Цопенхаген Аддуцтион Екерцисе | Аддуцтор Страин Пре- анд Рехаб

Повреде адуктора кука су међу најчешћим повредама у фудбалу и чини се да су играчи са малом снагом адуктора изложени повећаном ризику од повреда. Ове повреде се често дешавају под контракцијом мишића, док се он мора издужити, дакле под ексцентричним деловањем мишића. Исхои и сарадници из 2016. су показали да је вежба адукције у Копенхагену довела до ексцентричног повећања снаге од 35,7% и ексцентричног повећања снаге абдуктора кука од 20,3% у осмонедељном испитивању код младих поделитних фудбалера.

За извођење вежбе адукције у Копенхагену идите у бочни положај са доњом подлактицом која служи као ослонац на тлу, док је друга рука постављена уз тело. Натколеница се држи приближно у висини кука партнера, који држи ногу једном руком подупирући скочни зглоб, а другом руком изнад колена.

Затим извршите понављање тако што ћете подићи своје тело у концентричном покрету адукције кука од 3с док истовремено приводите потколеницу тако да тело буде у једној линији, а стопала се додирују. Затим полако спустите ногу ексцентричном аддукцијом од 3с где се тело спушта на пола пута док се стопало потколенице спушта све док само не додирне тло без употребе за подршку.

На тај начин, адуктори обе ноге морају да раде ексцентрично, при чему је натколеница нога која се примарно тренира. Пазите да не дође до бочне флексије трупа током целог покрета. Препоручујемо да почнете са 2 серије по страни и 6 понављања, 2 до 3 пута недељно. Затим можете полако да повећавате из недеље у недељу док не можете да изведете 3 сета са 15 понављања.

Ако немате партнера, вежбу можете изводити на смит машини са јастуком. Да бисте напредовали у овој вежби, чак и више, можете је изводити на ТРКС тренажеру за вешање или користити додатне тегове. 

Харои ет ал. ал је чак предложио да се ова вежба дода у превентивни програм ФИФА 11+ како би се потенцијално спречили проблеми са препонама, јер се они не решавају довољно у тренутном програму.

НА ШТА ДА ТРАЖЕТЕ ДА БИСТЕ СПРЕЧИЛИ ПОВРЕДЕ ЗАКОНСКЕ ТЕЖИНЕ, ПОТЛЕЋА И КВАДРИЦЕПСА

• • име *
• • Емаил *

Δ

Исхøи Л, Сøренсен ЦН, Каае НМ, Јøргенсен ЛБ, Холмицх П, Сернер А. Велико ексцентрично повећање снаге коришћењем вежбе Ц опенхаген А у фудбалу: Насумично контролисано испитивање. Скандинавски часопис за медицину и науку у спорту. 2016 Нов;26(11):1334-42.