ИТБ синдром Рехаб | Вежбе илиотибијалне траке засноване на доказима

Само тренирање глутеуса у већини случајева неће бити довољно за лечење тркача са синдромом илиотибијалне траке. Али ако тренинг глутеуса није довољан – шта онда да радимо? У овом посту ћемо представити програм рехабилитације за ИТБС.

Дакле, пре него што разговарамо о томе шта можете да урадите за рехабилитацију ИТБС-а, хајде да прво погледамо шта не би требало да радите: Пошто ИТБ не може да се продужи, истезање није корисна опција лечења. Није ни ваљање пене које – супротно популарном веровању – не ослобађа и не разбија адхезије. С обзиром да је ИТБС вероватно повреда компресије, ова 2 третмана могу заправо погоршати ствари.

Па шта да радимо уместо тога? 

Када је у питању рехабилитација за тркаче, мораћемо да се фокусирамо на следеће 3 главне компоненте, које су предложили Вилли & Меира 2016 . ово су:

1. Вршна оптерећења, која ће се решити тешким, спорим тренингом отпора
2. Чување и ослобађање енергије, које ћемо тренирати плиометријским вежбама 
3. Кумулативна оптерећења која ће се решавати степенастим повратком на трчање укључујући преобуку трчања.

Наш колега Том Гоом је предложио следећих 5 фаза за напредак ИТБ рехабилитације код тркача, што укључује и 3 главне компоненте рехабилитације:

Фаза 1 – Фаза која доминира болом: Смањите раздражљивост (без жртвовања капацитета)

Како знате да је ваш пацијент у фази 1? Реч је о пацијентима који су често потпуно престали да трче и који осећају бол при спуштању степеницама и при брзом ходу.
У овој фази, пацијент треба да смањи прекомерно преоптерећење активностима које додатно провоцирају ИТБ. Истовремено, не желимо потпуни прекид активности и да њихов општи ниво активности буде што виши.
У бетону, пацијент треба да престане да трчи – посебно трчање на стази или низбрдо – али да пређе на пребрзо ходање на траци за трчање са нагибом од око 8 до 10 степени. Ако и то није могуће, пацијент треба да испита да ли су вожња бицикла са ниским седлом или пливање алтернативе без болова.

Следеће вежбе су опције са малим оптерећењем које се фокусирају на јачање абдуктора и екстензора кука:

1. Шкољке шкољки
2. Бочна отмица
3. Тхомас Екерцисе / ИТБ Екцурсион Екерцисе: 10к10с држи

Фаза доминантног оптерећења

У фазу доминантног оптерећења улази се чим пацијент може безболно да се спусти низ степенице.

НАВЕДИТЕ СВОЈУ ДИФЕРЕНЦИЈАЛНУ ДИЈАГНОСТИКУ У БОЛУ У КУКУ ПОВЕЗАНОМ ТРЧАЊЕМ – БЕСПЛАТНО!

• • име *
• • Емаил *

Δ

2. фаза: ХСР обука за решавање вршних оптерећења

Затим улазе у фазу 2 која се углавном фокусира на тешке, споре тренинге отпора. Док се ходање узбрдо на траци за трчање наставља, вежбе из фазе 1 даље напредују:

1. Бочно лежећа отмица 🡪 Бочне даске
2. Томас Вежба 🡪 Мостови на једној нози
3. Ватрогасни хидранти
4. Раздвојени чучњеви (нога за тренинг је задња нога, пребаците што више тежине на задњу ногу)
5. Бочни удари на траку отпора

3 сета од 10-12 понављања напредовала су до 4 сета од 6-8 са повећаним отпором/тежином и скором мишићним отказом у последњем понављању.
Ове вежбе тешког и спорог отпора треба изводити 3 пута недељно док се повратак трчању не постигне у фази 5.
Исто важи и за ходање узбрдо на траци за трчање које се може прекинути чим се трчање настави.

3. фаза: Плиометрија за решавање складиштења и ослобађања енергије током трчања

Када се рехабилитује пацијент са ИТБС, важно је схватити да ИТБ делује слично тетиви на начин да складишти и ослобађа енергију током трчања, као што је поменуто у студији Енг ет ал. (2015). Из тог разлога, мораћемо да обучимо функцију ИТБ да се бави активностима складиштења и ослобађања енергије без кумулативног оптерећења које добијамо од трчања. Чињеница да ИТБ ради као тетива такође би требало да нас натера да се запитамо зашто многи приступи покушавају да смање укоченост и продуже је. Ако постоји нешто што знамо о тетивама је да оне морају бити чврсте да би биле ефикасне јер их опруге и продужење – као код руптуре Ахилове тетиве – чине неефикасним. Да би потврдили ово Студија Фриедеа ет ал. У 2020. години показало се да је физиотерапија побољшала исходе код пацијената са ИТБС и заправо повећала укоченост ИТБ-а за 14%. Не, хајде да погледамо примере плиометријских вежби које су напредовале од лакших ка напреднијим:

Плиометрија за почетнике

1. Мини чучњеви скокови
2. Реверсе Лунге + Хоп
3. Бочни клизачи (са тракама или степеницама)
4. Темпо трчање са еластичним тракама

Плиометрицс Адванцед

1. Сплит Јумпс 
2. Скок из чучњева до доскока са једном ногом
3. Скакање са једном ногом напред и назад

Фаза 3 се користи као прилично кратак (~1 недеља) мост од фазе 2 до фазе 4

4. фаза: Повратак на ниво трчања + поновна обука хода

Чим се уђе у фазу 4, плиометријске вежбе се повлаче у другој или трећој недељи.

Трчање треба поново увести на степенован начин. Да бисмо вам дали конкретан план како да изградите трчање, приложили смо план трчања „Од кауча до 5К“ у опису који можете бесплатно преузети. Овај пдф је један од многих корисних докумената са нашег онлајн курса за рехабилитацију.

Добра идеја је да постепено спуштате угао нагиба траке за трчање са 8-10 степени на 5 степени док тркач не буде у стању да поново трчи на равном терену или напољу. Постоји неколико биомеханичких фактора на које се може утицати поновним обуком у огледалу. Имајте на уму да модификације хода треба да буду специфичне за тркача испред вас и да се не примењују на сваки случај:

Повећана ширина корака
Док укрштени ход обично више оптерећује ИТБ, трчање ширим ходом смањује компресију. Ово можете да тренирате тако што ћете пацијенту дати знаке попут „не прелазите преко линије“ након што кредом нацртате линију на средини траке за трчање.

Повећајте прозор колена
То значи да постоји простор између колена када анализирате њихов образац трчања са задње стране. Наговештај за постизање већег прозора колена може бити да кажете свом пацијенту „не дозволите да вам колена љубе” или бисте могли да ставите траку на спољну страну оба колена и кажете пацијенту да „раздвојите маркере”. Ако пацијент има карличну кап која се такође назива Тренделенбургов знак, можете ставити маркере на њихов гребен илијака и дати им знак да „одржавају маркере на нивоу“.

Повећајте ритам: Повећање каденце за око 5-10% што се може постићи метрономом на пример и смањује максимално оптерећење на колену, као и вршну адукцију кука.

Преквалификација трчања је посебно важна као студија Вилли ет ал. (2012) је показао да јачање глутеуса мења механику трчања. У истој студији, они су потврдили да је поновна обука хода у огледалу, с друге стране, ефикасна за побољшање механике трчања.

5. фаза: Вратите се на трчање низбрдо и трчање на стази

У овој последњој фази 5, тркач треба постепено да повећава запремину трчања. Трчање на стази и спусту се могу постепено додавати у одвојеним данима пре него што се комбинују у сесији.

У реду, пре свега да се похвалимо стручњацима за трчање Ричу Вилију, Тому Гуму и Беноју Метјуу за вредан допринос за овај пост.

Ако нисте прочитали наш чланак на блогу о разбијању митова о ИТБ-у , обавезно га погледајте. Ако бисмо могли да вас мало узбудимо због повреда у трчању, требало би да погледате наш онлајн курс о рехабилитацији трчања: од болова до перформанси са стручњаком за трчање и доње екстремитете Бенојем Метјуом. 

Референце:

Вилли, РВ, Сцхолз, ЈП, и Давис, ИС (2012). Преобука у огледалу у ходу за лечење пателофеморалног бола код тркачица. Клиничка биомеханика ,27 (10), 1045-1051.

Вилли, РВ, & Меира, ЕП (2016). Актуелни концепти у биомеханичким интервенцијама за пателофеморални бол. Међународни часопис за спортску физикалну терапију ,11 (6), 877.

Вилли, РВ, Сцхолз, ЈП, и Давис, ИС (2012). Преобука у огледалу у ходу за лечење пателофеморалног бола код тркачица. Клиничка биомеханика ,27 (10), 1045-1051.

Вилли, РВ, & Меира, ЕП (2016). Актуелни концепти у биомеханичким интервенцијама за пателофеморални бол. Међународни часопис за спортску физикалну терапију ,11 (6), 877.