Увод

Прогресивно оптерећење за рехабилитацију повреда је најважније за повећање снаге и толеранције. Главни произвођачи силе за кук су глутеални мишићи. Стога су вежбе углавном фокусиране на кукове и имају за циљ да циљају глутеус средњи, минимус и максимус. Често ће људи имати слабост у једном или више глутеалних мишића, а то може ометати проприоцепцију, пропулзију и равнотежу. С друге стране, добро функционисање глутеалних мишића повезано је са добрим резултатима. Повећање снаге се постепено развија када се примени довољно оптерећења, тако да се вежбе са телесном тежином могу напредовати са повећањем оптерећења. Али која вежба је захтевнија и коју вежбу најбоље можете користити за почетак? То је оно што је ова студија испитала: како постићи напредак у јачању глутеалних мишића кроз анализу мишићне активности током осам вежби фокусираних на кукове.

Методе

Ова студија пресека користила је дизајн унутар учесника за проучавање производње силе између различитих вежби кука. Регрутовано је 14 рагбистица које су навикле на неки облик тренинга снаге у последња три месеца и остале поштеђене повреда доњих удова. Даље, нису имали историју операција доњих екстремитета.

Проучено је укупно осам вежби за кук по учеснику и поновљене отприлике недељу дана касније. Прве недеље вежбе су се изводиле уз коришћење спољашњег отпора, а друге недеље без. Сесија је почела упознавањем са вежбама, а након тога су прикупљени биомеханички подаци. Изведено је осам вежби:

1. чучањ са једном ногом,
2. подељени чучањ,
3. румунско мртво дизање једне ноге (РДЛ),
4. потисак кука једном ногом,
5. тракасти бочни корак,
6. планинарење куком,
7. бочна даска,
8. бочно лежећи подизање ногу

У периоду упознавања са вежбом, максимум од 12 понављања је одређен коришћењем протокола тестирања рампе да би се одредио релативни интензитет оптерећења за сваку вежбу. Свака вежба је урађена и у случају да је могло да се изведе 12 понављања, тежина је додавана за отприлике 1,25–2,5 кг за вежбе са бучицама и шипком након периода одмора од 1–2 минута. Коначни отпор је одређен када се није могло извести 12 понављања или се није могла одржати строга техника.

Затим су рефлектујући маркери причвршћени на ноге, руке и торзо учесника. Реакционе силе тла су мерене помоћу две плоче силе. Активација мишића је мерена коришћењем површинске ЕМГ следећих мишића:

• предњи глутеус средњи,
• горњи глутеус Макимус,
• тензор фасциа лата,
• ректус феморис,
• вастус латералис,
• вастус медиалис,
• семитендинозус,
• бицепс феморис дуга глава,
• тибиалис антериор,
• гастрокнемиус медијални,
• бочни гастрокнемиус,
• солеус.

ЕМГ сигнал је нормализован извођењем максималних вољних изометријских контракција следећих покрета:

• екстензију колена седећи (70° флексија колена),
• савијање колена у склоности (савијање колена од 30°),
• леђна леђна флексија,
• склона плантарна флексија,
• седећа плантарна флексија,
• абдукција кука са равном ногом на леђима
• стојећи стискање глутеуса.

За почетак протокола тестирања обављена су два сета од пет понављања само са телесном тежином, а затим два сета од пет понављања са оптерећењем (12РМ). Између сетова одржан је одмор од 30-60 секунди.

Коначно, конструисан је мускулоскелетни модел.

Резултати

Средња оптерећења примењена за добијање 12РМ за ове учеснике била су:

• 18,0 ± 2,0 кг за ходање куковима,
• 4,6 ± 1,1 кг за бочно подизање ногу,
• 8,2 ± 6,0 кг за потисак куком једном ногом,
• 19,3 ± 6,1 кг за РДЛ са једном ногом,
• 13,6 ± 3,3 кг за чучањ са једном ногом,
• 30,0 ± 6,2 кг за подељени чучањ.
• За бочни корак са тракама, 12 од 14 учесника користило је траку умерене крутости, а 2 од 14 учесника користило је траку високе крутости.

Вежбе са највећом максималном снагом глутеус макимуса биле су подељени чучањ са оптерећењем (95% ЦИ = 495–688 Н), оптерећени РДЛ са једном ногом (95% ЦИ = 500–655 Н) и потисак кука са оптерећењем једном ногом ( 95% ЦИ = 505–640 Н).

Вежбе са највећом максималном снагом глутеус средњег мишића биле су бочна даска (95% ЦИ = 338–483 Н), чучањ са једном ногом (95% ЦИ = 278–422 Н) и РДЛ са оптерећењем на једној нози (95 % ЦИ = 283–405 Н)

Вежбе са највећом максималном снагом глутеус минимус мишића биле су РДЛ на једној нози (95% ЦИ = 267–389 Н) и бочна даска телесне тежине (95% ЦИ = 272–382 Н)

Када су оптерећења повећана тако да су се вежбе изводиле на интензитету од 12РМ, вршне силе у глутеалним мишићима су се значајно повећале. Дакле, додавање оптерећења би било погодно за напредовање у јачању глутеалних мишића. Слика 4 приказује средње додате силе на кук када се додају оптерећења од 12РМ.

Питања и размишљања

У 2020. Мооре ет ал. такође је спровео ЕМГ студију на ову тему, коју смо тада прегледали . Користили су дефиницију ниске, умерене и високе мишићне активације када је ЕМГ био између 0-20% МВИЦ, 21-40% МВИЦ или 41-60% МВИЦ, респективно. Иако овде нису проучаване исте вежбе, поређење ових резултата сугерише да се бочна абдукција кука заиста може посматрати као вежба која ствара умерену активацију глутеуса медиуса, а ходање куком ствара високу активацију глутеуса медиуса. Насупрот томе, Мур је пријавио да чучањ са једном ногом захтева умерену активацију мишића глутеуса медиуса, али ова студија је показала прилично високу потражњу са 61% МВИЦ-а. Исто је важило и за подељени чучањ, међутим, у Муровој студији, то је више био искорак напред, тако да то може бити разлог за разлику.

Систематски преглед Еберта ет ал. 2017. у великој мери потврђује налазе ове студије. Открили су да је бочна даска заиста изазвала веома високу активацију глутеуса медиуса. Хип хип и РДЛ на једној нози су изазвали умерене до високе и високе нивое активације глутеуса средњег.

Оно што је било занимљиво у вези са овом студијом је да је рангирала вежбе по групи глутеалних мишића у четири нивоа. Ово се може користити за прилагођавање вежби за прогресију или регресију јачања глутеалних мишића. Занимљиво је да су вежбе са оптерећењем првог нивоа произвеле већу максималну снагу мишића глутеуса (3,3-3,6 пута телесне тежине) од убрзања спринта максималног напора које производи у просеку 1,9-3,3 пута телесне тежине.

Доминантни покрети екстензије кука (подељени чучањ, чучањ са једном ногом, РДЛ и потисак кука) створили су сличне мишићне силе у глутеус медиус и минимус у поређењу са покретима абдукције кука (поход куком, искорак у страну, подизање бочне ноге). Стога, када желите да циљате на бочне стабилизаторе кука, можете користити функционалније доминантне вежбе екстензије кука.

Резултати показују да је за многе вежбе глутеус минимус производио више силе у односу на глутеус медиус, када је производња силе нормализована на величину мишића, посебно за ходање куковима, бочно подизање ногу и бочне даске. Пошто је глутеус минимус више стабилизатор кука тако што помаже капсули да држи главу бутне кости у ацетабулуму, можете користити ове вежбе да повећате локалну стабилизацију кука.

Причај ми штреберски

Коришћењем дизајна попречног пресека унутар учесника, студија би могла да користи контролну ситуацију (без спољашњег отпора) за упоређивање са ситуацијом под оптерећењем.

Занимљиво је видети коришћење релативно великих оптерећења, на пример, 18 кг је примењено да би се повећао интензитет ходања куковима на 12РМ. Ипак, ова студија је укључила неповређене учеснике који могу толерисати много више оптерећења.

Укључени су субјекти са искуством у теретани и играњем рагбија и ово се можда неће генерализовати на људе који пате од патологије кука или повреде. Исто важи и за секс јер су сви играчи у овој студији били жене.

Добијени су површински ЕМГ подаци, који могу бити подложни артефактима покрета и не могу искључити преслушавање сигнала из других мишића. Ипак, будући да је неинвазивна метода проучавања, може више да личи на клиничку праксу. Још једно ограничење је што је коришћен мишићно-скелетни модел, што је поједностављење праве анатомије. Међутим, упркос поједностављењу, ови модели су конструисани и засновани на подацима из медицинског снимања и кадаверичних студија и стога могу бити занимљив начин да се визуелизује шта се (може) дешава у нашим телима током кретања у реалном времену.

Понесите поруке кући

Ова студија је упоредила осам различитих вежби за кукове како би створила прогресиван ранг оптерећења изостављених за глутеалне мишиће. Као такве, ове информације се могу користити за напредовање у јачању глутеалних мишића јер вам рангиране вежбе могу помоћи да повећате или смањите захтеве. Ова студија је, међутим, рађена користећи здраве учеснике без повреда доњих удова и стога се не може директно генерализовати на повређену популацију.

Референце

Цоллингс ТЈ, Боурне МН, Барретт РС, Меиндерс Е, ГОНцАЛВЕС БАМ, Схиелд АЈ, Диамонд ЛЕ. Силе глутеалних мишића током вежби за превенцију повреда и рехабилитацију усмерених на кук. Мед Сци Спортс Екерц. 2023 Апр 1;55(4):650-660. дои: 10.1249/МСС.0000000000003091. ПМИД: 36918403. 

Додатне референце

Еберт ЈР, Едвардс ПК, Фицк ДП, Јанес ГЦ. Систематски преглед вежби рехабилитације за прогресивно оптерећење глутеус Медиус. Ј Спорт Рехабил. 2017 Сеп;26(5):418-436. дои: 10.1123/јср.2016-0088. Епуб 2016 24. август. ПМИД: 27632888. 

Борен К, Цонреи Ц, Ле Цогуиц Ј, Папроцки Л, Воигхт М, Робинсон ТК. Електромиографска анализа глутеуса медиуса и глутеуса макимуса током рехабилитационих вежби. Инт Ј Спортс Пхис Тхер. 2011 Сеп;6(3):206-23. ПМИД: 22034614; ПМЦИД: ПМЦ3201064.