Банане или шипке - Како спречити грчеве током трчања ће вам показати шта тренутни докази говоре о превенцији грчева током трчања
Увод
Грчеви мишића повезани са вежбањем (ЕАМЦ) су једно од најчешћих стања које захтевају медицинску помоћ током или непосредно након спортских догађаја. ЕАМЦ је посебно чест у догађајима издржљивости као што су маратони и етиологија је слабо схваћена. Студије су објавиле да је ЕАМЦ преваленција од 18% током друмског маратона и 41% током ултрамаратона од 56 км. То је кључни разлог зашто неискусни тркачи не успевају да заврше свој маратон.
Презентација и предложена етиологија
ЕАМЦ имају типичну клиничку слику која је резултат интензивних и продужених физичких вежби, а обично се јављају у мишићима који су подвргнути високој контрактилној потражњи током вежбања. Прва и најпопуларнија хипотеза о етиологији ЕАМЦ била је теорија дехидрације и исцрпљивања електролита, у ствари, већина тркача и даље верује да унос натријума током вежби издржљивости спречава појаву грчева у мишићима. Заснован је на традиционалном мишљењу о грчевима у мишићима повезаним са вежбањем, који их приписује дехидрацији и губитку електролита попут натријума и калијума (којих банане садрже у изобиљу) услед продуженог знојења. Истраживање које је обухватило 344 спортиста издржљивости показало је да 75% верује да узимање додатног натријума може помоћи у спречавању грчева мишића ( МцЦуббин ет ал, 2019 ).
Дакле, да ли је тачно да су грчеви мишића последица неравнотеже електролита?
Недавна студија Мартинез-Наварро ет ал (2020) упоредила је варијабле дехидратације, серумске електролите и серумске маркере оштећења мишића између тркача који су претрпели ЕАМЦ и тркача који нису претрпели ЕАМЦ у друмском маратону.
У истраживању је учествовало 98 маратонаца. Пре и после трке, узимани су узорци крви и урина и мерена је телесна маса. У студији, 88 тркача је завршило маратон, а 20 од њих је развило ЕАМЦ (24%) током или непосредно након трке. Промена телесне масе, специфична тежина урина после трке и концентрације натријума и калијума у серуму нису се разликовале између оних који су се грчевали и оних који нису били у грчевима.
Промена телесне масе, специфична тежина урина после трке и концентрације натријума и калијума у серуму нису се разликовале између оних који су се грчевали и оних који нису били у грчевима.
Супротно томе, тркачи који су претрпели ЕАМЦ показали су значајно већу креатин киназу и лактат дехидрогеназу (ЛДХ) после трке. Разлика у проценту тркача који су укључили кондиционирање снаге у свој тркачки тренинг приближила се статистичком значају.
Стога, тркачи који су претрпели ЕАМЦ нису показали већи степен дехидрације и исцрпљивања електролита након маратона, али су показали значајно веће концентрације биомаркера оштећења мишића. Даље, 48% оних који нису стекли грчеве пријавило је редовне тренинге отпора доњих екстремитета у поређењу са 25% оних који су се грчевали.
Кључни извод из ове студије
48% оних који нису стекли грчеве пријавило је редовне тренинге отпора доњих екстремитета у поређењу са 25% оних који су се грчевали
Супротно популарном веровању, тркачи који пате од ЕАМЦ не показују већи степен дехидрације и исцрпљивања електролита након догађаја издржљивости као што је маратон, али показују значајно веће концентрације биомаркера оштећења мишића. Чини се да се грчеви јављају у мишићима који су уморни до тачке оштећења и то може бити заштитна стратегија тела да спречи даље оштећење мишића. Даље, редовни тренинг снаге доњих удова могао би бити заштитни фактор у смањењу инциденције ЕАМЦ-а.
Рехабилитација за трчање: Од бола до учинка
Побољшајте перформансе, смањите ризик од повреда и оптимизујте економичност трчања!
Дакле, уместо да једете пуно банана пре догађаја, редовни тренинг снаге може бити боља стратегија за смањење учесталости грчева код тркача на дуге стазе.
Овај чланак на блогу је преузет из нашег онлајн курса за рехабилитацију трчања – од бола до учинка . Да бисте сазнали више о управљању тркачима са повредама, укључујући почетну рехабилитацију, управљање оптерећењем, тренинг снаге и поновни тренинг трчања, погледајте наш свеобухватни онлајн курс за рехабилитацију трчања са приступом свим информацијама у вези са рехабилитацијом повреда у трчању.
Хвала пуно на читању!
живјели,
Бенои
Референце
