Тигхт Уппер Трапс | Вежбе против болова у врату | Вежбе за горње замке

Горње замке се често демонизују као узрок проблема са вратом и раменима због ЕМГ студија које показују високу активност и измењене односе регрутовања. Међутим, питање је зашто показују високу активност! Тврдимо да је то пре због слабости, умора и бола јер постављамо много захтева на горње замке током свакодневних активности, посебно ако горње замке морају да компензују слабу ротаторну манжетну. Виготски и др. у 2015. години такође показују да већи ЕМГ одговори не подразумевају веће ангажовање моторичких јединица и стога се не може закључити о „хипертрофичном потенцијалу“. Поврх тога, Андерсен и др. 2014. године су показали да тренинг снаге високог интензитета побољшава функцију хронично болних горњих трапезних мишића. У другом видеу, идемо детаљније о томе зашто „затегнуте“ мишиће треба ојачати уместо истезати, масирати и „ослободити“. Погледајте видео испод да бисте сазнали више!

Па како онда најбоље тренирати горње замке? Већина људи мисли о слеговању раменима као о основној вежби за горње замке. Међутим, слегање раменима није најбоља вежба, пошто угао влакана замки није оптималан у абдукцији од 0°, а леватор лопатице ће такође имати високу активност. Цастелеин ет ал. (2016) су открили да се активност леватора може смањити у слијегању рамена изнад главе. Да бисте извршили ову вежбу, суочите се са зидом на удаљености од око једне подлактице. Затим ставите руку у положај изнад зида уз зид и извршите покрет слегања раменима. Да би напредовао у овој вежби, пацијент може користити слободне тегове и изводити исти покрет изнад главе у ваздуху. Водите рачуна да лактови буду што је могуће равнији и да пацијент не компензује делтоидима и трицепсима.

Још један одличан начин да се модификује класично слегање раменима описали су Пиззари ет ал 2014. Они су показали да ротирање рамена нагоре на 30 степени отмице треба да производи већу горњу, средњу и доњу активност замка и сератуса. Да бисте постигли ову позицију, можете или да изведете класично слегање раменима са између 2 ременице каблова или да изведете мајмунско слегање раменима. Да бисте извели мајмунско слегање раменима, држите две бучице у висини кукова са савијеним лактом и изведите стандардно слегање раменима без промене угла савијања у лакту.

Најзад, постоји неколико вежби које раде на горњим замкама на сложенији начин заједно са другим мишићима. Андерсен и др. 2008. године су показали да једноставна бочна подизања са терабандом или бучицама имају високу активацију горњих замки, а из студије Ваттанпракорнула из 2011. знамо да покрети абдукције активирају сва 4 мишића ротаторне манжетне у сличном степену.

ДВА РАЗБИЈЕНА МИТА И 3 БОМБЕ ЗНАЊА БЕСПЛАТНО

• • име *
• • Емаил *

Δ

Виготски АД, Беардслеи Ц, Цонтрерас Б, Стееле Ј, Огборн Д, Пхиллипс СМ. Већи електромиографски одговори не подразумевају веће ангажовање моторних јединица и не може се закључити „хипертрофични потенцијал“. Јоурнал оф Стренгтх & Цондитионинг Ресеарцх. 2017. јануар 1;31(1):е1-4.

Андерсен ЛЛ, Андерсен ЦХ, Скотте ЈХ, Суетта Ц, Сøгаард К, Салтин Б, Сјøгаард Г. Тренинг снаге високог интензитета побољшава функцију хронично болних мишића: случај-контрола и РЦТ студије. Међународна истраживања БиоМед. 2014 23. фебруар 2014.

Јохнсон Г, Богдук Н, Новитзке А, Хоусе Д. Анатомија и деловање трапезног мишића. Клиничка биомеханика. 1994 Јан 1;9(1):44-50.

Цастелеин Б, Цоолс А, Парлевлиет Т, Цагние Б. Модификовање положаја раменог зглоба током вежби слегања раменима и ретракције мења активацију медијалних мишића лопатице. Мануална терапија. 2016. фебруар 1;21:250-5.

Андерсен ЛЛ, Кјӕр М, Андерсен ЦХ, Хансен ПБ, Зебис МК, Хансен К, Сјøгаард Г. Активација мишића током одабраних вежби снаге код жена са хроничним болом у мишићима врата. Физикална терапија. 2008 Јун 1;88(6):703-11.

Пиззари Т, Вицкхам Ј, Балстер С, Гандертон Ц, Ватсон Л. Модификовање вежбе слегања раменима може олакшати мишиће ротатора лопатице према горе. Цлиницал Биомецханицс. 2014. фебруар 1;29(2):201-5.

Ваттанапракорнкул Д, Цатхерс И, Халаки М, Гинн КА. Мишићи ротаторне манжетне имају образац регрутације специфичан за смер током вежби савијања и екстензије рамена. Часопис за науку и медицину у спорту. 2011 Сеп 1;14(5):376-82.