У последњих неколико година ваљање пене – које се често назива миофасцијално ослобађање – постало је популарна интервенција у свим врстама спортских окружења која се користи за повећање ефикасности тренинга или припрема за такмичење, као и за убрзање опоравка после вежбања. Чак иу физиотерапији широм света све се више користи и промовише као третман за превенцију и лечење повреда као што су бол у леђима или ИТБ синдром. Али шта он заиста ради и да ли испуњава ове високе тврдње?
Пенасто ваљање = ослобађање фасције?
Дакле, хајде да почнемо од тога шта заправо ради ваљање пене. Када гугламо „мотање пене“, наилазимо на следећу дефиницију: Пенасто ваљање је примена притиска да се елиминише адхезија ожиљака и меког ткива ослобађањем фасције . Добра вест је да фасција и окидачке тачке могу бити ослобођене .
Уф... то је много лажних тврдњи у краткој реченици. Дакле, хајде да ово разбијемо један по један:
Пре свега, хајде да објаснимо шта је фасција. Фасција је везивно ткиво које окружује органе, крвне судове, кости, нервна влакна, мишиће и појединачна мишићна влакна. Можемо разликовати фасцију суперфисциалис која се налази између површног и дубоког масног ткива и дубоку фасцију познату као фасциа профунда која је слој који окружује мишиће или појединачна мишићна влакна.
Сада за следећу демонстрацију, све заслуге припадају др Андреу Спини који је ово веома добро објаснио у свом видеу „зашто ваљање пене није миофасцијално ослобађање“. Овде смо га повезали за вас.
Сада имамо две оловке овде: Горњи представља мишић, сноп или влакно или може представљати и нашу површну фасцију. Доња оловка представља још један слој мишића, снопа или влакана или фасциа профунда. Између ова два слоја, памук представља адхезије или фиброзу.
Сада, ако почнемо да ваљамо пену, дешава се да се оба слоја стисну један о други. Ова компресија неће ослободити адхезију или ожиљно ткиво између слојева.
За ослобађање или разградњу ожиљног ткива, оно што треба да се деси је да оба фасцијална слоја клизе у различитим правцима. Нисам сигуран да ли сте икада третирали ожиљак као терапеут. Ако јесте, онда знате да је мобилизација ожиљка у основи мобилизација коже и њеног доњег слоја увијањем у различитим правцима како би се вратила покретљивост. Оно што не радите је да само вршите притисак на то јер то не мобилише нити разбија адхезије.
Притисак на фасцију као код ваљања пене не може да разбије адхезије
Може ли пенасто ваљање ослободити окидачке тачке?
Сада, може ли ослободити окидачке тачке? Ово је довољно за посебан видео који ћемо сигурно произвести у неком тренутку. Али наше тренутно разумевање је да не знамо шта су окидачке тачке и постоји велика шанса да тачке окидања нису затегнуте траке као што је сугерисано у прошлости. Ако желите да прочитате више о критици теорије затегнутих трака, повезали смо чланак у референцама испод.
Па како онда функционише ваљање пене? Моја најбоља претпоставка је да котрљање пене ствара болни стимулус који активира супраспиналну инхибицију бола, такозвану дифузну штетну инхибиторну контролу скраћено ДНИЦ. укратко: Делује неуромодулацијом постижући краткорочне ефекте на перформансе, опоравак и опсег покрета.
Пенасто ваљање и његов утицај на перформансе, опоравак и РОМ
Али осим његовог механизма рада који још увек нисмо схватили и који је наравно заснован на мишљењу, погледајмо његове ефекте који су подржани доста научних података:
Ефекти на перформансе и опоравак
Виевелхове и др. (2019) извршили су мета-анализу о ефектима ваљања пене на перформансе и опоравак. Дошли су до закључка да су ефекти котрљања пене на перформансе и опоравак прилично мали и делимично занемарљиви. Међутим, у неким случајевима они могу имати малу додатну корист: Аутори су открили повећање перформанси спринта од 0,7% и повећање флексибилности од 4%, као и смањење перцепције болова у мишићима за 6%.
Пенасто ваљање и његов утицај на флексибилност
Опсег покрета: Споменули смо повећање флексибилности у претходној студији. Постоји још једна мета-анализа на више нивоа од стране Вилкеа ет ал. (2020) који се искључиво фокусирао на акутни ефекат котрљања пене код здравих одраслих особа. Ефекти на опсег покрета су такође упоређени са истезањем или без вежбања. Открили су велики позитиван ефекат на опсег покрета са СМД од 0,74 у поређењу са без вежбања, али без супериорности у односу на истезање.
Ми не знамо, постоје тврдње да ваљање пене са вибрацијама може бити ефикасније од ваљања пене без вибрација. Међутим, ова мета-анализа није пронашла разлику између ваљања пене са или без вибрација. Изненађујуће, студија сугерише да би ваљање пене могло бити мање ефикасно код мушкараца него код жена.
Дакле, ако волите ваљање пене, колико дуго треба да мотам сваку мишићну групу да бих видео неке ефекте? Систематски преглед Хугхеса ет ал. (2019) препоручује минималну дозу од 90 секунди по мишићној групи, док се у литератури не наводи горња граница.
Физиотерапија горњих и доњих екстремитета
Развити структурирани приступ скринингу, прикупљању анамнезе пацијента, процени и интервенцији најчешћих повреда горњих и доњих екстремитета
Наш лични став о ваљању пене
Дакле, какво је наше лично мишљење о ваљању пене? Наш лични став о свим новим триковима је да не верујемо у њих док се не докаже супротно чврстим доказима. Проблем који ја лично имам је тај што трговци почињу са огромним тврдњама које тешко могу да испуне и често остају при својим тврдњама чак и након што су дуго оповргнуте. Дакле, једини пут када волим да користим пенасти ваљак на себи је као помоћ за мобилизацију грудног коша. Осим тога, не видим корист од котрљања неколико мишићних група 90 секунди. Потребно је време које ја немам, болно је, нема трајне ефекте („док се не докаже супротно) и има занемарљиве краткорочне ефекте на перформансе и опоравак. Иако има краткорочни ефекат на опсег покрета, овај ефекат је само велики у поређењу са одсуством вежбања. Зато бих био радознао да ли постоји бољи ефекат у поређењу са општим загревањем као што је 5 минута џогирања. Моја претпоставка је „Не“.
Ваљање пене нема трајне ефекте и само занемарљиве краткорочне ефекте на перформансе и опоравак
Али пре него што полудите, јер сте велики фан, дозволите ми да завршим са овим: Слично нашем видео снимку о истезању , нема ништа лоше у ваљању пене ако не очекујете да ће радити ствари које не даје или што је још важније: Ако га не продате пацијентима са бенефицијама које једноставно нису доказане. Али ако уживате у томе и чини да се осећате добро и желите да то урадите да бисте повећали РОМ пре вежбања, само напред. Нема апсолутно ништа лоше у томе.
Хвала пуно на читању,
Каи
Референце
Видео Андрео Спина о издању Фасциа: хттпс://ввв.иоутубе.цом/ватцх?в=БнИдзаоМиК8
