Поред наше способности да саслушамо, потврдимо забринутост и пружимо образовање нашим пацијентима, рецепт за вежбе је једна од наших најбољих интервенција да помогнемо људима са физичким тегобама. Међутим, ефикасна примена у пракси је незадовољавајућа.
Већ смо разговарали о томе да многи здравствени радници нису у току са препорученим смерницама за физичку активност , а анкете старијих физиотерапеута су откриле да већина физиотерапеута има ограничено знање о дизајну програма вежбања за оптималне резултате. Зато чујете 3×10, 3 пута недељно у теретанама и клиникама широм света. Постала је подразумевана доза приликом прописивања вежби.
3×10 је боље од 0к0, али специфичност је важна у рецепту за вежбање да би се постигли оптимални исходи
Наравно, 3×10 је боље од 0к0, али специфичност је важна у рецепту за вежбање да би се постигли оптимални исходи. Као споредну напомену, занемарићемо „смањење бола“ као резултат овог блога, јер доза за ублажавање бола још увек није толико јасна и много више фактора је повезано са ублажавањем болова него једноставно придржавање смерница за тренинг снаге. Као правило за тренинг са болом, користимо једноставан систем семафора. Ако је бол висок, рецимо 7/10, желимо да смањимо интензитет на на пример 3/10. Ако је ниво бола низак, можемо повећати интензитет.
Али неким пацијентима можда уопште неће бити потребан прилагођени програм вежбања, али за овај чланак желимо да покажемо како да рецепт за вежбе буде специфичан за ваше циљеве: било да се ради о побољшању снаге, снаге, хипертрофије или мишићне издржљивости. Претпостављам да сте чули за: 1-5 понављања је потребно за изградњу снаге, 6-12 за изградњу хипертрофије, а све више од 12 понављања је намењено изградњи мишићне издржљивости.
КАКО РЕХАБИТИРАТИ ПОВРЕДЕ МИШИЋА И ТИТИВА ЛЕНКЕ, ТЕЛЕ И КВАДРИЦЕПСА
Међутим, то није тако једноставно. И истраживање је заправо показало да када, на пример, посматрамо максимизирање хипертрофије, укупан обим тренинга је важнији од придржавања одређеног опсега понављања. Али оно што је најважније и оно што недостаје у програмирању 3×10 3 дана у недељи је „интензитет“. Јер чак и када се тренинг ниског интензитета изводи до неуспеха, то јест интензитетом од 30% од оних 1РМ, то не доводи до истог степена активације мишића који се јавља при умереним или високим интензитетима чак и када је запремина усклађена. На рехабилитацији, рекао бих да многи избегавају да пацијентима преписују вежбе већег интензитета. Ово може бити због страха од повреде, не само са стране пацијента, већ и због уверења које терапеут може имати. Или једноставно зато што не знају како то да ураде. Али то би било као да лекар преписује лек без давања детаља о дозирању. Из личног искуства, чули смо многе приче о пацијентима са мишићно-коштаним проблемом који су у прошлости имали незадовољавајуће резултате који би се (делимично) могли објаснити хроничним подоптерећењем. Наша тела, ткива али и ум прилагођавају се стресу којем су изложени. Ако желимо да нашим пацијентима усадимо робусност и отпорност, потребан нам је одговарајући интензитет. Постоји неколико начина на које можемо да измеримо интензитет, било да је то максимално или субмаксимално РМ тестирање помоћу Холтен дијаграма, оцене перципираног напора (РПЕ) током или после вежбања, као што је БОРГ скала за аеробну вежбу, или новији приступ који користи понављања у резерви званом РИР.
Ово последње може бити мало теже применити јер захтева искуство са одређеном вежбом да би се тачно проценило понављање у резерви. У окружењу за рехабилитацију често имамо некога да уради пробни сет дате вежбе и замоли га да престане када осети да му је остало 2-3 понављања у резервоару. Затим их молимо да наставе да им покажу колико су били тачни или не са својом проценом колико су близу неуспеха. У пракси ми више волимо да користимо РПЕ или РИР преко процента од нечијег 1РМ јер придржавање одређеног процента може варирати из дана у дан. Тако да се 75% вашег 1РМ може осећати лагано на дан када је добро одморан, има мало нелагодности, али другог дана када сте под стресом, не спавате и осећате више нелагодности може се осећати ближе 90% него 75. РПЕ или РИР нам омогућавају да модулирамо интензитет на дневној бази или чак између серија и останемо флексибилни са теговима у било ком смеру (горе или доле) док се фокусирамо на стварање правог стимулуса.
Али хајде да погледамо шта се сматра одговарајућим интензитетом у погледу циљева тренинга као што су снага, хипертрофија или мишићна издржљивост.
Рецепт за вежбе за мишићну хипертрофију
Претходно поменуто, недавно истраживање о томе шта чини мишић расте открило је да је укупан обим тренинга важнији од придржавања одређеног опсега понављања од рецимо 6-12 понављања, као што многи и даље верују. Оптерећења која су довољно тешка и која се изводе са адекватно великим волуменом ће изградити мишиће. Да ли је то тежак максимум од 3 понављања или умерених 10 РМ, изгледа да није важно што се хипертрофије тиче. Али постоји неколико ствари које треба узети у обзир. Једно је време. Тренинг са великим бројем понављања траје мање времена од сетова усклађених запремине са веома великим оптерећењем. А друго је природа вежбе. Извођење вежби са великим бројем понављања ближе неуспеху може бити добро за вежбе са ниском биомеханичком сложеношћу и ризиком од повреда (као што су прегиби на бицепс или друге изолационе вежбе), док исто то са мртвим дизањем или чучњевима на леђима може да уништи душу. Дакле, за хипертрофију бисмо користили РПЕ заснован на РПЕ од 8-10 (дакле 0-2 понављања преостало у резервоару) у опсегу понављања између 6-12 за изолационе вежбе и за сложена дизања као што су чучањ или бенцх пресс ми тежимо да останемо у опсегу РПЕ од 6-8 (или 2-4 РИР).
Тренинг са великим бројем понављања траје мање времена од сетова усклађених запремине са веома великим оптерећењем.
Рецепт за вежбе за снагу
Снага, или максимална снага, сама по себи би значила да треба да се приближимо РПЕ од 10 или 0РИР. Међутим, ово није нужно пожељно или би могло бити штетно у окружењу за рехабилитацију. Редовно тренирање до неуспеха може да спречи повећање снаге у поређењу са извођењем само умерене количине у овом опсегу. Општеприхваћено је 80-100% од 1РМ, што се преводи као интензитет у опсегу 1-6РМ или 6 понављања са 0 РИР, 5 понављања са 1РИР, 4 понављања са 2 РИР или 3 понављања са 3 РИР.
Рецепт за вежбе за издржљивост
Хајде да погледамо мишићну издржљивост, која је у принципу слична тренингу хипертрофије, али са фокусом на развијање отпорности на умор. Дакле, периоди одмора су краћи да би се стимулисао бржи опоравак интересовања и пожељан је тренинг до неуспеха са умереним оптерећењем. Зато циљамо на сетове од више од 12 понављања са РПЕ 9-10 или 0-1 РИР.
Мора се рећи да су ови принципи проучавани код здравих почетника и искусних дизача, али ми се осећамо сигурним у примену истих принципа у популацији пацијената, али их прилагођавамо појединцу испред нас у зависности од тога како се симптоми понашају. Зато што такође морамо да будемо конкретни са нашим циљевима рехабилитације. Неки пацијенти ће можда морати више да раде на снази како би им омогућили да се боље носе са свакодневним задацима када подижу или померају предмете на послу или код куће. За друге се више ради о локалној издржљивости мишића да би се носили са статичним радним окружењем или хипертрофијом за оне који се опорављају од операције или имобилизације. А ту су и све друге менталне и физичке предности вежбања о којима нисам ни говорио.
Хвала на читању
Референце
