Uvod

Napredovanje obremenitev pri rehabilitaciji poškodb je bistvenega pomena za povečanje moči in tolerance. Glavne proizvajalke sile v kolku so glutealne mišice. Zato so vaje osredotočene predvsem na kolke in so namenjene srednjemu, minimalnemu in maksimalnemu gluteusu. Ljudje imajo pogosto šibkost ene ali več glutealnih mišic, kar lahko ovira propriocepcijo, gibanje in ravnotežje. Po drugi strani pa je dobro delovanje glutealnih mišic povezano z dobrimi rezultati. Moč se povečuje postopoma, ko se uporablja zadostna obremenitev, zato lahko pri vajah s telesno težo napredujemo s povečevanjem obremenitve. Katera vadba je zahtevnejša in s katero vadbo lahko najbolje začnete? V tej študiji je bilo preučeno, kako z analizo mišične aktivnosti med osmimi vajami, usmerjenimi v kolke, določiti napredovanje pri krepitvi glutealnih mišic.

Metode

V tej presečni študiji je bila uporabljena zasnova znotraj udeleženca, da bi preučili proizvodnjo sile med različnimi vajami za kolke. V raziskavo je bilo vključenih štirinajst igralk ragbija, ki so se v zadnjih treh mesecih ukvarjale z vadbo za moč in so ostale varne pred poškodbami spodnjih okončin. Poleg tega v preteklosti niso imeli operacije spodnjih okončin.

Vsak udeleženec je preučil skupaj osem vaj za kolke in jih ponovil po približno enem tednu. Prvi teden so vaje izvajali z zunanjim odporom, drugi teden pa brez njega. Srečanje se je začelo s seznanitvijo z vajami, nato pa so se zbirali biomehanski podatki. Izvedenih je bilo osem vaj:

1. sklec z eno nogo,
2. deljeni čepenje,
3. romunski mrtvi dvig z eno nogo (RDL),
4. potisk z eno nogo v bok,
5. bočna stopnica s trakom,
6. pohod po kolkih,
7. stranska deska,
8. dvigovanje nog v stranskem položaju

V obdobju seznanjanja z vadbo je bil z uporabo protokola za testiranje na ploščadi določen 12-kratni maksimum, da bi določili relativno intenzivno obremenitev za vsako vajo. Izvedli smo vsako vajo in v primeru, da je bilo mogoče izvesti 12 ponovitev, smo po 1-2 minutah počitka dodali težo za približno 1,25-2,5 kg pri vajah z dumbellom in štangi. Končni upor je bil določen, ko ni bilo mogoče izvesti 12 ponovitev ali ko ni bilo mogoče ohraniti stroge tehnike.

Nato so na noge, roke in trup udeleženca pritrdili odsevne oznake. Sile reakcije tal so bile izmerjene z dvema ploščama sil. Mišično aktivacijo smo merili s površinsko EMG naslednjih mišic:

• sprednji gluteus medius,
• zgornji gluteus maximus,
• tensor fascia lata,
• rectus femoris,
• vastus lateralis,
• vastus medialis,
• semitendinosus,
• dolga glava bicepsa femorisa,
• tibialis anterior,
• gastrocnemius medialno,
• gastrocnemius lateralno,
• soleus.

Signal EMG je bil normaliziran z izvajanjem maksimalnih prostovoljnih izometričnih kontrakcij naslednjih gibov:

• izteg kolena v sedečem položaju (70° upogib kolena),
• upogib v kolenu (30° upogib v kolenu),
• hrbtna fleksija v ležečem položaju,
• plantarni upogib v predklonu,
• plantarni upogib v sedečem položaju,
• abdukcija kolka v ležečem položaju z ravnimi nogami
• stoječe stisnjenje zadnjice.

Na začetku testiranja sta bili izvedeni dve seriji po pet ponovitev z lastno težo, nato pa dve seriji po pet ponovitev z obremenitvijo (12RM). Med posameznimi serijami je bil na voljo 30-60-sekundni počitek.

Nazadnje je bil izdelan model mišično-skeletnega sistema.

Rezultati

Povprečne obremenitve, ki so jih ti udeleženci uporabili za doseganje 12RM, so bile naslednje:

• 18,0 ± 2,0 kg za pohod po kolkih,
• 4,6 ± 1,1 kg za bočni dvig nog,
• 8,2 ± 6,0 kg za potisk z eno nogo v kolku,
• 19,3 ± 6,1 kg za RDL na eni nogi,
• 13,6 ± 3,3 kg za enonožni počep,
• 30,0 ± 6,2 kg za deljeni počep.
• Pri bočnem koraku s trakom je 12 od 14 udeležencev uporabilo trak z zmerno togostjo, 2 od 14 udeležencev pa sta uporabila trak z visoko togostjo.

Vaje z največjo največjo močjo mišice gluteus maximus so bile obremenjeni deljeni počep (95 % CI = 495-688 N), obremenjeni enonožni RDL (95 % CI = 500-655 N) in obremenjeni enonožni potisk kolka (95 % CI = 505-640 N).

Vaje z največjo največjo močjo mišice gluteus medius so bile bočni plank s telesno težo (95 % CI = 338-483 N), obremenjeni enonožni počep (95 % CI = 278-422 N) in obremenjeni enonožni RDL (95 % CI = 283-405 N).

Vaje z največjo največjo močjo mišice gluteus minimus so bile RDL z eno nogo (95 % CI = 267-389 N) in bočni plank s telesno težo (95 % CI = 272-382 N).

Ko smo povečali obremenitve, tako da smo vaje izvajali z intenzivnostjo 12RM, so se največje sile v glutealnih mišicah znatno povečale. Zato bi bilo dodajanje obremenitev primerno za napredovanje pri krepitvi glutealnih mišic. Slika 4 prikazuje povprečne dodane sile na kolk, ko so dodane obremenitve 12RM.

Vprašanja in razmišljanja

Leta 2020 so Moore in drugi na to temo izvedli tudi študijo EMG, ki smo jo takrat pregledali. Uporabili so opredelitev nizke, zmerne in visoke mišične aktivacije, ko je bila EMG med 0-20 % MVIC, 21-40 % MVIC oziroma 41-60 % MVIC. Čeprav tu niso bile preučevane iste vaje, primerjava teh rezultatov kaže, da lahko abdukcijo kolka v stranskem položaju obravnavamo kot vajo, ki povzroča zmerno aktivacijo gluteus medius, pohod v kolku pa povzroča visoko aktivacijo gluteus medius. Nasprotno pa je Moore poročal, da naj bi počep z eno nogo zahteval zmerno aktivacijo mišice gluteus medius, vendar je ta študija pokazala precej visoko zahtevo z 61 % MVIC. Enako je veljalo za deljeni počep, vendar je bil v Mooreovi študiji bolj kot počep naprej, zato je to lahko razlog za razliko.

Sistematični pregled, ki ga je leta 2017 opravil Ebert et al., v veliki meri potrjuje ugotovitve te študije. Ugotovili so, da je stranski plank povzročil zelo veliko aktivacijo gluteus medius. Pohodi z boki in RDL na eni nogi so povzročili zmerno do visoko oziroma visoko stopnjo aktivacije gluteus medius.

Zanimivo pri tej študiji je bilo, da je razvrstila vaje za vsako glutealno mišično skupino v štiri razrede. To lahko uporabite za prilagoditev vaj za napredovanje ali nazadovanje pri krepitvi glutealnih mišic. Zanimivo je, da so vaje z obremenitvijo 1. stopnje ustvarile večjo največjo moč mišic gluteus maximus (3,3-3,6-kratnik telesne teže) kot maksimalni šprinterski pospešek, ki v povprečju ustvari 1,9-3,3-kratnik telesne teže.

Gibi, pri katerih prevladuje iztegovanje kolkov (deljeni počep, počep z eno nogo, RDL in potisk kolkov), so ustvarili podobne mišične sile v gluteus medius in minimus v primerjavi z gibi abdukcije kolkov (pohod v kolke, stranski korak s trakom, dvig noge v stranskem položaju). Kadar želite usmeriti stranske stabilizatorje kolka, lahko uporabljate bolj funkcionalne vaje, pri katerih prevladuje iztegovanje kolka.

Rezultati kažejo, da pri številnih vajah gluteus minimus proizvede več sile v primerjavi z gluteus medius, ko je bila proizvodnja sile normalizirana glede na velikost mišice, zlasti pri pohodih v bok, dvigu nog v stranski ležeči položaj in bočni deski. Ker je gluteus minimus bolj stabilizator kolka, saj pomaga kapsuli držati glavo stegnenice v acetabulumu, lahko s temi vajami povečate lokalno stabilizacijo kolka.

Pogovori se z mano

Z uporabo zasnove preseka znotraj udeleženca bi lahko v študiji uporabili kontrolno situacijo (brez zunanjega upora) za primerjavo z obremenjeno situacijo.

Zanimiva je bila uporaba razmeroma velikih obremenitev, na primer 18 kg za povečanje intenzivnosti hipnega pohoda na 12RM. Vendar pa so bili v tej študiji vključeni nepoškodovani udeleženci, ki lahko prenesejo veliko večjo obremenitev.

Vključeni so bili subjekti z izkušnjami iz telovadnice in z igranjem ragbija, zato tega ni mogoče posplošiti na ljudi s patologijo ali poškodbo kolka. Enako velja za spol, saj so bili vsi igralci v tej študiji ženske.

Pridobljeni so bili površinski podatki EMG, ki so lahko podvrženi artefaktom pri gibanju in ne morejo izključiti navzkrižnih signalov iz drugih mišic. Ker gre za neinvazivno študijsko metodo, je lahko bolj podobna klinični praksi. Druga omejitev je, da je bil uporabljen mišično-skeletni model, ki je poenostavitev resnične anatomije. Kljub temu, da gre za poenostavitev, pa so ti modeli izdelani in temeljijo na podatkih iz medicinskega slikanja in študij trupel, zato so lahko zanimiv način za vizualizacijo tega, kar se (morda) dogaja v naših telesih med gibanjem v realnem času.

Sporočila za domovino

Ta študija je primerjala osem različnih vaj za kolke, da bi ustvarila progresivno razvrstitev obremenitev glutealnih mišic. Te informacije se lahko uporabijo za napredovanje pri krepitvi glutealnih mišic, saj vam lahko razvrščene vaje pomagajo povečati ali zmanjšati zahteve. Vendar je bila ta študija izvedena na zdravih udeležencih brez poškodb spodnjih okončin, zato je ni mogoče neposredno posplošiti na poškodovano populacijo.

Referenca

Collings TJ, Bourne MN, Barrett RS, Meinders E, GONçALVES BAM, Shield AJ, Diamond LE. Sile glutealnih mišic med vajami za preprečevanje poškodb kolka in rehabilitacijo. Med Sci Sports Exerc. 2023 Apr 1;55(4):650-660. doi: 10.1249/MSS.0000000000003091. PMID: 36918403. 

Dodatne reference

Ebert JR, Edwards PK, Fick DP, Janes GC. Sistemski pregled rehabilitacijskih vaj za postopno obremenitev gluteus medius. J Sport Rehabil. 2017 Sep;26(5):418-436. doi: 10.1123/jsr.2016-0088. Epub 2016 Aug 24. PMID: 27632888. 

Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M, Robinson TK. Elektromiografska analiza gluteus medius in gluteus maximus med rehabilitacijskimi vajami. Int J Sports Phys Ther. 2011 Sep;6(3):206-23. PMID: 22034614; PMCID: PMC3201064.