Københavnska vaja za addukcijo | Preobremenitev adduktorjev pred in po rehabilitaciji

Poškodbe adduktorjev kolka so med najpogostejšimi poškodbami v nogometu, pri igralcih z nizko močjo adduktorjev pa je tveganje za poškodbe večje. Te poškodbe se pogosto zgodijo pri krčenju mišice, medtem ko se mora mišica podaljšati, torej pri ekscentričnem delovanju mišice. Ishoi in drugi so leta 2016 dokazali, da je vaja za addukcijo v Københavnu pri mladih nogometaših iz nižjega razreda v osemtedenskem poskusu povzročila povečanje ekscentrične moči za 35,7 % in ekscentričnega abduktorja kolka za 20,3 %.

Za izvajanje vaje za addukcijo v københavnu se postavite v položaj ležeče na boku, pri čemer se s spodnjo podlaketjo oprite na tla, drugo roko pa položite vzdolž telesa. Zgornji del noge držimo približno v višini partnerjevega kolka, ki z eno roko podpira gleženj, z drugo roko pa nogo drži nad kolenom.

Nato naredite ponovitev tako, da dvignete telo v trikratnem koncentričnem addukcijskem gibu v kolkih in hkrati adducirate spodnji del noge, tako da je telo v eni liniji, stopala pa se dotikajo drug drugega. Nato nogo počasi spustite s 3s ekscentričnim odročenjem, pri katerem se telo spusti do polovice do tal, stopalo spodnje noge pa spustite, dokler se ne dotakne tal, ne da bi ga uporabili za oporo.

Tako morajo adduktorji obeh nog delovati ekscentrično, pri čemer je zgornja noga tista, ki se primarno trenira. Pazite, da med celotnim gibanjem ne pride do stranskega upogibanja trupa. Priporočamo, da začnete z 2 serijama na stran in 6 ponovitvami 2 do 3-krat na teden. Nato lahko iz tedna v teden počasi povečujete količino vaj, dokler ne opravite 3 serije s 15 ponovitvami.

Če nimate partnerja, lahko vajo izvajate na kovaški napravi z blazino. Če želite to vajo še bolj izpopolniti, jo lahko izvajate na visečem trenažerju TRX ali uporabite dodatne uteži. 

Haroy in drugi so celo predlagali, da se ta vaja doda v preventivni program FIFA 11+ za morebitno preprečevanje težav v dimljah, saj jih trenutni program ne obravnava v zadostni meri.

NA KAJ MORATE BITI POZORNI, DA PREPREČITE POŠKODBE STEGENSKE MIŠICE, TELETA IN KVADRICEPSA

• • Ime*
• • E-pošta*

Δ

Ishøi L, Sørensen CN, Kaae NM, Jørgensen LB, Hölmich P, Serner A. Veliko povečanje ekscentrične moči z uporabo vaje C openhagen A dduction v nogometu: Naključno kontrolirano preskušanje. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2016 Nov;26(11):1334-42.