Плиометријски тренинг и извођење

Увод

Честа употреба плиометријског тренинга за побољшање перформанси је последица многих систематских студија о његовим благотворним ефектима последњих година. Пошто постоји много студија, важно је имати преглед њихових закључака. Уместо да посматра сваку студију појединачно, кровни преглед помаже читаоцу да сумира и протумачи доказе на први поглед, узимајући у обзир потенцијалне недостатке који су идентификовани. Плиометријски тренинг и перформансе се често помињу у истом даху. Овај свеобухватни кровни преглед покушао је да сумира тренутну литературу и испита методолошке аспекте како би се утврдило да ли су донети исправни закључци. Дакле, шта можемо рећи о плиометријском тренингу и перформансама?

Методе

Спроведен је кровни преглед, који чини врх пирамиде доказа. Укључује резултате већ објављених метаанализа на одређену тему и пружа читаоцу свеобухватан закључак. Уместо да треба да погледате све различите студије о истом објекту, снага кровног прегледа је у томе што истиче налазе уз тумачење тренутних предности и ограничења.

Табела у наставку резимира ПИЦОС. Имајте на уму да је овај кровни преглед испитао здраве људе без релевантних коморбидитета или здравствених проблема.

Плиометријски тренинг и перформансе — Од: Конс ет ал. (2022)

Величина ефекта интервенције је сажета помоћу стандардизоване средње разлике (СМД). Кад год је било потребно, СМД је израчунат на основу датих података укључених мета-анализа. Величине ефеката су тумачене на следећи начин:

< 0,20 као тривијално,
0,20 ≤ СМД < 0,50 као мали,
0,50 ≤ СМД < 0,80 као умерено,
и СМД ≥ 0,80 као велики ефекти.

Резултати су сумирани и разлике између група (на пример: плиометријски тренинг наспрам контроле) су одвојене од разлика унутар групе (на пример: пре- и пост-плиометријска интервенција). Ефекат плиометријског тренинга је посебно испитиван на исходе: спринт или брзинске перформансе, промену правца, максималну снагу, снагу мишића или експлозивну снагу, перформансе вертикалног и хоризонталног скока и додатне исходе.

Резултати

Укупно, 29 мета-анализа, објављених између 2007. и 2022. године, укључено је у кровни преглед. Укључене популације су се кретале од мушких и женских младих спортиста који се баве спортовима као што су одбојка, кошарка, нетбол и други скакачки спортови, омладински спортисти који се не баве спортом, здрави обучени или необучени појединци са добрим, лошим и елитним нивоима, појединци од 50 година +, индивидуалним спортистима (тркачи, гимнастичари, голфери, итд...).

5 мета-анализа је упоређивало ефекте плиометријског тренинга у односу на контролну интервенцију (разлике између група) и 24 мета-анализе упоређивале су ефекте унутар групе (пре и после интервенције). Подаци су дошли из укупно 22 оригиналне студије. Узраст учесника кретао се од 15-годишњака до појединаца од 71 године.

Методолошки квалитет укључених мета-анализа је оцењен коришћењем АМСТАР-2, који има максималан резултат од 16. Оцене квалитета су се кретале од 2 од 16 до 13 од 16. Укупно, 75,9% студија је било умереног квалитета, 20,6% студија је било лошег квалитета, а 1 студија (3,4%) је оцењена као студија високог квалитета.

Ефекат плиометријског тренинга на спринт или брзинске перформансе открио је да је општа популација имала малу корист за опште перформансе у спринту и перформансе спринта на кратке удаљености (10-20м), али велики ефекат за спринтеве на 30м. Млади појединци су имали малу корист од плиометријског тренинга. Спортисти који се баве појединачним спортовима имали су малу корист, у поређењу са умереним ефектом који је примећен код спортиста из општих спортова. Умерени ефекат је примећен за фудбалерке, рукометашице и одбојкашице. Кошаркаши су, с друге стране, имали велику корист од плиометријског тренинга како би побољшали своје перформансе у кратким (<10м) и дужим спринтовима (>10м). Постојао је нејасан ефекат у спринту на 5, 10, 15, 20 и 30 метара код фудбалера.

Посматрајући исход промене смера, постало је јасно да је уочен велики ефекат плиометријског тренинга код кошаркаша (за трчање краће или дуже од 40 м). Умерени ефекат је примећен код фудбалерки. За индивидуалне спортисте и младе спортисте ефекти су били неизвесни.

Пријављено је да се максимална снага након плиометријског тренинга углавном повећава код здравих особа, умерено код кошаркаша и појединаца који учествују у индивидуалним спортовима. Спортисти из општег спорта имали су само малу корист од плиометријског тренинга. Четири студије су пријавиле нејасне ефекте код здравих особа, адолесцената и фудбалера и на однос тетиве/квадрицепса код кошаркаша.

Експлозивна снага је побољшана са великом величином ефекта код спортиста тимских спортова када су учествовали у плиометријском тренингу. На мишићну снагу умерено је утицао плиометријски тренинг код старијих особа, док је мали ефекат примећен код кошаркаша. Било је нејасно да ли су здрави појединци имали користи од плиометријског тренинга за повећање снаге.

Велики део студија је истраживао резултате скокова. То укључује перформансе током скокова из чучњева, скокова у супротном покрету (са замахом руке или рукама на куку), скоковима са спуштања, скоковима са Сарџента и/или перформансама скока са шиљцима (тј. висина скока). Код здравих људи, ефекти су се кретали од нејасних до великих, али спортисти који учествују у тимским спортовима који захтевају експлозивност (фудбал, одбојка, рукомет, кошарка) имали су углавном умерене до велике користи од плиометријског тренинга. Код обучених и необучених особа примећена је умерена величина ефекта. Две студије су истраживале ефекте на перформансе хоризонталног скока. Једна студија је пријавила велики ефекат на перформансе хоризонталног скока након хоризонталног (СМД = 1,05) или вертикалног плиометријског тренинга (СМД = 0,84). Друга студија је објавила нејасне ефекте плиометријског тренинга на хоризонталну даљину скока код кошаркаша.

На крају, али не и најмање важно, ефекти плиометријског тренинга на додатне исходе открили су да је уочен мали ефекат на перформансе издржљивости код индивидуалних спортиста, умерен ефекат на издржљивост код фудбалерки и на високе перформансе у трчању са прекидима код здравих људи. Динамичка равнотежа код кошаркаша се у великој мери побољшала након плиометријског тренинга, али је ефекат на статичку равнотежу био нејасан. Учинак удараца код фудбалерки је побољшан са великим ефектом након извођења плиометријског тренинга. Плиометријски тренинг је ефикасан у побољшању јо-јо теста опоравка са прекидима.

Питања и размишљања

Плиометријски тренинг и перформансе се често приписују само спортистима. При томе се плиометријски тренинг често користи само у рехабилитацији у овој групи. Овај кровни преглед је такође открио корисне ефекте на резултате физичких перформанси у општој популацији. Стога, у рехабилитацији неспортиста, плиометријски тренинг може бити од користи.

Мора се нагласити да је овај преглед испитивао здраве особе и стога се не може екстраполирати на особе са повредама или здравственим проблемима. Недавно је преглед Хартлеи ет ал., који је Макс сажео у видео-снимку са синопсисом, показао да плиометријске интервенције могу бити контраиндиковане код жена са остеопорозом јер могу довести до стресних реакција или структуралног отказа због превеликог преоптерећења. Препоручујем да погледате Максов синопсис да бисте сазнали више о другим начинима вежбања који се могу користити код остеопорозе кликом на следећу везу:

Причај ми штреберски

Приметио сам да студије које не показују никакве ефекте нису приказане на сликама. Ово може бити погрешно протумачено када се разматра само цифра. Већина испитивања није укључивала контролне групе, стога је тешко одредити који фактори су изазвали ефекте и утицај других варијабли које нису контролисане је могао утицати на ефекте.

Имајте на уму да је кровни преглед у ствари сажетак сажетака и да то може представљати проблем за генерализацију. Може дати општу идеју, али се не може користити као поједностављење истраживања. Да би заиста разумео закључке, читалац још увек треба да размотри детаље студије која показује ове закључке. Ово ће помоћи у одређивању корисности закључака кровних прегледа за вашу општу праксу.

Понесите поруке кући

Да резимирамо, велики ефекти су уочени у исходима спринта у општој популацији (спринт на 30 метара) и код кошаркаша, промена смера у спринту код кошаркаша, максимална снага код здравих појединаца, експлозивна снага код спортиста у тимским спортовима и перформансе у хоризонталном скоку у здраве обучене/необучене особе. Умерени до велики ефекти су примећени на перформансе скока код спортиста тимских спортова, а нејасни до велики ефекти су примећени у перформансама скока код здравих људи. Овде се јављају проблеми са квалитетом, пошто је већина укључених рецензија била ниског до умереног квалитета. Стога, овај кровни преглед не треба сматрати доказом нивоа 1 на пирамиди доказа.