Napete zgornje pasti | Vaje proti bolečinam v vratu | Vaje za zgornje pasti

Zgornje trape pogosto označujejo za vzrok težav z vratom in rameni zaradi študij EMG, ki kažejo visoko aktivnost in spremenjeno razmerje pri zaposlovanju. Vprašanje pa je, zakaj so zelo aktivni! Menimo, da je to bolj posledica šibkosti, utrujenosti in bolečine, saj pri vsakodnevnih dejavnostih veliko zahtevamo od zgornjih trapezov, zlasti če morajo ti nadomestiti šibko rotatorno manšeto. Vigotsky in drugi so leta 2015 prav tako pokazali, da večji odzivi EMG ne pomenijo večjega zaposlovanja motoričnih enot in zato ni mogoče sklepati na "hipertrofični potencial". Poleg tega so Andersen in drugi leta 2014 dokazali, da visokointenzivna vadba moči izboljša delovanje kronično bolečih zgornjih trapeznih mišic. V drugem videoposnetku bomo podrobneje predstavili, zakaj je treba "napete" mišice okrepiti, ne pa jih raztegniti, masirati in "sprostiti". Oglejte si spodnji videoposnetek in izveste več!

Kako torej najbolje trenirati zgornje trapeze? Večina ljudi misli, da so shrups vaje za zgornje trapeze. Vendar pa stegi niso najboljša vaja, saj kot vlaken trapsa pri 0° abdukciji ni optimalen, poleg tega pa je aktivnost levatorjev lopatice visoka. Castelein et al. (2016) so ugotovili, da se lahko aktivnost levatorja zmanjša pri pokrčenju nad glavo. To vajo izvedete tako, da se obrnete proti steni na razdalji približno dolžine podlakti. Nato postavite roko v zgornji položaj ob steno in naredite gib z rameni. Za napredovanje te vaje lahko bolnik uporabi proste uteži in v zraku izvaja enako gibanje z rameni nad glavo. Pazite, da so komolci čim bolj ravni in da pacient ne kompenzira z deltoidi in tricepsom.

Še en odličen način modifikacije klasičnih ramen opisujejo Pizzari in drugi v letu 2014. Dokazali so, da se pri ramenskem pokrču z rotacijo navzgor pri 30 stopinjah abdukcije ramenskega obroča poveča aktivnost zgornjih, srednjih in spodnjih trap in serratusov. Za dosego tega položaja lahko izvedete klasično dvigovanje ramen med dvema kabelskima škripcema ali pa izvajate opičje dvigovanje ramen. Za izvedbo opičjega iztegovanja držite dve činki v višini bokov s pokrčenim komolcem in izvedite standardno iztegovanje, ne da bi spremenili kot upogibanja v komolcu.

Obstaja tudi več vaj, ki skupaj z drugimi mišicami bolj kompleksno obremenjujejo zgornje trapeze. Andersen in drugi so leta 2008 dokazali, da preprosti bočni dvigi s therabandom ali činkami močno aktivirajo zgornje trapeze, iz študije Wattanprakornula iz leta 2011 pa je razvidno, da abdukcijski gibi v podobni meri aktivirajo vse štiri mišice rotatorne manšete.

DVA RAZBITA MITA IN 3 BREZPLAČNE BOMBE ZNANJA

• • Ime*
• • E-pošta*

Δ

Vigotsky AD, Beardsley C, Contreras B, Steele J, Ogborn D, Phillips SM. Večji elektromiografski odzivi ne pomenijo večjega zaposlovanja motoričnih enot, zato ni mogoče sklepati o "hipertrofičnem potencialu". Journal of Strength & Conditioning Research. 2017 Jan 1;31(1):e1-4.

Andersen LL, Andersen CH, Skotte JH, Suetta C, Søgaard K, Saltin B, Sjøgaard G. Visokointenzivna vadba moči izboljša delovanje kronično bolečih mišic: študije primera in RCT. BioMed research international. 2014 Feb 23;2014.

Johnson G, Bogduk N, Nowitzke A, House D. Anatomija in delovanje trapezoidne mišice. Klinična biomehanika. 1994 jan 1;9(1):44-50.

Castelein B, Cools A, Parlevliet T, Cagnie B. Spreminjanje položaja ramenskega sklepa med vajami za stegovanje in umik spreminja aktivacijo medialnih mišic lopatice. Ročno zdravljenje. 2016 Feb 1;21:250-5.

Andersen LL, Kjær M, Andersen CH, Hansen PB, Zebis MK, Hansen K, Sjøgaard G. Mišična aktivacija med izbranimi vajami za moč pri ženskah s kronično bolečino v vratnih mišicah. Fizikalna terapija. 2008 Jun 1;88(6):703-11.

Pizzari T, Wickham J, Balster S, Ganderton C, Watson L. Modifikacija vaje z rameni lahko olajša delovanje mišic rotatorjev lopatice navzgor. Klinična biomehanika. 2014 Feb 1;29(2):201-5.

Wattanaprakornkul D, Cathers I, Halaki M, Ginn KA. Mišice rotatorne manšete imajo med vajami za upogibanje in iztegovanje rame specifičen vzorec rekrutiranja. Journal of science and medicine in sport. 2011 Sep 1;14(5):376-82.