Uvod

Splošno znano je, da se mišična masa in delovanje mišic z naraščajočo starostjo zmanjšujeta. Zmanjšanje mišične mase in funkcije pri starejših odraslih napoveduje celo njihovo umrljivost. Kljub dobro znanim koristim vadbe z uporom za zdravje se le malo starejših odraslih ukvarja s programi vadbe z uporom. Upokojitvena starost je kritična točka. Čeprav je na voljo več časa za dejavnosti, ki niso povezane z delom, to ne pomeni nujno, da je več časa namenjenega športu. V nekaterih primerih je tudi dnevna obremenitev manj intenzivna kot v aktivnih delovnih letih. Čeprav že vemo, kakšne učinke lahko pričakujemo od ustrezno odmerjenih programov vadbe za moč, se večina študij osredotoča na kratkoročne do zmerne učinke, spremljanje pa večinoma ne presega 12 mesecev. Študija, ki jo obravnavamo v tej raziskavi, je preučevala dve skupini posameznikov, ki so dosegli upokojitveno starost in so izvajali zmerno ali težko vadbo odpornosti, v primerjavi s kontrolno skupino. V tej študiji so bili ocenjeni učinki njihovega začetnega treninga moči štiri leta pozneje. Ali lahko vadba s težkim uporom pomaga pri dolgoročnem ohranjanju mišične moči?

Metode

Ta članek je dolgoročno nadaljevanje (4 leta od izhodiščne vrednosti) raziskave LIve active Successful Ageing (LISA), ki je bila izvedena v Danski in je potekala naključno v randomizirani kontrolirani skupini (RCT).

Izvirna raziskava RCT je vključevala 451 starejših odraslih v upokojitveni starosti, ki so bili po stratifikaciji glede na spol, indeks telesne mase in zmogljivost dvigovanja na stolu randomizirani v:

• Vadba s težkim uporom (HRT)
• Trening zmerne intenzivnosti (MIT) 
• Kontrolna skupina (CON)

Skupina, ki je bila randomizirana v program HRT (heavy resistance training), je eno leto trikrat tedensko izvajala nadzorovano vadbo za moč v komercialni telovadnici. Prvih 6-8 tednov je bila faza privajanja. Nato so udeleženci izvajali strojne vaje za celotno telo v 3 serijah po 6-12 ponovitev pri približno 70-85 % 1RM. Obremenitve so bile individualno predpisane glede na oceno 1RM z uporabo Brzyckijeve enačbe za napovedovanje, ki je metoda submaksimalnega testiranja.

Skupina, ki ji je bila predpisana MIT (zmerno intenzivna vadba), je eno leto izvajala krožno vadbo, ki je posnemala izbor vaj HRT. Ta skupina je vadila enkrat na teden v bolnišnici in dvakrat na teden doma. Vaje so izvajali s telesno težo ali z uporovnimi trakovi. Vaje so bile izvedene v 3 serijah po 10-18 ponovitev pri približno 50-60 % 1RM, pri čemer je bilo napredovanje izvedeno z večanjem obremenitve uporovnih trakov. 

Kontrolna skupina je bila naprošena, naj ohrani svojo običajno dejavnost, in povabljena na redne kulturne/družabne dejavnosti. Niso bili deležni nobenega posebnega svetovanja o "zdravem vedenju".

Rezultati so bili pridobljeni na začetku, po intervenciji (leto 1), v drugem in četrtem letu. Primarni rezultat je bila moč iztegovalk noge (izražena v W). Sekundarni rezultati so vključevali: 

• Maksimalni izometrični navor kvadricepsa (izražen v Nm)
• Telesna sestava z DXA (mišična masa, % maščobe, visceralna maščoba, ocenjena s programsko opremo skenerja)

• Površina prečnega prereza (CSA) vastus lateralis iz magnetne resonance stegna; ocenili so jo slepi ocenjevalci
• Dnevni koraki s pomočjo merilnika pospeška, ki ga nosite 5 zaporednih dni

Rezultati

Na spletni strani . izvirna raziskava RCT, ki jo je leta 2020 objavil Gylling et al. in je vključevala 451 starejših odraslih ter randomizirala 149 v HRT, 154 v MIT in 148 v kontrolno skupino. Povprečna starost vključenih udeležencev je bila ob izhodišču 66 let. 

Prvotna raziskava RCT je udeležence spremljala eno leto po zaključku enoletnega nadzorovanega programa HRT, MIT ali CON. V raziskavi so bile tri časovne točke: izhodiščna, po intervenciji in enoletno spremljanje. Ta raziskava RCT je pokazala, da se je mišična moč mišic iztegovalk kolena ohranila med spremljanjem (po enem letu raztezanja) pri ljudeh iz skupine HRT, saj je bila ob enoletnem spremljanju raztezanja (torej po enem letu) v primerjavi z izhodiščem še vedno za 7 % večja. 

V pričujoči študiji so bili raziskani učinki v četrtem letu spremljanja. Po štirih letih je 369 udeležencev (128 iz HRT, 126 iz MIT in 115 iz CON) prišlo na nadaljnje meritve, 82 udeležencev pa je bilo izključenih iz nadaljnjega spremljanja, predvsem zaradi pomanjkanja motivacije ali hude bolezni.

Avtorji so opozorili, da so imeli udeleženci, ki so se umaknili iz nadaljnjega spremljanja, večjo telesno težo, indeks telesne mase in obseg pasu na začetku v primerjavi s tistimi, ki so ostali v študiji v štirih letih. Kljub temu ni bilo bistvenih razlik v odzivu na intervencijo v prvem letu spremljanja pri tistih, ki so iz študije izstopili v četrtem letu.

Kot je prikazano v preglednici 1, ni bilo razlik v značilnostih vzorca med izhodiščnim in 4-letnim spremljanjem. Pri primarnem rezultatu je bilo ugotovljeno, da se izometrična moč nog (sekundarni rezultat) v skupini HRT po štirih letih spremljanja ni spremenila glede na izhodiščno vrednost. V skupini MIT se je mišična moč zmanjšala, kar pa ni bilo pomembno. V skupini CON se je mišična moč ob 4-letnem spremljanju znatno zmanjšala.

Sekundarni rezultati

Ugotovljena je bila pomembna interakcija med skupino in časom v korist skupine HRT, ki je ohranila svojo pusto telesno maso (izhodiščna vrednost: 47,5 ± 8,5 kg; 4 leta: 47,3 ± 8,3 kg). Močna telesna masa se je zmanjšala tako v skupinah MIT kot CON. Pri visceralni maščobi je bila ugotovljena tudi pomembna interakcija med skupino in časom; v 4 letih se je ohranila tako pri HRT kot pri MIT. V skupini CON se je povečala vsebnost visceralne maščobe. Pri moči iztegovalk nog (primarni rezultat), moči ročnega prijema in puste mase nog je bil ugotovljen glavni učinek časa (zmanjšanje v štirih letih v vseh skupinah), vendar brez pomembnih interakcijskih učinkov med skupinami ali pomembnih razlik med skupinami pri spremembi v štirih letih. Na mišično moč ročnega prijema, merilo splošne mišične moči, ni vplival noben od režimov usposabljanja.

Vprašanja in razmišljanja

Skupini HRT in MIT sta se izvajali v dveh popolnoma različnih okoljih. Prvi v telovadnici, drugi v bolnišnici in doma. Domača komponenta v skupini MIT je morda prav tako vplivala na upoštevanje programa, saj so morali vaditi dvakrat tedensko doma in enkrat tedensko v bolnišnici, medtem ko je bila skupina HRT ves čas pod nadzorom. Zato moramo ostati previdni, da morda opažene razlike niso v utežeh, ampak jih je mogoče delno pripisati tudi metodi nadzora. Ni bilo poročanja o dnevniku vadbe, ki bi omogočal sledenje privrženosti in skladnosti. Kljub temu je bilo v študiji navedeno, da so udeleženci prejemali glasila, osebne preglede rezultatov testiranja in bili povabljeni na informativni večer s splošnimi rezultati študije. Kljub temu, da nista bila omenjena privajanje ali skladnost, je študija v preteklih letih uspela doseči visoko udeležbo na 4-letnem kontrolnem testiranju. Zato domnevam, da se je populacija v zadostni meri držala programa, čeprav to ni podrobno opisano v dokumentu. 

Pri branju tega članka je treba upoštevati, da je bila v študijo vključena že aktivna populacija, za katero je bilo značilno dnevno število korakov 9548 ± 3446 korakov. To lahko torej odraža populacijo z že dobrim zdravstvenim vedenjem, ki se zaveda koristi vadbe. Zato ugotovitve morda ne bodo v celoti predstavljale celotne populacije starejših. Kljub že tako visokemu zdravstvenemu vedenju prebivalstva je imelo 80 % vključenih udeležencev vsaj eno kronično zdravstveno bolezen. To povečuje možnost posplošitve ugotovitev na širšo populacijo starejših posameznikov, saj se razširjenost kroničnih bolezni z naraščajočo starostjo povečuje.

Pričujočo študijo lahko razumemo kot motivacijski članek: nikoli ni prepozno, da začnete s treningom moči, tudi v poznejših letih. Enako pomembno je, da upokojitvena starost ni enaka funkcionalnemu upadu: če izvajate vadbo za moč 1 leto, vam to daje dolgoročno prednost več let, zlasti v primerjavi s tistimi, ki ne počnejo ničesar (skupina CON), saj 4 leta pozneje ne boste opazili upada moči nog, medtem ko so druge skupine v tej študiji pokazale znaten upad. 

Pogovori se z mano

Pri pregledu tega prispevka je najbolj zaskrbljujoča ugotovitev, da se preveč zanašajo na pomembno sekundarno merilo, izometrično moč noge (izraženo v Nm). Kot je razvidno iz rezultatov in povzetka, ki jih vizualno podpira slika 1, so se avtorji odločili, da bodo svoj dokument zgradili na tem sekundarnem merilu, ki je doseglo statistično pomembnost, čeprav njihov primarni rezultat, moč iztegovalk nog (W), ni dosegel tega praga pomembnosti (preglednica 2).

Na prvi pogled je to videti kot p-hacking, pretirano zanašanje na sekundarni izid ob odsotnosti pomembnosti vnaprej določenega primarnega izida. To je oblika selektivne pristranskosti poročanja, ki ogroža veljavnost njihovih ugotovitev. Kljub temu so avtorji v tej študiji naredili ključni statistični korak za zaščito veljavnosti svojih sekundarnih ugotovitev, saj so sprejeli popravek za večkratne primerjave (Bonferroni). Z določitvijo zelo strogega praga pomembnosti (p < 0,006 namesto standardnega p < 0,05) so zmanjšali možnost napake tipa I (lažno pozitivna ugotovitev). Ker je ta vrednost precej pod konzervativnim pragom p < 0,006, ki so ga določili, se pomembna ugotovitev za izometrično moč nog šteje za statistično zanesljivo, tudi kot sekundarni rezultat. 

Čeprav študija ni potrdila glavne hipoteze (ohranjanje moči nog), izredno močan signal pri sekundarnem rezultatu (ohranjanje moči nog) kaže na resničen učinek. Avtorji to opisujejo kot biološko verjeten mehanizem, in sicer vlogo dolgoročnih nevronskih prilagoditev pri ohranjanju zmogljivosti ustvarjanja sile, čeprav se lahko mišična masa nekoliko zmanjša. Avtorji domnevajo, da so nevronske prilagoditve glavni dejavnik dolgotrajnih funkcionalnih koristi.

Obremenitve 1RM so bile individualno predpisane na podlagi submaksimalnega testa in enačbe za oceno resničnega maksimuma za 1 ponovitev. Zato lahko pride do nekaterih napak, saj je najbolj zanesljiv način napovedovanja 1RM izvajanje neposrednega testa 1RM. Kljub temu je za posameznike, ki niso seznanjeni z vadbo s težkimi utežmi, zamuden in ga ni lahko izvesti, kar kaže na potencialno uporabnost napovedovanja 1RM na podlagi submaksimalnega testa. 

V Izvirna raziskava RCT, objavljena leta 2020, je bilo leto razstrupljanja razdeljeno v dve skupini: STOP in CONTIN, opredeljeni z udeleženci, ki so prenehali s programom, in tistimi, ki so ga ohranili, v obdobju od posega do enoletnega spremljanja. V povzetku iz leta 2020 je navedeno:

"Od vseh izboljšav, doseženih po enoletni vadbeni intervenciji (postintervencija), je bila le koleno mišica iztegovalka pri HRT ohranila pri enoletnem spremljanju (p < 0,0001), pri čemer je bila mišična moč za 7 % večja od izhodiščne. Poleg tega je bilo zmanjšanje mišične moči v drugem letu pri CONTIN manjše kot pri STOP, saj se je zmanjšala za 1 % oziroma 6 % (p < 0.05). Le v skupini CONTIN je bila mišična moč ob enoletnem spremljanju v primerjavi z izhodiščnim stanjem še vedno večja, in sicer se je povečala za 14 % (p < 0.0001). Povečanje puste telesne mase celega telesa, ki ga je povzročil močan trening za moč, se je pri enoletnem spremljanju izbrisalo. Kljub temu je bila opazna težnja po ohranjanju površine prečnega prereza m. vastus lateralis od izhodiščne vrednosti do enoletnega spremljanja pri HRT v primerjavi s CON (p = 0.06). Obseg pasu se je v drugem letu v skupini CONTIN dodatno zmanjšal, medtem ko se je v skupini STOP povečal (p < 0.05)."

Trenutna študija ni omenila ničesar o teh dveh različnih skupinah STOP in CONTIN, zato ni jasno, ali so ti rezultati vidni pri ljudeh, ki so nadaljevali usposabljanje, pri tistih, ki ga niso nadaljevali, ali pri obeh. 

Izhodiščna sporočila

Fizioterapevti rutinsko predpisujejo vadbo odpornosti, da bi preprečili s starostjo povezano upadanje mišične mase in funkcije, vendar večina raziskav pove le, kaj se zgodi med vadbo in kmalu po njenem koncu. Ta študija je bila pomembna, ker je preverjala, ali lahko eno samo strukturirano leto nadzorovane vadbe z močnim uporom (HRT) okoli upokojitvene starosti "kupi" dolgotrajno ohranitev moči po letih v primerjavi z vadbo zmerne intenzivnosti (MIT) ali brez vadbenega posega (CON). 

Pri dobro delujočih odraslih osebah v upokojitveni starosti lahko enoletni program težke vadbe z uporom pod nadzorom vsaj naslednja tri leta ščiti pred s starostjo povezanim upadanjem moči nog in je boljši od vadbe zmerne intenzivnosti in vadbe brez formalne vadbe. Vadba s težkim uporom je učinkovit način za dolgoročno ohranjanje mišične moči. Prav tako pomaga preprečiti povečanje visceralnega maščevja, ki je bilo opaženo v kontrolni skupini brez vadbe.

Referenca

Bloch-Ibenfeldt M, Theil Gates A, Karlog K, Demnitz N, Kjaer M, Boraxbekk CJ. Heavy resistance training at retirement age induces 4-year training beneficial effects in mišična moč: a long-term follow-up of an RCT. BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jun 18;10(2):e001899. doi: 10.1136/bmjsem-2024-001899. PMID: 38911477; PMCID: PMC11191791.