"Да ли узимате таблете магнезијума?" "Морате се побринути да редовно пијете воду!"
"Ох, мислио сам да си у форми?!" “Обавезно поједите банану током паузе!”
Толико савета, али изгледа да ништа не помаже вашим грчевима мишића током вежбања или такмичења?! Онда ТРЕБА да прочитате овај блог пост да бисте сазнали шта кажу најновији докази о ублажавању и спречавању грчева у мишићима!
Желите да гледате видео? Наш видео можете погледати овде:
У видеу о грчевима мишића изазваним вежбањем који смо објавили 2018. године, говорили смо о две водеће теорије грчева, односно о теорији неравнотеже електролита и теорији неуромишићног умора. На основу доказа Нелсона ет ал. 2016. споменули смо да једино што заиста помаже против акутних грчева је истезање. Али свако ко се бави такмичарским спортом зна да се грчеви обично врате након минут или тако и да је у суштини игра готова. Зато ћемо у овом посту погледати најновије доказе који су се појавили у последњих неколико година и ући у детаље о томе које кораке можете предузети за ублажавање и превенцију грчева у мишићима.
Моја лична прича: Фит, али често заустављен грчевима
Прво желим да вам испричам своју личну причу: Као што можда знате, играо сам врхунски аматерски фудбал у прошлости и сада играм такмичарски тенис и иако бих себе сматрао једним од фитнес играча у тиму, чини се да сам једини кога мишићи редовно заустављају грчеви. У прошлости сам пробао све, од узимања магнезијума, пијења великих количина воде пре и током такмичења, додавања електролита у пиће, па чак и узимања лекова, али чинило се да ништа није помогло. То је један од разлога зашто сам поново копао дубље у литературу да коначно нађем нешто што би помогло мојој ситуацији. Између осталих, на крају сам пронашао овај чланак Троиера ет ал. (2020) који је објавио рецензију о грчевима мишића повезаних са вежбањем код тенисера.
Разоткривање уобичајених митова о грчевима
Хајде да прво разоткријемо неколико митова:
1) Док је истезање третман избора за ублажавање акутних грчева мишића, оно нема превентивни ефекат за смањење будућих грчева
2) Неколико проспективних кохортних студија није могло показати повезаност између дехидрације и грчева. Дакле, иако је за спортске перформансе препоручљиво пити довољно воде за спречавање дехидрације, то не спречава грчеве.
3) Конзумирање банана због њиховог садржаја калијума не спречава грчеве јер хипокалемија није повезана са грчевима, нити се нивои калијума у крви мењају довољно брзо након варења да би зауставили грчеве. Шта је са магнезијумом? Цоцхране преглед Гаррисона ет ал. (2012) су закључили да је мало вероватно да суплементација магнезијума пружа клинички значајну профилаксу грчева.
Генерално, теорија електролита и дехидрације произашла је из студије из 1923. (да, пре 100 година) у којој су приметили грчеве у рударима угља у врућим влажним условима. Ова студија је обликовала начин на који многи људи у индустрији гледају на грчеве мишића до данас. Истраживање међу сертификованим атлетским тренерима, на пример, показало је да већина њих и даље верује да се грчеви јављају због дехидрације и губитка електролита.
Ни истезање, ни хидратација или додавање калијума или магнезијума вашем пићу не могу спречити грчеве мишића изазване вежбањем
Најважнији електролит: Натријум
Хајде сада да погледамо шта ДЕЛУЈЕ на основу најновијих доказа и шта ја лично имам у својој тениској торби да бих спречио и ублажио грчеве. Сада желим унапред да нагласим да нам је потребна стратегија која покрива што више основа. Са различитим могућим основним механизмима за грчеве, сваки спортиста ће имати различите захтеве. Добра идеја да схватите шта вам одговара је да направите дневник грчева и забележите детаље као што су како сте спавали, трајање меча, шта сте јели, колико и шта сте пили и колико сте грчева искусили. А сада да пређемо на део који су сви чекали!
Опоравак за спортске перформансе са Ианн ле Меур
Повећајте нивое учинка применом најновијих истраживања о опоравку у пракси
Неколико студија показује да се тенисери могу знојити и до 2,5 литара на сат, а електролит који се далеко највише губи је натријум. Штавише, истраживања показују да се играчи који изгубе више натријума чешће грче у поређењу са играчима који губе мање натријума ( Бергерон ет ал. 2003 , Стофан ет ал.2005 ). Ако се много знојите и на вашим кошуљама се виде те беле слане линије, онда је ово вероватно заиста пресудно за вас.
Троиер и др. препоручујем додавање 3г соли у пола литра раствора угљених хидрата/електролита када дође до генерализованих грчева мишића, али ја лично сматрам да је овај приступ веома реактиван. Да бих био проактиван, лично додајем 3г соли у своју боцу која је 750мл.
Још једна предност додане соли је што повећава жеђ и задржава више воде у систему коју бисте уместо тога изгубили мокрењем.
У идеалном случају, требало би да пијете 1-2Л течности на сат или између 200 и 400мл при свакој промени ( УСТА Текас Хеат анд Хидратион фор Теннис Плаиерс )
Спречите исцрпљивање залиха гликогена помоћу изотоничних пића
Сада је могући фактор ризика за умор мишића смањена мишићна енергија. Дакле, добра идеја је 2-3 сата пре такмичења да конзумирате оброк или ужину богат угљеним хидратима, као што су тестенина или пиринач да бисте напунили залихе гликогена. Током вежбања препоручује се између 30-60г угљених хидрата на сат. Требало би да додате између 6-8 грама угљених хидрата на 100 мл да би ваше пиће било изотонично. Изотонични значи да пиће има осмоларност или концентрацију као ваша крв и тако се угљени хидрати могу брзо апсорбовати у ваш крвоток.
Можете само додати шећер у пиће, или се можете одлучити за спортско пиће које је обично изотонично. Ако прогуглате „сами направљен изотонични спортски напитак“, постоји много опција да направите сопствени укусни спортски напитак. Лично бих помешао сок од поморанџе и воду у односу 1:1. Очигледно можете конзумирати и угљене хидрате у другим облицима као што су гелови или грицкалице. Банана нормалне величине садржи око 25 г угљених хидрата, тако да 1 банана може бити недовољна.
Обезбедите ублажавање грчева уз помоћ ТРП агониста
Постоји неколико супстанци које се могу прогутати како би се брзо ублажили грчеви мишића променом хеморецептора у орофаринксу, тако да не морате да чекате док се не апсорбују у крвоток. Између осталог - погађате - то је сок од киселих краставаца. Иако чаша сока од киселих краставаца у торби није згодна, ја носим тубу сенфа у торби.
Студија Цраигхеада ет ал. (2017) сугерише да гутање пролазних агониста потенцијалних рецепторских канала скраћено ТРП агонисти може ублажити грчеве изазване мишићима смањењем хиперексцитабилности алфа моторних неурона. Ови ТРП агонисти су ђумбир, паприка, васаби и цимет. Дакле, можда бисте желели да додате мало кајена, ђумбира или цимета свом спортском напитку или имате један од оних малих васаби пакета у торби да бисте пружили олакшање. У студији, учесници су конзумирали до 500 мг цимета, 38 мг паприке или 750 мг ђумбира.
Смањење ЕМГ активности захваћених мишића
Ако и даље имате грч, онда поред конзумирања сенфа и васабија, можете смањити ЕМГ активност истезањем и масирањем захваћених мишића. Контракција антагониста и залеђивање или хлађење захваћених мишића могу помоћи повећањем инхибиторног аферента Голгијевог тетивног органа. Зато бих предложио да у торбу додате гел за хлађење, спреј за лед или расхладни пешкир.
Нешто што је мени лично помогло код грчева у листовима током фудбалских утакмица су компресијске чарапе. Ипак, имајте на уму да је ово лични анегдотски доказ и да још ниједна студија није проценила ефекте компресијских чарапа на грчеве мишића изазване вежбањем.
Регулишите своје мишићне рецепторе плиометријским тренингом
И наш последњи и вероватно најважнији савет је кондиционирање које се фокусира на повећани интензитет издржљивости и тренинг отпора захваћених мишићних група, као и других стабилизирајућих мишића кинетичког ланца. Порука је једноставна, што сте спремнији, то су ваши мишићи мање склони грчевима. Док мени лично дизање тешких терета није помогло код грчева, прешао сам на углавном плиометријски тренинг ногу око 2-3 пута недељно у покушају да се припремим посебно за захтеве тениса. Поврх тога, каже се да плиометрија побољшава неуромишићну контролу и одлаже неуромишићни замор изазивањем корисних адаптација на мишићна влакна и рецепторе за активирање органа Голгијеве тетиве.
Ако вам ниједан од ових савета не може помоћи, можда бисте желели да вас прегледа лекар како бисте искључили основну болест. Слободно нам се обратите ако су вам наши савети помогли да спречите грчеве мишића или које друге мере предузимате лично.
Погледајте још један чланак на блогу о грчевима од стране стручњака за трчање доњих удова и трчање Бенои Матхев како је поставио питање „Банане или шипке – Како спречити грчеве мишића током трчања?“
Као и увек, хвала вам пуно на читању!
живјели,
Каи
Референце
УСТА Тексас топлота и хидратација за тенисере: хттпс: //ввв.уста.цом/цонтент/дам/уста/сецтионс/текас/пдф/Спорт%20Сциенце.пдф
