Uvod
Zlomi kolka in hrbtenice so pogosti pri starejših odraslih. Zlasti pri ljudeh z osteoporozo lahko k temu pomembno prispevajo padci. Nekateri ljudje se bojijo padcev in sprejmejo neprilagojeno vedenje, saj menijo, da jim to zagotavlja večjo stabilnost. Seveda je treba preprečiti osteoporozo, da bi se izognili povečanemu tveganju za zlome ob padcu. Vadba je način zdravljenja, ki izboljša trdnost kosti in lahko pomaga, da postanejo močnejše, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za padec. Toda ali je prepozno, ko je osteoporoza že očitna? V tem blogu se poglobimo v varnost vadbe pri osebah z osteoporozo in si ogledamo priporočila za vadbo pri osteoporozi. Poleg tega obravnava, kako postati močnejši in stabilnejši ter stati bolj vzravnano.
Ali je vadba pri osteoporozi varna?
Ljudje se pogosto bojijo telovaditi in se zato manj udeležujejo športnih in gibalnih dejavnosti. Tudi zdravstveni delavci morda niso prepričani, ali je predpisovanje vadbe varno, in se izogibajo dajanju priporočil glede vadbe. Seveda to ne pomaga tistim, ki že imajo povečano tveganje za padce ali osteoporozo. Kaj je torej znano iz literature?
Sistematični pregled, ki ga je opravil Kunutsor et al. (2018) so preučevali neželene dogodke in varnostna vprašanja, povezana z vadbo in telesno dejavnostjo med odraslimi z osteopenijo in osteoporozo. V 11 od 62 preskušanj so poročali o zlomih v obdobju študije, vendar so jih redko pripisali samim intervencijam. Zelo pomembno je, da je bila pri osebah, ki so se ukvarjale s telesno dejavnostjo in vadbo, skupna pogostost zlomov 5,8-odstotna, pri osebah, vključenih v kontrolne skupine, pa 9,6-odstotna. V tej študiji niso našli dokazov o simptomatskih zlomih vretenc, povezanih z vadbo z udarci ali zmerno do visokointenzivno krepitvijo mišic. To ugotovitev je potrdila tudi raziskava LIFTMOR, ki jo je leta 2019 izvedel Watson s sodelavci in v kateri visoko intenzivna vadba ni povzročila zlomov vretenc pri ženskah po menopavzi z nizko ali zelo nizko kostno maso. Tudi v raziskavi LIFTMOR-M, ki so jo izvedli Harding in sod. (2021), v katero so bili vključeni moški z osteopenijo in osteoporozo, predhodne ugotovitve kažejo na izboljšanje torakalne kifoze in odsotnost tveganja za zlome po udeležbi v visokointenzivnem treningu odpornosti in udarcev. V študiji izvedljivosti B3E Giangregorio et al. iz leta 2018 z dvanajstmesečno domačo vadbo za izboljšanje moči, ravnotežja in telesne dejavnosti pri starejših ženskah, ki so predhodno utrpele zlom vretenca, niso ugotovili razlik v padcih in zlomih med kontrolno in vadbeno skupino. Zato raziskave, katerih cilj je bil povečati mineralno kostno gostoto, kažejo, da je vadba varna pri ljudeh, ki že imajo zmanjšano kostno gostoto (osteopenijo) ali osteoporozo.
Opozoriti pa je treba, da o neželenih dogodkih ne poročajo vsi poskusi. Toda pri tistih, ki to počnejo, dokazi kažejo, da je med vadbo ali telesno dejavnostjo le malo dokazov o škodljivih posledicah, vključno z zlomi.
Kako lahko postanem močnejši?
Kombinacija vadbe z udarci in progresivne vadbe z uporom najbolje spodbuja moč kosti, kot je navedeno v več smernicah. Kakšna so priporočila za vadbo pri osteoporozi?
Najbolje je, če je pod nadzorom, saj pomaga pri dobri izvedbi (uporaba najboljše tehnike) in zmanjšuje tveganje za poškodbe. Dobre tehnike se lahko naučimo z manjšimi obremenitvami, ko pa je posameznik sposoben, je treba obremenitve postopoma povečevati do 80-85 % največjega možnega števila ponovitev (1RM). Najprimernejši način je vadba pri 8-12 RM, saj jo je lažje izvajati in predpisati doma. Poleg tega so priporočila usmerjena v vaje za krepitev glavnih mišičnih skupin rok, nog, prsnega koša, ramen in hrbta. Avstralsko stališče o vadbi za preprečevanje in obvladovanje osteoporoze (ESSA - Exercise and Sports Science Australia) priporoča izvajanje obteženih počepov, abdukcije in addukcije v kolkih, iztegovanja in upogibanja v kolenih, plantarnega in dorzifleksijskega gibanja, iztegovanja hrbta, povratnega letenja s prsmi in trebušnih vaj, pri čemer se izogibajte obremenjenemu upogibanju hrbtenice. Najbolje je, če jih izvajate dva ali tri dni na teden.
Dobro, vendar ne more vsakdo obiskati telovadnice ali biti motiviran za izvajanje vaj za odpornost doma. Skelton et al. (2018) je pokazala zaskrbljujoče dokaze, da 69 % moških in 76 % žensk ne izpolnjuje smernic za moč in ravnotežje (2 ali več treningov na teden). Ker je starost od 40 do 50 let še posebej pomembna za ohranjanje moči in zmanjševanje cikla padanja, starost nad 65 let pa za ohranjanje ravnotežja in moči ter ohranjanje samostojnosti, se lahko poslužujemo drugih vrst vadbe in telesne dejavnosti. Zato je bolje spodbujati druge vrste telesne dejavnosti po željah posameznika. Kot smo že opisali v drugem prispevku na blogu, je vedno bolje narediti nekaj kot nič.
Skratka, priporočljive so dejavnosti, ki nosijo težo ali so udarne, kot so ples, pilates, joga, tek, aerobika, igre z žogo ..., zlasti ker ne zahtevajo posebne opreme in so lahko za večino ljudi bolj prijetne. Najbolje je, da izvajate udarne aktivnosti 4-7 dni na teden, vsak trening pa naj vključuje vsaj 50 skokov v 3-5 serijah po 10-20 ponovitev z vmesnim 1-2-minutnim počitkom. Priporočena obremenitev je visoka za osebe brez osteoporoze: več kot 4-kratnik telesne teže. Tisti z zmernim tveganjem za osteoporozo bi lahko uživali 2-4-kratnik telesne teže.
Kako ugotovimo, kakšen je učinek dejavnosti? Študija Martellija in drugih iz leta 2020 nam bo morda v pomoč. V tej študiji so preučevali sile, ki nastanejo v kolčnem sklepu med različnimi dejavnostmi. Kot lahko vidite, abdukcija kolka pri 80 odstotkih maksimalne prostovoljne kontrakcije in hoji povzroči približno 4-kratno silo stika kolka s telesno težo. Pri teku pri majhnih hitrostih (5-6 km/h) je kontaktna sila približno petkrat večja od sile telesne teže. Pri pristanku s skoka in teku s hitrostjo približno 7-9 km/h je sila udarca na kolk približno šestkrat večja od telesne teže. Hmelj na daljavo ustvarja največje kontaktne sile s približno 8-kratno telesno težo.
Priporočila za vadbo pri osteoporozi nadalje opozarjajo na izvajanje dejavnosti z udarci, kot so skoki, preskakovanje, skakanje, tek in udarci med plesnimi dejavnostmi s približno 50 zmernimi udarci (s premori za počitek) na večino dni. Nekoliko bolj previdni so tisti, ki so že utrpeli zlome vretenc ali več zlomov z majhno poškodbo (torej na splošno tisti s splošno krhkostjo kosti in večjim tveganjem za zlome). Pri tem so priporočila usmerjena k povečanju učinka na zmerno intenzivne udarce ob upoštevanju števila zlomov vretenc in simptomov, sočasnega pojavljanja drugih zdravstvenih stanj ter telesne pripravljenosti in prejšnjih izkušenj z dejavnostmi z udarci.
Naslednja slika lepo prikazuje vpliv delovanja različnih mišic v kolku.
Kako lahko postanem bolj stabilen?
Seveda se želimo izogniti padcem pri osebah z osteoporozo in zagotoviti, da lahko sodelujejo pri vsakodnevnih dejavnostih brez povečanega tveganja za padce. Iz obsežnega pregleda Cochrane je razvidno, da lahko ciljno usmerjena vadba za moč in ravnotežje prepreči padce. Pregled je pokazal razmerje 0,77, kar pomeni, da je vadba zmanjšala število padcev za 23 %. Prav tako lahko vadba zmanjša število padcev za 15 %. Toda kako do tja pridemo?
Priporočila za vadbo pri osteoporozi kažejo na individualno in nadzorovano vadbo, ki je zelo zahtevna in traja 3 ure na teden vsaj 4 mesece. Po teh štirih mesecih naj bi posamezniku omogočila, da se udeleži zahtevnejših dejavnosti, ki so povezane z obremenitvijo, kot je hitra hoja (o tem bomo podrobneje pisali v tem prispevku na blogu). To je veliko usposabljanja, kajne? Tistim, ki se ne morejo udeležiti takšnih programov usposabljanja, svetujemo, da vsaj dvakrat na teden izvajajo druge dejavnosti, kot so taiči, ples, joga in pilates, v skladu s smernicami za telesno dejavnost.
Za krepitev hrbtnih mišic je nekaj dobrega. To bomo obravnavali v naslednjem razdelku. Zanimiva je tudi ugotovitev, da lahko povečana kifoza negativno vpliva na tveganje padca. Razlog za to je, da je masno središče bolj pred stopali kot pri osebi, ki stoji bolj pokončno. Da bi postali bolj stabilni, je treba usmeriti vadbo za moč v iztegovalke hrbta in poskušati spremeniti kifotično držo.
Pomembno je, kako strokovnjaki obveščajo o prednostih vadbe za preprečevanje padcev. Večina ljudi se ne dojema kot padalcev ali slabotnih.
Kako lahko stojim bolj vzravnano?
Nekdo s povečano kifotično držo (z osteoporozo ali brez nje) lahko pride na posvet z željo, da bi stal bolj vzravnano. Ne pomaga le pri zmanjševanju tveganja za padce in zlome. Prav tako je lahko koristen za zmanjšanje bolečine in tveganja za zlome vretenc. Že prej je bilo dokazano, da vadba izboljšuje držo telesa s krepitvijo iztegovalk hrbta. Moč iztegovalk hrbta naj bi nadalje vplivala na izboljšanje ravnotežja v stoječem položaju.
Kako torej izboljšati držo? Ogledamo si lahko raziskavo LIFTMOR, ki je poleg drugih pomembnih dosežkov prinesla tudi izboljšanje prsne kifoze. Ženske po menopavzi z nizko kostno maso (T-skoraj < -1,0, pregledane glede bolezni in zdravil, ki vplivajo na kosti in telesno funkcijo) so bile izbrane in randomizirane v 8-mesečno 30-minutno nadzorovano vadbo z visoko intenzivnostjo upora in udarcev (5 serij po 5 ponovitev, > 85 % največje možne ponovitve) ali v domači program vadbe z nizko intenzivnostjo, ki je služil kot kontrolna metoda. Visokointenzivna vadba z uporom in udarci je bila boljša od kontrolne intervencije pri povečanju višine udeležencev za 0,2 cm (+/-0,5 cm). Katzmanova raziskava iz leta 2007 je pokazala izboljšanje kifoze za 5-6°. Pomembno je, da so se v raziskavi LIFTMOR povečali mineralna gostota kosti v ledveni hrbtenici in vratu stegnenice ter debelina skorje vratu stegnenice, kar je povzročilo boljše učinke pri vseh meritvah funkcionalne učinkovitosti. Kako so se usposabljali, si mislite.
Ortopedska fizioterapija hrbtenice
Postanite samozavestni pri pregledovanju, ocenjevanju in zdravljenju najpogostejših patologij vratne, prsne in ledvene hrbtenice na podlagi najnovejših dokazov iz 440 raziskovalnih člankov.
V raziskavi LIFTMOR so presenetljivo izvajali le 4 vaje. Tri vaje z uporom: mrtvi dvigi, pritiski nad glavo in hrbtni počepi za 5 serij po 5 ponovitev, pri 80-85 % njihove 1RM. Te vaje so dopolnjevali s "poskoki z bradljo s pristankom". Udeleženci so se pri tem držali palice nad glavo in morali skočiti čim višje, hkrati pa so se morali čim višje dvigniti. Na vrhuncu tega skoka so morali udeleženci spustiti palico in pristati na nogah "tako močno, kot je to mogoče". Preden so udeleženci preizkusa prešli na te vaje, so se v prvem mesecu naučili dobre tehnike in bili sposobni izvajati vaje s telesno težo in različice teh vaj z nizko obremenitvijo. Pomembno pa je, da je bilo v študiji navedeno, da so vsi udeleženci lahko izvajali te vaje po dveh mesecih. Zelo pomembno je, da je bil zabeležen le en neželeni dogodek: manjši krči v spodnjem delu hrbta, zaradi katerih sta bili izpuščeni dve od 70 vadb.
V Katzmanovi študiji so izvajali visokointenzivno, progresivno vadbo z uporom in raztezanje. Vaje so vključevale raztezanje prsnega koša, upogib ramen in izteg kolka, raztezanje trupa in krepitev mišic lopatice, stabilizacijo transverzalnega trebušnega dela in trening posturalne poravnave. Za krepitev iztegovanja hrbtenice so udeleženci izvajali iztegovanje trupa do nevtralnega položaja proti gravitaciji, pri čemer so začeli brez uteži in napredovali skozi serijo treh položajev v predklonu, preden so dodali ročne uteži. Vaje za krepitev rotacije in raztezanja hrbtenice so izvajali v ležečem položaju na boku z oporo in v štirikotnem položaju z utežmi.
Kako lahko varno telovadim?
Da bi povečali varnost programa usposabljanja, lahko sprejmemo nekaj previdnostnih ukrepov. Predvsem je treba priporočila za vadbo prilagoditi posamezniku in pri tem upoštevati druge sočasne bolezni. Najbolje je, da seanse nadzira zdravstveni delavec, da se zagotovi pravilna tehnika in napredovanje. Kot pri vsakem programu vadbe je potrebna postopna, a progresivna krepitev. Toda večji kot je odmerek in daljše kot je trajanje posega, večje spremembe so opazne, zlasti pri ljudeh, starejših od 70 let. Na podlagi poskusov in študij, ki smo jih obravnavali tukaj, lahko sprejmemo nekatere druge previdnostne ukrepe. V raziskavi LIFTMOR-M, ki je temeljila na isti raziskavi, o kateri smo govorili zgoraj, vendar je bila izvedena pri moških srednjih let in starejših moških z nizko mineralno gostoto kosti, je bil program visokointenzivnega progresivnega treninga odpornosti in udarcev primerjan s strojnim izometričnim treningom aksialne kompresije. V majhnem vzorcu 40 udeležencev pri visokointenzivni vadbi v osmih mesecih ni bilo nobenega incidenta zloma vretenc ali napredovanja prevladujočih zlomov vretenc. Pri osebah iz skupine z izometrično aksialno kompresijo pa je prišlo do 5 incidentnih zlomov prsnih vretenc in enega klinastega zloma, ki je napredoval. Zato bi se bilo morda varno izogibati aksialni kompresiji pri tej skupini ljudi, dokler ne bo na voljo več dokazov. Poleg tega je sistematični pregled, ki ga je leta 2017 opravil Sherrington et al., pokazal povečano tveganje za zlom pri ljudeh, pri katerih je že obstajalo tveganje za padec, če so sodelovali v programu hitre hoje. Zato udeležencem svetujejo, da se pred začetkom programa hitre hoje ukvarjajo z vajami za krepitev in ravnotežje. Sinaki je v dveh študijah poročal o zlomih, do katerih je prišlo zaradi nekaterih položajev pri jogi, zato priporoča izogibanje ekstremnim, dolgotrajnim ali ponavljajočim se položajem v končni legi ali vajam z obremenjenim upogibom.
Sporočila za domovino
Zaključimo lahko, da telesna dejavnost koristi vsem, ki imajo osteoporozo, saj koristi na splošno odtehtajo tveganja. Najbolje bi bilo, če bi predpisali program, ki bi mešal vaje za odpornost in dejavnosti z udarci. Priporočljivo je, da se pri vadbi poudari "sposobnost nadaljevanja" dejavnosti in vadbe, ne pa da se vadba prepove. Razen manjših neželenih učinkov, kot so prehodne bolečine v mišicah in nelagodje v sklepih, je vadba varna in učinkovita. Z vadbo želimo preprečiti prezgodnje doseganje praga invalidnosti, kot je razvidno iz zgornje Skeltonove slike. Najpomembneje pa je, da ljudem omogočite, da se ukvarjajo z dejavnostmi, ki jih veselijo!
Upam, da ste uživali v tem blogu! - Ellen
Reference
Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, Clark EM, De Biase S, Arnold S, Paskins Z, Robinson KR, Lewis RM, Tobias JH, Ward KA, Whitney J, Leyland S. Strong, steady and straight: Soglasna izjava Združenega kraljestva o telesni dejavnosti in vadbi pri osteoporozi. Br J Sports Med. 2022 maj 16;56(15):837-46. doi: 10.1136/bjsports-2021-104634. Epub pred tiskom. PMID: 35577538; PMCID: PMC9304091. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35577538/
Kunutsor SK, Leyland S, Skelton DA, James L, Cox M, Gibbons N, Whitney J, Clark EM. Neželeni dogodki in varnostna vprašanja, povezana s telesno dejavnostjo in vadbo za odrasle z osteoporozo in osteopenijo: Sistematični pregled opazovalnih študij in posodobljen pregled intervencijskih študij. J Frailty Sarcopenia Falls. 2018 Dec 1;3(4):155-178. doi: 10.22540/JFSF-03-155. PMID: 32300705; PMCID: PMC7155356. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32300705/
Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. Visokointenzivni trening odpornosti in udarcev izboljša mineralno kostno gostoto in telesno delovanje pri ženskah po menopavzi z osteopenijo in osteoporozo: Naključno kontrolirano preskušanje LIFTMOR. J Bone Miner Res. 2018 Feb;33(2):211-220. doi: 10.1002/jbmr.3284. Epub 2017 Oct 4. Erratum in: J Bone Miner Res. 2019 Mar;34(3):572. PMID: 28975661. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28975661/
Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. Visoko intenzivna vadba ni povzročila zlomov vretenc in izboljšala prsne kifoze pri ženskah po menopavzi z nizko ali zelo nizko kostno maso: raziskava LIFTMOR. Osteoporos Int. 2019 maj;30(5):957-964. doi: 10.1007/s00198-018-04829-z. Epub 2019 Jan 5. PMID: 30612163. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30612163/
Harding AT, Weeks BK, Lambert C, Watson SL, Weis LJ, Beck BR. Raziskovanje torakalne kifoze in incidentnih zlomov na podlagi morfologije vretenc z visoko intenzivno vadbo pri moških srednjih let in starejših moških z osteopenijo in osteoporozo: sekundarna analiza raziskave LIFTMOR-M. Osteoporos Int. 2021 Mar;32(3):451-465. doi: 10.1007/s00198-020-05583-x. Epub 2020 Sep 15. PMID: 32935171. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32935171/
Giangregorio LM, Gibbs JC, Templeton JA, Adachi JD, Ashe MC, Bleakney RR, Cheung AM, Hill KD, Kendler DL, Khan AA, Kim S, McArthur C, Mittmann N, Papaioannou A, Prasad S, Scherer SC, Thabane L, Wark JD. Build better bones with exercise (B3E pilot trial): rezultati študije izvedljivosti multicentričnega randomiziranega nadzorovanega preskušanja 12-mesečne domače vadbe pri starejših ženskah z zlomom vretenc. Osteoporos Int. 2018 Nov;29(11):2545-2556. doi: 10.1007/s00198-018-4652-0. Epub 2018 Aug 8. PMID: 30091064. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30091064/
Beck BR, Daly RM, Singh MA, Taaffe DR. Izjava o stališču Avstralske zveze za vadbo in šport (ESSA) o predpisovanju vadbe za preprečevanje in obvladovanje osteoporoze. J Sci Med Sport. 2017 maj;20(5):438-445. doi: 10.1016/j.jsams.2016.10.001. Epub 2016 Oct 31. PMID: 27840033. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27840033/
Skelton DA, Mavroeidi A. Kako se aktivnosti za krepitev mišic in kosti ter ravnotežja (MBSBA) razlikujejo med življenjskim obdobjem in ali obstajajo določena starostna obdobja, v katerih so MBSBA najpomembnejše? J Frailty Sarcopenia Falls. 2018 Jun 1;3(2):74-84. doi: 10.22540/JFSF-03-074. PMID: 32300696; PMCID: PMC7155320. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32300696/
Martelli S, Beck B, Saxby D, Lloyd D, Pivonka P, Taylor M. Modelling Human Locomotion to Inform Exercise Prescription for Osteoporosis. Curr Osteoporos Rep. 2020 Jun;18(3):301-311. doi: 10.1007/s11914-020-00592-5. PMID: 32335858; PMCID: PMC7250953. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32335858/
Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, Tiedemann A, Michaleff ZA, Howard K, Clemson L, Hopewell S, Lamb SE. Vadba za preprečevanje padcev pri starejših ljudeh, ki živijo v skupnosti. Cochrane Database Syst Rev. 2019 Jan 31;1(1):CD012424. doi: 10.1002/14651858.CD012424.pub2. PMID: 30703272; PMCID: PMC6360922. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/
Sinaki M, Mikkelsen BA. Osteoporoza hrbtenice po menopavzi: vaje za upogibanje v primerjavi z vajami za raztezanje. Arch Phys Med Rehabil. 1984 Oct;65(10):593-6. PMID: 6487063. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6487063/
Sinaki M. Položaji jogijske fleksije hrbtenice in kompresijski zlom vretenc pri osteopeniji ali osteoporozi hrbtenice: serija primerov. Pain Pract. 2013 Jan;13(1):68-75. doi: 10.1111/j.1533-2500.2012.00545.x. Epub 2012 Mar 26. PMID: 22448849. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22448849/
Katzman WB, Sellmeyer DE, Stewart AL, Wanek L, Hamel KA. Spremembe v upognjeni drži, mišično-skeletnih okvarah in telesni zmogljivosti po skupinski vadbi pri starejših ženskah, ki živijo v skupnosti. Arch Phys Med Rehabil. 2007 Feb;88(2):192-9. doi: 10.1016/j.apmr.2006.10.033. PMID: 17270517. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/17270517/
