Четири разлога заснована на доказима да у свој програм укључите обуку о ограничавању протока крви

Ово је ре-блог поста који је написао Ницк Лицамели, ДПТ из БФР Брос

Увод

Нас у БФР Прос стално питају: „Који су разлози да се обука за ограничавање протока крви (БФР) интегрише у програм?“ Ви имате питања, ми имамо одговоре! Ево наша четири најбоља разлога заснована на доказима (и цитираних чланака!) да укључите БФР обуку у свој режим тренинга.

1. Повећање хипертрофије и снаге мишића коришћењем лакших оптерећења од традиционалног тренинга (1, )2.

За повећање величине мишића и снаге помоћу традиционалног тренинга, обично морамо да користимо оптерећења од 30-90% 1РМ и 70% 1РМ, респективно. Са тренингом за ограничавање протока крви са малим оптерећењем, видимо сличне добитке у хипертрофији у поређењу са традиционалним тренингом са великим оптерећењем. Када је у питању снага, видимо побољшања у снази коришћењем БФР са малим оптерећењем у поређењу са традиционалним тренингом са усклађеним оптерећењем. Међутим, традиционални тренинг са тешким оптерећењем обично надмашује БФР са малим оптерећењем, пошто је снага веома специфична. Чињеница да можемо недозвољено повећати величину мишића и снагу уз мала оптерећења чини БФР ОДЛИЧНОМ опцијом за оне који не подносе оптерећење, на пример када се опорављају од повреде или операције.

2. Повећани максимални аеробни капацитет при нижим интензитетима (3, 4, 5.)

Мислите да је БФР тренинг само за тренинг снаге? Размисли поново! Када изводите аеробне вежбе са БФР, видимо побољшања у ВО2 мак код здравих младих одраслих особа, али и побољшања снаге, хипертрофије снаге и функционалних резултата код старијих особа.

3. Ублажавање болова (5).

Не само да БФР тренинг може помоћи пацијентима и спортистима да тренирају са лакшим оптерећењем како би заобишли бол, већ може и смањити сам стварни бол! Видели смо побољшање бола после операције АЦЛ, као и код оних са генерализованим болом у колену.

Моћ тренинга за ограничавање протока крви

• Завирите у моћ БФР тренинга
• Наука о умору

Сазнајте више

4. Обезбеђивање ангажовања мишићних влакана типа 1 и типа 2 (6).

Нервни систем активира мишићна влакна на основу тога колико силе треба да произведете. Почиње са мишићним влакнима типа 1, активирајући се све више и више док не треба да призове мишићна влакна типа 2, активирајући све више и више док на крају не можете да произведете више силе. Регрутовање моторичке јединице високог прага, и накнадно стимулисање влакана типа 2 је МЕХАНИЗАМ преко којег БФР индукује хипертрофију са мањим оптерећењем него што би иначе било ефикасно.

Сазнајте више

Да ли вас занима обука о ограничавању протока крви (БФР)? Тада вам можемо понудити разне бесплатне ресурсе за продубљивање знања:

Наш подцаст водитељ Сунни је имао још један новији разговор са Ником Ролником који можете погледати овде .
Ако више волите резиме овог подкаста, погледајте следећи видео:

Недавни преглед истраживања Каранасиоса ет ал. (2022) упоредио је тренинг за ограничавање протока крви са лажним интензитетом бола, инвалидношћу и повећањем снаге. Погледајте наш преглед истраживања овде .

Референце

1 Гронфелдт ет ал. (2020). Ефекат ограниченог протока крви у односу на снагу великог оптерећења
тренинг снаге мишића: Систематски преглед и мета-анализа

2 Ликандрао ет ал. (2017). Величина мишићне снаге и адаптације масе
Између тренинга отпорности високог оптерећења наспрам тренинга отпора ниског оптерећења
Повезано са ограничењем протока крви: Систематски преглед и мета-анализа.

3 Абе Т, Кеарнс Ц и Сато И. (2006) Повећава се величина и снага мишића
након тренинга ходања са ограниченим протоком венске крви из мишића ногу,
Тренинг каатсу ходања. Ј Аппл Пхисиол 100: 1460–1466.

4 Абе ет ал. (2010). Ефекти циклусног тренинга ниског интензитета са ограниченом крвљу ногу
проток на запремину мишића бутине и ВО2мак код младића. Ј Спортс Сци Мед 9: 452.

5 Формига ет ал. (2020). Ефекат тренинга аеробних вежби са и без крви
ограничење протока на аеробни капацитет код здравих младих одраслих особа: систематски преглед
са метаанализом.

5 Хугхес ет ал. (2020). Ефекат вежбања ограничења протока крви на вежбање-
индукована хипоалгезија и ендогени опиоидни и ендоканабиноидни механизми
модулација бола.

6 Бјøрнсен ет ал. (2019) Хипертрофија мишићних влакана типа 1 након ограничења протока крви
Обука у Поверлифтерс.

****Запамтите, одлука да се користи БФР, или било који третман по том питању, треба да буде заснована на стубовима праксе засноване на доказима.