Увод

Оптимална функција глутеалног мишића је важна јер је дисфункција повезана са болом у зглобу, колену, куку и доњем делу леђа. Неко може помислити да „мало јачања глутеуса дневно може да спречи те симптоме“. Али које вежбе за јачање глутеуса користити и како напредујемо у оптерећењу? Овај систематски преглед резимирао је мишићну активацију глутеуса медиус и минимус кроз различите вежбе.

Методе

Спроведен је систематски преглед са метаанализом према ПРИСМА смерницама. Укључене су студије које су мереле здраве учеснике путем интрамускуларне или површинске ЕМГ. ЕМГ је морао да се конвертује у максималну добровољну изометријску контракцију (МВИЦ) јер је раније утврђено да је ово најпоузданији метод за поређење мишићне активности. Нивои мишићне активације су одређени на следећи начин:

• Ниска активација мишића: 0-20% МВИЦ
• Умерена активација мишића: 21-40% МВИЦ
• Висока мишићна активација: 41-60% МВИЦ
• Веома висока мишићна активација: >60% МВИЦ

Резултати

Вежбе за јачање глутеуса

Вежбе које стварају ниску активност средњег глутеуса:

• Шкољка која лежи са стране
• Двоструки мост

Вежбе које стварају умерену активност средњег глутеуса:

• Отмица кука на боку
• Бочна отмица кука са спољном ротацијом
• Скуат
• Чучањ са једном ногом
• Чучањ са отмицом са отпором
• Напред корак горе
• Искорак напред
• Бочни искорак
• Издигнути искорак задњег стопала (умерена до веома висока активација, али овај резултат је дошао из само 1 студије, стога је потребно опрезно тумачење)

Вежбе које стварају високу активност средњег глутеуса:

• Бочна отмица кука са унутрашњом ротацијом
• Отмица кука у стојећем положају са спољним отпором (отворени ланац)
• Бочни корак горе
• Закачење кука/спуштање карлице
• Отмица кука у стојећем положају (нога у ставу)
• Мост са једном ногом

Причај ми штреберски

Да би се смањио умор, већина студија је рандомизирала вежбе и користила ограничен број испитивања. Учесницима је било дозвољено да се одморе између вежби. Стога верујемо да умор није утицао на добијене резултате. Употреба површинског ЕМГ-а у већини укључених студија може бити подложна артефактима ткива и покрета изнад њих. Међутим, пошто се ради о неинвазивној методи мерења, ови резултати могу више да личе на клиничку праксу него у случају да би се користиле инвазивне методе и веома строги протоколи.

Активност у глутеус минимус мишићу је такође испитана, међутим, пошто су сви осим једног од ових резултата дошли из необједињених анализа, одлучили смо да их не укључимо у овај преглед истраживања и да се фокусирамо на резултате из обједињених анализа. Велике варијације у вежбама су постојале и углавном су се састојале од технике вежбања, позиционирања, броја понављања и додавања спољашњег отпора. Ипак, резултати истраживања су углавном били једногласни, што нас наводи да верујемо да је ова подела на повећање оптерећења адекватан приказ стварности.

Понесите поруке кући

Занимљиво је да је ова студија укључивала само низ вежби које се могу радити без потребе за посебном опремом. Стога се ове вежбе и напредовања могу лако применити у клиничкој пракси и могу се заказати у, на пример, програмима вежбања код куће. Ове прогресије се могу користити у фази акутне повреде или после операције за постепено повећање или смањење захтева за оптерећењем. У случају да пацијентима није дозвољено да носе тежину, на пример, вежбе без оптерећења могу се напредовати од ниске до високе активације све док се ношење тежине не дозволи.

Референце

Мооре Д, Семцив АИ, ет ал. СИСТЕМАТСКИ ПРЕГЛЕД И МЕТА-АНАЛИЗА Уобичајених терапеутских вежби које генеришу НАЈВЕЋУ МИШИЋНУ АКТИВНОСТ У МЕДИЈУСНИМ И МИНИМУСНИМ ГЛУТЕУСНИМ СЕГМЕНТИМА. Инт Ј Спортс Пхис Тхер. 2020. децембар;15(6):856-881. дои: 10.26603/ијспт20200856. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/33344003/