Vid sidan av vår förmåga att lyssna, bekräfta problem och utbilda våra patienter är receptbelagd träning en av våra bästa metoder för att hjälpa människor med fysiska besvär. Den faktiska tillämpningen i praktiken är dock otillfredsställande.
Vi har redan diskuterat att många inom hälso- och sjukvårdspersonalen inte är uppdaterade om rekommenderade riktlinjer för fysisk aktivitet och undersökningar av seniora sjukgymnaster visade att en majoritet av sjukgymnasterna verkar ha begränsad kunskap om hur träningsprogram utformas för optimala resultat. Det är därför du hör 3×10, 3 gånger i veckan på gym och kliniker över hela världen. Det har blivit standarddosen vid förskrivning av övningar.
3×10 är bättre än 0x0, men specificiteten är viktig när man ordinerar träning för att uppnå optimala resultat
Visst, 3×10 är bättre än 0x0, men specificitet är viktigt när man ordinerar träning för att uppnå optimala resultat. Som en sidoanteckning kommer vi att bortse från "smärtlindring" som resultat för den här bloggen, eftersom dosering för smärtlindring fortfarande inte är så tydlig och många fler faktorer är förknippade med sm ärtlindring än att bara följa riktlinjerna för styrketräning. Som en tumregel för träning med smärta använder vi ett enkelt trafikljussystem. Är smärtan hög, säg 7/10, vill vi minska intensiteten till t.ex. 3/10. Är smärtnivån låg kan vi öka intensiteten.
Men vissa patienter kanske inte ens behöver ett skräddarsytt träningsprogram alls, men i den här artikeln vill vi visa hur man gör träningsrecept specifika för dina mål: oavsett om det handlar om att förbättra styrka, kraft, hypertrofi eller muskulär uthållighet. Jag antar att du har hört talas om: 1-5 repetitioner behövs för att bygga styrka, 6-12 för att bygga hypertrofi och allt utöver 12 repetitioner är avsett att bygga muskulär uthållighet.
HUR MAN REHABILITERAR MUSKEL- OCH SENSKADOR I HAMSTRING, VAD OCH QUADRICEPS
Så enkelt är det dock inte. Och forskning har faktiskt visat att när vi till exempel tittar på att maximera hypertrofi är den totala träningsvolymen viktigare än att hålla sig till ett specifikt repetitionsintervall. Men det som är mest avgörande och som saknas i programmeringen 3×10 3 dagar i veckan är "intensitet". För även om lågintensiv träning utförs till failure, det vill säga med en intensitet på 30 % av ens 1RM, resulterar det inte i samma grad av muskelaktivering som vid måttlig eller hög intensitet, även om volymen matchas. Inom rehab skulle jag säga att många tenderar att dra sig för att skriva ut träning med högre intensitet till patienter. Detta kan bero på rädsla för skada, inte bara från patientens sida utan också från en tro som terapeuten kan ha. Eller helt enkelt för att de inte vet hur de ska göra. Men det skulle vara som om en läkare skrev ut medicin utan att ange doseringen. Av egen erfarenhet har vi hört många berättelser om patienter med problem i rörelseapparaten som tidigare har haft otillfredsställande resultat som (delvis) kan förklaras av kronisk underbelastning. Våra kroppar, vävnader men också sinnen anpassar sig till de påfrestningar de utsätts för. Om vi vill ingjuta robusthet och motståndskraft hos våra patienter behöver vi lämplig intensitet. Det finns flera sätt att mäta intensiteten, oavsett om det handlar om maximal eller submaximal RM-testning med Holten-diagrammet, RPE (rating of perceived exertion) under eller efter en övning, till exempel BORG-skalan för aerob träning, eller ett mer nytt tillvägagångssätt med RIR (Repetitions in reserve).
Det senare kan vara lite svårare att använda eftersom det krävs erfarenhet av den specifika övningen för att korrekt uppskatta antalet repetitioner i reserv. I en rehabmiljö låter vi ofta någon göra en testuppsättning av en viss övning och ber dem att sluta när de känner att de har 2-3 repetitioner kvar i tanken. Sedan ber vi dem att fortsätta för att visa dem hur korrekta eller inte de var med sin uppskattning av hur nära de var att misslyckas. I praktiken föredrar vi att använda RPE eller RIR framför en procentandel av ens 1RM eftersom det kan variera från dag till dag om man håller sig till en viss procentandel. Så 75% av din 1RM kan kännas lätt en dag när du är utvilad och har lite obehag, men en annan dag när du är stressad, har sovit för lite och känner mer obehag kan kännas närmare 90% än 75. Med RPE eller RIR kan vi modulera intensiteten från dag till dag eller till och med mellan seten och vara flexibla med vikterna i båda riktningarna (upp eller ner) samtidigt som vi fokuserar på att skapa rätt stimulans.
Men låt oss titta på vad som anses vara lämplig intensitet när det gäller träningsmål som styrka, hypertrofi eller muskulär uthållighet.
Träningsrecept för muskelhypertrofi
Som tidigare nämnts har ny forskning om vad som får en muskel att växa visat att den totala träningsvolymen är viktigare än att hålla sig till ett specifikt repintervall på t.ex. 6-12 reps, vilket många fortfarande tror. Om belastningen är tillräckligt tung och utförs med en tillräckligt hög volym byggs musklerna upp. Oavsett om det är en tung 3-repetitionsmaximum eller måttlig 10 RM verkar det inte spela någon roll när det gäller hypertrofi. Men det finns några saker att tänka på. Ett är tid. Träning med många repetitioner tar kortare tid än volymmatchade set med mycket tunga belastningar. Och den andra är övningens karaktär. Att göra övningar med hög repetitionsfrekvens närmare failure kan vara bra för övningar med låg biomekanisk komplexitet och skaderisk (t.ex. bicepscurls eller andra isoleringsövningar), men att göra samma sak med marklyft eller knäböj kan vara förödande. Så för hypertrofi skulle vi använda en RIR-baserad RPE på 8-10 (så 0-2 reps kvar i tanken) i ett repintervall mellan 6-12 för isoleringsövningar och för sammansatta lyft som knäböj eller bänkpress tenderar vi att hålla oss i RPE-intervallet 6-8 (eller 2-4 RIR).
Träning med många repetitioner tar kortare tid än volymmatchade set med mycket tunga belastningar.
Träningsrecept för styrka
Styrka, eller maximal styrka, skulle i sig innebära att vi bör närma oss en RPE på 10 eller 0RIR. Detta är dock inte nödvändigtvis önskvärt eller kan vara skadligt i rehabmiljön. Att regelbundet träna till failure kan hämma styrkeökningen jämfört med att bara utföra en måttlig mängd volym i detta intervall. Generellt accepteras 80-100% av 1RM, vilket innebär intensiteter i intervallet 1-6RM eller 6 reps med 0 RIR, 5 reps med 1RIR, 4 reps med 2 RIR eller 3 reps med 3 RIR.
Träningsrecept för uthållighet
Låt oss titta på muskulär uthållighet, som i princip är ganska lik hypertrofiträning men med fokus på att utveckla utmattningsresistens. Därför är viloperioderna kortare för att stimulera en snabbare återhämtning och träning till failure med måttliga belastningar är önskvärt. Därför siktar vi på set med mer än 12 reps med RPE 9-10 eller 0-1 RIR.
Det ska sägas att dessa principer har studerats på friska nybörjare och erfarna lyftare, men vi känner oss trygga med att tillämpa samma principer på en patientpopulation men anpassa dem till individen framför oss beroende på hur symtomen uppträder. För vi måste också vara specifika med våra rehabmål. Vissa patienter kan behöva arbeta mer med styrkan för att bättre klara av de dagliga uppgifterna när de lyfter eller flyttar föremål på jobbet eller i hemmet. För andra handlar det mer om lokal muskeluthållighet för att klara av statiska arbetsmiljöer eller hypertrofi för dem som återhämtar sig efter operation eller immobilisering. Och så finns det alla de andra mentala och fysiska fördelarna med träning som jag inte ens har pratat om.
Tack för att du läste
Referenser
