Никада нисам био и нисам баш неки тркач. Упркос томе што сам играо фудбал током адолесценције, никада нисам могао да се мотивишем да трчим на дуже удаљености. Међутим, оно у чему сам уживао је спринт и био сам прилично добар у томе.
Али сви знамо да раст долази од ствари које радите изван своје зоне удобности. Ствари које вас изазивају да изађете из својих рутина које се осећају познато и удобно.
Никада нисам постављао ниједну новогодишњу резолуцију јер сматрам да не треба да дозволите да датум диктира како или када почињете да се приближавате својим циљевима, отуда и мој животни мото: "Први корак да добијете ствари које желите у животу је ово - одлучите шта желите." Али, када ми је мој брат фанатик у трчању послао поруку у новембру 2021. да ли желим да истрчим Берлински полумаратон у априлу 22., ово је представљало добру новогодишњу одлуку И још више као савршену прилику да изађем из своје удобности зона.
"Први корак да добијете ствари које желите у животу је ово - одлучите шта желите."
У то време, моје основно стање тренинга што се трчања тиче је било прилично 0. Тренирао сам у теретани 5 дана у недељи и играо рекреативни тенис 1-2 пута недељно. Нисам могао ни да се сетим када сам последњи пут трчао нешто више од 3 км, а камоли да сам загребао ознаку од 10 хиљада, а морао сам да трчим дупло више, а затим још мало. То је значило да морам на посао.
Направио сам себи план обуке који ми се чинио разумним у смислу недељних дневних тренинга, недељне километраже и напредовања из недеље у недељу и кренуо сам на пут.
Остваривање добити за почетнике
Баш као почетник у дизању, прилично брзо сам остварио „добит за почетнике“, што ме је снажно мотивисало и видео сам напредак током првих недеља одржало ми је расположење. Моја километража је порасла, мој просечан број откуцаја срца се смањио, као и мој откуцај срца у мировању и могао сам да обријем неколико секунди од свог просечног темпа по трчању. Али убрзо сам схватио да морам да урадим нешто у вези са својом рутином у теретани, јер је сложено оптерећење тренинга и обим мојих трчања у комбинацији са дизањем 5 дана у недељи и играњем тениса два пута недељно постали превише. Ако сам чврсто постављен на циљ, прилично сам стриктан да урадим оно што је неопходно да га постигнем и трчање је постало мој главни приоритет. Тако да су моји лифтови заузели позадинско седиште и угурао сам тренинг у слободне дане од трчања – ако је уопште и било. Ово је вероватно била моја прва грешка јер знамо о предностима које тренинг отпора има за перформансе у трчању и здравље тркача. Једноставно нисам био довољно доследан у тренингу отпора током припрема за полумаратон. Такође сам вероватно требало да изменим своје тренинге отпора да укључим још плиометрије. Мислим, чак сам направио видео записе о препорученим вежбама снаге за тркаче за наш курс рехабилитације трчања са Бенојем Метјуом. Па добро….
Како су недеље пролазиле, искрено сам почео да уживам у трчању. Моја километража је расла и истраживао сам нове руте трчања које су одржавале трчање занимљивим и поново сам био фасциниран способношћу наших тела да се прилагођавају различитим стимулансима тренинга. Могућност трчања и на дуже удаљености и бржи темпо: Трчање више од 10К по први пут колико се сећам, а затим 10к испод 50 минута било је једнако задовољавајуће као и нови чучањ ПР.
Радио сам 3 трчања недељно:
- Лагано трчање на кратке удаљености на почетку недеље
- Трчање на средњу дистанцу средином недеље са фокусом на жељени темпо полумаратона док сам држао РПЕ под контролом, тако да сам обраћао велику пажњу на дисање и просечни број откуцаја срца
- Дуга вожња током викенда да би се прикупила укупна километража
Онда долази фебруар 2022. Два месеца до трке и тада сам направио класичну грешку да сам урадио превише, прерано, пребрзо. Трифекта повреде.
Иде пребрзо
Завршио сам последње две вожње у јануару, обе 10к, знатно бржим темпом него иначе. Или још боље, него што је требало . Док сам тренирао за удобан темпо 5:20-5:30 за свој полумаратон, трчао сам равном темпом од 5 и испод 5 минута. Ишао сам пребрзо.
Радим превише, прерано
Тада је прве суботе фебруара требало да трчим 17 км, најдужу дистанцу коју сам икада трчао. Био је прелеп дан и поново сам трчао новом рутом. Трчање је прошло веома добро и постао сам радознао да ли могу да пређем 21км само да бих себи доказао да могу да трчим полумаратон – само да бих олакшао размишљање о предстојећој трци. Додавање додатних 4 км свом трчању и укупној недељној километражи била је глупа ствар. Урадио сам превише и урадио сам то прерано. Ово није било по плану и знам да је ово глупо и вероватно мислите да бих као ПТ требало да знам боље. И у праву си.
Завршио сам пуних 21к очекиваним темпом полумаратона и био сам веома узбуђен због овога. То ми је дало самопоуздање за дан трке, али када сам се вратио кући, ускоро сам могао да осетим последице својих поступака. Почело је да ме боли лево колено и било је тешко кретати се по кући. Знао сам да сам претерао, па сам се одморио. Али осећао сам се поносно што сам могао да одем на даљину.
Плантарни фасциитис
Следећег дана, бол је опао и после 2 дана је нестао. Лакнуло ми је што сам могао да покупим свој план тренинга према распореду и још увек подстакнут мојим недавним достигнућем, поново сам ишао мало пребрзо на своја следећа 2 кратка трчања. Онда ме је погодило треће трке у недељи. Не колено, већ моја плантарна фасција . После 2 км морао сам да престанем са трчањем. Да будем искрен, тада сам се мало успаничио. Нисам знао да ли ће ме то избацити из трке.
Следеће недеље сам гађао судопером. Узео сам неке НСАИЛ да бих успорио пролиферацију ћелија и аналгетички ефекат је био цењен. Изводио сам свакодневне тешке тренинге спорог отпора, укључујући равне и савијене подизање листова ногу са додатним истезањем палца на нози, истезање плантарне фасције, мобилизацију леђне флексије скочног зглоба и ниско-фарбање.
Срећом, нисам имао много симптома током АДЛ-а и могао сам чак да играм тенис а да нисам приметио повећање симптома следећег дана. Али знао сам да ћу морати да се вратим трчању ако желим да стигнем до Берлина. Тако сам покушао прво трчање на траци за трчање од 3к 22. фебруара и 5к 25. које сам срећом могао завршити, што је било олакшање. Ово ми је дало самопоуздање да се вратим на пут за трчање. Заглавио сам са извођењем вежби рехабилитације у слободним данима од трчања и неким помоћним радом пре или после трчања. Али тада сам направио замену, за коју мислим да је погоршало ствари: моја обућа.
Мој брат, који је страствени тркач и ради за Адидас, причао ми је о новој ципели која је имала све карактеристике - лагани, одскачући јастучићи и шипке у ђону за већи погон. Када сам га први пут пробао, осећао се одлично. Донео сам свесну одлуку да постепено повећавам километражу у новој ципели, тако да сам је на почетку носио само за кратке стазе.
Сада, у марту, могао сам да повећам своје трчање на 12к разумним темпом који сам очекивао за полумаратон.
Пролазе две недеље, а ја завезујем своје нове ципеле и одлазим на трчање од 8к дуж уобичајене руте од канцеларије до града дуж реке Амстел. Морам да пређем раскрсницу на тој рути и ако постоји нешто што мрзим док трчим, то је да се зауставим на пешачком прелазу. Када сам у даљини видео да се пешачки семафор упалио зелено, кренуо сам у спринт усред трка да бих на време стигао преко раскрснице. Последице бих сносио пар километара касније. У повратку трчања изненада сам осетио оштар бол у спољашњој страни левог колена, које је такође попуштало. Покушао сам да га истресем, али једноставно нисам могао. Био сам схрван јер сам имао 2 км да се вратим у канцеларију. Тако сам мало ходао и покушао поново да трчим, али је требало само 10 метара и колено би ми попуштало и поново ме болело. Знао сам да је ово вероватно бол од ИТБ-а . Да будем искрен, успаничио сам се. Помислио сам у себи, то је то, морам да откажем трку у Берлину. Имајте на уму, то је 18 дана пре трке и нисам видео да неко магично рехабилитује ИТБ за неколико недеља. Постепени повратак трчању обично траје већ добре 4 недеље.
Мој ИТБ Рехаб
Био сам упознат са радом Рича Вилија на рехабилитацији ИТБ болова и Каи је направио детаљан видео о 5 фаза рехабилитације за ИТБ бол. Желео сам да учиним све што могу да доведем у најбољу могућу форму и надам се да пређем циљну линију у Берлину 3. априла. Али морао сам да га убрзам.
1. фаза: Ова фаза није дуго трајала јер је бол при спуштању степеницама нестао након 2 дана. Тако да бих могао да пређем на фазу доминантног оптерећења. Урадио сам комбинацију бугарских подељених чучњева, потиска куковима и других вежби за јачање абдуктора кука и брзо их учитавао да видим колико далеко могу да идем. То сам радио сваки дан заједно са ходањем узбрдо на траци за трчање. Поврх тога, још увек сам радила подизање телади за мој плантарни фасциитис. Такође сам убрзо почео са плиометријским вежбама јер сам био свестан капацитета за складиштење енергије ИТБ-а и да ћу то морати да тренирам. Био сам изненађен колико су добро прошли. Радио сам скокове, скокове и бочне клизаче са отпором. Али нисам трчао 13 дана. Међутим, морао сам да знам да ли могу да се вратим трчању. Сада је био 28. март, 5 дана до трке. Тако да сам произвољно рекао себи: ако могу да трчим 5к данас и 8к 2 дана касније, онда могу да пређем циљну линију. Знам – звучи сулудо.
…Учинио сам све да створим себи илузију да сам спреман да истрчим полумаратон упркос свему што се десило.
Али успео сам да завршим 2 трчања на траци за трчање само осећајући лагане симптоме. Био сам свестан свог колена све време. Анализирајући све што сам осећао. Обратио сам велику пажњу на своју каденцу, ударац и ширину корака. Ако сам искрен према себи, учинио сам све да себи створим илузију да сам спреман да истрчим полумаратон упркос свему што се догодило. Ох добро.
Брза прича о болу
И тако сам отпутовао у Берлин. Дошао сам два дана раније да бих се добро одморио за трку у недељу. У суботу сам имао фасцинантно искуство бола. Био сам толико фокусиран на колено да сам одједном осетио ствари које раније нисам осетио: Одједном је почела да ме боли лева тетива колена као да сам се натегнуо мишића. Осећао сам се као да имам и болну пателу.
Осећао сам се као да сам хипербудан и да мој „филтер за нежељену пошту“ пропушта све врсте порука, због чега је моје колено постало преосетљиво. Чинило се да мој мозак чини све да заштити колено да буде у најбољој форми за следећи дан.
Рацедаи
Стигао је дан трке и био сам искрено нервозан. Имао сам мали доручак и урадио неколико вежби за кукове са еластичном траком за загревање. Крећемо до стартне линије. Узео сам кофеин, узео мало ибупрофена, ставио сам лепљиву траку за стопала и био сам пун адреналина. И тако сам кренуо својим путем, и даље циљајући на темпо од 5:30/км. Срећом, био је прилично хладан, али сунчан дан, који је био одличан за трчање. Пошто је ово била моја прва званична трка, био сам у последњем стартном блоку од преко 30.000 тркача који су трчали тог дана, морао сам да се пробијем кроз гомилу тркача док нисам нашао своје место у чопору које ми је омогућило да трчим своје очекивано и удобан темпо.
Прође првих 5к и још увек ми иде добро. Узимам прву воду и настављам даље, пазећи да не претерујем са темпом и пазим на откуцаје срца. На 8К узимам свој први глукозни гел који ме поново покреће, а колено ми је и даље добро. Одавде је непознато. На тачки од 12-13км могу то мало да осетим, али мало се трудим и напуним гориво на 15к са својим другим гелом за глукозу. Такође, гужва на путу заиста помаже да ми скрене пажњу.
И на моје олакшање, бол у колену ме није избацио из трке. Све време сам осећао притисак око спољне стране левог колена, али то никада није постао оштар бол који сам раније осећао. У контексту трке такође не би било корисно пројектовати бол. Морам да захвалим свом прелепом мозгу за ово. Али то не би била трка да нисам урадио последњи напор за преостала 3 км, спустивши свој просечан темпо на 5:16/км.
Тако сам добио своју медаљу, срећан што сам завршио трку, а када се адреналин смирио, колено је било веома незадовољно са мном. Једва сам могао да ходам остатак дана и већи део следећег дана када сам морао да путујем назад у Холандију.
Повратак у трчање
Случајно, људи са рунеаси.аи су нам се обратили након што су радили са нашим инструктором за рехабилитацију АЦЛ-а и специјалистом за доње удове Бартом Дингененом на пројекту.
Они развијају технологију користећи носиве сензоре и вештачку интелигенцију како би тркачима пружили персонализоване биомеханичке увиде без потребе за скупом лабораторијом за 3Д кретање само у затвореном простору.
Били су љубазни да нам пошаљу свој носиви комплет да испробамо и дамо повратне информације о њему и дошло је у савршено време да се укључим у своју рехабилитацију за повратак трчању за бол од ИТБ-а. Као што сам већ поменуо, разлог због којег мислим да сам се повредио је класична тријада да радим превише, пребрзо, прерано, не редовно радим свој други посао снаге и кондиције, и можда промена обуће која није била идеална. Али аспект који још нисам детаљно погледао била је моја биомеханика трчања.
Тако да сам се вратио да радим редован рад снаге у теретани и полако се враћам трчању са циљем да барем могу да трчим 10 хиљада недељно. Док сам се враћао трчању, приметио сам да се чинило да постоји прекретница око 2-3 км. Тада сам могао приметно да осетим како ми се бол у колену погоршава, тако да сам морао да престанем да трчим убрзо након тога. И чинило се да нисам могао да прођем даље од било чега дужег од 4 км. Хтео сам да сазнам шта се дешава. Или боље, да ли се нешто мења у мојој форми трчања или перформансама након 2-3 км. Тада сам помислио да бих испробао рунеаси носиве уређаје. Подесио сам га на нашем канцеларијском таблету, скочио на нашу траку за трчање и започео анализу у режиму „биофеедбацк“ који би ми дао повратне информације у реалном времену о параметрима као што су: величина удара, трајање удара, време контакта са земљом, ритам и динамичка нестабилност.
постојала је приметна разлика у очитавању између моје леве и десне стране што се поклопило са симптомима који су се појавили у мом колену
Док сам трчао, прешао сам кроз различите параметре да видим да ли је нешто приметно. Већ сам видео да је мој удар био већи на десној страни на шта сам помислио: у реду, можда већ подсвесно скидам оптерећење са леве ноге. Али то је било само мало.
Међутим, гледајући податке о динамичкој нестабилности, приметио сам, приближавајући се 10 минута трчања, да постоји приметна разлика у очитавању између моје леве и десне стране, што се поклопило са симптомима који су настали у мом колену. Ово је било идентично ономе што сам осећао и на путу.
Тада сам покушавао различите знакове да видим шта би могло да промени моје симптоме, као и очитавања у апликацији. Мој ритам је био у реду, тако да скраћивање мојих корака није била опција. Пробао сам различите ширине корака, али то није помогло. Али када сам испробао другачију „стратегију кука“ као у вежби роде током контакта са левом ногом са тлом, чинило се да је то било добро. Активно сам се фокусирао на ангажовање бочних мишића кука, ефективно „закључавање“ кука, и то је довело до смањења очитавања носивог, као и побољшања мојих симптома. Ово је био тренутак који је отворио очи јер када сам прекинуо ову стратегију, симптоми би се вратили и очитања у апликацији би то такође показала, а када сам се поново фокусирао на примену своје новопронађене стратегије, променили су се на боље. Наставио сам да трчим док нисам достигао 5К, а затим стао јер сам био уверен да сам нашао на чему да радим како бих повратио километражу без погоршања симптома. Лично, ово је била веома вредна информација, јер се чинило да је ово део који недостаје у мојој рехабилитацији за који иначе не бих сазнао. Радио сам прогресивну снагу (као што је претходно објашњено), имао сам добре маркере снаге на оба удова, укључивао плиометрију и степеновани повратак у трчање, али ово друго није желело да напредује. Знам да рехабилитација није линеарна, али сам добро добијао снагу, али моја дистанца трчања једноставно није желела да сустигнем.
Обично више не осећам много болова у мишићима од тренинга, али дан након сесије анализе трчања где сам пронашао нову стратегију кука, заиста сам могао да осетим бол у бочним мишићима кука. За мене је то био показатељ да сам можда пронашао слабу карику у својој биомеханици трчања, на којој ћу морати да порадим. Вероватно желите да знате како сам то урадио?
И ја сам урадио: А) Дневни сетови абдукција кука Б) 3×100 вежбе за кукове Ц) Е-стим на глутеус средњи Д) Управо сам трчао
Одговор? Само сам наставио са степенастим повратком трчању. Али фокусирао сам се на своју стратегију кука, да „заузмем“ мишиће кука прецизније током контакта са тлом ноге у ставу. Да, могу да радим на јачању кука вежбама, али то сам већ радио. Радим вежбе за две и једну ногу, постепено их преоптерећујући, али циклична природа трчања се разликује од статичних вежби у теретани. Зато сам се фокусирао на тренирање своје форме током трчања. И то ми је омогућило да коначно пробијем трчање 5,6,7,8 и коначно поново трчим 10К разумним темпом и без избијања болова у колену. У почетку нисам био без симптома, али симптоми ме нису спречили да завршим трчање нити су утицали на моје АДЛ и смирили су се у року од 24 сата. Нисам осетио оштар бол, већ осећај налик притиску – ако уопште. Могло би се рећи да сам боцкао медведа, али га нисам пробудио током рехабилитације. Сада сам без симптома.
Мој тренутни план обуке
Дакле, ево како изгледа мој тренутни тренинг: Од понедељка до петка радим тренинг снаге са 2 тренинга за ноге недељно и неке основне вежбе, играм тенис 1-2 пута недељно, а викендом идем на трчање и трчим између 7-10 км. то је то.
Узимам време са овим и не кажем да је ово најбољи начин да то урадим, али се уклапа у мој рад и друге спортове/активности. Не стављам трчање као приоритет јер више уживам у дизању и тенису, али желим да задржим 1 трчање недељно у свом програму. Зато мој програм изгледа онако како јесте.
Сада, можда се питате како бих ја подучио пацијента овој стратегији. Мислим да не постоји вербални знак који бих могао дати пацијенту и да би то могли спровести у дело на лицу места. Трчање је пребрз покрет за то. Вероватно бих се прво повукао са траке за трчање и почео са шетњама куковима или вежбом роде у статичком окружењу. Затим покушајте да то радите циклично и пацијент ће осетити да кук више захвата, а затим покушајте лаганом брзином хода и постепено повећавајте брзину.
Завршне мисли
Дакле, ево га. Моје путовање од 0 км недељно до првог полумаратона за 5 месеци. Како сам се повредио успут и како сам прошао рехабилитацију. Рехабилитација сопствене повреде као физиотерапеута је увек одличан тренутак за учење и ове повреде постају најбоље повреде за лечење са другима јер можете боље да се повежете са њиховом ситуацијом. И да, направио сам исте грешке које и пацијент обично прави – ради превише, пребрзо и прерано. Иако мислите да би требало да знам боље. Али и ја сам човек и могу да се занесем достигнућима која сам направио и мислећи да могу све. Држати се плана је тешко. Запамтите то и када радите са својим пацијентима.
