Raziskave
Gleženj/noga
30. oktober 2023
Vaje za aktivacijo notranjih mišic stopala
Uvod
Stopalo je naša opora pri vsakodnevnih in športnih dejavnostih. Dobra opora je zato pomembna za preprečevanje in odpravljanje poškodb stopala in gležnja ter še višjih delov kinetične verige. Glede na to so notranje mišice stopala še posebej pomembne pri nadzoru medialnega vzdolžnega loka stopala in delujejo kot dinamični stabilizatorji. Pred tem smo pregledali študijo na to temo, ki jo lahko Preberite tukaj. Za krepitev notranjih mišic stopal se pogosto uporabljajo izolirane vaje za stopala. Pomanjkljivost te vrste vadbe je, da je krčenje teh mišic stopal za mnoge težko ali nemogoče. Kljub vaši spodbudi in prikazu veliko posameznikov ne bo moglo skrčiti teh mišic. Znano je, da se pri funkcionalnih vajah, ki ustvarjajo nestabilne položaje, mišice stopala odzovejo in poskušajo zagotoviti stabilno oporo. V tej luči je bil namen te študije primerjati aktivacijo mišic intrinzičnih mišic stopala med izvajanjem funkcionalnih vaj v primerjavi z zahtevnejšimi izoliranimi vajami za stopalo.
Metode
Za primerjavo mišične aktivacije intrinzičnih mišic stopala smo s površinsko EMG izmerili aktivnost naslednjih mišic:
- M. abductor hallucis (AbH)
- M. flexor digitorum brevis (FDB)
- M. flexor hallucis brevis (FHB)
M. flexor hallucis longus (FHL) je bila izbrana za zunanjo mišico upogibalke prstov.
Na začetku poskusa je bila izvedena ena referenčna vaja za normalizacijo amplitude EMG. Sledilo je 5 statičnih vaj za stopala:
- Oprijem Hallux
- Manjši oprijem prstov
- Razpršeni prsti
- Kratko stopalo
- Zvijanje prstov na nogi
Te vaje smo primerjali s petimi funkcionalnimi vajami za aktivacijo notranjih mišic stopala:
- Položaj prstov na nogi
- Postavitev na prste z nagibom naprej
- Postavitev prstov na podrejeni površini
- Hoja po prstih
- Hopping
Za primerjavo s funkcionalno vadbo je bila izbrana ena mišično specifična izolirana vaja za stopala. To je bila vaja, ki je povzročila največjo povprečno amplitudo EMG za določeno notranjo mišico stopala. Mišično specifične izolirane vaje za stopala so bile pri FHB oprijem s halluxom, pri FDB zvijanje prstov na nogi in pri AbH raztegovanje prstov na nogi.
Primerjali smo koncentrične in izometrične vaje. Koncentrično vajo zvijanja prstov na nogah smo primerjali z izometričnim prijemom prstov na nogah, prijemom halluksa in manjšim prijemom prstov na nogah. Vpliv telesne teže na aktivacijo notranjih mišic stopala smo preučevali s primerjavo položaja z enojno nogo in položaja z enojno nogo z nagibom naprej.
Poleg tega je bila izmerjena amplituda EMG, integrirana v času. To pomeni, da se mišična aktivnost meri z upoštevanjem časa krčenja, da se določi celotna aktivnost v mišici. Na primer, skok je zelo kratek trenutek, vendar lahko v tem kratkem času povzroči veliko mišične aktivnosti. Pri merjenju iEMG se upošteva trajanje gibanja.
Rezultati
V raziskavo je bilo vključenih devetindvajset zdravih in asimptomatskih udeležencev. V povprečju so bili stari 23 let.
Razlika v aktivaciji mišic med specifičnimi izoliranimi vajami za noge in funkcionalnimi vajami je prikazana na spodnji sliki.
- Postavitev prsta na nogo na podrejeni površini in poskakovanje sta povzročila bistveno večjo aktivnost pri FHB v primerjavi z vajo Hallux Grip.
- V primerjavi z izolirano vadbo za stopala "razprti prsti" je poskakovanje povzročilo večjo aktivnost v AbH
- Med hojo po prstih in poskakovanjem je bil iEMG mišice FHB manjši kot pri mišično specifični izolirani vaji Hallux Grip. Pri hoji s prsti je bila ta razlika 2,8-krat manjša, pri skakanju pa 9,1-krat manjša. To pomeni, da za enako mišično aktivnost, kot jo povzroči 3-sekundni oprijem Hallux, v povprečju potrebujete 3 korake hoje po prstih in 9 skokov.
- iEMG za zvijanje prstov na nogi pri FDB je bil bistveno večji kot pri hoji in poskakovanju po prstih. Pri hoji s prsti je bil iEMG 2,9-krat manjši, pri skakanju pa 7,7-krat manjši. To pomeni, da so potrebni približno 3 koraki hoje po prstih in približno 8 skokov, da se približno aktivirajo mišice pri 3-sekundni vaji notranjega zvijanja prstov na nogi.
- iEMG pri poskokih je bil za AbH 2,4-krat manjši v primerjavi s 3-sekundno vajo za razmikanje prstov, kar pomeni, da bi morali narediti približno 3 poskoke, da bi ustvarili enako mišično aktivnost v mišici AbH v primerjavi s 3 sekundami vaje za razmikanje prstov.
Izometrične vaje so povzročile bistveno večjo povprečno aktivacijo mišic kot koncentrične vaje za FHB in AbH. Po drugi strani pa so koncentrične vaje povzročile večjo mišično aktivnost v mišicah FDB in FHL.
Povečanje telesne teže na stopalu med držo na prstih z nagibom naprej ni vplivalo na aktivacijo mišic v primerjavi z normalno držo.
Vprašanja in razmišljanja
Od kod sploh ideja o izolaciji notranjih mišic stopala? To je bilo verjetno zato, da bi se izognili kompenzaciji zunanjih mišic stopala. Verjetno je bil to način za preučevanje delovanja notranjih mišic stopala, vendar razen preučevanja tega ne vidim koristi za rehabilitacijo. V vsakdanjem življenju boste potrebovali več kot le aktivacijo plantarnih mišic stopala in verjetno boste to nadomestili z drugimi mišicami višje v verigi, zakaj bi se torej temu želeli izogniti? Za povečanje stabilnosti okoli kolenskega sklepa ne uporabljate samo mišice vastus medialis obliquus, mar ne?
Ta študija lahko obetavno vpliva na rehabilitacijo težav s stopali in gležnji pri otrocih. Potencialno je lahko koristen pri izboljšanju dobre drže stopala za učinkovit prenos obremenitve in absorpcijo udarcev. Ker je izolirane vaje za stopala težko razložiti, še težje pa jih je naučiti majhne otroke in mladostnike, nam ta študija ponuja široko paleto drugih potencialno uporabnih gibov. Bolj igrivo je lahko celo, če jim dajemo vaje za skakanje in hojo po konicah, kot če jim pustimo, da samo razpršijo prste na nogah.
Pogovori se z mano
- V tej študiji je bila uporabljena površinska EMG za merjenje mišične aktivnosti notranjih mišic stopala (in zunanje mišice FHL). Čeprav gre za neinvaziven način merjenja mišičnih signalov, ne moremo izključiti možnosti navzkrižnih pogovorov z drugimi mišicami.
- Podatkov iz te študije ni mogoče uporabiti za napovedovanje učinkovitosti treninga teh vaj. Kljub temu je lahko izhodišče za raziskave, ki primerjajo obe vrsti treninga na mišično moč in prilagajanje.
- Poleg tega je bila ta populacija asimptomatska, zato ne moremo sklepati o mišični aktivnosti pri ljudeh, ki imajo bolečine ali poškodbe stopala in gležnja (mišic).
- Vrednosti p so bile popravljene za večkratno testiranje z Bonferronijevim popravkom.
- V preskus so bili vključeni samo podatki, ki so omogočili dobro motorično zmogljivost (kot jo je ocenil izpraševalec), tako da je bilo v podatkih manj "odpadkov". Kot tak je odražal aktivnosti mišic med "idealno" izvedbo.
- Vaje so bile izvedene v standardnem vrstnem redu (najprej statična noga, nato statična funkcionalna, nato dinamična funkcionalna), da bi se izognili odklopu senzorjev. To je lahko povzročilo utrujenost in vplivalo na izvedbo zadnjih vaj.
Sporočila za domovino
Ta študija je primerjala aktivacijo notranjih mišic stopal med izoliranimi vajami za stopala in funkcionalnimi vajami. Rezultati so pokazali, da za delovanje notranjih mišic stopal ni treba izvajati izoliranih vaj za stopala. Če namesto tega stojite na prstih, hodite po prstih ali poskakujete, lahko povzročite enako ali celo večjo mišično aktivnost plantarnih mišic. Za mnoge so te vaje lažje izvedljive in jih je zlahka vključiti v vsakodnevno rutino, zaradi česar je vadba časovno učinkovitejša.
Referenca
Dodatno sklicevanje
NA KAJ MORATE BITI POZORNI, DA PREPREČITE POŠKODBE STEGENSKE MIŠICE, TELETA IN KVADRICEPSA
Ne glede na to, ali delate z vrhunskimi ali amaterskimi športniki, ne smete spregledati teh dejavnikov tveganja, zaradi katerih so lahko izpostavljeni večjemu tveganju za poškodbe. Na tem spletnem seminarju boste lahko odkrili dejavnike tveganja in jih med rehabilitacijo odpravili!
