Uvod

Tek je široko dostopna vrsta vadbe, ki jo radi izvajajo številni posamezniki. Ker je tek tako dostopen, ga mnogi začenjajo izvajati s trenerjem ali brez njega. Kljub številnim koristim za zdravje se veliko tekačev začetnikov med treningom poškoduje. Poročane stopnje poškodb se gibljejo od 2,5 do 33 poškodb na 1000 ur izpostavljenosti teku, pri čemer je slednje tveganje večje za tekače začetnike. Ker gre za precej visoko tveganje, so potrebni učinkoviti programi za preprečevanje poškodb, povezanih s tekom. Razvitih je bilo več programov za zmanjševanje tveganja, vendar je dokazov o tekačih začetnikih malo. Obstaja soglasje, da mora preventivno usposabljanje vključevati krepitev. Namen te študije je bil primerjati dve različni metodi vadbe za moč in ju primerjati s kontrolno intervencijo.

Metode

Namen tega tridelnega randomiziranega kontroliranega preskušanja je bil preučiti dva programa krepitve za preprečevanje poškodb, povezanih s tekom. Rekreativni tekači in tekačice začetniki so bili primerni, če so bili stari od 18 do 55 let in so se ukvarjali s tekom na dolge proge kot primarno obliko vadbe. Za začetnike so veljali tisti, ki so tekli manj kot dve leti in manj kot 20 km na teden. Vendar so lahko neprekinjeno tekli 20 minut ali 3 km. V preteklih treh mesecih niso utrpeli nobene poškodbe zaradi teka.

Udeleženci so bili vključeni in naključno razporejeni v eno od treh skupin:

• Skupina za vadbo kolkov in jedra
• Skupina za vadbo gležnjev in stopal
• Kontrolna skupina, ki izvaja statično raztezanje

Intervencijsko obdobje je trajalo 24 tednov in je vključevalo nadzorovano skupinsko vadbo krepitve in teka 2-krat na teden. Te ure so bile dopolnjene s samostojnimi domačimi vajami, ki so se izvajale enkrat ali dvakrat na teden.

Vsak trening se je začel s 5-minutnim splošnim ogrevanjem, vključno s tekaškimi vajami, ki so bile enake za vse skupine. Po ogrevanju so skupine opravile dodeljene vaje, ki so prikazane v tabeli.

Tečaji so trajali 20-35 minut, nato pa so udeleženci opravili 30-75-minutne tekaške treninge na prostem. Napredovanje je bilo izvedeno, ko je bilo ustrezno doseženo zahtevano število ponovitev in serij z dobro tehniko, kot je ocenil nadzorni fizioterapevt.

Vse tri skupine so tekle po enakem tekaškem programu, ki sta ga oblikovala izkušen trener vzdržljivosti in fiziolog. Program se je postopoma podaljševal po trajanju in težavnosti ter izmenično izvajal različne vrste tekaških vaj, kot so tek, hitra hoja, nordijska hoja, tek v klanec in spust po klancu navzdol, tekaški intervali in vaje za koordinacijo teka. Med intervencijo sta potekali dve usposabljanji, osredotočeni na tehniko.

Primarni rezultat je bila pogostost s tekom povezanih poškodb spodnjih okončin, ki so jo spremljali s tedenskimi vprašalniki.

Rezultati

V študijo je bilo vključenih 325 udeležencev, med katerimi je bila večina žensk (> 70 %). Njihove značilnosti so bile na začetku primerljive. V skupini gležnjev in stopal je bilo v zadnjem letu nekoliko več poškodb/težav spodnjih okončin v primerjavi s preiskovanci v drugih skupinah.

Registriranih je bilo 310 poškodb, povezanih s tekom, od tega 283 poškodb spodnjih okončin. Večina teh poškodb (245, 87 %) je bila posledica prekomerne uporabe. Vse skupine so imele enako število ur izpostavljenosti teku. Prav tako ni bilo razlik v številu opravljenih usposabljanj med skupinami.

Glede na število poškodb je bilo v skupini kolkov in jedra zabeleženih 75 poškodb, kar pomeni 17,2 poškodbe na 1000 ur teka. V skupini gležnjev in stopal je bilo 114 poškodb na 1000 ur. V kontrolni skupini je bilo 94 poškodb na 1000 ur.

V skupini za preprečevanje poškodb, povezanih s tekom, je bila v primerjavi s kontrolno skupino ugotovljena bistveno nižja stopnja incidence pri kolkih in jedru (HR 0,66, 95 % CI 0,45-0,97). To je privedlo do bistveno nižje stopnje incidence poškodb zaradi izgube časa v skupini s kolkom in jedrom (HR 0,65, 95 % CI 0,42-0,99) v primerjavi s kontrolno skupino.

Pri delitvi na akutne poškodbe in poškodbe zaradi prekomerne uporabe je bilo ugotovljeno naslednje:

Poškodbe zaradi preobremenitve: V primerjavi s kontrolno skupino je bila v skupini s kolki in jedrom za 39 % manjša povprečna tedenska pogostost prekomernih poškodb (PRR 0,61; 95 % CI 0,39 do 0,96) in za 52 % manjša pogostost znatnih prekomernih poškodb (PRR 0,48; 95 % CI 0,27 do 0,90). Med skupino za gleženj in stopalo ter kontrolno skupino ni bilo opaziti pomembnih razlik v razširjenosti prekomernih poškodb LE (PRR 0,83; 95%CI 0,55 do 1,25).

Akutne poškodbe: V pogostosti akutnih poškodb LE ni bilo bistvene razlike med kontrolno skupino in skupino, ki je imela poškodbe kolka in jedra (HR 2,08, 95%CI 0,64 do 6,75). V skupini gležnjev in stopal je bila pogostost akutnih poškodb večja kot v kontrolni skupini (HR 3,60; 95 % CI 1,20 do 10,86).

Vprašanja in razmišljanja

Vadba za kolke in jedro je učinkovito zmanjšala število poškodb zaradi preobremenitve v primerjavi z osebami v kontrolni skupini. Vendar te ugotovitve ni bilo pri akutnih poškodbah spodnjih okončin. Avtorji so navedli, da je bila večina (95 %) akutnih poškodb v predelu kolka, stegna, stegna ali teleta in da so bile skoraj vse poškodbe povzročene med intervalnim tekom ali tekom v klanec ali navzdol. To je treba upoštevati pri ekstrapolaciji teh postopkov v klinično prakso.

Pri pregledu neobdelanih podatkov lahko zlahka opazite razliko med pogostostjo poškodb med obema intervencijskima vejama. Že na prvi pogled lahko vidite, da

• V skupini gležnjev in stopal je bilo več poškodb v predelu kolka in dimelj.
• V skupini gležnjev in stopal sta bili bolj prizadeti sprednja in zadnja stran stegna
• Pri poškodbah goleni je bila pojavnost v obeh skupinah enaka.
• Morda je presenetljivo, da je bilo v skupini gležnja in stopala več poškodb gležnja
• Poškodbe zaradi izgube časa so bile pogostejše v skupini gležnjev in stopal.
• Pri poškodbah z izgubo časa so bile poškodbe, ki so povzročile več kot teden dni izgube časa, pogostejše v skupini gležnjev in stopal.

To bi lahko pomenilo, da so zahtevnejše vaje, ki vplivajo na kolk in jedro, bolje zmanjšale tveganje za poškodbe pri teh tekačih začetnikih in tako preprečile poškodbe, povezane s tekom. To se zdi logično, če upoštevamo naravo posegov. V skupini za kolke in jedro so bile izvedene vaje, kot so mrtvi dvigi, (nordijski) sklece, počepi, sklece, deske in københavnske vaje za adduktorje. Po drugi strani se zdi, da je v skupini gležnjev in stopal obremenitev veliko manjša, ko se izvajajo vaje ravnotežja na eni nogi, inverzije in everzije, dvigovanja prstov, hoje po petah in hoje po prstih. Ali je skupina gležnjev in stopal slabša? Mislim, da je bila to predvsem prenizka obremenitev.

Študija poudarja pomen programa vadbe pod vodstvom fizioterapevta. Čeprav so ugotovitve obetavne za rekreativne tekače začetnike, je posplošitev študije omejena. Večina udeležencev je bila ženskega spola, zato rezultati morda ne veljajo za bolj izkušene tekače ali drugačno populacijo. Nadaljnje raziskave bi morale raziskati učinkovitost teh programov v različnih skupinah in okoljih.

Fizioterapevti lahko ugotovitve uporabijo tako, da v programe usposabljanja za tekače začetnike vključijo vaje za krepitev kolkov in jedra. Ta pristop lahko še posebej zmanjša tveganje za poškodbe zaradi preobremenitve ter poveča varnost in trajnost teka kot oblike vadbe. Zaradi preprostosti in nizkih stroškov programa, ki zahteva le minimalno opremo, ga je mogoče izvajati v širšem obsegu.

Pogovori se z mano

Velikost vzorca je temeljila na raziskovalnih podatkih iz pilotne študije. Pri intervencijah v študiji ni bilo opaženih bistvenih škodljivih vplivov. Program vadbe za kolke in jedro, ki je potekal pred tekaškimi treningi, se zdi izvedljiv glede na visoko stopnjo zadržanosti udeležencev. Krepitev kolkov in jedra je imela koristne učinke pri preprečevanju poškodb, povezanih s tekom, zlasti poškodb zaradi preobremenitve. Pri akutnih poškodbah program vadbe za kolk in jedro ni pokazal ugodnega učinka. Program za stopala in gležnje v primerjavi s kontrolno skupino ni dosegel zaščitnih učinkov pri prekomernih poškodbah, pri akutnih poškodbah pa je bila pogostost poškodb celo večja. Pri tem ne smemo pozabiti, da je bila ta raziskava RCT zasnovana za preučevanje tveganja za poškodbe spodnjih okončin zaradi prekomerne uporabe. Zato so ugotovitve o akutnih poškodbah zgolj predhodne.

V primerjavi z drugimi študijami je bila v tej raziskavi RCT uporabljena trdna zasnova (3 ramena), pri kateri so intervencije postopno napredovale pri odpornosti in stopnjah vadbe. Vaje so bile po navodilih težke in jih je bilo treba izvajati do utrujenosti, vendar z dobro tehniko. Avtorji priznavajo, da bi lahko bil program za gležnje in stopala manj zahteven v primerjavi s programom za vadbo kolkov in jedra. Menijo, da so bili ljudje v skupini za stopala in gležnje manj seznanjeni z vajami, saj so zahtevale aktivacijo mišic stopal in izometrične vaje v primerjavi z bolj običajnimi dinamičnimi pljuči in počepi v skupini za kolke in jedro.

Možna omejitev je bila velika heterogenost udeležencev in njihovih ravni telesne pripravljenosti. Za nekatere so bile obremenitve pri usposabljanju visoke, za druge pa prenizke.

Sporočila za domovino

Ta študija zagotavlja trdne dokaze, ki potrjujejo učinkovitost vadbe, osredotočene na kolke in jedro, pri preprečevanju poškodb, povezanih s tekom, med tekači začetniki. Pomanjkljiva učinkovitost programa, osredotočenega na gleženj in stopalo, pri zmanjševanju poškodb zaradi preobremenitve in njegova povezanost z višjo stopnjo akutnih poškodb kažeta, da bodo takšne vaje morda zahtevale skrbno integracijo z drugimi komponentami usposabljanja, da bi bile koristne. Če želite oceniti tveganje za poškodbe pri teku, vas napotujemo na pregled raziskav, ki smo jih objavili na to temo!

Referenca

Leppänen M, Viiala J, Kaikkonen P, Tokola K, Vasankari T, Nigg BM, Krosshaug T, Werthner P, Parkkari J, Pasanen K. Program vadbe za kolke in jedro preprečuje poškodbe, povezane s tekom, pri odraslih rekreativnih tekačih začetnikih: randomizirano kontrolirano preskušanje v treh rokah (Run RCT). Br J Sports Med. 2024 May 9:bjsports-2023-107926. doi: 10.1136/bjsports-2023-107926. Epub pred tiskom. PMID: 38724071.