Tek na polmaraton z bolečinami v ITB

Nikoli nisem bil in nisem preveč tekač. Čeprav sem v najstniških letih igral nogomet, se nikoli nisem mogel motivirati za tek na daljše razdalje. Vendar sem užival v sprintu in tudi v tem sem bil zelo dober. 

Vsi pa vemo, da rast dosežemo s stvarmi, ki jih počnemo zunaj svojega območja udobja. Stvari, ki vas izzovejo, da se odmaknete od rutine, ki se vam zdi znana in udobna. 

Nikoli si nisem postavljal novoletnih resolucij, ker menim, da datum ne sme določati, kako in kdaj se boš lotil svojih ciljev, kar je tudi moj življenjski moto: "Prvi korak k temu, da bi v življenju dosegli, kar si želite, je naslednji: odločite se, kaj želite." Toda ko mi je novembra 2021 moj brat, ljubitelj teka, poslal sporočilo, ali bi aprila '22 tekel na berlinskem polmaratonu, se mi je to zdelo kot dobra novoletna odločitev, še bolj pa kot odlična priložnost, da izstopim iz cone udobja. 

Takrat je bilo moje izhodiščno stanje za trening na področju teka skoraj ničelno. Pet dni na teden sem treniral v telovadnici in 1-2-krat na teden rekreativno igral tenis. Sploh se nisem mogel spomniti, kdaj sem nazadnje pretekel kaj več kot 3 km, kaj šele, da bi premagal 10 km, zato sem moral preteči dvakrat toliko in še nekaj več. To je pomenilo, da se moram lotiti dela. 

Pripravil sem si načrt usposabljanja, ki se mi je zdel smiseln v smislu tedenskih dni usposabljanja, tedenske kilometrine in napredovanja po tednih, in se začel odpravljati na pot.

Ustvarjanje dobičkov za novince

Tako kot novinec sem tudi jaz hitro dosegel "začetniške dosežke", kar me je zelo motiviralo in videnje napredka v prvih tednih mi je dvigovalo razpoloženje. Moja kilometrina se je povečala, moj povprečni srčni utrip se je zmanjšal, prav tako moj srčni utrip v mirovanju in lahko sem prihranil nekaj sekund pri svojem povprečnem tempu na tek. Vendar sem kmalu ugotovil, da moram nekaj storiti glede svoje telovadne rutine, saj je postajala sestavljena vadbena obremenitev in obseg mojih tekov v kombinaciji z dvigovanjem pet dni na teden in igranjem tenisa dvakrat na teden prevelika. Če sem trdno odločena za cilj, sem zelo stroga pri tem, da naredim vse potrebno za njegovo dosego, in tek je postal moja glavna prednostna naloga. Tako so moja dvigala zavzela zadnje mesto in treninge sem izvajala ob dnevih, ko sem bila prosta teka - če sploh. To je bila verjetno moja prva napaka, saj vemo, kako koristen je trening z uporom za tekaško zmogljivost in zdravje tekača. Med pripravami na polmaraton preprosto nisem bil dovolj dosleden pri treningu odpornosti. Verjetno bi moral tudi spremeniti svoje treninge odpornosti, da bi vključil več pliometrije. Mislim, da sem celo posnel videoposnetke o priporočenih vajah za moč za tekače za naš tekaški rehabilitacijski tečaj z Benoyem Mathewom. Oh no....

V naslednjih tednih sem začel v teku resnično uživati. Moja kilometrina se je povečevala, raziskoval sem nove tekaške poti, zaradi česar so bili teki vedno bolj zanimivi, in znova me je navdušila sposobnost našega telesa, da se prilagodi različnim dražljajem pri treningu. Sposobnost teči daljše razdalje in hitreje: Prvič, odkar pomnim, sem tekel več kot 10 kilometrov, nato pa dosegel čas pod 50 minut na 10 kilometrov, kar je bilo prav tako zadovoljivo kot nov rekord v skleku. 

Opravil sem 3 teke na teden:

• Lahkoten tek na kratke razdalje na začetku tedna

• Sredi tedna tek na srednje dolge razdalje s poudarkom na želenem polmaratonskem tempu, pri čemer sem nadzoroval svoj RPE, zato sem bil pozoren na svoje dihanje in povprečni srčni utrip.

• Dolg tek čez vikend za povečanje skupne kilometrine

Nato pride februar 2022. Dva meseca do dirke in takrat sem naredil klasično napako, da sem naredil preveč, prehitro in prehitro. Trojni rezultat poškodb. 

Prehitra vožnja

Zadnja dva teka v januarju, oba na 10 kilometrov, sem pretekel v bistveno hitrejšem tempu kot običajno. Ali še bolje, kot bi moral. Medtem ko sem treniral za udoben tempo 5:20-5:30 za svoj polmaraton, sem tekel ravnih 5 in pod 5 minut. Šel sem prehitro. 

Preveč in prehitro

Prvo soboto v februarju sem moral preteči 17 km, najdaljšo razdaljo, kar sem jih kdaj pretekel. Bil je lep dan in spet sem pretekel novo pot. Tek je potekal zelo dobro in zanimalo me je, ali bi lahko pretekel 21 km, da bi si dokazal, da lahko pretečem polmaraton - da bi si olajšal misli glede prihajajočega teka. Dodajanje dodatnih 4 km k mojemu teku in skupni tedenski kilometrini je bilo neumno početje. Naredil sem preveč in prehitro. To ni bilo po načrtu in vem, da je to neumno, in verjetno si mislite, da bi kot zdravnik specialist moral vedeti bolje. In imate prav.

Celotnih 21 km sem pretekel v predvidenem polmaratonskem tempu in bil nad tem zelo navdušen. To mi je dalo samozavest za dan dirke, vendar sem po vrnitvi domov kmalu začutil posledice svojih dejanj. Začelo me je boleti levo koleno in težko sem se premikala po hiši. Vedel sem, da sem pretiraval, zato sem si vzel nekaj počitka. Vendar sem se počutila ponosno, da sem zmogla preteči razdaljo. 

Plantarni fasciitis

Naslednji dan se je bolečina zmanjšala in po dveh dneh je ni bilo več. Z olajšanjem sem lahko nadaljeval svoj načrt usposabljanja, kot je bilo načrtovano, in še vedno spodbujen z mojim nedavnim dosežkom sem ponovno šel malo prehitro na mojih naslednjih 2 kratkih tekih. Nato me je pri tretjem teku v tednu zadelo. Ne koleno, ampak moja plantarna fascija. Po 2 km sem moral prekiniti tek. Če sem iskren, me je takrat malce zajela panika. Nisem vedel, ali me bo to izločilo iz dirke. 

V naslednjem tednu sem se z njo ukvarjal z vso močjo. Vzela sem nekaj nesteroidnih protivnetnih zdravil, da bi upočasnila razmnoževanje celic, in analgetični učinek je bil dobrodošel. Vsakodnevno sem izvajala težke počasne treninge z uporom, vključno z ravnimi in upognjenimi dvigi teleta z dodatnim raztezanjem palca, raztezanjem plantarne fascije, mobilizacijo dorzifleksije gležnja in tapingom z nizkimi barvami.

Na srečo nisem imel veliko simptomov pri opravljanju osnovnih življenjskih opravil in sem lahko celo igral tenis, ne da bi se naslednji dan simptomi povečali. Toda vedel sem, da se bom moral vrniti k teku, če bom želel priti v Berlin. Tako sem 22. februarja poskusil prvič preteči 3 km na tekalni stezi, 25. februarja pa 5 km, ki sem ga na srečo lahko končal, kar je bilo olajšanje. To mi je dalo samozavest, da sem se vrnil na pot teka. Obdržal sem se pri izvajanju vaj za rehabilitacijo ob prostih dnevih za tek in nekaj pomožnega dela pred ali po teku.  Toda takrat sem zamenjala obutev, kar je po mojem mnenju stvari še poslabšalo: obutev. 

Moj brat, ki je navdušen tekač in dela za Adidas, mi je povedal o novem čevlju, ki je imel vse zvončke in piščalke - lahek, odbojno blaženje in palice v podplatu za boljši pogon. Ko sem ga prvič preizkusil, sem se počutil odlično. Zavestno sem se odločil, da bom kilometrino v novem čevlju povečeval postopoma, zato sem ga na začetku nosil le za krajše teke.

Marca sem lahko ponovno začel teči na 12 kilometrov z razumnim tempom, ki sem ga predvidel za polmaraton. 

Mineta dva tedna, obujem nove čevlje in se odpravim na 8-kilometrski tek po svoji običajni poti iz pisarne v mesto ob reki Amstel. Na tej poti moram prečkati križišče, in če česa med tekom ne maram, je to, da se moram ustaviti na prehodu za pešce. Ko sem v daljavi zagledal zeleno luč na semaforju za pešce, sem začel šprintati, da bi pravočasno prečkal križišče. Posledice sem občutil nekaj kilometrov pozneje. Na povratku sem nenadoma začutil ostro bolečino na zunanji strani levega kolena, ki je prav tako popuščalo. Poskušal sem se ga otresti, a mi ni uspelo. Bila sem uničena, saj sem se morala do pisarne vrniti še 2 km daleč. Nekaj časa sem hodil in poskušal spet začeti teči, vendar je trajalo le 10 m, ko je koleno spet popustilo in začelo boleti. Vedel sem, da gre verjetno za bolečino ITB. Če sem iskren, me je zajela panika. Mislil sem si, da je konec, da moram odpovedati dirko v Berlinu. To je 18 dni pred dirko in še nisem videl, da bi kdo v nekaj tednih čudežno rehabilitiral ITB. Postopna vrnitev k teku običajno traja že dobre 4 tedne. 

Moja rehabilitacija bolečin v ITB

Poznal sem delo Richa Willyja o rehabilitaciji bolečin v ITB in Kai je posnel natančen videoposnetek o petih stopnjah rehabilitacije za bolečine v ITB. Želel sem narediti vse, kar je v moji moči, da bi bil v najboljši možni formi in da bi 3. aprila v Berlinu prečkal ciljno črto. Vendar sem jo moral pospešiti. 

Faza 1: Ta faza ni trajala dolgo, saj je bolečina pri spuščanju po stopnicah po dveh dneh izzvenela. Tako sem lahko prešel na fazo prevladujoče obremenitve. Naredil sem kombinacijo bolgarskih deljenih počepov, potiskov v kolke in drugih vaj za krepitev abduktorjev kolkov ter jih hitro naložil, da bi videl, kako daleč lahko grem. To sem počel vsak dan skupaj s hojo po tekočem traku v hrib. Na vrhu sem še vedno delal tele dviga za moje plantarni fasciitis. Kmalu sem začel izvajati tudi pliometrične vaje, saj sem se zavedal, da je ITB sposoben shranjevati energijo in da ga bom moral trenirati. Presenečen sem bil, kako dobro so šle. Izvajala sem poskoke, skoke in bočne drsalke z uporom. Vendar 13 dni nisem tekel. Vendar sem moral vedeti, ali se lahko vrnem k teku. Bilo je 28. marca, do dirke je bilo pet dni. Zato sem si samovoljno rekel: če lahko danes tečem 5 km, čez dva dni pa 8 km, potem mi bo uspelo preteči ciljno črto. Vem - sliši se noro. 

Vendar sem lahko opravil dva teka na tekočem traku in občutil le lahke simptome. Ves čas sem se zavedal svojega kolena. Analiziral sem vse, kar sem čutil. Pozoren sem bil na kadenco, korak in širino stopala. Če sem iskren do sebe, sem naredil vse, da bi si ustvaril iluzijo, da sem kljub vsemu, kar se je zgodilo, pripravljen preteči polmaraton. Oh, dobro. 

Hitra zgodba o bolečini

Tako sem odpotoval v Berlin. Prišel sem dva dni prej, da bi bil dobro spočit za dirko v nedeljo. V soboto sem doživel zanimivo izkušnjo z bolečino. Tako zelo sem se osredotočil na svoje koleno, da sem nenadoma začutil stvari, ki jih prej nisem čutil: Nenadoma me je začela boleti leva stegenska mišica, kot da imam mišični nateg. Počutil sem se, kot da imam tudi razbolelo koleno.

Zdelo se mi je, da sem pretirano pozoren in da moj "spam-filter" prepušča vse vrste sporočil, zaradi česar je moje koleno postalo preveč občutljivo. Zdi se, da so moji možgani naredili vse, da bi zaščitili koleno in ga čim bolje pripravili na naslednji dan.  

Raceday

Prišel je dan dirke in bil sem pošteno živčen. Pojedla sem majhen zajtrk in za ogrevanje naredila nekaj vaj za kolke z elastičnim trakom. Odpravimo se na štartno črto. Popil sem kofein, vzel nekaj ibuprofena, na nogah sem imel trak z nizkimi barvami in bil sem poln adrenalina. Tako sem se odpravil na pot, še vedno s ciljem doseči tempo 5:30/km. Na srečo je bil dan precej hladen, a sončen, kar je bilo odlično za tek. Ker je bil to moj prvi uradni tek, sem bil v zadnjem startnem bloku od več kot 30.000 tekačev, ki so tisti dan tekli, sem se moral prebiti skozi množico tekačev, dokler nisem našel svojega mesta v paketu, ki mi je omogočil, da tečem v predvidenem in udobnem tempu.
Prvih 5 kilometrov je minilo in še vedno mi gre dobro. Dobim prvo vodo in nadaljujem, pri tem pa pazim, da ne pretiravam s tempom, in pazim na svoj srčni utrip. Na 8 km vzamem prvi gel z glukozo, ki me ponovno napolni z energijo, koleno pa je še vedno v redu. Od tu naprej je vse neznano. Na 12-13 kilometrih se mi je že malo poznalo, vendar sem nekoliko zmanjšal tempo in se na 15 kilometrih napolnil z drugim gelom z glukozo. Tudi množica ljudi na poti mi pomaga odvrniti pozornost. 

Na moje veliko olajšanje me bolečine v kolenu niso vrgle iz dirke. Ves čas sem čutil pritisk okoli zunanjega dela levega kolena, vendar nikoli ni postal tako ostra bolečina, kot sem jo čutil prej. V kontekstu dirke tudi ne bi bilo koristno napovedovati bolečine. Za to se moram zahvaliti svojim čudovitim možganom. Vendar to ne bi bila dirka, če ne bi v zadnjih treh kilometrih povsem zagnal in svoj povprečni tempo znižal na 5:16/km.

Dobil sem medaljo, vesel, da sem končal dirko, in ko se je adrenalin polegel, se mi je koleno zelo ponesrečilo. Preostanek dneva in večji del naslednjega dne, ko sem moral odpotovati nazaj na Nizozemsko, sem komaj hodil. 

Vrnitev v obratovanje

Po naključju so se ljudje iz podjetja runeasi.ai obrnili na nas, potem ko so pri projektu sodelovali z našim inštruktorjem za rehabilitacijo ACL in strokovnjakom za spodnje okončine Bartom Dingenenom. 

Razvijajo tehnologijo z uporabo nosljivih senzorjev in umetne inteligence za zagotavljanje prilagojenih biomehanskih vpogledov za tekače, ne da bi potrebovali drag 3D-laboratorij za gibanje v zaprtih prostorih. 

Bili so tako prijazni, da so nam poslali svoj komplet za nošenje, da ga preizkusimo in podamo povratne informacije, in prišel je ob pravem času, da ga vključim v svojo rehabilitacijo za vrnitev na tek zaradi bolečin v ITB. Kot sem že omenil, mislim, da sem se poškodoval zaradi klasične triade: preveč, prehitro, prehitro, neuspešno izvajanje drugih aktivnosti za moč in kondicijo ter morda sprememba obutve, ki ni bila idealna. Toda vidik, ki ga še nisem temeljito preučil, je bila moja tekaška biomehanika. 

Tako sem se vrnil k rednim treningom moči v telovadnici in se počasi vračal k teku, moj cilj pa je bil, da bi bil sposoben preteči vsaj 10 kilometrov na teden. Ko sem se vračal k teku, sem opazil, da se mi je zdelo, da je prišlo do prelomnice na razdalji 2-3 km. Takrat sem začutil, da se je bolečina v kolenu močno okrepila, tako da sem moral kmalu zatem prenehati teči. In ni se mi zdelo, da bi lahko premagal vse, kar je daljše od 4 km. Želel sem izvedeti, kaj se dogaja. Ali se po 2-3 kilometrih kaj spremeni v moji tekaški formi ali zmogljivosti? Takrat sem pomislil, da bi poskusil z runeasi, ki se nosi. Nastavil sem ga na tablični računalnik v pisarni, skočil na tekalno stezo in začel analizo v načinu "biofeedback", ki mi je v realnem času zagotavljal povratne informacije o parametrih, kot so: velikost udarca, trajanje udarca, čas stika s podlago, kadenca in dinamična nestabilnost. 

Med delovanjem sem se vrtela skozi različne parametre, da bi videla, ali je bilo kaj opazno. Videl sem, da je bil moj udarec večji na desni strani, ob čemer sem pomislil: dobro, morda že podzavestno razbremenjujem levo nogo. Vendar je bila le manjša. 

Vendar sem ob pregledu podatkov o dinamični nestabilnosti opazil, da je bila med bližajočimi se 10 minutami teka opazna razlika v odčitkih na levi in desni strani, kar je sovpadalo s simptomi, ki so se pojavili v kolenu. To je bilo enako, kot sem občutil tudi na cesti. 

Takrat sem preizkušal različne napotke, da bi videl, kaj bi lahko spremenilo moje simptome in odčitke v aplikaciji. Moja kadenca je bila v redu, zato skrajšanje korakov ni prišlo v poštev. Poskusil sem z različnimi širinami korakov, vendar to ni pomagalo. Toda ko sem poskusil z drugačno "strategijo kolkov", kot pri vaji štorklje med stikom leve noge s tlemi, se je zdelo, da je to pomagalo. Aktivno sem se osredotočil na vključevanje stranskih mišic kolka, s čimer sem učinkovito "zaklenil" kolk, kar je povzročilo zmanjšanje odčitkov naprave za nošenje in izboljšanje mojih simptomov. To je bil trenutek, ki mi je odprl oči, saj so se simptomi, ko sem prenehal uporabljati to strategijo, vrnili, kar so pokazali tudi odčitki v aplikaciji, ko pa sem se ponovno osredotočil na uporabo svoje novo odkrite strategije, so se spremenili na bolje. Tekel sem, dokler nisem pretekel 5 kilometrov, nato pa prenehal, ker sem bil prepričan, da sem ugotovil, na čem moram delati, da se bo moja kilometrina spet povečala, ne da bi se simptomi poslabšali. Osebno so bile to zelo dragocene informacije, saj se je zdelo, da je to manjkajoči del moje rehabilitacije, za katerega sicer ne bi izvedel. Opravljal sem progresivno delo za moč (kot je bilo pojasnjeno prej), imel sem dobre označevalce moči na obeh okončinah, vključil sem pliometrijo in stopnjeval vrnitev v tek, vendar slednji ni želel napredovati. Vem, da rehabilitacija ni linearna, vendar sem dobro pridobival na moči, vendar moja tekaška razdalja ni hotela dohiteti. 

Običajno zaradi treninga ne čutim več veliko bolečin v mišicah, vendar sem dan po analizi teka, na kateri sem našel novo strategijo za kolke, resnično čutil bolečine v stranskih mišicah kolkov. Zame je bil to pokazatelj, da sem morda našel šibek člen v svoji tekaški biomehaniki, ki ga bom moral izboljšati. Verjetno vas zanima, kako mi je to uspelo? 

To sem storil tudi jaz: A) Dnevni sklopi abdukcij kolkov B) 3 × 100 vaj za štorklje C) E-stim na moj gluteus medius D) Pravkar sem šel teči 

Odgovor? Nadaljeval sem s postopno vrnitvijo v tek. Osredotočil sem se na strategijo za kolke, da bi med stikom z zemljo z nogo v položaju bolj natančno vključil mišice kolkov. Da, z vajami lahko krepim kolk, vendar sem to že počel. Delam vaje za dvojne in enojne noge, ki jih postopoma preobremenjujem, vendar je ciklična narava teka drugačna od bolj statičnih vaj v telovadnici. Zato sem se osredotočil na vadbo oblike med tekom. To mi je omogočilo, da sem se končno prebil skozi tek 5,6,7,8 in končno spet tekel 10 km v razumnem tempu in brez izbruhov bolečin v kolenu. Sprva nisem bila brez simptomov, vendar mi simptomi niso preprečevali, da bi končala tek, niti niso vplivali na moje ADL in so se umirili v 24 urah. Nisem čutila ostre bolečine, ampak bolj občutek, podoben pritisku - če sploh. Lahko bi rekli, da sem med rehabilitacijo medveda podučil, vendar ga nisem zbudil. Zdaj sem brez simptomov.

Moj trenutni načrt usposabljanja

Torej, tukaj je, kako izgleda moje trenutno usposabljanje: Od ponedeljka do petka se ukvarjam z vadbo za moč z dvema treningoma nog na teden in nekaj vajami za jedro, 1-2-krat na teden igram tenis, ob koncih tedna pa tečem in pretečem od 7 do 10 km. To je to.

Za to si vzamem čas in ne trdim, da je to najboljši način, vendar se ujema z mojim delom in drugimi športi/aktivnostmi. Tek ni moja prednostna naloga, saj bolj uživam v dvigovanju in tenisu, vendar želim v svojem programu ohraniti 1 tek na teden. Zato je moj program videti tako, kot je.

Zdaj se morda sprašujete, kako bi to strategijo naučil pacienta. Mislim, da ne obstaja ustni namig, ki bi ga lahko dal pacientu in bi ga lahko takoj uporabil. Tek je za to prehitro gibanje. Verjetno bi se najprej umaknil s tekalne steze in začel s pohodi po bokih ali z vadbo štorkelj v statičnem okolju. Nato poskusite to narediti ciklično in bolnik bo začutil, da se kolk bolj vključuje, nato pa poskusite s počasno hojo in postopoma povečujte hitrost. 

Zaključne misli

Tako je. Moja pot od 0 km na teden do prvega polmaratona v petih mesecih. Kako sem se na poti poškodoval in kako sem opravil rehabilitacijo. Rehabilitacija lastne poškodbe je za fizioterapevta vedno odlična učna ura in te poškodbe so najboljše za zdravljenje drugih, saj se lahko bolje vživite v njihov položaj. In da, tudi jaz sem delal iste napake, kot jih običajno delajo bolniki - delal sem preveč, prehitro in prehitro. Čeprav bi si mislili, da bi moral vedeti bolje. Vendar sem tudi jaz človek in se lahko prepustim dosežkom, ki sem jih dosegel, ter mislim, da zmorem vse. Težko se je držati načrta. Tega ne pozabite tudi pri delu z bolniki.