Rehabilitacija sindroma ITB | Na dokazih temelječe vaje za iliotibialni trak

Samo vadba zadnjice v večini primerov ne bo dovolj za zdravljenje tekača s sindromom iliotibialnega pasu. Toda če trening gluteusa ni dovolj - kaj naj storimo potem? V tem prispevku bomo predstavili program rehabilitacije za ITBS.

Preden se pogovorimo o tem, kaj lahko storite za rehabilitacijo ITBS, si najprej oglejmo, česa ne smete storiti: Ker se ITB ne more podaljšati, raztezanje ni koristna možnost zdravljenja. Prav tako ne gre za valjanje s peno, ki - v nasprotju s splošnim prepričanjem - ne sprošča ali razgrajuje adhezij. Glede na to, da je ITBS verjetno kompresijska poškodba, lahko ti dve terapiji dejansko poslabšata stanje.

Kaj naj torej storimo namesto tega? 

Pri rehabilitaciji tekačev se moramo osredotočiti na naslednje tri glavne sestavine, ki jih je predlagal Willy & Meira leta 2016. To so:

1. Vrhunske obremenitve, ki se bodo obravnavale s težkim počasnim treningom upora
2. shranjevanje in sproščanje energije, ki ju bomo trenirali s pliometričnimi vajami. 
3. Kumulativne obremenitve, ki se bodo obravnavale s postopnim vračanjem k teku, vključno s ponovnim treningom teka.

Naš kolega Tom Goom je predlagal naslednjih 5 stopenj za napredovanje rehabilitacije ITB pri tekačih, ki vključujejo tudi 3 glavne sestavine rehabilitacije:

Faza 1 - Faza, v kateri prevladuje bolečina: zmanjšanje razdražljivosti (brez zmanjšanja zmogljivosti)

Kako veste, da je vaš bolnik v prvi fazi? To so bolniki, ki so pogosto popolnoma prenehali teči in ki občutijo bolečine pri spuščanju po stopnicah in hitri hoji.
V tej fazi mora bolnik zmanjšati preveliko preobremenitev z dejavnostmi, ki še dodatno provocirajo ITB. Hkrati ne želimo, da bi popolnoma prenehali z dejavnostmi, in želimo, da je njihova splošna raven dejavnosti čim višja.
Konkretno mora bolnik prenehati s tekom, zlasti s tekom po stezi ali v klanec, ampak se preusmeriti na hitro hojo po tekočem traku z naklonom približno 8 do 10 stopinj. Če tudi to ni mogoče, naj bolnik preuči, ali sta kolesarjenje z nizkim sedlom ali plavanje alternativi brez bolečin.

Naslednje vaje z nizko obremenitvijo so namenjene krepitvi abduktorjev in ekstenzorjev kolka:

1. Školjke školjk
2. Abdukcija v stranskem položaju
3. Thomasova vaja / ITB Excursion Vaja: 10x10s drži

Prevladujoča faza obremenitve

Faza prevlade obremenitve se začne takoj, ko se pacient lahko brez bolečin spusti po stopnicah.

BREZPLAČNO IZBOLJŠAJTE DIFERENCIALNO DIAGNOZO PRI BOLEČINAH V KOLKU, POVEZANIH S TEKOM!

• • Ime*
• • E-pošta*

Δ

Faza 2: Usposabljanje HSR za obravnavanje največjih obremenitev v teku

Nato preidejo v drugo fazo, ki se osredotoča predvsem na težko in počasno vadbo z uporom. Med hojo po tekočem traku v hrib se nadaljuje, vaje iz prve faze pa še naprej napredujejo:

1. Abdukcija v stranskem položaju 🡪 Stranske deske
2. Thomas Vaja 🡪 Mostovi na eni nogi
3. Požarni hidranti
4. Razdeljeni počepi (vadbena noga je vlečna noga, čim več teže prenesite na zadnjo nogo)
5. Stranski izpadi z uporovnim trakom

3 serije po 10-12 ponovitev so prešle v 4 serije po 6-8 ponovitev s povečanim uporom/težo in skorajšnjo mišično odpovedjo pri zadnji ponovitvi.
Te težke in počasne vaje za odpornost je treba izvajati trikrat na teden, dokler se v peti fazi ne vrnete k teku.
Enako velja za hojo po tekočem traku v hrib, ki jo lahko prekinete takoj, ko lahko ponovno začnete teči.

Faza 3: pliometrija za shranjevanje in sproščanje energije med tekom

Pri rehabilitaciji bolnika z ITBS se je treba zavedati, da ITB deluje podobno kot tetiva, saj med tekom shranjuje in sprošča energijo, kot je navedeno v študiji Eng et al. (2015). Zato bomo morali usposobiti delovanje ITB, da se bodo ukvarjali s shranjevanjem in sproščanjem energije brez kumulativne obremenitve, ki jo dobimo pri teku. Dejstvo, da ITB deluje kot tetiva, nas mora prav tako zanimati, zakaj se s številnimi pristopi poskuša zmanjšati njegovo togost in ga podaljšati. O kiteh vemo, da morajo biti toge, da so učinkovite kot vzmet, podaljšanje - kot pri pretrganju Ahilove kite - pa jih naredi neučinkovite. Da bi to potrdili Študija, ki so jo opravili Friede et al. V letu 2020 se je pokazalo, da je fizioterapija izboljšala rezultate pri bolnikih z ITBS in dejansko povečala togost ITB za 14 %.Ne poglejmo si primere pliometričnih vaj, ki napredujejo od enostavnih do naprednejših:

Pliometrija za začetnike

1. Mini Squat skoki
2. Obrnjeni skok + hmelj
3. Stranski drsalci (s trakovi ali stopnicami)
4. Tempo tek z elastičnimi trakovi

Pliometrija za napredne

1. Split skoki 
2. Skok v počep do pristanka na eni nogi
3. Poskakovanje z eno nogo naprej in nazaj

Faza 3 se uporablja kot precej kratek (~1 teden) most iz faze 2 v fazo 4.

Faza 4: Vrnitev k enakomernemu teku + trening hoje

Takoj po vstopu v četrto stopnjo se pliometrične vaje v drugem ali tretjem tednu postopoma ukinejo.

Tek je treba ponovno uvesti na stopnjevani način. Da bi vam dali konkreten načrt, kako se lotiti teka, smo v opisu priložili tekaški načrt "Od kavča do 5 kilometrov", ki ga lahko prenesete brezplačno. Ta pdf je eden od številnih uporabnih dokumentov iz našega spletnega tečaja tekaške rehabilitacije.

Dobro je postopoma zmanjševati naklon tekalne steze z 8-10 stopinj na 5 stopinj, dokler tekač ne bo spet sposoben teči po ravnem terenu ali zunaj. Obstaja nekaj biomehanskih dejavnikov, na katere se lahko osredotočite s ponovnim treningom z ogledalom. Zavedajte se, da morajo biti spremembe hoje prilagojene tekaču pred vami in ne veljajo za vse primere:

Povečana širina korakov
Medtem ko prečna hoja običajno bolj obremenjuje ITB, tek s širšo hojo zmanjšuje kompresijo. To lahko vadite tako, da pacientu dajete napotke, kot je "ne prečkaj črte", potem ko ste s kredo narisali črto na sredini tekalne steze.

Povečajte okno za koleno
To pomeni, da je med koleni prostor, ko analizirate njihov vzorec teka s pogledom od zadaj. Za doseganje večjega kolenskega okna lahko pacientu poveste: "Ne dovolite, da se kolena poljubijo" ali pa na zunanjo stran obeh kolen namestite trak in mu povejte, naj "potisne oznake narazen". Če ima bolnik padec medenice, imenovan tudi Trendelenburgov znak, mu lahko na iliakalno gredo namestite markerje in mu naročite, naj "drži markerje v ravni ravnini".

Povečajte kadenco: Če povečate hitrost za približno 5-10 %, kar lahko dosežete na primer z metronomom, se zmanjša največja obremenitev kolena in največja addukcija kolka.

Preusposabljanje teka je še posebej pomembno, saj je študija Willyja in sod. (2012) so pokazali, da krepitev glutejev spremeni mehaniko teka. V isti študiji so potrdili, da je zrcalni trening hoje po drugi strani učinkovit za izboljšanje mehanike teka.

5. faza: Vrnitev k teku v klanec in teku po stezi

V zadnji, peti fazi mora tekač postopoma povečati obseg teka. Tek po stezi in spust po hribu lahko postopoma dodajate v ločenih dneh, preden ju združite v eno vadbo.

Najprej bi rad na kratko pohvalil tekaške strokovnjake Richa Willyja, Toma Gooma in Benoya Mathewa za dragocene prispevke za to objavo.

Če še niste prebrali našega blog članka o ITB, ki razbija mite, si ga nujno oglejte. Če vas lahko malo navdušimo nad tekaškimi poškodbami, si oglejte naš spletni tečaj o rehabilitaciji pri teku: od bolečine do uspešnosti s strokovnjakom za tek in spodnje okončine Benoyem Mathewom. 

Reference:

Willy, R. W., Scholz, J. P. in Davis, I. S. (2012). Zrcalni trening hoje za zdravljenje bolečine v kolenu pri tekačicah. Klinična biomehanika, 27(10), 1045-1051.

Willy, R. W., in Meira, E. P. (2016). Trenutni koncepti biomehanskih posegov pri bolečinah v kolčnem sklepu. International Journal of Sports Physical Therapy, 11(6), 877.

Willy, R. W., Scholz, J. P. in Davis, I. S. (2012). Zrcalni trening hoje za zdravljenje bolečine v kolenu pri tekačicah. Klinična biomehanika, 27(10), 1045-1051.

Willy, R. W., in Meira, E. P. (2016). Trenutni koncepti biomehanskih posegov pri bolečinah v kolčnem sklepu. International Journal of Sports Physical Therapy, 11(6), 877.