Zgornje trape so pogosto krivi, da so preveč zategnjeni, kar povzroča bolečine v predelu vratu in ramen. Adam Meakins trdi, da to ne drži!
To je reblog iz Adam Meakins Blog: Športni fizioterapevt | Preprosti, praktični in iskreni nasveti
Bralci, ki imajo raje bolj zgoščeno različico v obliki videoposnetka, si lahko ogledajo naš priljubljeni videoposnetek na YouTubu tukaj:
Zgornjim trapsu se pripisuje veliko krivde, zato ga med fizioterapevtsko obravnavo pogosto sproščamo, masiramo, suho iglamo in podobno, medtem ko se srednjim in spodnjim trapsu med treningom posveča veliko pozornosti, saj so običajno šibki. Po Adamovem mnenju so zgornje trapeze zategnjene zato, ker so šibke, zato bi morale biti sestavni del vadbe za moč, ne pa da jih samo sproščamo!
Ali še vedno masirate zgornje trapeze ali ste jih že začeli trenirati? Preberite članek, ki vam bo dal drugačen pogled na vlogo zgornjih trapezov!!!
V fizioterapiji je močno razširjena kultura, da se za bolečine pri naših pacientih krivi določena struktura, bodisi mišica, vez, živec, fascija itd. Zgornja trapezna mišica je ena od takšnih struktur, za katero se krivi ogromno ljudi, vendar po mojem mnenju neupravičeno in napačno.
Redno slišim, da fizioterapevti pacientom pravijo, da je ta mišica preveč napeta ali "prekomerno aktivna" in je zato vzrok za bolečine v vratu ali ramenih. Slišim, kako razlagajo, da čutijo ali vidijo, da je ta mišica zakrčena in napeta, ter kako jo je treba sprostiti, sprostiti in raztegniti. Vidim in slišim tudi veliko terapevtov, ki se odločajo za vaje, ki pomagajo zmanjšati aktivnost zgornjih pazduh, tako da se osredotočijo na spodnje pazduhe in vzpostavijo ravnovesje med njimi.
Trdim, da je potreben ravno obraten pristop.
Večina, če ne vsi boleči zgornji trapezi, ki jih vidim, so šibki in dolgi, ne tesni in kratki, in da, lahko se "počutijo" tesni in napeti, vendar se tako počutijo, ker so preobremenjeni, ker so šibki. Zato teh mišic ni treba raztezati ali masirati, temveč jih je treba krepiti z vajami, kar je za nekatere popolnoma tuje in neintuitivno.
Večina bolečih zgornjih trapezov je šibkih in dolgih ter tesnih in napetih, ker so preobremenjeni zaradi šibkosti.
Trdim, da so šibki in neučinkoviti zgornji trape pogosto krivi za veliko bolečin v ramenih in vratu, in trdim, da je treba večino zgornjih trapov okrepiti veliko, veliko, veliko bolj.
Vendar si najprej oglejmo anatomijo in delovanje zgornjih pasti, da jih bomo bolje razumeli. Trapezna mišica je velika ploščata mišica, ki se nahaja ob strani vratu in na vrhu ramen. Je najbolj površinska mišica zgornjega dela hrbta in poteka od baze lobanje, vzdolž konice ramena, vse do sredine hrbta (glej spodnjo sliko).
Običajno se opisuje, da ima tri ločene dele, zgornje, srednje in spodnje vlakno. Ti deli so v učbenikih pogosto opisani kot različni funkciji pri delovanju lopatice (lopatice). Spodnja vlakna jo pritiskajo, srednja vlakna jo umaknejo, zgornja vlakna pa jo potiskajo. dvignejo in se obračajo navzgor. ga vrtijo.
Vendar pa je to zelo poenostavljen način obravnavanja delovanja katere koli mišice. Prvič, nobena mišica ne deluje izolirano, vse mišice delujejo v sinergiji z drugimi in ena mišica zagotovo ne deluje v izoliranih delih, temveč kot celota, čeprav nekateri deli med različnimi gibi delujejo močneje kot drugi.
Mišica na gibanje ne vpliva le zaradi svojih vponk in začetkov, temveč tudi zaradi usmerjenosti in kota mišičnih vlaken. To sta Johnson in Bogduk v svojem članku iz leta 1994 preučevala pri mišici trapezius .
Ugotovili so, da so pod vprašaj postavili splošno razširjene misli in razlage o delovanju trapeza. Čeprav je ta članek star že več kot 20 let, te ugotovitve še vedno niso tako dobro znane, zato o pasteh še vedno kroži veliko mitov.
Johnson in Bogduk sta ugotovila, da kot in usmerjenost zgornjih vlaken trapeza ne moreta ustvariti NIKAKRAT večjega dviga lopatice, ko je roka v nevtralnem položaju. Pokazali so tudi, da zgornja vlakna potrebujejo usklajeno pomoč spodnjih in srednjih vlaken za rotacijo lopatice navzgor, kar kaže, da ne delujejo izolirano. Ugotovili so tudi, da mišica trapezius sama po sebi ne more vrteti ali dvigniti lopatice, temveč je za to potrebna njena povezava z mišico serratus anterior.
Približno pri 30° dvigu roke se spodnja trapezna mišica najprej upre gibanju, ko Serratus Anterior potegne lopatico bočno okoli prsne stene, kar povzroči nagibanje lopatice v rotacijo navzgor. Ko se začne rotacija lopatice navzgor, zgornja vlakna trapeza dodatno pomagajo pri rotaciji in dvigovanju lopatice navzgor.
Zgornji trapezi zares prispevajo k rotaciji lopatice navzgor in dvigu le, ko je roka v rahli abdukciji!
Zgornji trapezi prispevajo k rotaciji lopatice navzgor in dvigu le, ko je roka v rahli abdukciji.
Menim, da ima to slabo znano dejstvo velik vpliv na vaje in gibe, ki jih izvajajo fizioterapevti in trenerji in ki naj bi vplivali na aktivnost trapezne mišice. Na primer, ali so standardni postopki stegovanja ramen ali stegovanja, ko je roka v nevtralnem položaju, usmerjeni v zgornje pasti kot rotatorje lopatice navzgor? Zdi se, da ne prav veliko, če sploh.
Res je, to vam bo povedal vsak, ki je že kdaj skomignil z rameni. Zares se začnejo uporabljati šele, ko je roka v > 30° abdukciji in se lopatice že začnejo vrteti!
Ko je roka v nevtralnem položaju, je treba upoštevati še eno ključno mišico dvigovalko lopatice, ki deluje, ustrezno imenovano levator scapulae. Ker pa se levator lopatice pritrdi na medialni zgornji pol lopatice, ustvarja tudi rotacijo lopatice navzdol, kar je običajno ravno nasprotno gibanje, ki ga želimo doseči pri številnih težavah z rameni.
Kaj pa študije, ki so pokazale "pretirano aktivnost v zgornjih trapih in nakazale, da jo moramo zmanjšati zaradi težav z rameni, kot so raziskave, ki jih je opravila Ann Cools in drugi 2007.
Čeprav resnično spoštujem in občudujem delo, ki so ga opravili Ann Cools in njeni kolegi v Belgiji, menim, da se v zvezi z zgornjim trapezom motijo in so deloma krivi za vso to kulturo, ki v fizioterapiji nasprotuje zgornjemu trapezu.
Prvič, te študije preučujejo aktivnost zgornjega trapeza s pomočjo površinske elektromiografije ali EMG, kar je koristno orodje, in raziskave EMG so mi všeč, saj mi pomagajo pri predpisovanju vadbe in kliničnem razmišljanju, saj mi dajejo vpogled v raven aktivnosti mišice. Vendar imajo težave in niso nezmotljive, zato je treba informacije, pridobljene iz takšnih študij, uporabljati previdno.
Na primer, kljub postopkom normalizacije, katerih namen je omejiti učinek navzkrižnih pogovorov med drugimi mišicami pri uporabi opreme EMG, jih je vedno nekaj, zlasti pri površinski EMG, in sumim, da na točki, ki se pogosto uporablja za branje aktivnosti zgornjega trapeza, zajame tudi levator scapulae. Sumim, da lahko navzkrižni govor Levator Scapulae povzroča tako imenovane visoke EMG-odčitke iz zgornjega trapeza.
Menim tudi, da se lahko EMG odčitki zgornjega trapeza "napačno interpretirajo" kot visoki ali "prekomerno aktivni" pri tistih z bolečinami in disfunkcijo ramen zaradi še enega pozabljenega in spregledanega delovanja te mišice!
Glavna naloga zgornjega trapeza je, da razporedi obremenitve stran od vratu.
Večina vlaken zgornje trapezoidne mišice se dejansko pritrdi na distalno tretjino ključnice in zaradi usmerjenosti teh vlaken se ključnica ob krčenju obrne v mediano. Ta rotacija ključnice močno stisne sternoklavikularni sklep, kar je precej koristno.
Pravzaprav je to prekleto čudovito dejanje in je verjetno najbolj koristno in pogosto spregledano dejanje zgornjih pasti.
Stiskanje sternoklavikularnega sklepa z zgornjim trapeziusom omogoča, da se sile in obremenitve z roke in rame prenesejo z vratu, preko ključnice pa navzdol v prsnico, prsni koš in aksialni skelet. Precej uporabno in morda dobro vedeti za tiste, ki imajo težave z vratom?
Koliko fizioterapevtov daje vaje za krepitev zgornjih trapezov za tiste z bolečinami ali težavami v vratu?
Kot sem že dejal, so skoraj vsi zgornji trapezi, ki jih vidim klinično, dolgi in šibki ter težko učinkovito vrtijo lopatico navzgor. Menim, da je prav ta boj šibke in utrujene mišice tudi vzrok za "pretirano aktivne" odčitke pri študijah EMG.
Namesto da raztegujemo, drgnemo in potikamo boleče in boleče zgornje trape, jih okrepimo, povečamo njihovo odpornost in vzdržljivost.
Namesto da raztegujemo, drgnemo in potikamo boleče in boleče zgornje trapeze, jih okrepimo in okrepimo!
Zdi se mi nesmiselno, da bi od mišice, ki želi dvigniti in dvigniti lopatico ter razbremeniti vrat, zahtevali, da dela manj! Seveda poskrbite za delovanje spodnjih steznikov in sprednjih steznikov, vendar zakaj ne bi okrepili tudi zgornjih steznikov? Po mojem mnenju in kliničnih izkušnjah se zdi, da če zgornji trap z vadbo postane odpornejši, robustnejši in močnejši, to tistim, ki jih vidim z bolečinami v ramenih in vratu, le pomaga, ne pa jih ovira.
Pacientom z dolgotrajnimi težavami z vratom in rameni, ki so poskusili vse drugo, kot so manualna terapija, korekcija drže, delo z rotatorno manšeto, nastavitev lopatice itd., redno izvajam vaje in gibe s poudarkom na krepitvi zgornjih trapezov, pri čemer so rezultati res dobri.
Nekaj primerov vaj, ki jih uporabljam, je izteg nad glavo, glejte spodnji videoposnetek (včasih imam raje nekoliko bolj upognjen komolec, da roka ni previsoko dvignjena, saj je to lahko nekoliko neprijetno ali nedosegljivo za tiste s subakromialno bolečino ali togostjo).
Druga vaja, ki jo pogosto izvajam, je tista, ki sem jo ljubkovalno poimenoval "Monkey Shrugs", ki se izvaja tako, da držite roke ob straneh navzdol in jih potisnete po strani telesa do višine pasu, tako da so vaši komolci rahlo upognjeni na stran. Nato bolnika prosim, naj se iz tega položaja pokrči z rameni. Pri tem je mišica zgornjega dela lopatice resnično aktivna, saj je lopata že rahlo obrnjena navzgor, roka pa je v približno 30-45° abdukciji.
To so le nekatere od vaj za zgornje trapeze, ki niso primerne za vse, obstajajo pa tudi druge vaje za zgornje trapeze, kot so Wall Slides, Face Pulls ali celo stara dobra dvigala Y ali W, za katere je bilo v študijah EMG ugotovljeno, da omogočajo visoko aktivnost zgornjih trapov.
Bolečine v rami, povezane z rotatorno manšeto
Če povzamem, upam, da sem vam dal nekaj snovi za razmislek o ubogi stari zgornji mišici Traps in da ne boste več tako hitro obtoževali te uboge nerazumljene mišice in dvakrat premislili, preden se boste tako hitro lotili masaže, raztezanja ali igel!
Upam, da boste ugotovili, da bi krepitev in izboljšanje delovanja zgornjih pasti lahko pomagala pri številnih težavah z vratom in rameni ter da boste morda razmislili o pogostejšem izvajanju vaj za zgornje pasti pri svojih pacientih.
Kot vedno hvala za branje
Srečno zdravo vadbo
Adam
PS: NEWS FLASH, od pisanja tega članka pred več kot letom dni je bilo tu nekaj raziskav, ki podpirajo moja mnenja o zgornjih trapih, hura! Očitno sem pristranski kot pekel in menim, da je to čudovit dokument, vendar si ga preberite sami. Pokazalo se je, da modificirano pokrčenje ramen z roko v približno 30° abdukciji povzroči boljšo rotacijo lopatice navzgor, pa tudi večjo aktivnost zgornjih in spodnjih trapezov... Prekleto rad imam prav... verjetno... morda... ;0) !!!
