Увод

Трчање је широко доступна врста вежби коју многи људи воле да практикују. Пошто је тако доступно, многи почињу да трче, са или без тренера. Упркос великом броју здравствених предности, многи тркачи почетници имају тенденцију да се повреде током тренинга. Пријављене стопе повреда крећу се од 2,5 до 33 повреде на 1000 сати изложености трчању , при чему је ово друго ризично за тркаче почетнике. Пошто је ово прилично висок ризик, неопходни су ефикасни програми за спречавање повреда изазваних трчањем. Развијено је неколико програма за смањење ризика, међутим, докази о тркачима почетницима су оскудни. Постоји консензус да превентивна обука треба да укључи јачање. Ова студија је имала за циљ да упореди две различите методе тренинга снаге и упореди их са контролном интервенцијом.

Методе

Ово рандомизовано контролисано испитивање са три руке имало је за циљ проучавање два програма јачања за спречавање повреда повезаних са трчањем. Тркачи почетници и рекреативци имали су право на учешће када су имали између 18-55 година и бавили се трчањем на дуге стазе као примарним обликом вежбања. Сматрали су се почетницима када су трчали мање од 2 године и мање од 20 км недељно. Међутим, могли су да трче 20 минута или 3 км непрекидно. У претходна 3 месеца нису задобили никакву повреду од трчања.

Учесници су укључени и насумично распоређени у једну од три групе:

• Група за вежбе кука и језгра
• Група за вежбе за глежњеве и стопала
• Контролна група која изводи статичко истезање

Период интервенције је трајао 24 недеље и укључивао је надгледано групно јачање и тренинг трчања 2 пута недељно. Ове сесије су допуњене независним кућним вежбама које се изводе једном или два пута недељно.

Сваки тренинг је почињао 5-минутним општим загревањем укључујући вежбе трчања које је било исто у свакој групи. Након загревања, групе су одрадиле задато појачање које се може видети у табели овде.

Сесије су трајале 20-35 минута након чега су учесници радили своје тренинге трчања на отвореном од 30-75 минута. Прогресије су направљене када је потребан број понављања и серија правилно постигнут употребом добре технике по оцени надзорног физиотерапеута.

Све три групе трчале су пратиле исти програм трчања који су осмислили искусни тренер издржљивости и физиолог за вежбање. Програм се постепено повећавао у трајању и нивоу тежине и смењивао се између различитих врста вежби трчања као што су трчање, брзо ходање, нордијско ходање, трчање/ходање узбрдо и низбрдо, интервали трчања и вежбе координације трчања. Током интервенције одржана су два тренинга фокусирана на технику.

Примарни исход била је учесталост повреда доњих екстремитета повезаних са трчањем, праћена недељним упитницима.

Резултати

У студију је укључено 325 учесника, од којих су већина биле жене (> 70%). Њихове карактеристике су биле упоредиве на почетку. Група скочног зглоба и стопала имала је нешто веће повреде/притужбе доњих екстремитета током протекле године у поређењу са испитаницима у другим групама.

Регистровано је 310 повреда у трчању, од чега 283 повреде доњих екстремитета. Највећи број ових повреда (245, 87%) биле су повреде од прекомерне употребе. Све групе су имале исту количину сати изложености трчању. Такође није било разлике у броју завршених тренинга у групама.

С обзиром на број повреда, регистровано је 75 у групи кука и кора, што одговара 17,2 повреде на 1000 сати трчања. У групи скочног зглоба и стопала задобило је 114 повреда на 1000 сати. У контролној групи су се десиле 94 повреде на 1000 сати.

Утврђена је значајно нижа стопа инциденције за групу кука и језгра за превенцију повреда изазваних трчањем у поређењу са контролном групом (ХР 0,66, 95% ЦИ 0,45-0,97). Ово је довело до значајно ниже стопе инциденције повреда услед губитка времена у групи кука и срца (ХР 0,65, 95% ЦИ 0,42-0,99) у поређењу са контролном групом.

Када је направљена подела између акутних и прекомерних повреда, утврђено је следеће:

Повреде прекомерне употребе : Група кука и срца имала је 39% нижу просечну недељну преваленцију повреда прекомерне употребе (ПРР 0,61; 95% ЦИ 0,39 до 0,96) и 52% нижу преваленцију значајних повреда прекомерне употребе (ПРР 0,48; 95% ЦИ 0,207 до 0) у поређењу са 0. контролну групу. Није примећена значајна разлика између групе скочног зглоба и стопала и контролне групе у преваленцији повреда прекомерне употребе ЛЕ (ПРР 0,83; 95% ЦИ 0,55 до 1,25).

Акутне повреде : Није било значајне разлике у стопи инциденције акутних повреда ЛЕ између кука и срца и контролне групе (ХР 2,08, 95% ЦИ 0,64 до 6,75). Група скочног зглоба и стопала имала је већу инциденцу акутних повреда у односу на контролну групу (ХР 3,60; 95% ЦИ 1,20 до 10,86).

Питања и размишљања

Тренинг кука и језгра ефикасно је смањио повреде од прекомерне употребе у поређењу са људима у контролној групи. Међутим, овај налаз није примећен код акутних повреда доњих екстремитета. Аутори су навели да је већина (95%) акутних повреда лоцирана у куку/препони/бутину или поткољеници и да су скоро све задобиле током трчања у интервалима или узбрдо/низбрдо. Ово треба узети у обзир када се ове процедуре екстраполирају на клиничку праксу.

Када погледате необрађене податке, лако можете уочити разлику између инциденције повреда између две интервенцијске руке. На први поглед се то види

• Група скочног зглоба и стопала задобила је више повреда у пределу кука и препона
• Предњи и задњи део бутине су били више погођени у групи скочног зглоба и стопала
• Што се тиче повреда потколенице, обе групе су имале исту појаву
• Можда изненађујуће, група скочног зглоба и стопала задобила је више повреда скочног зглоба
• Повреде због губитка времена чешће су настајале у групи скочног зглоба и стопала
• Када је било повреда са губитком времена, чешће су се јављале повреде које су проузроковале губитак времена више од недељу дана у групи скочног зглоба и стопала.

Ово би могло указивати на то да су захтевније вежбе које утичу на кук и језгро биле боље у смањењу ризика од повреда код ових почетника тркача и на тај начин спречавају повреде везане за трчање. То се чини логичним када посматрамо природу интервенција. Завршене су вежбе у групи за кукове и језгро као што су мртво дизање, (нордијске) прегибе тетиве, искори, чучњеви, даске и вежбе адуктора у Копенхагену. С друге стране, у групи скочног зглоба и стопала, оптерећење се чини знатно мањим када се изводе вежбе равнотеже једне ноге, инверзије и еверзије, подизања прстију, ходања петом и ходања прстима. Да ли је група скочног зглоба и стопала инфериорна? Мислим да је то углавном било премало оптерећење.

Студија наглашава важност програма вежби под вођством физиотерапеута. Иако су резултати обећавајући за почетнике рекреативне тркаче, генерализација студије је ограничена. Већина учесника су биле жене, а резултати се можда не односе на искусније тркаче или различите популације. Даља истраживања би требало да испитају ефикасност ових програма у различитим групама и окружењима.

Физиотерапеути могу применити налазе тако што ће укључити вежбе за јачање кукова и језгра у програме тренинга за почетнике. Овај приступ може посебно смањити ризик од повреда прекомерне употребе, повећавајући безбедност и одрживост трчања као облика вежбања. Једноставност и ниска цена програма, који захтева минималну опрему, чине га изводљивим за широку примену.

Причај ми штреберски

Величина узорка је заснована на истраживачким доказима из пилот студије. Није примећена значајна штета у вези са интервенцијама студије. Програм вежби за кукове и језгро који је претходио сесијама трчања чини се изводљивим, с обзиром на високу стопу задржавања учесника. Јачање кукова и језгра показало је корисне ефекте у превенцији повреда повезаних са трчањем, посебно повреда прекомерне употребе. Код акутних повреда програм вежбања кука и тела није показао повољан ефекат. Програм стопала и скочног зглоба није постигао заштитне ефекте у поређењу са контролном групом за повреде од прекомерне употребе, а код акутних повреда је чак била већа инциденца повреда. Ипак, овде морамо имати на уму да је овај РЦТ осмишљен да проучава ризик од прекомерних повреда доњих екстремитета. Као такви, налази о акутним повредама су само прелиминарни.

У поређењу са другим студијама, овај РЦТ је користио чврст дизајн (3-руке) где су интервенције имале постепену прогресију отпора и нивоа вежбања. Вежбе су имале инструкције да осећају тежину и да се изводе до умора, али уз добру технику. Аутори признају да је програм скочног зглоба и стопала могао бити мање захтеван у поређењу са програмом вежби за кукове и језгро. Они мисле да су људи у групи стопала и скочног зглоба били мање упознати са вежбама, јер су захтевале активацију мишића стопала и изометријске вежбе, у поређењу са чешћим динамичким искорацима и чучњевима у групи кукова и језгра.

Могуће ограничење је била висока хетерогеност учесника и ниво њихове кондиције. За неке, оптерећење тренинга је можда било велико, док је за друге могло бити прениско.

Понесите поруке кући

Ова студија пружа чврсте доказе који подржавају ефикасност тренинга фокусираног на кукове и језгро у превенцији повреда повезаних са трчањем међу тркачима почетницима. Недостатак ефикасности програма фокусираног на скочни зглоб и стопала у смањењу повреда прекомерне употребе и његова повезаност са већим стопама акутних повреда сугеришу да такве вежбе могу захтевати пажљиву интеграцију са другим компонентама тренинга да би биле корисне. Ако желите да процените нечији ризик од повреде у трчању, упућујемо вас на наш преглед истраживања који смо објавили на ову тему!

Референце

Леппанен М, Вииала Ј, Каикконен П, Токола К, Васанкари Т, Нигг БМ, Кроссхауг Т, Вертхнер П, Парккари Ј, Пасанен К. Програм вежби за кукове и језгро спречава прекомерне повреде везане за трчање код одраслих рекреативних тркача почетника: три- рандомизовано контролисано испитивање (Рун РЦТ). Бр Ј Спортс Мед. 9. мај 2024: бјспортс-2023-107926. дои: 10.1136/бјспортс-2023-107926. Епуб испред штампе. ПМИД: 38724071.