Снажно, постојано и право: Препоруке за физичку активност и вежбање за остеопорозу

Увод

Преломи кука и кичме се често виде код старијих одраслих особа. Посебно код људи са остеопорозом, падови могу бити важан фактор. Неки људи се плаше пада и усвајају неприлагођена понашања јер мисле да им то даје већу стабилност. Наравно, остеопорозу треба спречити како не би дошло до повећаног ризика од прелома при паду. Вежбање је третман за побољшање снаге костију и може помоћи да се ојача, што може помоћи у смањењу ризика од пада. Али да ли је прекасно када је остеопороза већ евидентна? Овај блог урања дубље у безбедност вежбања код људи са остеопорозом и разматра препоруке за вежбање за остеопорозу. Даље, говори се о томе како постати јачи, стабилнији и усправнији. 

Да ли је безбедно вежбати са остеопорозом?

Људи се често плаше вежбања и због тога мање учествују у спорту и вежбању. Такође, здравствени радници могу бити несигурни да ли је безбедно преписати вежбу и избегавати давање препорука о вежбању. Наравно, ово не помаже некоме ко већ има повећан ризик од падова или остеопорозе. Дакле, шта је познато у литератури?

Систематски преглед Кунутсора ет ал. (2018) истраживали су нежељене догађаје и безбедносна питања повезана са вежбањем и физичком активношћу код одраслих са остеопенијом и остеопорозом. Од 62 испитивања, 11 је пријавило преломе током периода истраживања, али су они ретко приписивани самим интервенцијама. Веома важно је да су они који се баве физичком активношћу и вежбањем имали укупну инциденцу прелома од 5,8%, али су они људи укључени у контролне групе имали 9,6% инциденцу прелома. Ова студија није пронашла доказе о симптоматским фрактурама пршљенова повезаних са ударним вежбама или јачањем мишића умереног до високог интензитета. Ово откриће је подржано испитивањем ЛИФТМОР које су спровели Вотсон и његове колеге 2019. године, где вежбе високог интензитета нису изазвале фрактуре пршљенова код жена у постменопаузи са ниском до веома ниском коштаном масом. Исто тако, у испитивању ЛИФТМОР-М од стране Хардинга ет ал. (2021), где су укључени мушкарци са остеопенијом и остеопорозом, прелиминарни налази указују на побољшање торакалне кифозе и без ризика од прелома након учешћа у тренингу отпорности високог интензитета и удару. У испитивању изводљивости Б3Е Гиангрегорио ет ал. од 2018. године, дванаест месеци вежбања код куће за побољшање снаге, равнотеже и физичке активности код старијих жена које су претходно имале фрактуру пршљенова није пронашла разлике у падовима и преломима између контролне групе и групе за вежбање. Дакле, испитивања која имају за циљ повећање минералне густине костију показују да је вежбање безбедно за људе који већ имају смањену густину костију (остеопенију) или остеопорозу. 

Треба, међутим, напоменути да свако испитивање не извештава о нежељеним догађајима. Али код оних који то чине, докази указују на мало доказа о штети, укључујући преломе, који се јављају током вежбања или физичке активности. 

Како да постанем јачи?

Комбинација ударног и прогресивног тренинга отпора најбоље промовише снагу костију, као што је наведено у неколико смерница. Али које су препоруке за вежбе за остеопорозу? 

У идеалном случају, надгледа се јер помаже у добром извођењу (користећи најбољу технику) и минимизира ризик од повреда. Добра техника се може научити коришћењем нижих оптерећења, али када појединац буде способан, оптерећење треба прогресивно повећавати до 80-85% од максимума од 1 понављања (1РМ). Најпогоднији начин може бити вежбање на 8-12 РМ, јер је то лакше извести и прописати код куће. Даље, препоруке указују на циљање вежби јачања на главне групе мишића руку, ногу, груди, рамена и леђа. Изјава о ставу о вежбању и спортској науци Аустралије (ЕССА) о вежбању за превенцију и лечење остеопорозе препоручује извођење искорака са тежином, абдукције и адукције кука, екстензије и савијања колена, плантарно-дорсифлексије, екстензије леђа, обрнутих груди и вежби за стомак уз избегавање оптерећена флексија кичме. У идеалном случају, ово се изводи два или три дана у недељи. 

У реду, али не могу сви да иду у теретану или су мотивисани да изводе вежбе отпора код куће. Скелтон ет ал. (2018) су показали забрињавајуће доказе да 69% мушкараца и 76% жена не испуњавају смернице за снагу и равнотежу (од 2 или више сесија недељно). Како су старости од 40-50 година посебно важне за одржавање снаге и смањење циклуса наниже, а старије од 65 година су посебно важне за очување равнотеже и снаге и одржавање независности, могу се предузети и друге врсте вежби и физичке активности. Због тога је боље подстицати друге врсте физичке активности према преференцијама појединца. Урадити нешто је увек боље него ништа, као што смо претходно навели у другом посту на блогу .

Укратко, могу се препоручити активности са оптерећењем или утицајем као што су плес, пилатес, јога, трчање, аеробик, игре лоптом,..., посебно зато што не захтевају специјализовану опрему и могу бити пријатније за већину људи. Најбоље је изводити ударне активности 4-7 дана у недељи и свака сесија треба да садржи најмање 50 скокова, у 3-5 сетова по 10-20 понављања са 1-2 минута одмора између. Препоручено оптерећење је високо за оне без остеопорозе: више од 4 пута телесне тежине. Они са умереним ризиком од остеопорозе могу да имају 2-4 телесне тежине. 

Како знамо колики утицај има активност? Студија Мартелија и др. 2020. може нам помоћи. Ова студија је истраживала силе изазване на зглобу кука током различитих активности. Као што можете видети, отмица кука при 80 процената максималне добровољне контракције и ходање даје око 4 пута веће телесне тежине контактне силе кука. Трчање малим брзинама (5-6 км/х) производи око 5 пута контактне силе телесне тежине. Слетање из скока и трчање брзином од око 7-9 км/х дају око 6 пута већу телесну тежину од силе удара у кук. Поскоци на даљину стварају највеће контактне силе са око 8 пута телесном тежином.

Препоруке за вежбе за остеопорозу даље указују на примену утицајних активности, као што су скокови, прескакање, скакање, трчање и удар током плесних активности са око 50 умерених утицаја (са паузама за одмор) у већини дана. Мало више опреза препоручује се онима који већ имају трајне фрактуре пршљенова или вишеструке фрактуре ниске трауме (дакле, генерално, онима са општом крхкошћу костију и већим ризиком од прелома). Овде препоруке указују на повећање утицаја до утицаја умереног интензитета узимајући у обзир број прелома пршљенова и симптома, истовремену појаву других здравствених стања и њихову физичку спремност и претходна искуства са ударним активностима. 

Следећа слика лепо приказује утицај деловања различитих мишића на куку. 

Како да постанем стабилнији?

Наравно, желимо да избегнемо пад код људи са остеопорозом и желимо да будемо сигурни да могу да учествују у својим свакодневним активностима без повећаног ризика од падова. Из великог Цоцхране прегледа знамо да циљани тренинг снаге и равнотеже може спречити падове. Преглед је указао на однос стопе од 0,77, што значи да је вежбање успело да смањи стопу падова за 23%. Једнако тако, вежбање може смањити број људи који доживљавају пад за 15%. Али како да стигнемо тамо? 

Препоруке за вежбе за остеопорозу указују на индивидуализовани и надгледани тренинг вежбања који је веома изазован и који се спроводи 3 сата недељно током најмање 4 месеца. Након ова четири месеца, то би требало да омогући појединцу да учествује у изазовнијим активностима ношења тежине као што је брзо ходање (у ово ћемо уронити мало даље у овом посту на блогу). То је много тренинга, зар не? Онима који нису у могућности да учествују у таквим програмима обуке саветује се да спроводе друге активности као што су Таи Цхи, плес, јога и пилатес најмање два пута недељно у складу са смерницама за физичку активност.

Има шта да се каже за јачање мишића леђа. У ово ћемо уронити у следећем одељку. Ипак, још једно занимљиво откриће је да повећана кифоза може имати негативан утицај на нечији ризик од пада. Разлог је тај што центар масе више лежи испред стопала него код некога ко стоји усправније. Дакле, да бисте постали стабилнији, треба усмерити тренинг снаге на екстензоре леђа и покушати да модификујете кифотичне положаје. 

Како могу да стојим усправније?

Неко са повећаним кифотичним држањем (са или без остеопорозе) може доћи на ваше консултације са циљем да се усправи. То не помаже само у смањењу њиховог ризика од падова и прелома. Такође може бити драгоцено за смањење бола и ризика од прелома пршљенова. Раније се показало да вежбе побољшавају држање кроз јачање екстензора леђа. Даље се сматра да снага екстензора леђа изазива побољшања у равнотежи. 

Како онда побољшати нечије држање? Можемо погледати ЛИФТМОР испитивање, које је довело до побољшања торакалне кифозе, поред других важних достигнућа. Овде су регрутоване жене у постменопаузи са ниском коштаном масом (Т-скор < -1,0, тестиране на услове и лекове који утичу на кост и физичку функцију) и рандомизоване на 8 месеци два пута недељно, 30-минутну, надгледану отпорност високог интензитета и тренинг утицаја (5 сетова по 5 понављања, >85% максимално 1 понављање) или код куће, ниског интензитета програм вежбања који је служио као контролни третман. Тренинг високог интензитета отпора и удара био је супериорнији од контролне интервенције за повећање висине учесника за 0,2 цм (+/-0,5 цм). Испитивање од стране Катзмана 2007. године довело је до побољшања кифозе за 5-6°. Важно је да су се минерална густина костију у лумбалној кичми и врату бутне кости и дебљина кортикалне кости на врату бутне кости повећале и што је важно изазвало супериорне ефекте у свим мерама функционалних перформанси у испитивању ЛИФТМОР . Какву су обуку радили, чујем да мислите. 

Ортопедска физиотерапија кичме

Постаните сигурни у скрининг, процену и лечење најчешћих патологија у вратној, торакалној и лумбалној кичми на основу најновијих доказа из 440 истраживачких чланака.

Сазнајте више

У тесту ЛИФТМОР, изненађујуће, извели су само 4 вежбе. Три вежбе отпора: мртво дизање, потисак изнад главе и леђни чучњеви за 5 сетова по 5 понављања, у 80-85% њиховог 1РМ. Они су допунили ове вежбе са „скакањем на браду са спуштеним доскоцима“. Овде се учесници држе за шипку изнад главе и добили су упутства да скачу што је више могуће док се истовремено подижу што је више могуће. На врхунцу овог скока, од учесника је затражено да пусте шипку и слете на ноге „што је удобније могуће“. Пре него што је испитивање прешло на ове вежбе, први месец је омогућио да учесници науче добру технику и да могу да изводе вежбе са телесном тежином и варијанте ових вежби са малим оптерећењем. Али што је важно, испитивање је показало да су сви учесници могли да раде ове вежбе до 2 месеца. Веома важно је да је забележен само 1 нежељени догађај: мањи грчеви у доњем делу леђа који су довели до пропуштања 2 од 70 вежби.

У Катзмановој студији, извели су вежбе високог интензитета, прогресивне вежбе отпора и истезања. Вежбе су укључивале екстензију грудног коша, флексију рамена и истезање екстензије кука, екстензију трупа и јачање мишића лопатице, стабилизацију трансверсуса абдоминуса и тренинг постуралног поравнања. За јачање екстензије кичме, учесници су извели екстензију лежећег трупа до неутралног у односу на гравитацију, почевши без тегова и напредујући кроз серију од три лежећа положаја пре него што су додали ручне бучице. Вежбе ротације кичме и јачања екстензије извођене су лежећи на боку уз отпор и четвороношке са теговима.

Како могу безбедно да вежбам?

Да би се побољшала безбедност програма обуке, могу се предузети неке мере предострожности. Прво и најважније, препоруке за вежбе треба да буду прилагођене појединцу, имајући у виду друге коморбидитете. У идеалном случају, сесије би требало да надгледа здравствени радник како би се осигурала правилна техника и напредак. Као и сваки програм вежби, потребно је постепено, али прогресивно повећање. Али, што је већа доза и дуже трајање интервенције, то се примећује већа промена, посебно код особа старијих од 70 година. На основу испитивања и студија о којима смо овде говорили, могу се предузети неке друге мере предострожности. У испитивању ЛИФТМОР-М које је било засновано на истом испитивању о којем смо горе говорили, али спроведено на средовечним и старијим мушкарцима са ниском минералном густином костију, програм високог интензитета прогресивног отпора и тренинга на ударе упоређен је са изометријским аксијалним тренингом заснованим на машини. компресијски тренинг. У малом узорку од 40 учесника, није било инцидентних фрактура пршљенова нити прогресије преовлађујућих прелома пршљенова током тренинга високог интензитета током 8 месеци. Али, дошло је до 5 инцидентних прелома торакалних пршљенова и један клинасти прелом је напредовао за оне у групи изометријске аксијалне компресије. Дакле, можда би било безбедно избећи аксијалну компресију у овој групи људи док не буде доступно више доказа. Даље,  систематски преглед Схерингтон ет ал. 2017. открили повећан ризик од прелома код људи који су већ били изложени ризику од пада када су учествовали у програму брзог ходања. Због тога саветују учеснике да се укључе у јачање и да изводе вежбе равнотеже пре него што започну програм брзог ходања. Две Синакијеве студије су известиле о преломима који се јављају услед неких јога положаја и стога препоручују избегавање екстремних, трајних или поновљених положаја крајњег домета или вежби савијања са оптерећењем.

Понесите поруке кући

Дакле, да закључимо, свако ко има остеопорозу може имати користи од физичке активности јер су користи генерално веће од ризика. У идеалном случају, треба прописати програм који комбинује вежбе отпора и утицајне активности. Препоручује се да се нагласак тренинга вежби стави на „способност да се настави“ активности и вежбање уместо да се забрани вежбање. Осим мањих штетних ефеката као што су пролазна бол у мишићима и нелагодност у зглобовима, вежба је безбедна и ефикасна за извођење. Са вежбањем, циљ је да се спречи прерано настајање прага инвалидитета, као што се може визуелизовати на слици изнад Скелтона. Али што је најважније, пустите људе да се баве активностима у којима уживају! 

Надам се да сте уживали у овом блогу! – Еллен

Референце

Брооке-Вавелл К, Скелтон ДА, Баркер КЛ, Цларк ЕМ, Де Биасе С, Арнолд С, Паскинс З, Робинсон КР, Левис РМ, Тобиас ЈХ, Вард КА, Вхитнеи Ј, Леиланд С. Снажан, стабилан и прави: Изјава о консензусу УК о физичкој активности и вежбању за остеопорозу. Бр Ј Спортс Мед. 2022. 16. мај;56(15):837–46. дои: 10.1136/бјспортс-2021-104634. Епуб испред штампе. ПМИД: 35577538; ПМЦИД: ПМЦ9304091. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/35577538/

Кунутсор СК, Леиланд С, Скелтон ДА, Јамес Л, Цок М, Гиббонс Н, Вхитнеи Ј, Цларк ЕМ. Нежељени догађаји и безбедносни проблеми повезани са физичком активношћу и вежбањем за одрасле са остеопорозом и остеопенијом: Систематски преглед опсервационих студија и ажуриран преглед интервентних студија. Ј Фраилти Сарцопениа Фаллс. 2018. децембар 1;3(4):155-178. дои: 10.22540/ЈФСФ-03-155. ПМИД: 32300705; ПМЦИД: ПМЦ7155356. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/32300705/

Ватсон СЛ, Веекс БК, Веис Љ, Хардинг АТ, Хоран СА, Бецк БР. Тренинг високог интензитета отпора и удара побољшава минералну густину костију и физичку функцију код жена у постменопаузи са остеопенијом и остеопорозом: Рандомизовано контролисано испитивање ЛИФТМОР. Ј Боне Минер Рес. 2018. фебруар;33(2):211-220. дои: 10.1002/јбмр.3284. Епуб 2017. 4. окт. Грешка у: Ј Боне Минер Рес. 2019. март;34(3):572. ПМИД: 28975661. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/28975661/

Ватсон СЛ, Веекс БК, Веис Љ, Хардинг АТ, Хоран СА, Бецк БР. Вежбе високог интензитета нису изазвале фрактуре пршљенова и побољшавају торакалну кифозу код жена у постменопаузи са ниском до веома ниском коштаном масом: испитивање ЛИФТМОР. Остеопорос Инт. 2019. мај;30(5):957-964. дои: 10.1007/с00198-018-04829-з. Епуб 2019. 5. јануар. ПМИД: 30612163. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/30612163/

Хардинг АТ, Веекс БК, Ламберт Ц, Ватсон СЛ, Веис Љ, Бецк БР. Истраживање торакалне кифозе и инцидентног прелома из морфологије пршљенова уз вежбе високог интензитета код средовечних и старијих мушкараца са остеопенијом и остеопорозом: секундарна анализа испитивања ЛИФТМОР-М. Остеопорос Инт. 2021. март;32(3):451-465. дои: 10.1007/с00198-020-05583-к. Епуб 2020. 15. сеп. ПМИД: 32935171. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/32935171/

Гиангрегорио ЛМ, Гиббс ЈЦ, Темплетон ЈА, Адацхи ЈД, Асхе МЦ, Блеакнеи РР, Цхеунг АМ, Хилл КД, Кендлер ДЛ, Кхан АА, Ким С, МцАртхур Ц, Миттманн Н, Папаиоанноу А, Прасад С, Сцхерер СЦ, Тхабане Л , Варк ЈД. Изградите боље кости вежбањем (Б3Е пилот испитивање): резултати студије изводљивости мултицентричног рандомизованог контролисаног испитивања од 12 месеци вежбања код куће код старијих жена са фрактуром пршљенова. Остеопорос Инт. 2018 Нов;29(11):2545-2556. дои: 10.1007/с00198-018-4652-0. Епуб 2018, 8. август. ПМИД: 30091064. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/30091064/

Бецк БР, Дали РМ, Сингх МА, Тааффе ДР. Екерцисе анд Спортс Сциенце Аустралиа (ЕССА) изјава о ставу о рецепту за вежбање за превенцију и управљање остеопорозом. Ј Сци Мед Спорт. 2017. мај;20(5):438-445. дои: 10.1016/ј.јсамс.2016.10.001. Епуб 2016 31. окт. ПМИД: 27840033. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/27840033/

Скелтон ДА, Мавроеиди А. Како се активности јачања мишића и костију и равнотеже (МБСБА) разликују током живота, и да ли постоје одређени узрасти у којима је МБСБА најважнији? Ј Фраилти Сарцопениа Фаллс. 2018. Јун 1;3(2):74-84. дои: 10.22540/ЈФСФ-03-074. ПМИД: 32300696; ПМЦИД: ПМЦ7155320. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/32300696/

Мартелли С, Бецк Б, Сакби Д, Ллоид Д, Пивонка П, Таилор М. Моделинг Хуман Лоцомотион то Информ Екерцисе Пресцриптион фор Остеопоросис. Цурр Остеопорос Реп. 2020 Јун;18(3):301-311. дои: 10.1007/с11914-020-00592-5. ПМИД: 32335858; ПМЦИД: ПМЦ7250953. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/32335858/

Схерингтон Ц, Фаирхалл Њ, Валлбанк ГК, Тиедеманн А, Мицхалефф ЗА, Ховард К, Цлемсон Л, Хопевелл С, Ламб СЕ. Вежба за превенцију падова код старијих људи који живе у заједници. Цоцхране Датабасе Сист Рев. 2019. Јануар 31;1(1):ЦД012424. дои: 10.1002/14651858.ЦД012424.пуб2. ПМИД: 30703272; ПМЦИД: ПМЦ6360922. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/30703272/

Синаки М, Миккелсен БА. Остепороза кичме у постменопаузи: вежбе савијања насупрот екстензијама. Арцх Пхис Мед Рехабил. 1984 Оцт;65(10):593-6. ПМИД: 6487063. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/6487063/

Синаки М. Иога положаји кичмене флексије и компресијски прелом пршљенова код остеопеније или остеопорозе кичме: серија случајева. Паин Працт. 2013 Јан;13(1):68-75. дои: 10.1111/ј.1533-2500.2012.00545.к. Епуб 2012 26. март. ПМИД: 22448849. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/22448849/

Катзман ВБ, Селлмеиер ДЕ, Стеварт АЛ, Ванек Л, Хамел КА. Промене у савијеном држању, мишићно-скелетна оштећења и физички учинак након групних вежби код старијих жена које живе у заједници. Арцх Пхис Мед Рехабил. 2007 Феб;88(2):192-9. дои: 10.1016/ј.апмр.2006.10.033. ПМИД: 17270517. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/17270517/