av muskelkramper. Det bygger på den traditionella synen på träningsrelaterade muskelkramper, som tillskriver dem uttorkning och förlust av elektrolyter som natrium och kalium (som bananer innehåller i överflöd) från långvarig svettning. En undersökning bland 344 uthållighetsidrottare visade att 75% tror att extra natrium kan hjälpa till att förebygga muskelkramper(McCubbin et al, 2019).
Så, är det sant att muskelkramper beror på elektrolytobalans?
I en nyligen genomförd studie av Martinez-Navarro et al (2020) jämfördes variabler för uttorkning, serumelektrolyter och serummarkörer för muskelskador mellan löpare som drabbats av EAMC och löpare som inte drabbats av EAMC under ett maratonlopp på landsväg.
98 maratonlöpare deltog i studien. Före och efter loppet samlades blod- och urinprover in och kroppsvikten mättes. I studien fullföljde 88 löpare maratonloppet, och 20 av dem utvecklade EAMC (24%) under eller omedelbart efter loppet. Förändring av kroppsmassa, urinens specifika vikt efter loppet och natrium- och kaliumkoncentrationer i serum skilde sig inte mellan krampande och icke krampande.
Förändring av kroppsmassa, urinens specifika vikt efter loppet och natrium- och kaliumkoncentrationer i serum skilde sig inte mellan krampande och icke krampande.
Omvänt uppvisade löpare som drabbats av EAMC signifikant högre värden av kreatinkinas och laktatdehydrogenas (LDH) efter loppet. Skillnaden i andelen löpare som inkluderade styrketräning i sin tävlingsträning närmade sig statistisk signifikans.
Löpare som drabbades av EAMC uppvisade därför inte en högre grad av uttorkning och elektrolytbrist efter maratonloppet, men de hade betydligt högre koncentrationer av biomarkörer för muskelskador. Dessutom rapporterade 48% av dem som inte trampade regelbundet styrketräning av de nedre extremiteterna jämfört med 25% av dem som trampade.
Viktiga lärdomar från denna studie
48 % av dem som inte trampade rapporterade regelbunden styrketräning för nedre extremiteterna jämfört med 25 % av dem som trampade
I motsats till vad många tror uppvisar löpare som lider av EAMC inte en högre grad av uttorkning och elektrolytbrist efter uthållighetsevenemang som maraton, utan betydligt högre koncentrationer av biomarkörer för muskelskada. Det verkar som om kramper uppstår i muskler som är så trötta att de skadas och det kan vara en skyddsstrategi från kroppens sida för att förhindra ytterligare muskelskador. Dessutom kan regelbunden styrketräning av nedre extremiteterna vara skyddande för att minska förekomsten av EAMC.
Running Rehab: Från smärta till prestation
Förbättra prestationen, minska skaderisken och optimera löpekonomin!
Så i stället för att äta en massa bananer före ett lopp kan regelbunden styrketräning vara en bättre strategi för att minska förekomsten av kramper hos långdistanslöpare.
Denna bloggartikel är hämtad från vår onlinekurs Running Rehab - From Pain to Performance. Om du vill lära dig mer om behandling av löpare med skador, inklusive inledande rehabilitering, belastningshantering, styrketräning och återträning av löpning, kan du läsa vår omfattande onlinekurs i löprehabilitering med tillgång till all information som rör rehabilitering av löpskador.
Tack så mycket för att du läste!
Skål,
Benoy
Referenser
