Najboljše vaje za lajšanje bolečin v rami | Tendinopatija rotatorne manšete

Koltyn in drugi so leta 2001 ugotovili, da lahko izometrične vaje zmanjšajo bolečino, zato so odličen način za zgodnjo obremenitev poškodovane kite.

1) Pri sumu na tendinopatijo zgornje manšete nadlahtnice pritisnite hrbtno stran roke ob steno v lopatični ravnini, ki je pri približno 30° horizontalne addukcije, in jo držite 15-30 s z močno intenzivnostjo.

2) Če sumite na posterosuperiorno tendinopatijo infraspinatusa in tetive teres minor, želite opraviti zunanjo rotacijo v nevtralnem stenskem pritisku. Pri tem se komolec upogne v komolcu do kota 90°, nato pa se z zunanjo rotacijo oprimemo stene ali se rotaciji upremo z drugo roko in ponovno intenzivno zadržimo 15-30 s.

3) Če sumite, da gre za tendinopatijo sprednje in zgornje manšete podsklepne kite, bi želeli narediti trebušni pritisk. To vajo izvedete tako, da roko položite na trebuh v liniji komolca in 15-30 sekund močno potiskate.

Po podatkih Hogerja Bementa in drugih iz leta 2008 so najboljše spremenljivke za doseganje največjega analgetičnega učinka visokointenzivne kontrakcije z 80-odstotno največjo prostovoljno kontrakcijo za daljše časovno obdobje. Vendar pa je treba kot vodilo uporabiti tudi stopnjo bolečine, ki ne sme biti višja od 4 ali 5 od 10. Te vaje lahko izvajate nekajkrat čez dan v sklopih po 3-5. Če želite vedeti, kako ugotoviti, kateri del rotatorne manšete je prizadet, si oglejte naš videoposnetek o testu polne pločevinke, znaku zaostanka pri zunanji rotaciji in znaku za dviganje ali si oglejte druge vaje za rehabilitacijo rame na našem kanalu.

KOLTYN KF, TRINE MR, STEGNER AJ, TOBAR DA. Vpliv izometrične vadbe na zaznavanje bolečine in krvni tlak pri moških in ženskah. Medicina in znanost v športu in vadbi. 2001 Feb 1;33(2):282-90.

MK HB, Dicapo J, Rasiarmos R, Hunter SK. Odziv na dozo izometričnih kontrakcij na zaznavanje bolečine pri zdravih odraslih. Medicina in znanost v športu in vadbi. 2008 Nov 1;40(11):1880-9.